Étel távfutáshoz - Ausztrália sportdietetikusok (SDA)

A távfutás a 10km, 15km, félmaraton (21.1km) és a teljes maraton (42.2km) távokat foglalja magában.

A távfutásról

A távfutás közúti versenyeket és változó távú terepfutásokat foglal magában, beleértve a 10 km-t, 15 km-t, félmaratont (21,1 km) és a teljes maratont (42,2 km).

Sok szabadidős futó heti 50-100 km-es távokat edz fitnesz és rendezvény-előkészítés céljából, amikor egész évben versenyekre edz. Az elit távfutók nagyon periodizált programot követnek, és egy hét alatt több mint 150 km-t tehetnek meg, attól függően, hogy melyik esemény (ek) et célozzák meg és az edzés jelenlegi fázisától. Elit szinten a képzés általában napi két különböző edzést foglal magában, elfogadva a nehezen könnyű elvet. Például a lassú, hosszabb futások vagy a helyreállítási/könnyű futások segítenek az aerob állóképesség növelésében. Ezzel szemben az intenzív folyamatos futások és az intervallum/küszöbértékű foglalkozások célja az anaerob kapacitás és sebesség javítása. A vízfutás és a súlyzós edzés benne van a sérülések rehabilitációjában.

Az elit futók hetente vagy kéthetente versenyezhetnek a közúti versenyek (nyár) vagy a terepfutás (tél) szezonjai során. Ezeket néha kemény edzésekként kezelik, amelyekkel felkészülnek és csúcsra lépnek néhány kulcsfutamra. A maratonfutók általában csak évente egyszer vagy kétszer versenyeznek ezen a távon.

A legtöbb távfutási esemény, különösen a fél- és a teljes maraton ideje alatt nagy a függőség az aerob energiarendszertől; azonban anaerob erőfeszítésekre van szükség a túlfeszültségek, dombok vagy a sprint befejezéséhez is.

Az étrendi stratégiák pozitívan befolyásolhatják azokat a tényezőket, amelyek egyébként korlátoznák a sportoló teljesítményét, például a folyadék egyensúlyát, a szénhidrát üzemanyaghoz való hozzáférését és az anaerob erőfeszítésekből származó laktát felhalmozódását. Az izom üzemanyag-készlet növelése és/vagy kiegészítése a verseny előtt és közben a hosszabb versenyeken (félmaraton vagy tovább) segít a tárolt szénhidrát (glikogén) kimerülése miatt. Az elit futók jellemzően kicsi és tömör testalkatúak, alacsony izomzattal, különösen a felsőtesten, és alacsony a testzsírszint. A genetika és a nagy volumenű edzés gyakran hozzájárul az elit futók alacsony zsírtartalmához. Ezek a tulajdonságok elősegítik a gazdaságos futási stílus kialakítását, és elősegítik a test mérsékelt szabályozását.

Edző étrend a maratoni futók számára

Az igényes állóképességi edzéstervek, napi vagy kétszeri foglalkozások bevonásával elegendő üzemanyag- és helyreállítási stratégiát igényelnek a fáradtság megelőzése és az edzés adaptációjának optimalizálása érdekében. Bár az alacsony testzsírtartalékot néhány távfutó a teljesítmény javára próbálja elérni, a súlyos energia- és tápanyag-korlátozás fáradtsághoz, táplálkozási hiányhoz, hormonális egyensúlyhiányhoz, csontsérüléshez és rendezetlen étkezéshez vezethet.

A szénhidrátokra, fehérjékre, vitaminokra, ásványi anyagokra és folyadékokra vonatkozó követelmények az edzés fázisától függően változnak. Az egyén szénhidrátbevitelének tükröznie kell napi edzésterhelését; a teljes szénhidrát- és energiafogyasztás növelése a nagy mennyiségű napok során, és csökken a bevitel, ha a mennyiség és az intenzitás csökken (pl. könnyű, gyógyulási napok). A tápanyagokban gazdag szénhidrátokban gazdag ételeket (például teljes kiőrlésű kenyér és gabonafélék, keményítőtartalmú zöldségek, gyümölcs, tejtermék) elsőbbséget kell biztosítani az üzemanyagigény kielégítése érdekében, de szükség lehet további szénhidrátban gazdag ételek/italok (pl. Sportitalok, energiagélek) felvételére is ) az edzés körül a teljesítmény javítása érdekében nagy edzés közben. A szénhidrátban gazdag ételek/italok stratégiai bevitele rövid időn belül az edzés után elősegíti az izmok gyors glikogénkiegészülését, különösen, ha ugyanazon a napon kétszer edz. A fehérjében gazdag ételek egész napos felhasználása elősegíti az új izomfehérje és vörösvértestek felépítését a javítási és alkalmazkodási folyamat részeként.

Gyomor-bélrendszeri rendellenességek a kemény futások során. Sok futó gyakran inkább éhgyomorra fut, az edzés előtti ételt/italt jóval a foglalkozás előtt megette. Az alacsony rosttartalmú ételek vagy folyékony étkezési kiegészítők a kemény edzések előtt szintén segíthetnek az aggodalmak csökkentésében.

