Jól étkezni és inni

Az egészségesebb étkezés és ivás nagy változást jelent a testében - íme néhány módszer erre.

A jobb egészség elérése

Sokan úgy vélik, hogy az egészséges táplálkozás diétázás vagy kevesebb étkezés. Valójában egyszerűen arról van szó, hogy többet eszik abból, amire a testének szüksége van, és kevesebbet, amire nem - amit kiegyensúlyozott étrendnek hívunk. Ez azonban nem feltétlenül jelenti az unalmas vagy íztelen ételeket - és ettől függetlenül egészségesebb alternatívákat is rágcsálhat, például gyümölcsöt, nyers zöldséget, rizspogácsát és zsírmentes joghurtot.

étkezni

Az Eatwell útmutató

Az Eatwell Guide bemutatja, hogy az egyes étkezési csoportoknak milyen arányban kell az egészséges étrendet alkotniuk. Nem szükséges ezt minden étkezésnél elérni, de törekednie kell erre egy nap, vagy akár egy hét alatt.

Kattintson az útmutató egyes szakaszaira, ha többet szeretne megtudni az egyes élelmiszercsoportokról és azok előnyeiről.

Az Eatwell Guide a legtöbb emberre vonatkozik, súlytól, étkezési korlátozásoktól/preferenciáktól vagy etnikai származástól függetlenül.

Ez azonban nem vonatkozik a 2 év alatti gyermekekre, mivel eltérő táplálkozási igényeik vannak. 2 és 5 éves kor között a gyermekeknek fokozatosan kell eljutniuk a család többi tagjával megegyező ételek fogyasztására, az Eatwell útmutatóban bemutatott arányokban.

Bárki, akinek különleges táplálkozási igénye van vagy egészségügyi igénye van, érdemes regisztrált dietetikusnál megkérdezni, hogyan lehet az Eatwell útmutatót egyéni szükségleteihez igazítani.

Legyen tisztában a sóval

Noha a só nem szerepel az Eatwell tányéron, mégis nagyon fontos tisztában lenni azzal, hogy mennyi só van az elfogyasztott ételekben (a felnőtteknek arra kell törekedniük, hogy napi 6 g-ot vagy annál kevesebbet tartsanak - ez körülbelül egy teáskanál; még kevesebb). A túl sok só fogyasztása megemelheti a vérnyomását, és ez megnövelheti a szívkoszorúér-betegség és a stroke kockázatát. Az élelmiszerek címkéin gyakran szerepel az nátrium mennyisége egy ételben. Ennek sóvá alakításához meg kell szorozni a mennyiséget 2,5-tel. Például: ½ dobozos csirkeleves 800 mikrogramm nátriumot tartalmaz, ami 2 g só - ez a felnőtt napi maximuma egyharmada!

Ivás az egészségért

A testünk jól hidratált tartása valóban fontos általános egészségi állapotunk szempontjából.

A felnőtteknek arra kell törekedniük, hogy naponta 1,5 - 2 liter folyadékot igyanak (6–8 bögre/pohár folyadék között). A legjobb választás a víz, az alacsony zsírtartalmú tej és a cukormentes italok, beleértve a teát és a kávét.

Egy doboz üdítő, például szénsavas narancs vagy kóla legfeljebb 8 teáskanál cukrot tartalmazhat, ezért a legjobb elkerülni ezeket. A diétás italok és a cukor nélküli tök jobb alternatíva.

A gyümölcslé és turmixok beleszámítanak a teljes folyadékbevitelbe, de ne feledje, hogy ezeket magas cukortartalma miatt napi 150 ml-re kell korlátozni.

Az energiaitalok gyakran magas koffeinszintet tartalmaznak, és gyakran sok cukrot (kalóriát) tartalmaznak. Egyéb stimulánsokat is tartalmazhatnak, néha vitaminokat és ásványi anyagokat vagy növényi anyagokat. Nem alkalmasak gyermekek számára, és felnőtteknél korlátozni kell a fogyasztást.

