Javasolt vegetáriánus fogyás étkezési terv

Vegetáriánusnak lenni kissé megnehezítheti az egészséges étkezési terv összeállítását. Kulcsfontosságú, hogy elegendő jó táplálékot kapjon kevesebb kalóriával.

Juliette Kellow dietetikus megmutatja, hogyan lehet egészséges vegetáriánus kalóriatartalmú étrendet összeállítani.

Ez az étrend minden vegetáriánus számára alkalmas, beleértve a lacto ovo-t is, mivel tojást és tejterméket egyaránt tartalmaz. A fogyni vágyó vegánok számára olvassa el a fogyásról szóló vegán étrend-tervünket.

Hogyan működik

Keverheti össze az ételeket és a rágcsálnivalókat az Ön igényeinek megfelelően, és helyettesítheti a különböző ételeket - mindaddig, amíg a kalóriatartalmat számba veszi!
Körülbelül 200-300 kalóriát engedjen reggelire, ebédre 300-400, vacsorára 400-500 és harapnivalóra 100-200 kalóriát a napi adagtól függően.
Juliette 200-300 ml fölözött vagy félzsíros tej hozzáadását javasolja önmagában vagy tea vagy kávé elfogyasztása céljából.
Ha a napi kalóriaigénye meghaladja az ebben az étkezési tervben megadottakat, növelje az adagok méretét, hogy megfeleljen, vagy adjon hozzá extra vegetáriánus ételeket. Ezt könnyedén megteheti a WLR ételnaplójában.
Az összes recept megtalálható a wlr receptek adatbázisában, megkönnyítve ezzel a mennyiségek és/vagy az összetevők megváltoztatását, ingyenes próbaidőszak hogy hozzáférhessen hozzájuk és kinyomtassa a terv bevásárlólistáját.

Sokkal több ötletet talál a vegetáriánus ételekre a wlr receptjeiben és étkezési ötleteinek adatbázisában. Felveheti őket a tervezőbe, hogy elkészíthesse saját étkezési tervét. Plusz létrehozhat és kalóriaszámlálhatja saját receptjeit és étkezési kombinációit. Tegyen egy ingyenes próbaidőszakot.

200-300 kalória körül

Buggyantott tojás és paradicsom pirítóssal - 195 kal

1 buggyantott tojás, 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós 1 tl zsírszegény kenettel és grillezett paradicsommal.

Krémsajt és paradicsomos bagel - 250 kal

1 pirított teljes kiőrlésű bagel 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú lágy sajttal és 1 paradicsom.

Aprított búza és banán - 255 kal

2 aprított búzát fölözött tejjel és 1 kis banánt.

Korpapehely és gyümölcs - 255 kal

4 evőkanál korpapehely, 1 kis banán, 1 evőkanál mazsola és sovány tej.

Gyümölcsös müzli - 260 kal

3 evőkanál cukormentes müzli, 3 szárított barack, eper és sovány tej.

Turmix és gyümölcssaláta - 260 kalória

Banán turmix 150 ml sovány tej keverésével 1 fazék zsírmentes banánjoghurttal és 1 kis banánnal. Plusz egy tál gyümölcssaláta.

Rántotta pirítóson - 280 kal

1 szelet teljes kiőrlésű pirítós 1 liter zsírszegény kenettel, 2 rántotta és grillezett paradicsom.

Pirítós és mogyoróvaj - 285 kal

2 szelet teljes kiőrlésű pirítós 1 ek földimogyoróvajjal és 1 kis pohár narancslével.

Gyümölcssaláta joghurttal és zabbal - 345 kalória

Tál gyümölcssaláta, 1 fazék zsírszegény natúr joghurt és 3 evőkanál zab.

Bab, gomba és paradicsom pirítóssal - 380 kal

1 kis konzervdoboz, 1 grillezett paradicsom, grillezett gomba és 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós 1 tk zsírszegény kenettel.

Ingyenes próbaverzióval PDF-fájlt kaphat a teljes 14 napos tervről

(Miután bejelentkezett, egyszerűen válassza ki a vegetáriánus étrend tervét, és a PDF elérhető lesz).

300-400 kalória körül

Kabát burgonya túróval - 295 kal

1 kabátkrumpli 6 ek túróval, salátával és zsírmentes öntettel.

Hummus, crudités és pitta - 300 kalória

1 teljes kiőrlésű pitta, ½ kis kád csökkentett zsírtartalmú hummus és zöldséges krudit.

