Étel a zsokék számára - Ausztráliai sportdietetikusok (SDA)

A szakmák megerőltető jellege miatt a zsokéknak erősséggel, kardiovaszkuláris alkalmassággal és sajátos kezelési képességekkel kell rendelkezniük. Számos órát kell eltölteniük képességeik csiszolásával és a lovak versenyre való felkészítésével. Napjaik általában reggel 4-től hét hétig kezdődnek. A profi zsokék nyomást gyakorolnak az alacsony testtömeg fenntartása érdekében, hogy részt vegyenek a sportjukban. Az adott verseny „súlyának megteremtése” elmulasztása esetén pénzbírságok és felfüggesztések lehetnek, vagy egyszerűen elmaradnak a versenyek. A legkisebb lovaglási súly Ausztráliában 53 kg a városban vagy a tartományban közlekedő zsokék számára, és 54 kg vidéki pályák esetén. A menetsúly magában foglalja a nyerget és a hozzá tartozó lovaglási felszerelést, kivéve az ostort és a koponya sapkáját. Noha a vezetési súly a minimumtól a körülbelül 61 kg-ig terjed, sok zsoké arra törekszik, hogy a legkisebb súly legyen, mivel ez maximalizálja a lehetőséget arra, hogy bármilyen versenyt megtegyen egy adott versenyen.

Az a szükségesség, hogy hétről hétre alacsony legyen a súly, néhány zsokét arra késztetett, hogy szélsőséges intézkedésekhez folyamodjon a testsúly szabályozására, ideértve a súlyos fogyókúrákat, a hashajtókat, az étvágycsökkentőket, valamint a folyadékvesztés megkönnyítésére szaunák, forró fürdők és vízhajtók alkalmazását. Fontos megjegyezni, hogy az étvágycsökkentőket, a vízhajtókat és más gyógyszereket a versenyzők nem engedélyezhetik a versenyzők által a versenyszabályok szerint. Az NSW-ben élő zsokék sem használhatják a szaunákat egy versenypályán. Egyes tanulmányok szerint a rendezetlen étkezés nagyobb kockázattal jár ebben a csoportban. Számos súlykategóriás sporttal ellentétben a zsokéknak a megadott súlyukban kell versenyezniük, és minden futam után a meghatározott tömeggel „mérlegelniük” kell. Az első mérlegelés után, a versenyzést megelőzően nincs idő, hogy további ételeket vagy italokat fogyaszthassanak. Sok esetben további túrákra is sor kerülhet, amelyek hasonló, vagy még kisebb súlynál következnek, ami azt jelenti, hogy kevés vagy egyáltalán nem fogyasztanak el ételt vagy italt, amíg a verseny befejeződik. A kiszáradás és az energia kimerülése veszélyeztetheti a koncentrációt és a koordinációt, és csökkentheti a zsoké azon képességét, hogy fizikailag és mentálisan teljesítsen.

Edző étrend zsokéknak

A legtöbb zsokének óvatosnak kell lennie az étrenddel a súlyának kezelése érdekében. A folyamatos táplálékkorlátozás csökkentheti az anyagcserét, ezért lehetőség szerint kerülni kell. A zsokéknak naponta három ételt kell megenniük az egyes élelmiszercsoportok ételeivel; kenyér és gabonafélék, gyümölcs, zöldség, hús és tejtermék.

A magas rosttartalmú, alacsony glikémiás indexű, szénhidrátban gazdag ételek (például teljes kiőrlésű kenyér, magas rosttartalmú reggeli gabonafélék vagy gyümölcs) kielégítőbbek és segítenek a súlykontrollban az alacsony rosttartalmú lehetőségekhez képest. A fehérjét tartalmazó ételek, például hús és tejtermékek szintén befolyásolják az étvágyat, és kielégítőbbek is. A magas zsírtartalmú ételeket (például sült ételek, vaj vagy margarin, sok elvihető étel, chips, keksz vagy csokoládé) csak alkalmanként szabad enni, mivel magas az energiájuk és valószínűleg hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz. További információk a testsúly-szabályozásról a testzsír-ellenőrzésről és a súlygyarapodásról szóló tájékoztatónkon találhatók.

Az étkezési tea- vagy kávéfogyasztás ronthatja a vas és a kalcium felszívódását, ezért ezeket az italokat legalább 30 perccel az étkezés előtt vagy 2 órával azután kell fogyasztani. A kalciumban gazdag ételeket (például alacsony zsírtartalmú tejet vagy joghurtot) naponta kell bevinni. A kalciumban gazdag ételek fogyasztása erős csontokat épít, fontos, ha balesetek történnek. A kalciumigénnyel kapcsolatos további információkért lásd a Bone Health című adatlapunkat. A sovány vörös hús jó vasforrás, és hozzávetőlegesen hetente háromszor kell beletenni. A vas étrendben betöltött szerepével kapcsolatos további információkért lásd a sportolók vashiányáról szóló adatlapunkat.

Hidratációs igények

A kiszáradás a koncentráció és koordináció zavart okozhat, és Ausztrália egyes részein rendszeresen megfigyelt hőmérsékleti szélsőségeknél felelős az összeomlásért és a halálért. A kiszáradás csökkenti a test képességét a testhőmérséklet szabályozására, növelve a túlmelegedés (hőstressz) kockázatát. A kiszáradás emellett növeli a pulzusszámot és az erõfeszítés érzékelését a lovaglás során. A reakcióidő lelassul és a koncentráció veszélybe kerül. Minél nagyobb a kiszáradás mértéke, annál nagyobb a súlyos problémák előfordulásának kockázata.