A sportitalok hasznosak lehetnek a magas szintű állóképességgel foglalkozók számára. A legtöbb ember számára a víz vagy a tej az egészségesebb választás, és ez a legjobb módszer a testmozgás során elvesztett folyadék pótlására. A sportitalok nem különböznek más cukros üdítőktől, ami azt jelenti, hogy magas kalóriatartalmúak és hozzájárulnak a fogszuvasodáshoz.

Ételcímkék

Minden élelmiszer címke elmond egy történetet

Ellenőrizze az elfogyasztott zsír, só és cukrok mennyiségét.

Ételcímkék használata a jobb étkezés érdekében:

  • A színkódolás egy pillanat alatt megmondja, hogy az ételben magas, közepes vagy alacsony mennyiségű zsír, só és cukor van-e.
  • Ha az élelmiszer-vásárlás során hasonlítsa össze a címkéken szereplő információkat, és válassza ki azokat a termékeket, amelyek adagonként kevesebb zsírt, sót vagy cukrot tartalmaznak. Ezt akkor is megteheti, ha online vásárol.
  • Étkezés útközben? Most könnyebb ellenőrizni, hogy mennyi kalória van az ételben, amikor Észak-Írországban étkezik. Néhány vendéglő most megmutatja a kalóriákra vonatkozó információkat a menükben és a kijelzőkön, hogy egészségesebb döntéseket hozzon.
  • A csomagolt élelmiszerek zsír- vagy cukormennyiségének megítélésének másik módja az „összetevők” listájának megtekintése. Minél lejjebb van a listán, annál kevesebbet tartalmaz.
  • Használja az alábbi „magas/alacsony” útmutatót, hogy képet alkothasson arról, mi a magas zsír- és cukortartalom - miért ne írná le és vinné magával vásárolni?

Honnan tudhatom, hogy egy ételben magas a zsír-, telített zsír-, cukor- vagy sótartalom?

Vannak irányelvek, amelyek megmondják, hogy egy ételben magas a zsír-, telített zsír-, só- vagy cukortartalom, vagy sem. Ezek:

Összes zsíradék
Magas: több mint 17,5 g zsír/100 g
Alacsony: legfeljebb 3 g zsír/100 g

Telített zsír
Magas: több mint 5 g telített zsír 100 g-onként
Alacsony: 1,5 g telített zsír vagy kevesebb 100 g-onként

Cukrok
Magas: több mint 22,5 g összes cukor/100 g
Alacsony: 5 g vagy kevesebb az összes cukor/100 g

Só
Magas: több mint 1,5 g só/100 g
Alacsony: 0,3 g só vagy kevesebb 100 g-onként

Táplálkozási címkék a csomagolás elején

Az összes nagy szupermarket és számos élelmiszer-gyártó táplálkozási információkat jelenít meg az előre csomagolt élelmiszerek elején. Ez nagyon hasznos, ha egy pillanat alatt össze szeretné hasonlítani a különböző élelmiszer-ipari termékeket. Sokan most kezdik el használni a színkódolás és a napi referencia bevitel (RI) kombinációját, amelyet korábban napi irányadó mennyiségnek (GDA) neveztek..

A csomagolás elülső részén található címkék általában gyors útmutatót nyújtanak

  • Energia (kiló joule (kj)/kalória (kcal)
  • Zsír
  • Telít
  • Cukrok
  • Só

Színkódolás

A színkódolás használatával egy pillanat alatt megtudhatja, hogy az ételben magas, közepes vagy alacsony zsír-, telített zsír-, cukor- és sómennyiség van-e:

Piros magasat jelent.
Borostyán közeget jelent.
Zöld alacsonyat jelent.

Minél több zöld, annál egészségesebb a választás. A piros azt jelenti, hogy az ételben magas egy adott tápanyag, és ezeket kell enni ritkábban és kis mennyiségben.

Napi referencia bevételek (RI)

Korábban Guideline Daily Amounts (GDA) néven ismert napi referencia bevitel az egészséges táplálkozáshoz szükséges tápanyagokra és kalóriákra vonatkozik. Mindannyian mások vagyunk, ezért az RI-ket nem célként szánják. Ehelyett hasznos tájékoztatást adnak arról, hogy egy adott tápanyag vagy energiamennyiség hogyan illeszkedik a napi étrendbe.