Trópusi gyümölcssaláta - 330 kal

Jégsaláta, 6 evőkanál zsírszegény túróval, 2 apróra vágott szárított barackkal, 1 evőkanál mazsolával, 1 apróra vágott almával, 1 szelet friss ananásszal és 5 darab dió felével.

Tojás- és paradicsomszendvics - 340 kal

2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 1 kemény tojással, 1 paradicsommal és 2 tejes zsírtartalmú majonézzel töltve. Plusz 1 fazék zsírmentes gyümölcsjoghurt.

Olasz saláta - 345 kalória

Nagyméretű saláta ½ kis gömb csökkentett zsírtartalmú Mozzarella sajtból, 2 paradicsomból és ½ kicsi avokádóból, salátalevelekkel, bazsalikommal és balzsamecettel. 5 cm-es gabonakenyérrel tálaljuk.

Lencseleves és zabpogácsa - 355 kalória

½ karton friss lencseleves és 2 zabpogácsa, tetején 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú lágy sajttal és paradicsommal. Plusz 1 narancs.

Görög saláta pakolás - 365 kalória

1 nagy tortilla csomagolás apróra vágott salátával, meggyparadicsommal és uborkával, 50 g morzsolt feta sajt, 5 szeletelt olajbogyó és 1 evőkanál tzatziki.

Bab és sajt pirítóssal - 370 kal

2 szelet teljes kiőrlésű pirítós 1 kis dobozos babgal és 1 evőkanál reszelt csökkentett zsírtartalmú Cheddarral. Plusz egy szelet sárgadinnye dinnye.

Túró és avokádó rozson - 385 kal

2 szelet rozskenyér tetején 6 evőkanál túróval és ½ kicsi avokádóval. Plusz 1 tál gyümölcssaláta.

Vegyes babsaláta - 435 kalória

3 evőkanál vörös vesebab, csicseriborsó és cannelini bab újhagymával, meggyparadicsommal, zöldpaprikával és zsírmentes öntettel. Vegyes levelekkel és 1 teljes kiőrlésű pitával tálaljuk.

Körülbelül 400-500 kalória

Krémes gombatészta - 285 kal

1 kis hagymát, fokhagymát és 1 kis gombás gombát pirítós olajban pirítsunk barnára. Adjon hozzá 150 ml zöldség alaplevet és 50 ml száraz fehér bort. Pároljuk, amíg a folyadék felére nem csökken. Keverjünk hozzá 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú lágy sajtot gyógynövényekkel és 150 g főtt penne-t. Keverjük össze, melegítsük és tálaljuk salátával és zsírmentes öntettel.

Vega keveréses sütés rizzsel - 390 kal

Keverje meg egy spray olajból készült sütést, 1 kis csomag rántott zöldséget és 1 evőkanál csökkentett sós szójaszószt. 8 evőkanál főtt barna rizzsel tálaljuk. Plusz 1 szelet sárgadinnye.

Sült zöldségek - 380 kalória

Helyezzen ½ pirospaprikát, ½ zöldpaprikát, 4 vastag szelet padlizsánt, 1 szeletelt cukkini és koktélparadicsomot egy pörkölt formába. Kenje meg 1 liter olívaolajjal, és szórja meg friss bazsalikommal. Addig pirítsd, amíg a zöldségek megpuhulnak és megpirulnak. Az első 1 vastag szelet teljes kiőrlésű kenyér zöldségekkel és ½ kis gömb csökkentett zsírtartalmú mozzarella sajttal. Forró grill alá tesszük, amíg a sajt meg nem olvad. Salátával és zsírmentes öntettel tálaljuk.

Töltött paprika - 425 kalória

Keverjen össze 4 evőkanál főtt barna rizst 1 evőkanál fenyőmaggal és apróra vágott újhagymával, meggyparadicsommal és 50 g feta sajttal. 1 piros paprikát hosszában félbevágunk, leszerelünk, majd megtöltjük a rizskeverékkel. Fedjük le fóliával, süssük főzésig, és salátával és zsírmentes öntettel tálaljuk.

Kabát burgonya sajttal és babgal - 440 kal

1 közepes dzseki burgonya, 1 kis konzervbabbal, 2 evőkanál reszelt csökkentett zsírtartalmú Cheddar, saláta és zsírmentes öntettel.

