Gomba

gomba

Gyakran alulértékelt étel, a gombákat évezredek óta fogyasztják és használják gyógyszerként. A hagyományos és a népi orvoslás gyakorlói dicsérik a harang alakú gombákat gyógyító és tisztító tulajdonságaik miatt. A gomba minden fajtája alacsony kalória- és zsírtartalmú, és szerény mennyiségű rostot és különféle tápanyagokat tartalmaz. A gombák talán érdekesebb tulajdonságai a nem tápláló növényi anyagok - poliszacharidok, indolok, polifenolok és karotinoidok, amelyekben a sejtekkel és állatokkal végzett vizsgálatok antioxidáns, gyulladáscsökkentő és rákellenes hatásokat mutattak. [1] A gombákat a szakácsok elismerik abban is, hogy képesek umaminak nevezett sós ízeket előidézni, köszönhetően a glutamát nevű aminosav jelenlétének, amely megtalálható húsokban, halakban, sajtokban és forró levesekben is.

Noha zöldségnek számít, a gomba nem növényi vagy állati eredetű étel. Olyan típusú gombák, amelyek ergoszterol nevű anyagot tartalmaznak, szerkezetükben hasonlóak az állatok koleszterinjéhez. Az ergoszterin ultraibolya fény hatására átalakulhat D-vitaminná. A gomba megjelenése több mint 10 000 ismert típus, de általában szár, húsos, lekerekített sapka és a sapka alatt kopoltyúk különböztetik meg őket. Kína és az Egyesült Államok az első öt gombatermelő között van világszerte.

Tartalmaz

  • B-vitaminok (B2, B3, folát, B5)
  • Foszfor
  • D-vitamin
  • Szelén
  • Réz
  • Kálium

A gomba jó D-vitamin forrás?

A D-vitamin gombák mennyisége nagymértékben változik, és attól függ, mennyi ideig vannak a gombák UV-fény hatásának kitéve. Becslések azt mutatják, hogy a friss vadgomba, például a rókagomba és a morella, 3,5 uncia adagonként legfeljebb 1200 NE D-vitamint tartalmazhat, míg a sötétített körülmények között termesztett gombák, mint a fehér gomb, a shiitake és az osztriga kevesebb, mint 40 NE. [3] A napfénynek kitett gombák azonban legfeljebb 3,5 NE D-vitamint termelhetnek 3,5 uncia adagonként, bár a pontos mennyiség az UV-expozíciójukhoz kapcsolódó tényezőktől függ, például a napszaktól, évszaktól, szélességtől és időtartamtól. . Az UV-lámpákkal kezelt gombák még nagyobb mennyiségű D-vitamint termelhetnek. A betakarítás után a gombák továbbra is termelhetnek D-vitamint, akár napsugárzásnak, akár lámpának vannak kitéve.

A szárított gombák is tartalmaznak vitamint. Egyes becslések szerint a szárított gombákban kb. 600 NE D2-vitamin található 3,5 unciában, ha sötét, hűvös, száraz körülmények között legfeljebb 6 hónapig tárolják (a vitamin ekkor elkezdhet bomlani). [3]

Úgy tűnik, hogy a páratartalom és a gombák vízben történő főzése nem befolyásolja a gombák D-vitamin-tartalmát, de zsírokban (például olajokban) főzve a vitamin kimosódhat, mert zsírban oldódik.

Gomba és egészség

Az ehető gombákat, mint például a maitake és a shiitake, a történelem során gyógyszerként is használták. Más gombákat, amelyeket túl nehéz enni, kizárólag gyógyászati ​​célokra, például reishihez használtak. A gombák növényi vegyi anyagai és komponensei antioxidáns, gyulladáscsökkentő és rákellenes hatást fejthetnek ki, de a pontos mechanizmus még mindig nem tisztázott, és az aktív kutatás területe. [4] Állat- és sejtvizsgálatok azt mutatják, hogy a gombák stimulálhatják az immunsejtek, a makrofágok és a szabad gyökök aktivitását, amelyek megállíthatják a tumorsejtek növekedését és terjedését, és a meglévő tumorsejtek pusztulását okozhatják. [5] Úgy gondolják, hogy a gombákban található különféle poliszacharidok, beleértve a béta-glükánokat is, gyakorolják ezeket a rákellenes tulajdonságokat. [4,6]

A gombák olyan poliszacharidokat tartalmaznak, amelyek prebiotikumként vagy táplálékként szolgálnak a hasznos bélbaktériumok számára. A vizsgálatok azt mutatják, hogy ezek a poliszacharidok stimulálják a hasznos törzsek, például a Lactobacillus és a Bifidobacterium növekedését és túlélését. Emésztetlenek maradnak, ezért eljuthatnak a vastagbélbe, ahol ezek a baktériumok élnek. [10, 11]


Két nagy prospektív kohorszvizsgálatban a gombafogyasztás nem volt szignifikánsan összefüggésben a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek [12] vagy a rák kockázatával. [13] A populációk alacsony gombafogyasztása azonban korlátozhatja ezeknek a vizsgálatoknak a lehetőségét a jelentős összefüggések kimutatására. Ezenkívül a gombafogyasztást egyszer mértük az alapértéknél, és a fogyasztási szokások az idő múlásával megváltozhattak. Ezenkívül a különféle gombatípusokat nem értékelték az Élelmiszer-gyakoriság kérdőívekben.

