FirstCry Parenting

Jóga a szülés után - Vissza az alakzathoz a szülés után

A terhesség a nő életének egyik legboldogabb szakasza lehet, de nem tagadható, hogy a stressz és megerőltetés, amelyen keresztül a nő testét átfogja, óriási. A legtöbb nő a szülés után mindennapos tevékenységekkel küzd, mivel a test még mindig felépül a terhesség és a vajúdás szigorától. A jóga rendkívül hasznos, és segíthet a szülés zökkenőmentes felépülésében.

A jóga terhesség utáni előnyei

A posztnatális jógának számos előnye van, ezek közül a legfontosabbak:

A jóga elvégzéséhez szükséges dolgok

Míg a jóga többnyire szabadkézi formája az erőnlétnek, és magában foglalja a légzést és a testmozgásokat, néhány alapvető felszerelés hasznos lehet ahhoz, hogy a testmozgás és a fitnesz rutinjai viszonylag kényelmesek legyenek. Az alábbiakban felsoroljuk azokat a dolgokat, amelyeket fel kell használni a terhesség utáni jógához.

Gumiszőnyeg: A jóga előfeltétele a puha gumiszőnyeg; nemcsak párnázást biztosít a test és a kemény padló között, hanem szilárd, csúszásgátló felületet is biztosít, megakadályozva az esetleges sérüléseket.
Egy takaró: Bizonyos pózok további párnázást igényelnek a kellemetlenség elkerülése érdekében. Válasszon közepes vastagságú takarót, amely puha anyagból készül.
Blokkok: A blokkok hasznosak olyan fejlett pózokhoz, amelyek rendkívüli rugalmasságot igényelnek; a kezdők blokkok segítségével fejlett manővereket hajthatnak végre.
Heveder: A hevederek nagyon hasznos támogató eszközök, amelyek elősegítik a végtagok nyújtását és megtámasztását bizonyos nehezen kivitelezhető jóga pózok esetén.
Sportruházat: A megfelelő felszerelés és ruházat elengedhetetlen bármilyen típusú edzéshez. A jóga sok nyújtással és bonyolult testtartással jár; elengedhetetlen, hogy az ezeken a foglalkozásokon viselt ruhák képesek legyenek megnyúlni és mozogni a testtel anélkül, hogy akadályoznák őket.

Terhesség utáni jóga pózok az új kismamák számára

Az alábbiakban tizenkét jógapóz és manőver közül válogathatunk, amelyek hasznosak lennének a nőknek, akik most fogantak. Az első néhány póz segít a nyújtásban, a bemelegítésben és a rugalmasságban, amelyet a fejlettebb előnyök elérésére szolgáló pózok követnek.

1. Nyakfeszítés (tekercs):

Ez a póz kiválóan alkalmas a stressz enyhítésére, de óvatosan kell végrehajtani.

Előnyök:

Rugalmasságot kölcsönöz a nyaknak, enyhíti az izomfeszültséget, bemelegítést biztosít a haladóbb pózok számára.

Hogyan kell teljesíteni:

Keresztbe tett helyzetben ülve mélyen lélegezzen be, lassan fordítsa fejét jobbra, amíg az izmok kifeszülnek. Vegyen három mély lélegzetet, és lassan térjen vissza a normál helyzetbe.

2. Vállfeszítés (tekercs):

Ez a póz rugalmasságot kölcsönöz a vállaknak.

Előnyök:

Könnyíti az izomfeszültséget, fellazítja a vállizmokat és bemelegítést biztosít a haladóbb pózokhoz.

Hogyan kell teljesíteni:

Keresztbe tett helyzetben ülve tartsa a karjait oldalain egyenesen. Lassan mozgassa előre a vállát, és a karjainak elmozdítása nélkül vigye a fülcimpája felé, lényegében egyetlen forgatással. Folytassa a gördülést, és mozogjon hátra, majd lefelé. Ezzel egy forgatás teljes. Ismételje meg a mozdulatot hétszer, szünetet tartson öt másodpercig, majd fordítsa meg a mozdulatot és végezzen hét ismétlést.