Hidratációs igények

A távfutóknak arra kell törekedniük, hogy minden nap elegendő folyadékot fogyasszanak a veszteségek pótlására. A folyadékigényt olyan tényezők befolyásolják, amelyek a folyadékveszteséget befolyásolják, mint például a hőmérséklet, az izzadási sebesség, a testmozgás intenzitása, az időtartam és a magasság. Nem szükséges vagy praktikus pótolni az összes folyadékveszteséget egy futam/verseny alatt, inkább a pótlásra törekszik

A folyadékmennyiség 150% -a elveszett a folyadék felett

4-6 órával az ülés után.

Futás előtt étkezés

A verseny során a fáradtságot okozó fő tényezők az üzemanyag (szénhidrát) kimerülése és kiszáradása. Megfelelő izomtömeg (glikogén) tárolása szükséges annak biztosításához, hogy a futók a kívánt intenzitással teljesítsék eseményeiket.

Hosszabb távok (félmaraton és további) esetén az esemény előtti 24-48 órás szénhidrátterhelés elősegítheti a glikogénkészletek növekedését, javítva az üzemanyag elérhetőségét az esemény alatt. Alacsony rosttartalmú ételek fogyasztása, a magas fehérjetartalmú vagy magas zsírtartalmú ételek csökkentése és a folyékony szénhidráttartalmú ételek használata az esemény előtti utolsó 12–24 órában segíthet csökkenteni a gyomorpanaszok kockázatát a verseny alatt.

Az esemény előtti étkezés létfontosságú lehetőség a glikogénkészletek végső feltöltésére és a hidratációs szint optimalizálására. Egy kora reggeli versenyre, ahol kevés az idő, könnyű, alacsony rosttartalmú szénhidrátban gazdag snacket lehet fogyasztani a verseny előtt 1-2 órával. Néhány alkalmas esemény előtti könnyű snack ötlet a következőkből áll:

Tetra csomag ízesített tej + müzliszelet
Mogyoróvaj pirítóson
Tök tök banánnal + mézzel
Tejszínes rizs

A későbbi versenyidő lehetővé teheti a nagyobb étkezést 3-4 órával az esemény kezdete előtt, majd egy kis harapnivalót vagy folyadékot tartalmazó szénhidrátot a verseny kezdetéhez közelebb. Ezeket az ételeket hosszú távon edzés közben kell gyakorolni. Néhány megfelelő példa:

Kása tejjel és gyümölccsel
Rizs vagy tésztaétel
Szendvics vagy tekercs sovány salátatöltelékkel
Banán turmix

Evés és ivás verseny közben

A verseny távolságának növekedésével fokozottan szükség van további üzemanyagra (szénhidrátra) az esemény alatt. Félmaraton vagy hosszabb események esetén az izomfáradtság megelőzése, valamint a tempó és a megismerés fenntartása érdekében óránként 30-60g szénhidrát fogyasztása ajánlott. Ezeknek könnyen emészthetőnek kell lenniük a szénhidrátban gazdag lehetőségeknek, minimális zsír-, rost- és fehérjetartalommal, mivel ezek lassítják az emésztést. A sportos ételek, mint például a gélek, az energiarágók, a sportbárok és a sportitalok, megfelelő választás és könnyen futhatóak a futópályán. A szokásos 6% -os szénhidráttartalmú sportital fogyasztása az esemény alatt elhelyezett segédállomásokon segít a szénhidrát- és folyadékigény egyidejű kielégítésében.

Néhány futó az esemény különböző szakaszaiban változtatja szénhidrát étel/ital választását, és sokan a verseny későbbi szakaszaiban kólaitalokat használnak a koffein további előnye érdekében, a teljesítmény javítása érdekében. A versenynapot szimuláló hosszú edzéseken vagy felvezető eseményeken végzett kísérletek segítenek meghatározni az egyén számára az ideális tervet.

Felépülés

A nagy intenzitású edzések, versenyek vagy hosszú távok kimerítik a glikogénkészleteket, így a szénhidrátban gazdag étel/snack fogyasztása a befejezés után hamarosan segít a maximális helyreállításban. Ezenkívül a helyreállítási étkezésnek vagy snacknek tartalmaznia kell

20-25g kiváló minőségű fehérje az izom helyreállításának elősegítésére. Az egészséges zsírok bevonása szintén segít csökkenteni a gyulladást. Folyadékokat (túlnyomórészt vizet) is hozzá kell adni a verejtékveszteség rehidratálásához és pótlásához. A tápanyagokban gazdag teljes táplálék-választásokat prioritásként kell kezelni, és az alacsony energiaköltségvetésű sportolóknak arra kell törekedniük, hogy edzéseiket étkezési idők köré időzítsék, hogy a főétkezések segítségével elősegítsék az edzés utáni gyógyulást.

Néhány helyreállítási élelmiszer-javaslat a következőket tartalmazza:

Tonhal, avokádó és salátás szendvics
Buggyantott tojás pirítóssal, zöldségek oldalán
Joghurt müzlivel, dióval és friss gyümölcsökkel