Joe Manganiello 40 éves kor felett felfedi titkait

Manganiello tervének legjobb része: Kapsz egy mosódeszkát, de még mindig jól érzed magad.

80-20-as

Ha 40 évesnél idősebb (vagy Sofia Vergara felesége van), akkor az utolsó dolog, amit tenni szeretne, minden ébrenléti órát az edzőteremben tölt. És pontosan emiatt Joe Manganiello, a Men's Health June borító srác nem mindig edz keményen.

Tehát hogyan tűnik mindig hasizom, ha egy film vagy magazin borítója kéri őket? Válasz: Szigorú ab-rutin és egy lépésről-lépésre végrehajtott fitneszfolyamat miatt, amelyet a „80-20-as tervnek” szinkronizál. Manganiello edzője, Ron Mathews találta ki, ez egy gyakorlati, hosszú távú fitneszszemlélet, amely több szakaszon keresztül vezet. Az utolsó szakaszban a tested strandra készen áll - és még akkor is, ha elveszíted ezt a testet, mindig tudod, hogyan lehet visszaszerezni.

Tökéletes terv egy elfoglalt srác számára, aki nem akar az edzőteremben élni. Manganiello mindig közel van a póló nélküli formához, és mindössze hat hétre van szüksége ahhoz, hogy hatcsomagolásban felbukkanjon egy fénykép vagy film forgatásához. Mathews szerint egész évben keményen dolgozik, de az ütemtervében nagyobb rugalmasságot építettek be, hogy élvezzék a csalétkezéseket és a családi időt, mint gondolnák. "Soha nem végezzük a teljes kapacitás kevesebb mint 80 százalékát a diétával és az edzéssel" - mondja Mathews. "De ez azt jelenti, hogy még mindig képes csalni, és élvezheti az élet további 20 százalékát."

Ha elmúltál 40 éves, és nagyon szeretnéd ezt a hatos csomagot, ez tökéletes módja ennek a célnak a hajszolására, mert így is marad idő a családi és a csalás-étkezésekre. Csak kövesse az alábbi szakaszokat, és kezdjen időt szánni Manganiello ab edzésére is!

A 80-20-as terv: Karbantartási szakasz

Kezdje azzal, hogy munkát vállal - de nem túl sok munkát. Ilyenkor élvezheted az életet (nos, valamiféle), miközben továbbra is a strandra kész, mosdódeszkás abs célod felé törekszel.

Koppintson ide a szavazáshoz

Ostorozzon formába

"Könnyebb fenntartani, mint nagyszerű állapotba kerülni" - mondja Mathews. „Tehát kerüljön nagyszerű formába. Tényleg hajrá. Tegyen minden áldozatot, szuper tiszta étkezést rendkívüli összpontosítással és intenzitással a súlyzóban. ” Igen, Mathews szerint ez hónapokba vagy akár egy évbe is beletelhet. Gondoljon arra, hogy egy olyan rutinnal kezdjen, amely testét úgy hangolja, mint ez. De miután átcsapott ezen a nehéz szakaszon, és elkezd jó formába hozni a testét, a dolgok könnyebbé válnak.

Élvezze az életet az esetek 20 százalékában

Ez azt jelenti, hogy kihagy egy edzést itt-ott, vagy hetente egyszer eszik sajttortát. Mathews mindaddig nem érdekli, amíg ragaszkodik ahhoz a tervhez, amely az idő 80 százalékában formába hozta.

De soha ne hagyja ki a lábnapot

Ez az egyetlen edzés, amely be van zárva a heti menetrendjébe, az az edzés, amelyet nem hagy át. "A lábak munkája felpezsdíti az anyagcserét és a növekedési tényezőket" - mondja Mathews. Manganiello hetente kétszer edzi a lábakat, hetente legalább egyszer nehézkesen emel. Más napokon hiányozni fog az edzésekről, de a lábnapjairól nem. Szüksége van egy láb edzésre? Próbáld ki ezt.

Legyen elég koncentrált az ívgolyókhoz

"Tervezzen heti 5-6 napos edzést" - mondja Mathews. - Aztán ha az élet görbe golyót dob ​​neked, akkor szabadnapot vehetsz. Ha csak heti 4 napon edzel, akkor ez csak nem elég edzésmennyiség ahhoz, hogy szuperhős-y legyél. " Tehát mentálisan továbbra is nagyon-nagyon keményen edz az edzőteremben - így amikor csak keményen dolgozik, akkor is rengeteg edzést hajtott végre.

