11 jóga póz a vállfájásra

Feszültséget és stresszt tart a vállán? Órákon át számítógépen vagy okostelefonon ülve naponta órákon át, gyakran rossz testtartással hihetetlen feszültséget okozhat a vállunkban és a mellkasunkban.

Általában érezzük a vállunk feszességét és fájdalmát, de ez gyakran a mellkas körüli szorításból származik, ezért hasznos a mellkason is nyújtózkodni és kinyílni.

Bár ennek a feszültségnek egy részét a rossz testtartás okozhatja, úgy gondolom, hogy a feszültség nagy részét lelki vagy érzelmi stressz okozza, amelyet testünkben tartunk, ami fizikai feszültséget és fájdalmat mutat.

A masszázshoz látogató klienseim körülbelül 80% -a panaszkodik a válluk feszességéről. Mindig azt kérdezem, hogy egész nap számítógép mellett ülnek-e, és a válasz többnyire nem, "igen".

Ez a cikk ismerteti a kedvenc jóga pózjaimat és nyújtásaimat, amelyek segítenek oldani a vállán lévő feszültséget. Ez része a "Jóga pózok a fájdalmak és fájdalmak csökkentésére" sorozatnak.

Azt javaslom, hogy ezt a sorrendet az alább említett légzéssel végezze el, majd haladjon az egyes pózok kissé hosszabb ideig tartása, az alább említett légzésszám kétszereseig.

Ne felejtsen el hallgatni a testére, és lassan és mélyen lélegezni. Ha bármelyik póz nem érzi jól magát, vagy ha kényelmetlenséget vagy fájdalmat tapasztal, kérjük, engedje el a pózt, és hagyjon megjegyzést az alábbi megjegyzések részben, és biztosan válaszolok.

Ülő macska póz (Marjaryasana) és ülő tehén póz (Bitilasana)

Az ülő macska és tehén hasonló a szokásos macska és tehénhez, kivéve, hogy ezekben az ülésekben nagyobb hangsúlyt fektetnek a vállak kinyitására és nyújtására. Vegyen egy mély lélegzetet, miközben átkarolja a hátát, összekapcsolja az ujjakat és kissé meghajlítja a hátat, előre tekintve és hátul felemelve a kezeket az ülő tehén pózba. Tartsa a vállakat a fülektől távol, és húzza össze a lapockákat. Vegyen egy mély kilégzést, miközben a karokat elé viszi, összekapcsolja az ujjakat és kerekíti a hátát, a tenyerét lenyomva tartja magától, a hasát háttal a gerinc felé, az állát pedig a mellkasáig húzza az ülő macska pózba, még mindig megtartva a vállát. nyugodt és le a fülektől. Ismételje meg 5 menetet, használva a lélegzetet, amikor belélegzi az ülő tehén pózát, és kilégzés az ülő macska pózba.

Ülő sasfegyverek (Garudhasana) variáció

Tekerje be a jobb könyököt a bal alatt, és helyezze össze a tenyereket vagy a kézfejeket, attól függően, hogy melyiket érheti el, tartsa az ujjait felfelé és a csuklóját egyenesen. Lélegezzen be, miközben felemeli a könyökét, és kilégzéskor, amikor a kezét és az alkarját óvatosan elhúzza az arctól, a vállak hátsó részébe lélegezve. Rajzolja tovább a vállakat a fülektől távol, ellazítva a vállakat. Vagy maradjon a póz ezen változatánál, vagy lassan kezdjen előre hajtani egy kissé mélyebb változatba, a lehelet segítségével irányítsa. Rajzolja tovább a kezeket és az alkarokat a padló felé, hogy elmélyítse a vállak hátsó részén húzódó szakaszt. Tartsa és lélegezzen 5 hosszú, mély lélegzetet. Lassan jöjjön vissza, és váltson oldalt, a bal könyököt tekerje a jobb alatt.

Fűzze be a tűt

Jöjjön kézre és térdre, tegye a bal kezét a szőnyeg közepére a mellkas alatt, lélegezzen be, miközben a jobb karját jobbra nyújtja, és kilégzés közben a jobb karját végigfűzi a bal kar alatt, hosszát tartva. a jobb karod, miközben befűzöd. Engedje le a jobb váll külső részét és a jobb fülét a szőnyegre, miközben a csípő magasan marad. Vagy megtarthatja letett kezét a szőnyegen az arca előtt, vagy kiegyenesítheti bal karját, és a tenyérrel a szőnyegen kinyújthatja a feje fölött (a két variációt az alábbiakban mutatjuk be). Tartsa és lélegezzen 5 hosszú, mély lélegzetet. Váltson oldalt.

