Izomtörés

Kari Lund

Amikor közeledtem a 40 éves koromhoz, az elmúlt évtizedben az anyagcserém progresszív elmozdulására figyeltem fel. Ez arra késztetett, hogy egy kicsit mélyebbre ássam, mi befolyásolja az anyagcserét az életkor előrehaladtával, és mit lehet tenni ez ellen, amit eszünk.

ahogy

Az életkor előrehaladtával a hormonszint változásai, különösen a nőknél, befolyásolják a zsír raktározását, mivel ezek a hormonok kölcsönhatásba lépnek inzulinreceptorunkkal, amelyek az egyik hormon felelősek annak eldöntésében, hogyan és mikor kell energiát zsírsá alakítani. Ez azonban nem feltétlenül vezet súlygyarapodáshoz. Az aktivitás szintje, az étkezési szokások és az izomtömeg mind az egészséges anyagcsere kulcsfontosságú szereplői, és ezek olyan dolgok, amelyeket bizonyos mértékben ellenőrizhetünk.

Néhány dolgot ellenőrizhetünk azzal kapcsolatban, hogy mit eszünk annak érdekében, hogy az életkor előrehaladtával a súlygyarapodás ne maradjon le. A kiváló minőségű táplálkozás megnövekedett energiát eredményez, és amikor energikusnak érzi magát, a nagyobb aktivitás természetes. Az aktivitási szint fenntartása mellett az állandó vércukorszint fenntartása nagy hatással van arra is, hogy a kalóriákat energiaként használják-e vagy zsírokká alakítják-e.

Elég rost fogyasztása lelassítja az emésztést és szabályozza a vércukorszintet. A vércukor megfelelő szabályozása kevesebb inzulinválaszt és ennélfogva kevesebb tárolt zsírt jelent. Táplálkozási szempontból sűrű, rostokban gazdag ételek, például gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek hozzáadása segít szabályozni a vércukorszintet és hosszabb ideig érzi jóllakását. Az étrendben lévő olyan élelmiszerek mennyiségének csökkentése, amelyek fokozott inzulinválaszt eredményeznek, például keményítők és szemek, szintén segít megakadályozni a súlygyarapodást.. Ha mégis gabonát fogyaszt, koncentráljon olyanokra, amelyeknek magas a rosttartalma és magasabb a tápértékük, mint a quinoa, az amarant és más teljes kiőrlésű gabonák, nem pedig a finomítottak.

A magas tápértékű ételek, például a zöldségek és a hüvelyesek, fehérjével és egészséges zsírokkal kombinálva biztosítják a szervezet számára a szükséges tápanyag-alapot, amely segít az izomtömeg stabilan tartásában. Az öregedéskor az izom megtartása részben az aktivitás szintjétől és a testmozgástól függ, míg annak egy része annak is köszönhető, hogy elegendő fehérjét kapunk abban, amit eszel. Mivel a fehérje termogenikusabb, több kalóriát éget el, emésztve, és építőköveit biztosítja a meglévő izom megőrzéséhez. A hal, mint az alábbi receptben szereplő walleye, a lencsével kombinálva kiváló fehérjeforrás, rostforrás, és egészséges zsírokat tartalmaz az ízletes ételkombinációhoz.

Parmezán ropogós Walleye lencsével

Kalória 515, fehérje 50g, szénhidrát 30g, zsír 26g

Prep idő: 20 perc

főzési idő: 25 perc

Tálal: 2

Hozzávalók:

  • 4 db csuka filé (kb. 12 oz, vagy használjon bármilyen más fehér halat, lehetőleg vadon kifogott halat)
  • 1/3 csésze parmezán sajt, reszelt
  • 3 evőkanál mandulaliszt
  • 1/2 teáskanál paprika
  • 1/4 teáskanál fokhagyma por
  • 1/8 teáskanál őrölt fekete bors
  • 1 tojás, felvert
  • Olívaolaj a serpenyő olajozásához
  • 1/2 csésze lencse bármilyen
  • Víz vagy csontleves a lencse főzéséhez a csomagolás utasításai szerint
  • 1/4 csésze szalt paradicsom apróra vágva
  • 1/4 csésze kalamata olíva, apróra vágva
  • 15 bazsalikomlevél apróra vágva
  • Megszórjuk a citromlevet
  • Só és bors ízlés szerint

Előkészítési utasítások:

  1. Melegítsük elő a sütőt 350 fokra.
  2. Kombinálja a tálba a parmezánt, a mandulalisztet, a paprikát, a fokhagymát és a borsot. Félretesz, mellőz.
  3. Egy másik tálban felverjük a tojást.
  4. Készítsen elő egy lapos serpenyőt úgy, hogy huzat hűtő/sütő állványt helyez el benne, és ecsettel rácsot olívaolajjal.
  5. Mártsa be mindegyik walleye filét először a tojásba, majd a parmezánliszt keverékbe, hogy minden oldalról bevonva legyen.
  6. Helyezze a filét a rostélyra, amely a lepedőn van. Ismételje meg a többi filét.
  7. Kb. 20-25 percig sütjük a halat, amíg villával könnyen meg nem pépesedik.
  8. Közben forraljuk fel a lencsét, a húslevest vagy a vizet, és főzzük, amíg a folyadék felszívódik, körülbelül 20 percig.
  9. Keverje hozzá a párolt paradicsomot, az olajbogyót és a bazsalikomot. Ízesítsük a citromlével sóval és borssal.

Maradj otthon, maradj fitt!

Nézze meg ezeket az egyszerű edzéseket és szórakoztató gyakorlatokat, amelyeket otthon is el lehet végezni rögtönzötten vagy felszerelés nélkül.