Marokkói saláta - 475 kalória

Keverjen össze 8 ek kész kuszkusz salátát koktélparadicsommal, lilahagymával, korianderrel, 3 evőkanál csicseriborsóval és vesebabbal, citromlével és 1 tejes olívaolajjal.

Sajtos omlett - 510 kal

Omlett permetolajból, 2 tojásból, sovány tejből és 4 evőkanál reszelt csökkentett zsírtartalmú Cheddarból. 10 cm-es gabonakenyérrel és salátával, zsírmentes öntettel tálaljuk.

Veggie fajitas - 515 kalória

Szeletelj ½ pirospaprikát, ½ zöldpaprikát, ½ lilahagymát, 1 kis cukkini és 1 sárgarépa. 1 tsp napraforgóolajban, cajun fűszerezéssel sütjük puhára és barnára. A felső 2 nagy liszt tortilla a zöldséggel és 2 evőkanál salsával és reszelt csökkentett zsírtartalmú sajttal. Tekerje fel és tálalja salátával és zsírmentes öntettel.

Tojás firenzei - 515 kal

Tegyen néhány enyhén párolt spenótot 2 buggyantott tojással és 4 evőkanál reszelt csökkentett zsírtartalmú Cheddar sajttal. Tegye forró grill alá, amíg a sajt meg nem olvad, és 10 cm-es gabonapálcával tálaljuk.

Növényi chili - 530 kal

Készítsen egy chilit egy spray-olaj, 1 kicsi hagyma, 1 pirospaprika, ½ cukkini, chili por, 1 kicsi dobozos paradicsom, 1 kicsi konzervdoboz, 1 evőkanál paradicsompüré és 150 ml zöldségalaplé felhasználásával. Tálaljuk 8 evőkanál főtt barna rizzsel, 1 evőkanál tejföllel, salátával és zsírmentes öntettel.

Körülbelül 100-200 kalória

Nutellás kenyér - 122 kal

Két rozs kenyér 10g Nutellával vékonyan kenhető

Egészséges gyümölcs pavlova - 100 kal

1 habcsókfészek bogyókkal és 3 evőkanál alacsony zsírtartalmú természetes joghurttal.

Ropi - 100-120 kalória

1 kis csomag alacsony zsírtartalmú chips vagy sós snack.

Tzatziki és crudités - 135 kalória

½ kis kád tzatziki zöldséges cruditésszel.

Pitta és saláta - 160 kalória

1 teljes kiőrlésű pitta kenyér salátával.

Pirítós és méz - 109 kal

Közepes szelet teljes kiőrlésű vagy magos kenyeret, pirítva, 2 teáskanál mézzel megkenve.

Gyümölcssaláta és joghurt - 165 kalória

Tál gyümölcssaláta 1 fazék zsírszegény natúr joghurttal.

Zöldségleves és pirítós - 175 kal

½ karton friss zöldségleves és 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós.

Napraforgómag - 185 kal

2 evőkanál napraforgómag.

Diófélék - 195 kal

15 sózatlan mandula.

Korpapehely tejjel - 225 kal

5 evőkanál korpapehely sovány tejjel és 1 narancs.

Alkoholos italok - 100 kal

150 ml pohár száraz fehérbor szódavízzel vagy vörösborral, vagy 2 adag (25 ml) szeszes ital diétás vagy karcsú keverőkkel, pl. Gin és karcsú tonik vagy vodka és diétás kóla.

Próbálja ki a WLR-t ingyen

A WLR étrend-tervezési eszközeivel megbizonyosodhat arról, hogy vegetáriánus étrendje egészséges, kiegyensúlyozott és megfelelő mennyiségű kalóriát tartalmaz-e. Indítson egy 24 órás ingyenes próbát

További források vegetáriánusoknak:

Tudjon meg többet az eseményekről, az új receptekről és a vegetáriánus kezdőcsomagokról: http://www.nationalvegetarianweek.org/

* A WLR étrend-terveket úgy tervezték, hogy egészséges, heti 1-2 font súlycsökkenést eredményezzenek, az Egyesült Királyság Egészségügyi Minisztériumának becslései alapján az Egyesült Királyságban a férfiak és a nők átlagos napi kalóriaigénye. Természetesen nem mindenkinek az igényei „átlagosak”, ezért az előre jelzett fogyás személyenként változik. Annak érdekében, hogy pontosabb képet kapjon arról, mennyi kalóriára van szüksége magánemberként, itt ingyenesen használhatja a WLR eszközöket 24 órán keresztül