Mellkasnyitó

Engedje le teljesen a hasára, és tegye bal karját T alakba, 90 fokkal a testhez képest, tenyérrel lefelé. A jobb kezét a szőnyegbe nyomja, gördüljön át a bal oldalára, bal vállának elejét nyomja a szőnyegbe, bal fülét tartsa a szőnyegen. Maradhat ebben a pózváltozatban, vagy ha mélyebbre szeretne menni, nyújtsa a jobb karját felfelé és hátul a bal kar felé, a jobb karját vállmagasságban tartva. Hajlíthatja a jobb térdét is, és a lábát helyezheti a szőnyegre a bal lába mögé, hogy jobban átgördülhessen a bal oldali testén. Tartsa és lélegezzen 5 hosszú, mély lélegzetet, belélegezve a bal vállát és a mellkasát. Engedje el és gördüljön vissza a hasára. Váltson oldalt.

Lefelé néző kutya (Adho Mukha Svanasana)

Gyere vissza a kezeire és a térdeire, tegye alá a lábujjait, emelje fel a csípőt magasan, lefelé néző kutyába, fejjel lefelé V alakban. Szélesen tárja szét az ujjakat, nyomja be mind a 10 ujját, különösen a hüvelykujját és az első ujját. Tegye a kezét kissé szélesebbre, mint a váll szélessége, a lábát pedig kb. Nyomja a sarkát a szőnyeghez, miközben felemeli a térdkalácsot a quadriceps megfogásához, húzza a hasát a gerinc felé a mag bekapcsolódása érdekében, nyomja az ülőcsontokat az ég felé, nyomja a padlót tenyérrel, és húzza a szívet a combok. Teremtsen helyet a hát felső részén a tricepsz egymás felé fordításával, a vállak pedig a fülektől távol. Tartsa és lélegezzen 5 hosszú, mély lélegzetet.

Delfin (Makarasana)

A lefelé néző kutyától kezdve engedje le az alkarjára úgy, hogy az alkar párhuzamos legyen egymással, a tenyér pedig lefelé nézzen. Nyomja az alkarokat és a tenyereket lefelé a szőnyegbe, miközben a vállakat eltolja a fülektől, így helyet teremtenek a vállak körül. Kezdje kissé közelebb járni a lábakat a könyökhöz. Érezd a vállak erejét és lélegezz be a vállakba. Rajzolja folyamatosan az ülőcsontokat a magasba, a lábakat összekapcsolva és a combokat a mellkas felé. Tartsa és lélegezzen 5 hosszú, mély lélegzetet.

Cobra (Bhujangasana)

Engedje le a hasára, helyezze kezeit a vállára a szőnyegen, miközben belélegzi a kezét, és emelje fel a mellkasát és fejét felfelé a szőnyegről, csípőjét és lábát alacsonyan tartva. Tartson egy kis hajlítást a karjában, görgesse le a vállát a fülétől, húzza össze a lapockáját és nyissa ki a mellkasát. Tartsa és lélegezzen 5 hosszú, mély lélegzetet, ellazítva a deréktájt és belélegezve a derekát. Hajtsa le a hasát, és vegyen egy Gyermek pózot, hogy oldja a derekát.

Széles lábú előre hajtott póz (Prasarita Padottanasana)

1. variáció - Állásból a bal lábat 3 lábnyira hátrébb kell tenni, mindkét lábát kissé befordítva, hogy egy kis galamb legyen. Nyomja be a lábak külsejébe a lábak kiegyenesítéséhez. Tekerje a karokat hátul köré, fonja össze az ujjakat, lélegezzen be, amikor egy kis sovány hátat vesz és meghosszabbítja a gerincet, és kilégzés közben hajtson előre a csípő ráncától, engedje le a fejét a szőnyeg felé és nyújtsa ki a karokat a feje fölött, az ábra szerint. Próbálja meg tartani a lábát egyenesen, ha teheti, vagy módosíthatja a térdeket kissé. Tartsa és lélegezzen 5 hosszú, mély lélegzetet. Lélegezzünk be, hogy álljon fel.

2. variáció - Ha mélyebb variációt szeretne kipróbálni, helyezze a tenyerét ima helyzetbe a háta mögött, az ábra szerint. Lélegezzen be, amikor meghosszabbítja a gerincet, kilégzéskor hajoljon előre, tartsa távol a vállakat a fülektől, és húzza össze a lapockákat. Tartsa és lélegezzen 5 hosszú, mély lélegzetet. Lélegezzünk be, hogy álljon fel.

