Rossz neked a zab? Vizsgáljuk

A hideg téli hónapokban egy meleg tál zabpehely sokkal kívánatosabb reggeli lehetőségnek tűnik, mint a turmixok, joghurt és sok más étel, amelyhez enyhe időjárás esetén jutunk. De mint sok más gabona esetében, némi zavart okoz az a körülmény, hogy a zab még egészséges megoldás-e.

A zűrzavar megszüntetése érdekében Rachel Fine, Nia Rennix és Julie Cunningham táplálkozási szakemberekkel beszélgettünk. Olvassa tovább, hogy lássa, mit szólnak a zabhoz.

A zab rossz neked?

Egyáltalán nem, mondják a táplálkozási szakemberek. Valójában, a zab oldható rostokkal van ellátva, ami lassítja az emésztést, hosszú ideig jóllakik, segít fenntartani az állandó energiaszintet, sőt kimutatták, hogy csökkenti az LDL (vagy „rossz”) koleszterinszintet. A zab szintén teljes kiőrlésű, és tele van rostokkal, amelyek elősegítik az egészséges emésztést. Ez nagyon jó egy apró gabonaféléhez, ugye?

A rostokon kívül a zab magas fehérjetartalmú, és vitaminokkal és ásványi anyagokkal van ellátva, például mangán, tiamin (B1-vitamin), magnézium és cink. Az előnyök pedig itt nem múlnak el - a zab a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség csökkent kockázatával is jár.

A zab hozzájárul a súlygyarapodáshoz?

Lehet, hogy hallotta, hogy a zab hozzájárul a súlygyarapodáshoz, de a zab abszolút része lehet az egészséges étrendnek anélkül, hogy hozzájárulna a súlygyarapodáshoz - mondják a táplálkozási szakemberek. "Bármely étel, ha azt túlzottan fogyasztják, hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, de a zab nem olyan étel, amely valószínűleg nagy bűnösnek számít a hízás során" - mondja Julie Cunningham bejegyzett dietetikus. Fontos szerepet játszik itt az az egészséges rost, amelyet korábban említettünk. "Mivel a zab sok rostot tartalmaz, az ember valószínűleg jól érzi magát, mielőtt sok kalóriát tudna bevinni a zabból" - teszi hozzá Cunningham. Ráadásul a zab hajlamos lassan emészthetővé válni, így sokáig teltebb marad, mint sok más ételnél. Emiatt a zabot gyakran ajánlják nagyszerű ételválasztékként a fogyáshoz és a kontrollhoz.

A zabnak is lehetnek hangulatjavító előnyei. "A zab megindítja a szerotonin termelését az agyadban, hogy nyugodt érzést nyújtson neked" - mondja Nia Rennix klinikai táplálkozási szakember. "Emiatt támogathatják a depresszió és a hangulat javulásának elősegítését."

A legtöbb ételhez hasonlóan ügyelni kell arra is, hogy mennyit eszel. A zab egészséges része a választott zab típusától függően változik, de a szokásos adagméret általában egy ½ csésze száraz zab körül van, így körülbelül egy csésze főtt zab marad. Egy csésze főtt zab körülbelül 150 kalóriát, öt gramm fehérjét, két gramm zsírt, 25 gramm szénhidrátot, négy gramm rostot és kevesebb mint fél gramm cukrot tartalmaz. Ne feledje, hogy ezek a táplálkozási statisztikák nem veszik figyelembe az önteteket vagy a keverékeket.

A legfinomabb zabpehely töltelék sok cukorral van ellátva, ezért fontos figyelni, hogy mit ad hozzá. Nagyon könnyű elragadni és túl sok cukrot adni a zabjához. A gyümölcs egészséges, alacsony kalóriatartalmú módszer a zab édesítésére, de ha cukrot, mézet, juharszirupot és más édesítőszereket használ, a mértékletesség kulcsfontosságú. Egy adag juharszirupban több mint 50 gramm cukor lehet, és csak egy evőkanál mézben körülbelül 16 gramm cukor van.

Az amerikaiak táplálkozási irányelvei azt javasolják, hogy a hozzáadott cukrokból származó kalóriákat a napi bevitel legfeljebb 10 százalékára korlátozzák. Tehát egy 2000 kalóriás étrend esetén ez 200 kalória vagy 12 teáskanál hozzáadott cukor.

Maradjak-e távol az azonnali zabtól?

Az azonnali zab egy kicsit alacsonyabb rosttartalmú, ezért nem biztos, hogy ugyanolyan egészségügyi előnyökkel jár, mint a magasabb rosttartalmú zab - magyarázza Rachel Fine bejegyzett dietetikus. A cukor egy másik problémás terület az instant zabnál. Ha ízesített, egyedi méretű adagokat vásárol, fontos figyelnie a tápértékjelölést, hogy a cukortartalom ne legyen túl magas. "Az instant zabpehely cukortartalma nagymértékben változik a megvásárolt típustól" - mondja Cunningham. "Összességében ez még mindig nagyon jó választás, feltéve, hogy alacsonyabb cukor opciót választ."

Az acélból vágott zab egészségesebb, mint más típus?

Az acélból vágott zab minimálisan feldolgozott és nem tartalmaz hozzáadott cukrot, de a főzésük hosszabb ideig tart. Emellett emésztésük hosszabb ideig tart, valamivel magasabb rosttartalommal rendelkeznek, és alacsonyabb glikémiás indexük lehet (ami azt jelenti, hogy lassabban szabadítják fel az energiát és kevésbé befolyásolják a vércukorszintet), mint a hengerelt vagy azonnali zab.

"Ha van extra időd, akkor jó választás" - mondja Cunningham. "Ha nem, akkor nincs semmi baj a szokásos hengerelt vagy gyorsan elkészülő zabpehellyel."

Milyen egészséges módszerek a zab elkészítésére?

Fine azt javasolja, hogy készítsen elő egy zabpehely parfét előre elkészített acélból vágott vagy hengerelt zab felhasználásával, és ez nagyon finomnak tűnik: „Kanál ⅔-csésze főtt gabonát és réteg görög joghurttal és málnával. Tegye a parfét 2 evőkanál apróra vágott dióval és egy csepegtető mézzel.

Készíthet éjszakai zabot is, amely az egyik legegyszerűbb reggeli választás, mert ahogy a neve is mutatja, előző este elkészíti őket. Természetesen a szokásos tál zabpehely is mindig jó választás, különösen, ha egészséges feltéteket és keverékeket használ, mint például gyümölcs, dió és mag. "Imádok főtt zabot enni dióval, pekándió tejjel és megszórni egy cukorpótlóval" - mondja Rennix.

A Végső elvihető

A zab - acélból vágott, hengerelt vagy azonnali - nagyszerű választás, ha valami egészséges ételt keres reggelire vagy a nap bármely szakában. De a legfontosabb az, hogy biztosan ne vigyük túlzásba a cukros feltéteket. Ha pedig csomagolt fajtához keres, győződjön meg róla, hogy nincs-e hozzáadva cukorral - a kalóriák összeadódnak, és senki sem szereti a cukor összeomlását. Végül ne feledje, hogy mindig forduljon orvosához, ha bármilyen kérdése vagy aggálya van az egészségével kapcsolatban, mivel az zabfogyasztással vagy más módon kapcsolatos.