3. Mellkas nyújtás:

Ez bemelegítő pózként használható, amely után magas szintű pózok készíthetők.

Előnyök:

Meghúzza, fellazítja és ellazítja a mellkas és a hátsó felső izmokat, valamint enyhíti a mellkas izomfeszültségét.

Hogyan kell teljesíteni:

Üljön egyenesen keresztbe tett helyzetben. Karjait tartsa egyenesen az oldalán, a gerincét pedig egyenesen. Most csukd be a szemed és mélyen lélegezz be, tágítva mellkasod és hasizmaid. Tartsa öt másodpercig, és lassan lélegezze ki; szünetet tartson öt másodpercig, és ismét lélegezzen be, ismételve a mozgást legalább húsz ismétlésig. Vegye figyelembe, hogy ezt a gyakorlatot lassan kell végrehajtani, és kellemetlenség, légszomj vagy szédülés esetén azonnal hagyja abba.

4. Lábnyújtás:

Ez a póz jót tesz a test alsó részének.

Előnyök:

Nyújtja a lábat, gyakorolja a vádli izmait és javítja a keringést.

Hogyan kell teljesíteni:

Helyezzen helyzetbe úgy, hogy mindkét térdét és kezét a szőnyegre támasztja. Lassan járja vissza a kezét hátrafelé, engedje hátát, amíg a pofája hozzá nem ér a láb sarkához. Most pihentesse a kancát a lábad sarkán, és igazítsa ki a hátát. Egyenesen kell ülnie, kezével a combján, és a bumm a lábad sarkán nyugszik, ekkor a talpnak kifeszítettnek kell lennie. Tartsa a helyzetet nyolc másodpercig, mielőtt ellazulna. Ismételje meg ezt a mozdulatot ötször, és próbálja meg növelni a tartási időt.

5. Medence dőlés:

Ez a póz segít megerősíteni a magot.

Előnyök:

Gyakorolja az alsó hát, a has és a fenék izmait.

Hogyan kell teljesíteni:

Feküdjön le a szőnyegre, és hajtsa össze térdeit, tartsa a lábát a szőnyegen és a tenyerét a csípője mellett, megérintve a szőnyeget. Tartsa fenn a semleges gerinc belégzését, miközben felemeli a csípőjét. Szüneteltessen három másodpercig, és lassan lélegezzen ki, csípőjét visszahozva a szőnyegre; három másodpercig pihenjen, és ismételje meg. E mozdulat alkalmával húsz ismétlésnek elegendőnek kell lennie.

6. Kegel gyakorlat:

A Kegel gyakorlatok erősítik a medencefenéket.

Előnyök:

A terhesség gyakran gyengített medencefenéket eredményez, ami a szexuális öröm és a húgyhólyag kontrolljának csökkenését eredményezheti.

Hogyan kell teljesíteni:

Feküdj le a hátadon, hajtsd össze a térdedet úgy, hogy a talp érintse a szőnyeget, a kezed pedig a köldökön. Összehúzza az alsó has izmait - azokat az izmokat, amelyekkel félbeszakíthatná a vizelést - tartsa öt másodpercig. Engedje el és lélegezze be, szünetet tartson öt másodpercig, és ismételje meg. Gyakoroljon húsz ismétlést munkamenetenként.

7. Medence ringatása:

Ez a helyzet segít a meteorizmus felszabadulásában.

Előnyök:

A terhesség nyomást gyakorol a hasra, ami gyengíti az izmokat. A medence ringatása erősíti a hasi izmokat.

Hogyan kell teljesíteni:

Feküdj a hátadra térdre hajtva, a kezed pedig az oldalain. Lélegezzünk ki, és mozgassuk a köldökünket felfelé és befelé. Lélegezzen be és mozgassa lefelé a köldökét, szünetet tartson három másodpercig, és ismételje meg. Tegyen húsz ismétlést munkamenetenként.

8. Tigris póz:

Ez a test összes fő izmán működik.