3. variáció - Haladóbb változat esetén emelje a jobb karját a feje fölé, hajlítsa meg a könyököt, és húzza a kezét hátulra. Hajlítsa meg a bal könyököt, és tegye a kezét a háta mögé, és nézze meg, elérhetik-e a kezeket együtt. Ha nem tudja megfogni a kezét, használhat hevedert, kötelet vagy feltekert törülközőt. Lélegezzen be, amikor meghosszabbítja a gerincet, kilégzéskor, amikor előre hajt. Tartsa és lélegezzen 5 hosszú, mély lélegzetet. Lélegezzünk be, hogy álljon fel. Váltson oldalt.

Sáska (Salabhasana) variáció

Feküdjön le a hasára, karjaival tekerje a hátát, és fonja össze az ujjait. Lélegezzen be, amikor felemeli a mellkasát, a fejét és a vállát a szőnyegről, a karokat hátrahúzva, a vállakat és a mellkasát kinyitva. Rajzolja tovább a kezét a láb felé. Vagy maradhat ennél a variációnál, vagy meg is emelheti a lábakat a póz fejlettebb változatához. Tartsa és lélegezzen 5 hosszú, mély lélegzetet.

Híd (Setu Bandhasana)

Feküdj a hátadon, hajlítsd meg a térdét, és helyezd a lábakat határozottan a szőnyeg csípő szélességére, közel az ülőcsontokhoz, hogy az ujjak a sarok mellett kefélhessenek. Lélegezzen be, amikor felemeli a csípőt és hátralép a szőnyegről, egymás felé szorítja a vállakat a törzs alatt, és összekapcsolja az ujjakat a csípő alatt. Folyamatosan nyomja a vállát és a lábát a szőnyegig, miközben szépen és magasra emeli a csípőt. Tartsa a tekintetét egyenesen a mennyezet felé. Húzza vissza az állát a mellkasától, a mellkas pedig az áll felé. A törzs alatt nyomja össze a lapockákat. Tartsa és lélegezzen 5 hosszú, mély lélegzetet.

Childs póz (Balasana) variáció

Forduljon át a kezeire és a térdeire, majd helyezze a térdeket a szőnyeg és a nagy lábujjak oldalaihoz, süllyessze vissza a csípőt a sarkába, és helyezze a homlokát a gyékényre a Gyermek póz számára. Ehhez a variációhoz, amely jobban kinyújtja a vállakat, meghajlítja a könyökeket, és a könyökeket helyezze a szőnyegre (vagy egy tömbre egy mélyebb szakaszon) tenyérrel együtt a feje fölött. Nyomja le a vállakat a szőnyeg felé egy szép mély vállnyújtás érdekében. Tartsa és lélegezzen 5 hosszú, mély lélegzetet.

Savasana

Fontos, hogy minden jógaszekvenciát mindig befejezzünk a pihenő pózunkkal, a Savasana-val. Feküdj a hátadon, csukd be a szemed, hagyd, hogy az egész test ellazuljon és nyugodtan, karjaival kissé távol a testtől, tenyérrel felfelé nézzen. Vidd a belső tekintetedet a szemed közé a harmadik szem csakrádba, és jeleníts meg élénk fehér fényt ezen a téren, az intuíció és a bölcsesség területén. Maradjon itt Savasana-ban néhány percig, vagy ameddig csak akarja, mielőtt lassan és finoman elmélyítené a lélegzetét, némi mozgást találna a testében, a jobb oldalára gördülne, majd lassan ülő helyzetbe kerülne. Hozza össze a tenyerét a szív központjában. Namaste.

Remélem, ezek a testhelyzetek segítettek a vállfájdalmaiban. Ha szeretne még néhány vállerősítő gyakorlatot, javasoljuk, hogy nézze meg a Jóga testtartás a váll erejéhez cikkünket. A testtartás gyakorlása mindkét szekvenciában fontos mind a váll rugalmasságában, mind az erőben, így erős és nyitott vállakat tud felépíteni. Figyeljen a testére, és csak azokat a gyakorlatokat végezze, amelyek jól érzik magukat, és nem okoznak vagy váltanak ki fájdalmat.

Nyugodtan hagyjon megjegyzéseket és kérdéseket az alábbi megjegyzések részben, és ossza meg barátaival a közösségi médiában, ha hasznosnak találta ezt a cikket.

Szerző: Sally Mitchell, A Body Flows Yoga Retreats és az RYT 200 jógaoktató alapítója jóga elvonulásokat vezet Kaliforniában, Coloradóban, Arizonában, Oregonban, Hawaiiban, Mexikóban és Costa Ricán. A gyönyörű kaliforniai Sonoma-ban él, 15 év után New Yorkban és San Franciscóban töltött el, vezetői és tanári megközelítése holisztikus, kiegyensúlyozott és megalapozott. Szereti gyakorolni és tanulni a jógát és a buddhizmust, túrázni és nyomot futni a természetben, utazni, írni és inspirálni másokat egy spirituálisabb és értelmesebb életre.