A cukorbetegség megelőzésének egyszerű lépései

A testsúly kordában tartása, az aktív életmód és az egészséges táplálkozás segít megelőzni a 2-es típusú cukorbetegség legtöbb esetét.

Áttekintés

Ha a 2-es típusú cukorbetegség fertőző betegség lenne, és egyik emberről a másikra szállna, a közegészségügyi tisztviselők azt mondanák, hogy járvány közepette vagyunk. Ez a nehéz betegség egyre növekvő számú felnőttet foglalkoztat, és a gyermekkori elhízás növekvő arányával a fiatalok körében egyre gyakoribbá válik, különösen bizonyos etnikai csoportok körében (tudjon meg többet a cukorbetegségről, beleértve az egyéb típusokat és kockázati tényezőket is).

Jó hír, hogy a prediabetes és a 2-es típusú cukorbetegség nagyrészt megelőzhető. Az USA-ban 10 esetben körülbelül 9 esetben lehet elkerülni az életmód megváltoztatásával. Ugyanezek a változások csökkenthetik a szívbetegségek és néhány rák kialakulásának esélyét is. A megelőzés kulcsa öt szóra forralható fel: Maradjon karcsú és maradjon aktív.

Mi van, ha már cukorbeteg vagyok?

A kockázat csökkentésének egyszerű lépései

Ellenőrizze a súlyát

A túlsúly a legfontosabb oka a 2-es típusú cukorbetegségnek. A túlsúly hétszeresére növeli a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét. Az elhízás 20-40-szer nagyobb valószínűséggel alakul ki cukorbetegségben, mint egészséges testsúlyú ember. [1]

A fogyás segíthet, ha a testsúly meghaladja az egészséges súlytartományt. A jelenlegi súly 7-10% -ának elvesztése felére csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét.

Mozogjon - és kapcsolja ki a televíziót

Az inaktivitás elősegíti a 2-es típusú cukorbetegséget. [2] Az izmaid gyakrabban végzett munkája és erősebb munkájuk javítja az inzulinhasználat és a glükózfelvétel képességét. Ez kevésbé terheli az inzulinkészítő sejtjeit. Tehát cserélje le ülési idejének egy részét fit-time-ra.

Ennek az előnynek a kihasználásához nem szükséges hosszú forró, izzadt testmozgás. Az ápolók egészségügyi tanulmányának és az egészségügyi szakemberek nyomon követési tanulmányának eredményei azt sugallják, hogy a mindennap fél órás gyors járás 30% -kal csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. [3,4] A közelmúltban a The Black Women's Health Study hasonló, a heti 5 órát meghaladó gyors gyaloglás esetén a cukorbetegség megelőzésének előnyeiről számolt be. [5] Ez a testmozgás számos más előnnyel is jár. És még nagyobb kardiovaszkuláris és egyéb előnyök érhetők el több és intenzívebb testmozgással.

A televíziónézés az inaktivitás különösen káros formájának tűnik: Minden két órában, amelyet tévénézéssel töltesz, ahelyett, hogy aktívabb tevékenységet folytatnál, 20% -kal nő a cukorbetegség kialakulásának esélye; emellett növeli a szívbetegségek (15%) és a korai halálozás (13%) kockázatát. [6] Minél több televíziós ember nézi, annál valószínűbb, hogy túlsúlyosak vagy elhízottak, és ez megmagyarázni látszik a tévézés és a cukorbetegség kapcsolatának egy részét. A tévézéshez kapcsolódó egészségtelen táplálkozási szokások szintén megmagyarázhatják ennek a kapcsolatnak a részét.

Állítsa be étrendjét

Négy étrendi változás nagy hatással lehet a 2-es típusú cukorbetegség kockázatára.

