Lemez módszer - Étkezési sablon fogyáshoz

Ha egyszerű étkezési sablont szeretne a fogyáshoz, akkor semmi sem olyan egyszerű, mint az eredeti Plate Method. Ez az egészséges tányérmodell ellenőrzi az összes szénhidrátot étkezés közben, valamint a kalóriákat.

étkezési

Használja ezt az étkezési tervet a fogyáshoz, hogy egészséges szokásait életformává alakítsa

Hogyan szabályozza a lemezes módszer étkezési sablonja az étkezés összes szénhidrátját, valamint a kalóriákat? Ez úgy valósul meg, hogy a nem keményítőtartalmú zöldségeket teszi a show sztárjává, és a keményítők és a zsírok háttérbe szorulnak. A fehérjetartalmú ételek megsegítik, hogy az ember elégedett legyen a csökkent szénhidráttartalommal. A desszert átalakul - a sütemények, sütik vagy cukorkák helyett friss gyümölcs szerepel.

Hogyan kell használni a lemezes módszert egészséges lemezmodellként

Lemezméret

A lemezes eljárás kerek 9 hüvelykes lemezen alapszik. A nagyobb tányérok nagyobb adagokat, több szénhidrátot és több kalóriát jelentenek. Vonalzóval vagy mérőszalaggal mérje meg a lemez átmérőjét (éltől szélig).

Féltányér nem keményítőtartalmú zöldségeket

Keverhet két vagy több típust (pl. Saláta és spárga), vagy csak duplázhat egy típusnál. Olyan sok nem keményítőtartalmú zöldség közül lehet választani:

  • Spárga
  • Bambuszrügy
  • Babcsíra
  • Répafélék
  • Brokkoli
  • kelbimbó
  • Káposzta (zöld, piros, bok choy vagy kínai)
  • Sárgarépa
  • Karfiol
  • Zeller
  • Chayote
  • Collards
  • Uborka
  • Padlizsán
  • Zöldbab
  • Zöldek (pl. Spenót, endívia, sült saláta kitûnõ stb.)
  • Jicama
  • Kelkáposzta
  • Karalábé
  • Póréhagyma
  • Saláta
  • Mung babcsíra
  • Gomba
  • Mustár zöldje
  • Gombó
  • Hagyma paprika (édes, forró stb.)
  • Retek
  • Hóborsó (fiatal cukorpaprikás borsó)
  • Spenót
  • Nyári tök (crookneck, cukkini)
  • Svájci mángold
  • Paradicsom
  • Fehérrépa zöldek
  • Sárga vagy viaszos bab
  • Udvari bab

Negyed lemez keményítőtartalmú zöldségeket vagy teljes kiőrlésű gabonákat

  • Válasszon teljes ételeket, minimálisan feldolgozva, és ha lehetséges, tartsa rajta a bőrt.
  • Keményítőtartalmú zöldségek: burgonya, borsó, kukorica, szárított bab (pl. Vese, fekete, pinto, csicseriborsó stb.) És szárított borsó (pl. Lencse, hasított borsó)
  • Teljes kiőrlésű gabonák: például barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, quinoa, teljes kiőrlésű kenyér és hajdina.
  • Szeretne gluténmentes teljes kiőrlésű ötleteket? Nézze meg a Teljes Gabonák Tanácsának listáját: http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/gluten-free-whole-grains

Negyed lemez fehérje élelmiszer

  • A fehérje segít feltölteni a húsokat, a halakat, a tenger gyümölcseit, a baromfit és a vadakat. Szerezd meg a legtöbb döbbenetet kalóriáidhoz azáltal, hogy sovány darabokat választasz (vágd le a látható zsírt), kerüld a mély zsírtartalmú sült ételeket, és távolítsd el a bőrt a baromfiról. A kerek 9 hüvelykes tányér egynegyede kb. 3 oz főtt ételt tartalmaz, ami körülbelül 21 gramm fehérjét tartalmaz.
  • A sajt, a dió és a mag szintén jó fehérjeforrás, de ugyanabban a fehérje grammban sokkal magasabb a kalóriatartalma. Például 3 oz cheddar sajt körülbelül 340 kalóriát tartalmaz 21 gramm fehérje esetében, míg 3 oz sovány sertésszűzpecsenye csak 120 kalóriát tartalmaz ugyanannyi fehérjéhez. 3 oz földimogyoró körülbelül 560 kalóriát fogyaszt, hogy 21 gramm fehérjét kapjon. Olvassa el ezt a cikket a karcsúbb fehérjeválasztásról a MyNetDiary webhelyen: A fehérje fogyasztásának előnyei
  • A tojás és a tojásfehérje szintén fehérje étel. A tojássárgája koleszterint tartalmaz, így ha orvosa javasolta a tojássárgája számának korlátozását (általában napi 1 rendben van), akkor töltse fel a tojásfehérjét, amely szinte minden fehérje és nincs koleszterin.
  • A tofu szintén jó fehérjeforrás - 6 oz körülbelül 150 kalóriát és 15 gramm fehérjét biztosít. A vegetáriánus hamburgerek egyszerű módja annak, hogy több szójababfehérjét kapjon kevesebb kalóriával. És ha elviseli a glutént, a Seitan magas fehérjetartalmú, de alacsony kalóriatartalmú. A Seitan búza glutén, a szénhidrátfrakció nagy részének eltávolításával.