Az aprított fázis

Amikor eljött az ideje, hogy szakadjon, váltania kell a sebességváltót, és módosítania kell az edzését és az étrendjét. Körülbelül hat hét múlva bárhová összpontosít, legyen szó strandról, ballagásról vagy középiskolai találkozóról, felpörgeti az edzéseket, és korlátozza a szórakozást a kemény edzésmód mellett.

Egyél tiszta és pontos

Ez azt jelenti, hogy kiszámítja az alapanyagcserét, mondja Mathews, így pontosan tudja, mennyit kell enni. A BMR kiszámításához használja ezt a képletet (magasság centiméterben x 6,25) + (súly kg-ban x 9,99) - (életkor x 4,92) +5. Egyél 500 kalóriát kevesebb, mint ennél a számnál. "Pontosan minden nap eléri ezt a kalóriabevitelt" - mondja Mathews. "A testzsír leadása a frakciók játék."

Soha ne legyen alul

Azt gondolja, hogy kevesebbet evve gyorsabban felaprózódhat, de ne hagyja, hogy ez megtörténjen - mondja Mathews. "Nem akarja, hogy teste izomot égessen."

Ne koplaljon kardiót

Amikor lövés van a láthatáron, Manganiello reggelét 45 perces kocogással vagy biciklizéssel kezdi éhgyomorra. "Érje el a pulzusát abban a 110–130 ütés/perc zónában” - mondja Mathews. "Májglikogénen, majd zsíron keresztül ég."

Tartsa az edzés intenzív

Keményen akar menni, és kerülni kell az edzőteremben a zavaró tényezőket, ezért Mathews szuperhalmazokat és óriási szetteket javasol, az edzésről az edzésre mozogva, hogy ne tudjon szünetet tartani. "Ne adj magadnak időt a kikapcsolódásra" - mondja. Próbáld ki ezt a karokat: Súlyzó bicepsz fürtök, majd szorosan fogható fekvőtámaszok, majd súlyzó kalapács fürtök, majd súlyzók koponya zúzók. Végezzen 10 ismétlést minden mozdulatból pihenés nélkül. Végezz 4 kört.

A Six-Pack edzés

Egész évben, mind a karbantartás, mind a Manganiello 80-20-as tervének aprítása során törekednie kell a hasizmok rendszeres edzésére. Minden másnap Manganiello 10-15 perc odaadó alapmunkával kalapálja a hasizmait. Itt van a rutinja.

GHD Situp

Állítsa be a lábát egy Glute-Ham fejlesztőbe, mellkasa a mennyezet felé mutat. Engedje le a törzsét, amennyire kényelmes, majd húzza meg az ab izmait, amíg a törzs fel nem ül. Célja, hogy megérintse a lábujjait. Ez 1 ismétlés; csinálj 4 készletet 15-ből.

Lógó lábemelés

Akassza fel egy húzózsinórra, egyenes karokkal, lábakkal együtt, fenntartva a hátán a könnyű feszültséget. Tartsa a lábát egyenesen, húzza össze a hasizmait, emelje fel a lábait a lehető legmagasabban, amíg párhuzamosak lesznek a talajjal. Lassan lejjebb. Ez 1 ismétlés; csinálj 4 készletet 15-ből.

Kerékpár Crunch

Feküdj a hátadon, a kezed a fejeden és egyenesen a lábad. Emelje fel a lábát egy hüvelyknyire a talajtól, tartsa egyenesen, ujjait együtt. Húzza be a bal lábát a törzs felé, összehúzza a hasizmait, és érintse meg a jobb könyökét a bal lábához. Térjen vissza az elejére és fordítsa meg a mozgást. Ez 1 ismétlés; csinálj 4 készletet 20-ból.

Üreges szikla

Manganiello az egyes edzéseket úgy fejezi be, hogy brutalizálja a hasizmait egy alapgyakorlattal, üreges sziklákat végezve 20-as sorozatban, amíg nem képes többé jó formájú ismétlést végezni.