Meggyőző bizonyíték van arra, hogy a teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend véd a cukorbetegség ellen, míg a finomított szénhidrátokban gazdag étrend fokozott kockázathoz vezet [7]. Az ápolók I. és II. Egészségügyi tanulmányaiban például a kutatók több mint 160 000 nő teljes kiőrlésű termékének fogyasztását vizsgálták, akiknek egészségi és étkezési szokásait 18 évig követték. Azoknál a nőknél, akik napi 2-3 adag teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak, 30% -kal kisebb volt a 2-es típusú cukorbetegség kialakulása, mint azoknál, akik ritkán ettek teljes kiőrlésű gabonát. [8] Amikor a kutatók ezeket az eredményeket több más nagy tanulmány eredményével kombinálták, azt találták, hogy napi két további teljes kiőrlésű gabona elfogyasztása 21% -kal csökkentette a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

A teljes kiőrlésű gabonák nem tartalmaznak olyan mágikus tápanyagot, amely küzdene a cukorbetegség ellen és javítaná az egészséget. Fontos a teljes csomag - az elemek épek és együtt működnek. A teljes kiőrlésű magban lévő korpa és rost megnehezíti az emésztési enzimek számára a keményítők glükózra bontását. Ez a vércukor és az inzulin alacsonyabb, lassabb növekedéséhez és alacsonyabb glikémiás indexhez vezet. Ennek eredményeként kevésbé hangsúlyozzák a szervezet inzulinkészítő gépezetét, és így elősegíthetik a 2-es típusú cukorbetegség megelőzését. [9] A teljes kiőrlésű gabonák gazdag esszenciális vitaminokban, ásványi anyagokban és fitokemikáliákban is, amelyek hozzájárulhatnak a cukorbetegség kockázatának csökkentéséhez.

Ezzel szemben a fehér kenyér, a fehér rizs, a burgonyapüré, a fánk, a bejgli és a sok reggeli gabonaféle úgynevezett magas glikémiás indexgel és glikémiás terheléssel rendelkezik. Ez azt jelenti, hogy tartósan megemelkedik a vércukorszint és az inzulinszint, ami viszont fokozott cukorbetegség kockázatához vezethet. [9] Például Kínában, ahol a fehér rizs alapanyag, a Sanghaji Nők Egészségügyi Tanulmánya megállapította, hogy azoknak a nőknek, akiknek a diétája a legmagasabb glikémiás indexű, 21% -kal nagyobb a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata, mint azokhoz a nőkhöz, akiknek a diétája legalacsonyabb glikémiás index. [10] Hasonló megállapításokról számoltak be a Black Women's Health Study is. [11]

A Nurses Health Studies I. és II., Valamint az egészségügyi szakemberek utólagos tanulmányának újabb megállapításai szerint a teljes kiőrlésű fehér rizsre cseréje csökkentheti a cukorbetegség kockázatát: A kutatók azt találták, hogy azok a nők és férfiak, akik a legtöbb fehér rizst ették - öt vagy több adagot egy héten - 17% -kal magasabb volt a cukorbetegség kockázata, mint azoknál, akik havonta kevesebbet ettek fehér rizst. Azoknál az embereknél, akik a legtöbb barna rizst ették - heti két vagy több adagot -, 11% -kal alacsonyabb volt a cukorbetegség kockázata, mint azoknál, akik ritkán ettek barna rizst. A kutatók becslése szerint a teljes kiőrlésű gabonák cseréje akár néhány fehér rizs helyett is 36% -kal csökkentheti a cukorbetegség kockázatát. [12]

A finomított gabonákhoz hasonlóan a cukros italok is magas glikémiás terhelést mutatnak, és ezeknek a cukros dolgoknak a nagyobb mértékű fogyasztása a cukorbetegség fokozott kockázatával jár. Az ápolók II. Egészségügyi tanulmányában azoknak a nőknek, akik naponta egy vagy több cukorral édesített italt fogyasztottak, 83% -kal magasabb volt a 2-es típusú cukorbetegség kockázata, szemben azoknál a nőknél, akik havonta kevesebb, mint egy cukorral édesített italt fogyasztottak. [13]