Egy adag tej vagy joghurt

  • Az ötlet egy egészséges szénhidrát beszerzése, amely szintén magas fehérjetartalmú. Ha cukrozatlan mandula- vagy rizsitalot választ, az rendben van, de ne feledje, hogy alacsonyabb a fehérjetartalma, mint a tejben, a joghurtban vagy a szójaitalban.
  • Egy adag 1 csésze alacsony zsírtartalmú vagy sovány tej, cukrozatlan vagy könnyű szójaital, könnyű vagy zsírmentes joghurt vagy tejpótló ital.
  • Ha inkább a vizet választja ételei mellé, ehelyett áthelyezheti a tejterméket.

Egy adag friss gyümölcsöt

  • Válasszon friss gyümölcsöt vagy egyszerű fagyasztott gyümölcsöt az adagméret maximalizálása érdekében, miközben alacsony a kalóriamennyiség.
  • Egy adag 1 kis darab friss gyümölcs vagy 1/2 nagy darab (pl. Banán vagy grapefruit), 1/2 csésze szőlő vagy feldarabolt vegyes gyümölcs, 1 csésze bogyó, cseresznye vagy dinnye, 1/2 csésze lecsepegtetett konzerv gyümölcs (saját gyümölcslében, nem szirupban), szárított gyümölcs - az egyenértékű adag csak 2 evőkanál, gyümölcslé - az egyenértékű adag csak 4 fl oz (1/2 csésze vagy 120 ml)

További tippek a Plate módszer (az egyik kedvenc étkezési sablonunk a fogyáshoz) egészséges tányérmodelljének használatához

  • A szénhidrát számlálásához a szénhidrátok étkezésenként 3 szénhidrát választásra korlátozódnak (étkezésenként 45 gramm teljes szénhidrát). Ha többet szeretne megtudni a szénhidrát-választásról és a cukorbetegség étkezésének tervezéséről, olvassa el ezt a cikket: MyNetDiary: A cukorbetegség alapjai
  • Ha a teljes ételekre összpontosít, amelyek minimálisan feldolgozottak, akkor a rostbevitel nagylelkű. Ez jót tesz az egészségi állapotnak és segít feltöltődni.
  • A lemez módszer átlagosan napi 1500 kalóriát biztosít, ha betartja az alapvető irányelveket. Ha magas zsírtartalmú keményítőket (pl. Croissant-t) választ, magasabb zsírtartalmú húsdarabokat, valamint zsírok és cukrok hozzáadásával további kalóriák adódnak. Ez az étkezéstervező akkor működik jól, ha valóban betartja az irányelveket. Ha nem eszel zöldséget, akkor éhes leszel.
  • Ha inkább kisebb ételeket fogyaszt, akkor az étkezés egy részét könnyen áthelyezheti snackre, körülbelül 2 órával az étkezés után. Ez jól működik a súlykontroll és a 2-es típusú cukorbetegség esetén - csak ugyanannyit eszel, de elterjedt.

Plate módszer látvány és erőforrások

Élvezze a lemezes módszert! Azt hiszem, meg fogja találni, hogy a keményítők és zsírok felesleges korlátozása az étkezés során könnyű étkezési sablon a fogyáshoz.

Még mindig új a MyNetDiary alkalmazásban? Tudjon meg többet ma az alkalmazás INGYENES letöltésével.

Frissítve: 2020. április 15

Cukorbetegség-> Szénhidrát- és szénhidrátszámlálás Étkezés megtervezése és diéták-> Vacsora-étkezés-tervezés és diéták-> Tányér módszer