Vásárlás

Több ezer fajta gomba létezik, különböző színű, formájú és méretű, de az Egyesült Államokban a leggyakoribb gombagomba (Agaricus bisporus) a leggyakoribb. Ez a legenyhébb ízű gomba, nyersen vagy főzve is fogyasztható. Egyéb értékesíthető típusok:

Rókagomba: a sapka hullámos aranytrombita alakú
Cremini (baba bella): fiatal és sötét Portobello gomba
Enoki: hosszú, vékony fehér szárak, kis fehér sapkákkal, amelyeket nyersen vagy főzve fogyasztanak
Maitake: fej, ​​amely hasonlít a virágzó levelekre
Kucsmagomba: a sapka szivacsos gödrös, hosszúkás alakú
Osztriga: legyező alakú finom sapka
Vargánya: vörösesbarna lekerekített sapka vastag hengeres szárral
Portobello: nagy barna vastag sapka, gazdag, lédús ízzel, amely húspótlóként használható
Shiitake: sötétbarna esernyősapka vékony krémszínű szárral

A speciálisan UV-fénnyel kezelt gombákon a csomagolás elején szerepelhet „UV-kezelt” vagy „D-vitaminban gazdag” felirat, vagy fel lehet tüntetni a bennük található D-vitamin pontos mennyiségét.

A szarvasgomba egy gomba?

Tárolás

Válassza ki a gombákat szilárd, egész sapkákkal, egyenletes textúrával. Használatig hűtőben kell tartani, de ideális esetben egy héten belül. Ne mossa vagy tisztítsa őket csak használat előtt. Barna papírzacskóban tárolva nyitott felsővel segít a nedvesség felszívásában és megakadályozza a romlást, szemben a nedvességet elzáró szoros műanyag csomagolással. Mivel körülbelül 80-90% vízben vannak, a gombák nem fagynak meg jól, kiolvasztásukkor pépessé válnak.

Készítsen

A gomba finom és finoman meg kell tisztítani. Vagy helyezze őket enyhe folyó víz alá, hogy felszabaduljon a szennyeződés, vagy ecsetelje le nedvesített papírtörlővel.

A gombák magas hőmérsékletű vízben történő főzése, például forralás és mikrohullámú sütés, vízben oldódó tápanyagainak (B-vitaminok, kálium) elszabadulásához vezethet a főzővízben. Nyersen enni, gyorsan megpirítani nagy lángon vagy lassú tűzön párolni, például leveseknél ideális a tápanyagok megőrzéséhez.

  • Adjon hozzá nyers, apróra vágott gombát omletthez, rántottához, salátákhoz, sült krumplihoz, tészta szószokhoz, chilishez vagy levesekhez.
  • Az apróra vágott gombát olívaolajon dinszteljük, és főtt tésztához vagy teljes kiőrlésű gabonához adjuk.
  • Grill nagy portobello gomba sapkák. Szükség esetén távolítsa el a szárakat és kopoltyúkat. A gombákat 10 percig pácoljuk kedvenc szószban. Grillezzük kb. 3 percig mindkét oldalon, amíg karamellizálódnak.
  • A gomba umami íze miatt kiválóan helyettesíti a húst. Cserélje ki a hús körülbelül negyedét és felét egy receptben apróra vágott gombával.

Mi az umami?

További receptötletek és tálalási javaslatok gombákkal:

Tudtad?

Nem minden gomba ehető. A vadgomba fehér kopoltyúval vagy a szár körül gyűrűvel mérgezőnek tekinthető. A pszilocibin gomba, más néven varázsgomba, amelynek piros sapkája vagy szára van, erős vizuális és hallási hallucinációkat okozhat. Néhány más ehetetlen gomba ehető gombának tűnik, így ha valaki nem képzett a vadgombák felismerésére, akkor a legjobb, ha gombáját a piacon találja!

Használati feltételek

A weboldal tartalma oktatási célokat szolgál, és nem személyes orvosi tanácsadásra szolgál. Az egészségi állapottal kapcsolatban felmerülő kérdéseivel orvosától vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatótól kell tanácsot kérnie. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, vagy késleltesse annak igénylését valami miatt, amit ezen a weboldalon olvasott. A Nutrition Source nem ajánl és nem támogat semmilyen terméket.

Fedezze fel az egyéb élelmiszer-jellemzőket:

  • Mandula
  • Almák
  • Banán
  • Kelbimbó
  • Chia magok
  • Kókuszolaj
  • Kávé
  • Tejtermék
    • Tej
    • Sajt
    • Joghurt
  • Étcsokoládé
  • Tojás
  • Kelkáposzta
  • Hüvelyesek és hüvelyesek
    • Csicseriborsó (Garbanzo bab)
    • Lencse
  • Gomba
  • Zab
  • Quinoa
  • Rizs
  • Édesburgonya
  • Tea
  • Ecet
  • Víz
  • Téli Squash

Készítsen egészséges, kiegyensúlyozott ételeket ennek a vizuális útmutatónak a segítségével.

Havi frissítés táplálkozási hírekkel és a Harvard szakértőinek tippjeivel - amelyek célja az egészségesebb táplálkozás. Regisztrálj itt.