Enni; Alkoholfogyasztás edzés közben - Sports Dietetians Australia (SDA)

edzés

Étkezés és ivás edzés közben

Enni vagy inni kell edzés közben?

Az, hogy mennyit kell enni vagy inni edzés közben, sok tényezőtől függ, beleértve az edzés vagy esemény intenzitását és időtartamát, az ülés céljait és a testösszetétel célkitűzéseit. Általában nem lesz szükség extra üzemanyagra (szénhidrátra) a kevesebb, mint

60 perc (és legfeljebb 90 perc, ha a munkamenet intenzitása alacsony). Ha azonban az edzés vagy esemény hosszabb, mint 60-90 perc, akkor az edzés során extra szénhidrátot kell feltölteni:

  • Fenntartja a vércukorszintet az izmok és az agy táplálására edzés közben
  • Hozza ki a legtöbbet az edzésből azáltal, hogy hosszabb ideig fenntartja az intenzitást

A testmozgás folyadékigénye nagymértékben egyénre szabott, és függ az egyedi izzadási sebességtől, amelyet meghatároz a genetika, a testméret, az erőnlét szintje, az edzés intenzitása és időtartama, valamint természetesen az a hőmérséklet és páratartalom, amelyben edz., alacsony intenzitású testmozgások hűvös időben, előfordulhat, hogy csak kis mennyiségű folyadékra van szüksége, ha van ilyen, az ülés során. Hosszabb és intenzívebb foglalkozások vagy események esetén, különösen ha meleg és párás, akkor proaktívabbnak kell lennie a folyadékbevitel során, hogy elkerülje a kiszáradást. Egy akkreditált sportdietetikus segíthet meghatározni az egyéni izzadási arányt.

Mi történhet, ha edzés közben tévedek a táplálkozási tervemmel?

A táplálkozási tervek téves elvégzése edzés vagy esemény során általában azt jelenti, hogy a munkamenet során nem optimalizálja a lehetőségeit. Az edzés közben történő megfelelő üzemanyaghiány vagy hidratálás hiánya a következőket eredményezheti:

  • A fáradtság korábbi megjelenése (általában a falnak ütésnek vagy a bunkózásnak nevezik)
  • Csökkentett sebesség, különösen az ismételt erőfeszítések során
  • Csökkentett állóképesség
  • Gyenge koncentráció és döntéshozatal
  • Ügyességi hibák
  • Bél ideges
  • Optimális testösszetétel

Milyen gyakran kell enni vagy inni edzés közben?

A testmozgás közbeni evésre és ivásra nincs egyetlen méret, de általános útmutató:

  • 60-90 percnél rövidebb ülések vagy események (pl. 5-10 km futás, sprint távú triatlon, kritérium kerékpáros verseny) - általában nincs szükség extra szénhidrátra az ülés során. Kis mennyiségű folyadékra lehet szükség az izzadság mértékétől függően.
  • Ülésnél vagy eseménynél hosszabb ideig tartó események

Mit egyek edzés közben?

Mindenki különbözik attól, hogy mit szeret enni (és mi van kényelmesen a gyomrában) edzés közben, de általában az ételeknek:

  • Szénhidrátban gazdag az üzemanyag-raktárak feltöltéséhez
  • Alacsony rosttartalom, különösen, ha problémája van a bélben, vagy nagyon idegesnek érzi magát
  • Könnyen emészthető - kerülje a túl magas zsírtartalmú ételeket, mivel ezek lassan emészthetők
  • Ismerős - gyakorolja lehetőségeit az edzésen, és az esemény napján ne próbáljon ki újat!

Nincs egy "legjobb" lehetőség arra, hogy mit együnk edzés közben, és ez attól függ, hogy milyen egyéni preferenciák és követelmények vannak, de itt van néhány ötlet a kezdéshez.

  • Egyszerű édes szendvicsek (pl. Lekvár, méz)
  • Egyszerű sós szendvicsek (pl. Mogyoróvaj vagy vegemit)
  • Banán
  • Müzli bárok
  • Gyümölcsös zsemle
  • Szénhidrát gélek
  • Sportenergia bárok

Mi a legjobb folyadék, amelyet edzés közben inni lehet?

Az edzés közbeni ideális folyadék a céljaitól függ. Ha folyadékot használ elsősorban a munkamenet hidratálásához, akkor a víz vagy az elektrolit italok jó megoldás. Ha üzemanyagforrásra is szüksége van, akkor a sportitalok hasznosak lehetnek, mivel szénhidrátokat és folyadékokat egyaránt tartalmaznak, amelyek egyszerre segítik a test hidratálását és táplálását.

Ha további információt szeretne kapni erről vagy más sporttáplálkozási témáról, iratkozzon fel hírlevelünkre vagy könyvünkre, és forduljon akkreditált sportdietetikushoz.