Személyi edző otthoni edzésterv

Írta: wlr Közreműködő Christina Neal személyi edző és akkreditált életedző

A fogyáshoz és a hangosításhoz nem szükséges csatlakozni az edzőterembe, vagy drága otthoni fitnesz készletet vásárolni. Érje el súlycsökkentő céljait ezzel a Christina Macdonald személyi edző által kidolgozott otthoni testmozgással.

Az otthoni testmozgás olcsó, kényelmes, és ha akarja, egyedül is megteheti.

Tökéletesen elérhető az erőnléti céljainak elérése, ha megtervezi, mit fog tenni, és elkülöníti az idejét.

Ehhez az edzéshez mindössze egy rövid időtartam (15 perc) és néhány súlyzó szükséges. Ha nincsenek súlyzók, használjon két doboz konzervet vagy két kis vizes palackot az ellenállás érdekében. A tornaszőnyeg is hasznos lesz - győződjön meg róla, hogy csúszásmentes.

Az itt leírt gyakorlatok teljes testedzést nyújtanak, és segítenek a zsírégetésben és a tónusban.

Hogyan hajtsa végre az áramkört

Ezeket a gyakorlatokat úgy alakítottuk ki, hogy megőrizzék a mozgást, és ezáltal nagyobb kihívást jelentenek a foglalkozás számára.

Ez összességében több kalóriát fog égetni, és emeli az anyagcserét, de javítja az erőt és a test alakját is.

Végezzen minden gyakorlatot 45 másodpercig, pihenjen 15 másodpercig, majd folytassa a következő gyakorlattal, 45 másodpercig, majd pihenjen 15 másodpercig, majd folytassa a következő gyakorlattal és kövesse ugyanazokat a munka/pihenő intervallumokat.

Célszerű a telefonon egy alkalmazást használni a munka/pihenés intervallumainak időzítésére (próbáld ki a Gymboss-ot).

Végezze el az összes gyakorlatot így, majd tartson egy 30 másodperces és egy perc pihenést az egyes körök végén attól függően, hogy hogyan érzi magát.

Tíz gyakorlat van itt, de ha az idő szűk, akkor a gyakorlatokat két külön körre bonthatja, és különböző napokon végezheti el, az alábbiak szerint:

1. munkamenet:

  • Fametszetek
  • Guggolás a vállpréshez
  • Keskeny markolatú fekvőtámaszok
  • hegymászók
  • Lábujj csapok

Teljes edzésidő: 15-18 perc

Tartson pihenőnapot az egyes foglalkozások között

2. munkamenet:

  • Tüdő kalapácsos fürtökkel
  • Burpees
  • Túlcsorduló hidak
  • Ropogások
  • Kerékpározás

Teljes edzésidő: 15-18 perc

Mielőtt elkezded

Győződjön meg róla, hogy legalább öt percig melegszik, mielőtt elvégezné ezt a kört, akár felfelé és lefelé kocogva, kocogva a helyszínen, akár gyors léptekkel fel-le a lépcsőn vagy a ház körül.

Mielőtt elkezdené, melegnek kell lennie. Arról is érdemes gondoskodni, hogy hidratált legyen.

Adja hozzá, hogy megfeleljen Önnek

Ha nagyon fáradtnak érzi magát az áramkör alatt, akkor növelje a 15 másodperces pihenőidők időtartamát, vagy csökkentse az áramkörök számát háromról kettőre.

Rendben van, ha az érzéstől függően szeretné átalakítani az áramkört - kezdje el lassan, ha új a testmozgás, és ne felejtse el, hogy a következetesség a legfontosabb. Hamarosan fittebb leszel, ha rendszeresen csinálod.

Mindig használja a józan észt. Álljon meg és pihenjen, ha rosszul érzi magát, elájul, szédül vagy kimerült.

Ha egy ideig nem gyakoroltál, akkor kezdheted úgy, hogy három vagy négy, általad választott gyakorlatot végezel el az áramkörből, lehetőleg

  • az egyik láb gyakorlása, például guggolás a vállnyomásig vagy a tüdő a fürtök kalapálásához
  • az egyik felsőtest gyakorlása, mint a szűk csoportos fekvőtámasz
  • egy hasi gyakorlat, mint a ropogás

Fokozatosan épüljön fel.

Milyen gyakran a legjobb eredmény elérése érdekében?

Ha úgy dönt, hogy a teljes kört egy menetben hajtja végre, akkor azt hetente háromszor hajtsa végre, pihenőnapot tartva az egyes foglalkozások között.

Ha kettétöri az áramkört, akkor minden mini-kört hetente kétszer végezzen el, összesen heti négy napot, a legtöbb foglalkozás között pedig pihenőnapot.