Előnyök:

Segít enyhíteni a hátfájást és fiatalítja a reproduktív szerveket.

Hogyan kell teljesíteni:

Térjen be úgy, hogy mind a térde, mind a tenyere a szőnyegen nyugszik. A térdeknek egy vonalban kell lenniük a combokkal, a tenyereknek pedig egy vonalban kell lenniük a vállakkal. Most emelje meg a jobb térdét, és nyújtsa ki a jobb lábát, egy vonalba állítva a csípőjével és párhuzamosan a padlóval. Emelje fel a jobb lábát, hajlítsa meg a térdét, és vigye a lábfej sarkát a feneke felé. Ugyanakkor emelje fel a vállát, és döntse hátra a fejét. Lélegezzen be e mozgás közben, és tartsa négy másodpercig; majd lélegezzen ki, térdeit mozgassa a mellkasa felé, és engedje le a vállát. Mozgassa a fejét a mellkas felé, próbálja megérinteni a fejét a térdéhez, és tartsa négy másodpercig. Szünetet tartson négy másodpercig, és ismételje meg a bal lábbal. Végezze el ezt a mozgást öt ismétlésnél.

9. Cobra Pose:

A Cobra póz segít megoldani a hátfájás problémáit a szülés után.

Előnyök:

Erősíti a karokat, vállakat, gerincoszlopot és feneket.

Hogyan kell teljesíteni:

Feküdjön le a pocakján, tartva az egész testet egyenesen és a lábat. Hozza karjait a válla alá, lélegezze be, és óvatosan emelje fel a felsőtestet, miközben derekát szilárdan a szőnyegen tartja. Emelje meg a lehető legjobban anélkül, hogy megsértené magát, tartsa ezt a helyzetet tíz másodpercig, majd lélegezzen ki, és térjen vissza fekvő helyzetbe és pihenjen. Ismételje meg ezt a manővert tízszer, ha lehetséges, húszszor.

10. Teve póz:

A teve póz a legjobb jóga a szülés után, hogy csökkentse a has körüli súlyt, valamint erősítse a test összes fő izmát.

Előnyök:

A szülés után visszamaradt hasi zsírfelesleg sok új anya elégedetlenségének forrása.

Hogyan kell teljesíteni:

Térdeljen le a jógaszőnyegen, tartsa a gerincét függőlegesen, és térdeit a csípő alatt. Lassan dőljön hátra belégzés közben, tenyerével egymás után érintse meg a lábát. A válladat, a mellkasodat és a karjaidat úgy kell kinyújtani, hogy a hát alsó részén jelentős ív alakul ki. Tartsa ezt a helyzetet kb. 8 másodpercig normális légzés közben. Ismételje meg nyolcszor munkamenetenként.

11. Olló póz:

Ez a mozdulat utánozza az olló mozgását és segít megerősíteni a hasat.

Előnyök:

Segít csökkenteni a hasi zsírt és javítani a csípő és a gerinc rugalmasságát.

Hogyan kell teljesíteni:

Feküdjön a hátára, mindkét lábát és mindkét karját a mennyezet felé fordítva. Bal karját és lábát felfelé mozgassa, miközben a jobb karját és lábait lefelé mozgatja. Fordítsa meg a mozgást és ismételje meg ötször.

12. Relaxációs póz:

Ez a póz helyettesítheti az erőszakos alvást.

Előnyök:

Segít ellazulni edzés után, miközben megnyújtja a csípő és az ágyék környékét.

Hogyan kell teljesíteni:

Helyezzen egy párnát hosszában a szőnyegre, és feküdjön rá. Fejét a felső szélére helyezve csukja be a szemét, és lélegezzen mélyen és lassan. Nagyon gyorsan el kell kezdnie érezni magát nyugodtnak.

A jóga segíthet egy nő terhesség utáni testében, hogy szorosan hasonlítson a terhesség előtti formájához. Meg kell azonban jegyezni, hogy a jóga megkezdése előtt hat hónapot kell biztosítani a testnek, hogy felépüljön a terhességből.