Egyes zsokék pszichológiailag kényelmesebbnek érzik magukat, ha kissé kiszáradtak maradnak akkor is, ha nem kell hízniuk, mivel ez közelebb tartja őket fajsúlyukhoz. Ez a gyakorlat a zsokékat fáradtnak érezheti, kevésbé motiválható az edzésre, sőt napi kockázatot jelenthet az egészségre és a biztonságra. A napi dehidrációt el kell kerülni. Az ésszerű étrend és a testmozgás program a legjobb módja annak, hogy a testsúlyt kordában tartsuk. A versenynapokon a dehidratációt lehetőleg el kell kerülni, vagy minimalizálni kell. Ha egy zsoké úgy érzi, hogy korlátozni kell a folyadékbevitelt a verseny súlyának megteremtése érdekében, a folyadékkal és az elektrolitokkal való megfelelő rehidratálásnak kiemelt fontosságúnak kell lennie a verseny után.

Mit egyek versenyzés előtt?

Ideális esetben a verseny előtti étkezést két-három órával a verseny előtt kell megenni, magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú. Az alacsony rost- és zsírtartalmú ételek ritkábban okozhatnak kellemetlen érzést a gyomorban. Fontos, hogy az étkezés jól megtervezett legyen, és ismerős ételeket és folyadékokat használjon.
Példák a verseny előtti megfelelő étkezésre:

Reggeli gabona + alacsony zsírtartalmú tej
Friss/szárított vagy konzerv gyümölcs + joghurt + alacsony zsírtartalmú turmix/turmix
Muffin/töpörtyű/pirítós/pogácsa lekvárral vagy mézzel
Palacsinta + szirup
Tészta + paradicsom alapú szósz vagy rizstál
Folyékony étkezési kiegészítő (pl. Sustagen Sport)

Néhány zsoké esetében ez a fajta étkezési terv nem biztos, hogy minden versenyen lehetséges. Az alacsonyabb rosttartalmú étrend három napig a versenyig olyan stratégia, amely hasznos lehet bizonyos helyzetekben. Ez úgy működik, hogy csökkenti az étel súlyát az emésztőrendszerben, miközben energiát biztosít. Ez az étkezési stílus valószínűleg kevésbé lesz kielégítő, megnehezíti az étvágy szabályozását, és hiányzik bizonyos tápanyagokból, ezért nem szabad sokáig követni. Az sem praktikus, ha a verseny a hét egy vagy két napján többször fordul elő. A sport dietetikus segíthet a testsúly kezelésében és a verseny előtti étkezési tervekben. Az egyénre szabott stratégia érdekében keressen egy sport dietetikust a közelben.

Mit kell enni/inni a verseny alatt?

Versenynapokon azok az ételek ideálisak, amelyek maximális energiát biztosítanak a minimális súlyhoz. A sporttermékek, mint például a sportbárok, gélek vagy étkezést helyettesítő italok ideálisak erre a célra, mivel koncentrált energiaforrást jelentenek és nagyon könnyűek. A legtöbb kerékpárüzletben vagy sportboltban számos ilyen termék található. Kísérletezésre lehet szükség az egyes zsokék számára megfelelő versenynapi terv kidolgozásához. A megfelelő versenynapterv kiválasztása az egyes zsokék életstílusától, szokásaitól, étvágyától és súlyától függ - erősen ajánlott egy sportdietetikus szoros felügyelete.

Mi a helyzet a helyreállítással?

Miután a verseny befejeződött a napra, az első cél az legyen, hogy a folyadékpótlás a lehető leghamarabb megtörténjen. Cserélje ki a folyadékot és az energiát kezdetben egy sportital és néhány étel használatával. A gyümölcs, a gabonapelyhek, a folyékony étkezési helyettesítők és az előre csomagolt rágcsálnivalók, mint a gyümölcskonzervek, az aszalt gyümölcsök és a diófélék könnyű, hordozható és tápláló lehetőségek. A rendezvény befejezésétől számított 2-3 órán belül egy „megfelelő” étkezésnek kell következnie, és ennek megfelelő fehérjeforrásnak kell lennie szénhidrátalapú (pl. Tál tészta bolognaise mártással vagy tál rizs keverősütéses hússal és zöldségekkel), hogy elősegítse izomtankolás és gyógyulás. Bár versenyzés után jó kikapcsolódni, kerülni kell a túl sok alkoholfogyasztást, vagy a túlzásba vitt elviteles vagy zsíros ételeket, mivel ez megnehezítheti a legközelebbi súlygyarapodást. Az alkohol enyhe vizelethajtó is, ami megnehezíti a megfelelő rehidratálást. Csemegét vagy desszertet lehet tervezni, de ésszerű arányban kell tartani. Jobb, ha van néhány kisebb csemege, mint egy nagy "falatozás".

Egyéb táplálkozási tippek

Azok a zsokék, akiknek nehézségeik vannak a testsúlyuk előírt szinten tartásával, nagyon fontos a sportdietetikus szakmai tanácsai. A sportdietetikus személyre szabott programot készíthet, a táplálkozási tanácsokat a sport sajátos igényeihez és a mozgalmas életmódhoz igazítva.