Ne felejtsd el nyújtózkodni

Mindig feszítsen minden edzés végén, és tartsa az egyes szakaszokat legalább 30 másodperc és egy perc között. A nyújtás segíthet csökkenteni a testgyakorlás utáni fájdalmat.

Fametszetek

Működik a mag, hasizom, ferde (oldalsó izmok), hát, kar és elülső comb.

edző
Fametszetek: Kiindulási helyzet Fametszetek: Befejezési helyzet
  • Álljon úgy, hogy a lábad körülbelül csípő szélességű legyen.
  • Tartson gyógyszergömböt vagy súlyozott tárgyat, mint egy súlyzó, mindkét kezével a bal válla fölött.
  • Tartsa a törzsét kissé balra csavarva.
  • Csavarja jobbra, majd engedje le a labdát a jobb oldali padló felé.
  • Ügyeljen arra, hogy térdeit hajlítsa le, hogy a labdát a padló felé engedje.
  • Térjen vissza álló helyzetbe.
  • Végezzen nyolc-tíz ismétlést (ennek kb. 20 másodpercnek kell eltelnie), majd ismételje meg előtte a másik oldalon.

Tipp: Összpontosítson egy előtted lévő tárgyra, hogy ne szédülhessen meg.

Guggolás a vállpréshez

Megmunkálja az elülső és hátsó combokat, az alsót, az alsó hátat és a vállakat

  • Álljon a lábával vállszélességre, térde kissé behajlítva.
  • Tartson gyógyszergömböt vagy súlyozott tárgyat közvetlenül a mellkasa felett, testéhez közel. Alternatív megoldásként mindkét kezében egy súlyzót tarthat (csuklóval a mennyezet felé nézve) vállmagasságú kezekkel.
  • Guggoljon le, nyomja hátul a hátát, mintha le akarna ülni a WC-re vagy egy székre, a térdeket 90 fokra hajlítva.
  • Tartsa szorosan a hasizmait, és tartsa a testsúlyát a sarkán.
  • Guggolás közben győződjön meg arról, hogy a térde nem megy át a lábujjain.
  • Térjen vissza egyenes helyzetbe, hogy a lábai egyenesek legyenek, és ahogy feljön, nyomja a súlyt vagy a súlyzókat a feje fölé, hogy a karjai egyenesek legyenek.
  • Engedje vissza a súlyt a mellkasához (vagy a vállához, ha súlyzókat használ), guggoljon le újra, majd ismételje meg a súly feletti nyomását, amikor újra feljön.

Tipp: Csak akkor guggoljon le, amennyire kényelmesnek érzi magát, és ügyeljen arra, hogy ne ívelje meg a hát alsó részét, amikor a súlyt a feje fölé nyomja. Ha nem érzi stabilan a guggolást, akkor tágítsa ki a lábát.

Keskeny markolatú fekvőtámaszok

Működik a tricepsz (hátsó felkar)

  • Letérdel a földre.
  • Keresztezd a bokádat.
  • Tegye a kezét a válla alá.
  • Győződjön meg arról, hogy a háta lapos és nem lekerekített.
  • A könyökét a test oldalához közel tartva finoman hajlítsa meg őket, és engedje le a mellkasát a padló felé.
  • Egyenesítse ki karjait felfelé a kiinduló helyzetbe.
  • Tartsa a felső és az alsó testet egyenesen a gyakorlat során.

Tipp: A könyökét tartsa a test oldalán, hogy a tricepszet megcélozza.

Ragaszkodjon a kalapács fürtökhöz

Megmunkálja a lábakat és a bicepszet (az első felkar)

  • Tartsa mindkét kezében egy súlyzót tenyerével befelé a lábai oldalai felé.
  • Álljon egyenesen, jó testtartással.
  • Tartsa egyenesen a hátát, és húzza meg a hasizmait.
  • Miközben a testét egyenesen tartja, tegyen egy lépést előre, és süllyedjen lefelé, és térdét hajlítsa meg.
  • Amikor belemegy a mélyedésbe, tekerd fel a karjaidat a vállad felé.
  • Térjen vissza álló helyzetbe, és ismételje meg a másik lábát.