Az Ápolók Egészségügyi Tanulmányának és további hét tanulmány eredményeinek kombinálása hasonló összefüggést talált a cukros italok fogyasztása és a 2-es típusú cukorbetegség között. Minden további 12 uncia cukros italra, amelyet az emberek naponta fogyasztottak, a 2-es típusú cukorbetegség kockázata 25% -kal nőtt. [14] A tanulmányok azt is sugallják, hogy a gyümölcsitalok - porított italok, dúsított gyümölcsitalok vagy gyümölcslevek - nem az az egészséges választás, amelyet az ételhirdetések gyakran ábrázolnak. A Black Women's Health vizsgálatban részt vevő nőknél, akik naponta két vagy több adag italt fogyasztottak, 31% -kal magasabb volt a 2-es típusú cukorbetegség kockázata, szemben a nőkkel, akik kevesebb, mint egy adagot fogyasztottak havonta. [15]

Hogyan vezetnek a cukros italok ehhez a fokozott kockázathoz? A súlygyarapodás magyarázhatja a kapcsolatot. Mind a Nurses’s Health Study II-ben, mind a Black Women's Health Study-ban azok a nők, akik több cukros italt fogyasztottak, nagyobb súlyt kaptak, mint azok, akik csökkentették a cukros italokat. [13,15] Számos tanulmány kimutatta, hogy azok a gyermekek és felnőttek, akik szódát vagy más cukorral édesített italokat fogyasztanak, nagyobb valószínűséggel híznak, mint azok, akik nem. [15-17] és hogy ezekről vízre vagy cukrozatlan italokra való áttérés csökkentheti a súlyt. [18] A cukros italok okozta súlygyarapodás még így sem magyarázhatja teljesen a megnövekedett cukorbetegség kockázatát. Számos bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy a cukros italok hozzájárulnak a krónikus gyulladáshoz, a magas trigliceridszinthez, a „jó” (HDL) koleszterinszint csökkenéséhez és az inzulinrezisztencia növekedéséhez, amelyek mind a cukorbetegség kockázati tényezői. [19]

Mit kell inni a cukros dolgok helyett? A víz kiváló választás. A kávé és a tea szintén jó kalóriatartalmú helyettesítője a cukros italoknak (mindaddig, amíg nem töltjük fel őket cukorral és tejszínnel). És meggyőző bizonyítékok vannak arra, hogy a kávé segíthet megvédeni a cukorbetegséget; [20,21] feltörekvő kutatás azt sugallja, hogy a tea cukorbetegség-megelőzési előnyökkel is járhat, de további kutatásokra van szükség.

Némi vita alakult ki arról, hogy a mesterségesen édesített italok hasznosak-e a testsúly-szabályozásra és ezzel együtt a cukorbetegség megelőzésére. [22] Egyes tanulmányok azt találták, hogy azoknak az embereknek, akik rendszeresen fogyasztanak diétás italokat, nagyobb a cukorbetegség kockázata, mint azoknak, akik ritkán isznak ilyen italokat, [23,24] de ezekre a megállapításokra más magyarázat is lehet. Az emberek gyakran azért kezdenek diétás italokat inni, mert súlyproblémájuk van vagy családjukban cukorbetegségben szenvedtek; tanulmányok, amelyek nem veszik kellőképpen figyelembe ezeket a más tényezőket, tévesnek tűnhetnek, mintha a diétás szóda a megnövekedett cukorbetegség kockázatához vezetne. Az egészségügyi szakemberek nyomon követési tanulmányában 40 000 férfi adataira vonatkozó hosszú távú elemzés megállapította, hogy napi egy 12 uncia diétás szóda elfogyasztása nem növelte a cukorbetegség kockázatát. [25] Tehát mértékkel a diétás italok cukros ital alternatívát jelenthetnek a felnőttek számára.

