Javítsa légzési technikáit

Egyszerűen a belégzéssel és a kilégzéssel zsírégethet, csökkentheti a stresszt és még sok más - ha jól csinálja.

Naponta akár 22 000 alkalommal is megteszi. De ahogy történik, a legtöbben egész életünket rossz módon lélegezzük, ami meglepő negatív hatással lehet egészségünkre.

Most, hogy a tudomány végre felzárkózott ahhoz, amit a jógik évek óta hirdetnek, tudjuk, hogy a megfelelő légzés elősegítheti a túlterhelt elmét, valamint nagy szerepet játszhat a szívbetegségek, az allergiák és a súlygyarapodás elhárításában vagy enyhítésében. (Igen, jól olvastad: súlygyarapodás.)

"A lélegzés olyan egyszerű - és ingyenes! Az emberek nem hiszik el, hogy gyógyító és megelőző eszközként működik" - mondja Herbert Benson, MD, a Massachusettsi Általános Kórház bostoni Benson-Henry Elme Testgyógyászati Intézetének emeritus igazgatója. Rendszeresen végezze el az alábbi gyakorlatokat - naponta kétszer, 10 percenként -, hogy testének és elméjének könnyebben eligazodjon ezekben a kérdésekben.

Szorongás
"Ha szorong, korlátozza a lélegzetét" - mondja James S. Gordon, MD, a washingtoni Elme-Test Orvostudományi Központ alapítója és igazgatója, valamint az Unstuck: Útmutató a hétszakaszos utazáshoz írója. Depresszióból. "És amikor a rekeszizom használata helyett a mellkasára korlátozza a lélegzetet, növeli a szorongást." A kihűlés kulcsa a szimpatikus idegrendszer (a test harci vagy menekülési motorja, amely felszabadítja az adrenalint és a stresszhormonokat, például a kortizolt) megnyugtatásában rejlik, és a paraszimpatikus idegrendszer beindításában rejlik, amely ellenőrzi pihenési és emésztési funkcióit, és segíti az izmokat (és az elméd) lazítson.

Próbálja ki ezt: A puha hasú technika
A legtöbb ember percenként körülbelül 15 lélegzetet vesz, de amikor izgulsz, hat vagy hét lassú, mélyre kell törekedned. Gordon olyan technikát javasol, amely magában foglalja az orron keresztüli belégzést és a szájon át történő kilégzést, miközben a gyomor nyugodt marad. Annak érdekében, hogy jobban összpontosítson, lassan mondja ki a fejében a puha szót, miközben belélegzi, és a kilégzéskor mondja ki a has szót. Ez a technika stimulálhatja a vagus idegét, a parasimpatikus idegrendszer központi részét, amely végigfut a hasán és a mellkasán, és visszatér az agytörzsig.

Szívbetegség
Olyan látnivalók, hangok és érzelmek bombáznak minket, amelyek túlhajtják idegrendszerünket. Az eredmény? A magas vérnyomás, az adrenalin termelés és a pulzus hosszú időszaka, amelyek mind a szívbetegséghez kapcsolódnak. A jobb légzés a magas vérnyomást és az emelkedett pulzusszámot összeszoríthatja, ha ugyanazt a relaxációs választ aktiválja a parasimpatikus idegrendszerén keresztül.

Próbálja ki ezt: Alternatív orrnyílás
Ez a technika csökkenti a pulzusszámot és a diasztolés vérnyomást a Nepáli Orvosi Főiskola egyik tanulmánya szerint. (Minél magasabb egy fiatal nő diasztolés vérnyomása, annál nagyobb a kockázata a szívrohamnak, agyvérzésnek és a veseelégtelenségnek.) David Magone, a légzésorientált PranaVayu jóga gyakorlat alapítója elmagyarázza, hogyan kell ezt csinálni: Ülj keresztbe és csukd be a szemed . Használd a jobb kezed hüvelykujját a jobb orrlyuk elzárásához, és mélyen lélegezz be balat kb. Hat másodpercig. Most takarja el a bal orrlyukát a jobb keze negyedik ujjával, engedje el a jobb orrlyukát, és lassan lélegezzen ki hat másodpercig. Blokkolt bal orrlyukával hat másodpercig lélegezzen be a jobb oldalán keresztül; majd fedje le ismét a jobb orrlyukát, engedje el a balját és hat másodpercig lélegezzen ki. Ismételje meg a teljes szekvenciát legalább két percig.

Allergiák
Ami a szezonális allergiákat illeti, a kutatások azt találták, hogy egy kis zene - kifejezetten a dúdolás - segíthet a jobb légzésben. A dúdolás megnyitja az óriást, amely összeköti az orrmelléküregeket az orrüregekkel, így könnyebben beszívhatja a levegőt - magyarázza Timothy McCall, MD, a Yoga as Medicine szerzője.

Próbálja ki ezt: A méh lehelet
Kényelmes helyzetben ülve vegyen egy mély lélegzetet az orrán keresztül, majd engedje ki az orrán keresztül kilélegezve a magas dúdoló hangot. Rezgést kell éreznie az orrában, valamint a mellkasában és a fejében. (McCall megjegyzi, hogy a dudorászás meghosszabbítja a kilégzéseket, ez pedig egy újabb jó légzési technika a szorongásban szenvedők számára.) Folytassa akár 10 percig.

Súlygyarapodás
Ha felszedett néhány kilót, annak annyi köze lehet a fejedben lévőekhez, mint a tányérodhoz. "Az érzelmi stressz súlygyarapodást okozhat" - mondja Dean Ornish, MD, a kaliforniai Sausalitóban működő Preventív Orvostudományi Kutató Intézet elnöke. "Ez felgyorsítja a kalóriák zsírokká történő átalakulását, mert stressz esetén nagyobb valószínűséggel eszik túl vagy egészségtelen döntéseket hoz." Kezelje a stresszt, és kezelheti a súlyt. Remek módszer erre: Koncentráljon a légzés lelassítására, ami segít csökkenteni a stresszhormonokat.

Kelly McGonigal, Ph.D., a Yoga for Pain Relief szerzője, rámutat egy másik súlygyarapodási tényezőre, amelyet légzéssel lehet szabályozni: a pulzus változékonysága (HRV), a pillanatenkénti ingadozás, amely segíthet meghatározni, hogyan reagál a stresszre . "A tanulmányok azt mutatják, hogy a magas HRV-vel rendelkező emberek általában jobban kontrollálják magukat, és az alacsony HRV-vel rendelkezők nagyobb eséllyel engednek a kísértésnek" - mondja. Mint mondjuk az a doboz fánk.

Próbáld ki: A lehúzott ajakú lehelet
A lassú, gyakorlott légzés növeli a HRV-t, és jobban tudatosítja cselekedeteit, így jobban képes csökkenteni a stressz szintjét és kezelni tudja a túlevést - mondja McGonigal. Négy másodperces orr-belélegzést javasol, amelyet nyolc másodperces kilégzés követ az összeszorított ajkakon keresztül (mintha szívószálon keresztül kilélegezne). Egy másik lehetőség: az ujjayi nevű hindu légzési módszer. Belélegezzen hat másodpercig az orrán keresztül, majd hat másodpercig lélegezzen ki a száján keresztül, mintha egy tükröt próbálna bepárásítani, és "hahhhh" hangot adna ki, miközben a hasába húzódik. Következő lélegzetén próbáld meg ugyanazt a zajt hallani csukott szájjal. Kagylónak kell hangzania a fülénél - jegyzi meg McGonigal. Ha jobban hasonlítasz Darth Vaderre, valószínűleg túl erőteljesen csinálod.