Tippek:

  • A gyakorlat során tartsa egyenesen a hátát, a vállát és a hasizmait feszesen. Csak kis mennyiségű súlyt használjon - a kézi súlyok vagy a kis súlyzók rendben lesznek.
  • Ügyeljen arra, hogy a térde ne menjen át a lábujjain - ne felejtse el lesüllyedni.

hegymászók

Működik a váll, a bicepsz, a tricepsz, a mellkas, a ferde (oldalsó izmok), a has

  • Tegye a kezét közvetlenül a válla alá a padlóra.
  • Tartsa a testét egyenes vonalban, mint egy felnyomó helyzet.
  • Emelje fel a jobb lábát a padlóról.
  • Húzza a jobb térdét a mellkasába, a lehető legközelebb a jobb könyökéhez.
  • Tegye vissza a jobb lábát, és ismételje meg a bal lábát.
  • Váltakozás jobb és bal között.

Tipp: Lélegezzen ki, amikor a térdét a mellkasa felé húzza.

90 fokos lábakkal ropog

  • Feküdj a hátadon a padlón keresztbe vetett bokával és lábakkal a levegőben 90 fokos szögben.
  • Tartsa az alsó hátát a földbe nyomva.
  • Nézz fel a mennyezetre.
  • Ropogtassa le a fejét és a vállát a padlóról.
  • Húzza be a hasát a gerinc felé.
  • Lassan engedje le a vezérléssel.

Tipp: Ügyeljen arra, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét, és ne húzza a nyakát a kezével.

Burpees

  • Működik a váll, a bicepsz, a tricepsz, a mellkas, a ferde (oldalsó izmok), a has és a lábak
  • Leguggoljon a földre, és tegye a kezét maga elé a padlóra.
  • Ugorja vissza mindkét lábát deszka helyzetbe.
  • Engedje le a mellkasát a padlóra a nyomás elvégzéséhez. Ha túl nehéz, akkor engedje le a térdeit a padlóra, és végezzen módosított nyomást.
  • Tolja vissza, hogy visszatérjen a deszka helyzetébe.
  • Ugorja vissza a lábát a kezek felé.
  • Robbanásszerűen ugrik a levegőbe, és eléri karjait a feje fölött.

Tipp: Ha ezt túl nehéznek találja, ugrás helyett járassa be és ki a lábait.

Túlcsorduló hidak

Alul működik

  • Feküdj a hátadon a földön, térddel hajlítva, a talpak pedig laposak a padlón.
  • Ügyeljen arra, hogy a lábai csípő szélességűek legyenek, és a lábujjak előre nézzenek.
  • Óvatosan húzza össze a gyomorizmait, hogy a hát alsó részét a padlóba nyomja.
  • Tartsa szorosan a hasát, óvatosan emelje fel a csípőjét a padlóról, és nyomja a sarkát a padlóba.
  • Csípőjének emelésekor nyomja össze az alját, majd óvatosan engedje vissza a csípőjét a kiindulási helyzetbe.

Tipp: Ne emelje túl a hát alsó részét, miközben felemelkedik.

Kerékpározás

Megdolgoztatja az izmokat a has oldalán

  • Feküdj a hátadon a padlón, a lábad derékszögben.
  • Tartsa a kezét a füle mellett.
  • A bal könyökét nyújtsa át a jobb térdére, miközben kinyújtja a bal lábát.
  • Térjen vissza a középső helyzetbe.
  • A jobb könyökét nyújtsa át a bal térdéhez, miközben kinyújtja a jobb lábát.
  • Váltakozva bal és jobb között.

Tipp: Tartsa tartva a tempót, hogy megakadályozza a túl nagy lendületet.

Lábujj csapok

Működik az alsó hasi

  • Feküdj laposan a hátadon a padlón, és hajlított térddel emeld fel a lábad, karjaid pedig oldalt lazítsanak.
  • A hát alsó részét erősen nyomja a padlóba.
  • Lassan engedje le a lábát lefelé, amíg a lábujjai hozzáérnek a padlóhoz.
  • Győződjön meg arról, hogy a hát alsó része nem ível, amikor leengedi a lábát.
  • Lassan emelje fel újra a lábát, és ismételje meg.

Tipp: Lehet, hogy elsőre nehéz megakadályozni a hát alsó részének ívelését, de a gyakorlat végül könnyebbé válik. Ha a háta ível, amikor leengedi a lábát a földre, akkor ne engedje le egészen.

Modell: Kelly Louise

Gyakorolja az utat a fogyáshoz

Tudta, hogy ha edz, a teste több kalóriát éget el - még alvás közben is? Használhatja a WLR eszközeit az edzés nyomon követésére és a fogyás kalóriájának kiegyensúlyozására - Próbálja ki ingyen 24 órán keresztül

Gyakorolja az utat a fogyáshoz

Tudta, hogy ha edz, a teste több kalóriát éget el - még alvás közben is? Használhatja a WLR eszközeit az edzés nyomon követésére és a fogyás kalóriájának kiegyensúlyozására - próbálja ki 24 órán keresztül ingyenesen