Az étrendben lévő zsírok típusai szintén befolyásolhatják a cukorbetegség kialakulását. Az egészséges zsírok, például a folyékony növényi olajokban, diófélékben és magvakban található többszörösen telítetlen zsírok segíthetnek megakadályozni a 2-es típusú cukorbetegséget. [26] A transzzsírok éppen ellenkezőleg. [1,27] Ezeket a káros zsírokat valamikor sokféle margarinban, csomagolt pékárukban, sült ételekben találták a legtöbb gyorsétteremben, és minden olyan termékben, amely a „részben hidrogénezett növényi olajat” jelölte a címkén. A halakból származó többszörösen telítetlen zsírok fogyasztása - más néven „hosszú láncú omega 3” vagy „tengeri omega 3” zsír - nem véd a cukorbetegség ellen, annak ellenére, hogy sok bizonyíték van arra, hogy ezek a tengeri omega 3 zsírok segítenek megelőzni a szívbetegségeket. [28] Ha már cukorbetegségben szenved, a halfogyasztás segíthet megvédeni a szívrohamtól vagy a szívbetegségtől való meghalástól. [29]

A bizonyítékok egyre erőteljesebben mutatják be, hogy a vörös hús (marhahús, sertés, bárány) és a feldolgozott vörös hús (szalonna, virsli, deli húsok) fogyasztása növeli a cukorbetegség kockázatát, még a csak kis mennyiségben fogyasztók körében is. Egy metaanalízis ötvözte az ápolók I. és II. Egészségügyi tanulmányainak, az egészségügyi szakemberek utólagos tanulmányának és hat másik hosszú távú vizsgálat eredményeit. A kutatók nagyjából 440 000 ember adatait vizsgálták, akik közül körülbelül 28 000-nél alakult ki cukorbetegség a vizsgálat során. [30] Megállapították, hogy naponta csak egy 3 uncia vörös hús elfogyasztása - mondjuk egy kb. Kártyacsomag méretű steak - 20% -kal növelte a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Naponta még kisebb mennyiségű feldolgozott vörös hús elfogyasztása - csak két szelet szalonna, egy hot-dog vagy hasonlók - 51% -kal növelte a cukorbetegség kockázatát.

Jó hír ebből a tanulmányból: A vörös hús vagy a feldolgozott vörös hús egészségesebb fehérjeforrás helyett történő cseréje, például diófélék, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, baromfi vagy hal, vagy teljes kiőrlésű gabonafélék vagy teljes kiőrlésű gabonafélék cseréje akár 35% -kal is csökkentette a cukorbetegség kockázatát. Nem meglepő, hogy a legnagyobb kockázatcsökkenést a feldolgozott vörös hús elárasztása okozta.

A hús főzésének is lehet jelentősége. Három nagy, 12-16 éven át követett kohorsz - egyebek mellett az Ápolók Egészségügyi Tanulmányaiból és az Egészségügyi Szakemberek Utánkövető Tanulmányából származó több mint 289 000 férfi és nő - tanulmányából kiderült, hogy azok a résztvevők, akik leggyakrabban magas hőmérsékleten főzött húst és csirkét ettek, 1,5-szer nagyobb valószínűséggel alakul ki 2-es típusú cukorbetegség, mint azoknál, akik a legkevesebbet ették. [31] A súlygyarapodás és az elhízás kialakulásának megnövekedett kockázata a magas hőmérsékletű főzési módszerek gyakori használói hozzájárulhatnak a cukorbetegség kialakulásához.

Miért tűnik az ilyen típusú húsnak a cukorbetegség kockázatának növelése? Előfordulhat, hogy a vörös hús magas vastartalma csökkenti az inzulin hatékonyságát, vagy károsítja az inzulint termelő sejteket. A hibás a feldolgozott vörös húsok magas nátrium- és nitrittartalma (tartósítószerek) is. A vörös és a feldolgozott hús fémjelzi az egészségtelen „nyugati” étrendet, amely úgy tűnik, hogy cukorbetegséget vált ki azoknál az embereknél, akik már genetikai kockázatnak vannak kitéve. [32]

Ezenkívül egy kapcsolódó kutatás azt sugallta, hogy a növényi táplálkozási szokások segíthetnek a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében, pontosabban azoknak, akik a túlnyomórészt egészséges növényi étrendet betartják, alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata, mint azoknak, akik kövesse ezeket a diétákat alacsonyabb betartással:

Egy 2019-es metaanalízis, amely 307 099 résztvevő egészségügyi adatait foglalta magában 23 544 2-es típusú cukorbetegségben, megvizsgálta a túlnyomórészt növényi étrend betartását (amely magában foglalhatja az egészséges növényi eredetű élelmiszerek, például gyümölcsök, zöldségek, egész gabonafélék, diófélék és hüvelyesek, de kevésbé egészséges növényi eredetű élelmiszerek is, például burgonya, fehér liszt és cukor, valamint szerény mennyiségű állati eredetű termék). A kutatók megvizsgálták az „egészséges” növényi étrendet is, amelyet úgy határoztak meg, hogy az egészséges növényi ételeket hangsúlyozza, az egészségtelen növényi élelmiszerek alacsonyabb fogyasztásával. Megállapították, hogy a túlnyomórészt növényi étrendet legjobban betartó embereknél 23% -kal alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség kockázata, mint azoknál, akik gyengébben betartják az étrendet. A kutatók azt is megállapították, hogy az asszociáció megerősödött azok számára, akik egészséges növényi étrendet fogyasztottak [41]

Ne dohányozzon

Adja hozzá a 2-es típusú cukorbetegséget a dohányzással kapcsolatos egészségügyi problémák hosszú listájához. A dohányosok nagyjából 50% -kal nagyobb eséllyel alakulnak ki cukorbetegségben, mint a nem dohányzók, és az erős dohányosok még nagyobb kockázatot jelentenek. [33]

Könnyű és mérsékelt alkoholfogyasztás

A bizonyítékok következetesen összefüggésbe hozták a mérsékelt alkoholfogyasztást a csökkent szívbetegség kockázatával. Ugyanez igaz a 2-es típusú cukorbetegségre is. Mérsékelt mennyiségű alkohol - nőknél napi egy italt, férfiaknál legfeljebb két italt - növeli az inzulin hatékonyságát a sejtek glükózba jutásában. Egyes tanulmányok szerint a mérsékelt alkoholfogyasztás csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. [1, 34-39], de a túlzott alkoholfogyasztás valóban növeli a kockázatot. Ha már iszik alkoholt, a legfontosabb az, hogy a fogyasztását mérsékelt tartományban tartsa, mivel nagyobb mennyiségű alkohol növelheti a cukorbetegség kockázatát. [40] Ha nem iszik alkoholt, akkor nem kell kezdeni - ugyanazokat az előnyöket érheti el, ha lefogy, többet gyakorol és megváltoztatja étkezési szokásait.

Az egyéni viselkedésen túl

A 2-es típusú cukorbetegség nagyrészt megelőzhető, ha több egyszerű lépést tesz: a testsúly kordában tartása, a testmozgás, az egészséges táplálkozás és a dohányzás nem. Mégis világos, hogy a viselkedésváltozás terhe nem eshet teljes mértékben az egyénekre. A családoknak, az iskoláknak, a munkahelyeknek, az egészségügyi szolgáltatóknak, a közösségeknek, a médiának, az élelmiszeriparnak és a kormánynak együtt kell működniük az egészséges döntések könnyű megválasztásában. A bizonyítékokon alapuló irányelvekhez, kutatási jelentésekhez és egyéb cselekvési forrásokhoz való hivatkozásokért keresse fel a cukorbetegség megelőzését szolgáló eszközkészletünket.

Összefüggő

Használati feltételek

A weboldal tartalma oktatási célokat szolgál, és nem személyes orvosi tanácsadásra szolgál. Az egészségi állapottal kapcsolatban felmerülő kérdéseivel orvosától vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatótól kell tanácsot kérnie. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, vagy késleltesse annak igénylését valami miatt, amit ezen a weboldalon olvasott. A Nutrition Source nem ajánl és nem támogat semmilyen terméket.

Készítsen egészséges, kiegyensúlyozott ételeket ennek a vizuális útmutatónak a segítségével.

Havi frissítés táplálkozási hírekkel és a Harvard szakértőinek tippjeivel - amelyek célja az egészségesebb táplálkozás. Regisztrálj itt.