Szeretne fogyni ebben az évben? Használja ezt a 7 napos étkezési tervet

Nincs olyan idő, mint a jelen, hogy megkezdhesse utazását egy egészségesebbhez. Ez a négy lépésből álló terv tökéletes útmutató, ha energiát szeretne szerezni, általános egészségi állapotát javítani és fogyni is szeretne. Míg a finom ételek tele vannak táplálékkal, az adagok méretét kifejezetten a fogyáshoz tervezték.

Ha az egészség a cél, de nem feltétlenül a fogyás, egyszerűen növelje az adagokat, és élvezze a további snackeket (gyümölcs, dió, mag stb.) A nap folyamán. És mindig ne felejtsen el sok vizet inni, lapos vagy szénsavas vizet. Egészséged örömére!

Kövesse, regisztráljon testreszabott 10 hetes hírlevelünkre!

4 lépés Joy egyszerű tervéhez:

1. Válasszon minden nap egy reggelit, ebédet és vacsorát.

Plusz egy-két harapnivaló, amelyek segítenek kordában tartani az étvágyat. Bármit keverhet, és nyugodtan ismételje meg kedvenc ételeit és harapnivalóit, ahányszor csak szeretné.

2. Válasszon az alábbi étkezési lehetőségek közül, vagy válasszon további recepteket.

Minden étkezés gondosan kiszámításra kerül, hogy tökéletes egyensúlyt biztosítson a sovány fehérjék, a kiváló minőségű szénhidrátok és az egészséges zsírok között, hogy teljes és elégedett legyen. Ha a fogyás a célja, és szeretné, ha további recepteket cserélne, kövesse ezeket az irányelveket: kevesebb, mint 300 kalória reggelire, kevesebb, mint 500 kalória ebédre és vacsorára és kevesebb, mint 200 kalória snackre.

3. Minden nap enni csak 12 órán belül.

Például, ha a reggeli reggel 8 órakor kezdődik, fejezze be a vacsorát 20 óráig. A 12 órás időszakon kívül azonban kalóriamentes italokat, például vizet, fekete kávét és cukrozatlan teát is élvezhet.

4. Élvezze az „ingyenes ételeket” (az alábbi nem keményítőtartalmú zöldségek listájából) a 12 órás étkezési idő bármely pontján.

Reggeli lehetőségek:

1. Fiesta zöldséges omlett: Egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal vagy egy darab gyümölccsel.

2. Muffin és fehérje: Válasszon cukin-dió vagy banán-mandula muffinjaim közül, fehérje választással: 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú túró, egy kemény tojás, négy kemény tojásfehérje, 1 húros sajt vagy 6 oz. zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú görög joghurtból.

4. A legkönnyebb tojásos sajt egy bögrében: Plusz egy darab gyümölcs, mint egy narancs, egy grapefruit fele vagy 3/4 csésze bogyó.

Ebéd és vacsora lehetőségek:

1. Örömteli saláta

1. lépés: Kezdje korlátlan, nem keményítőtartalmú zöldségekkel (saláta, kaliforniai paprika, uborka, sárgarépa, cukkini, paradicsom, karfiol).
2. lépés: Válasszon a következő fehérje lehetőségek közül: 1/2 csésze bab, 3 kemény tojásfehérje, 3 uncia csirke, pulyka, hal vagy tofu.
3. lépés: Adjon hozzá a következő opcionális extrák közül kettőt: 1/4 avokádó, 1 evőkanál dió vagy mag, 1 evőkanál szárított gyümölcs.
4. lépés: Öltöztesd fel 1-2 teáskanál extra szűz olívaolajjal és korlátlan ecettel vagy citromlével.

2. Nyitott arcú pulyka és svájci szendvics: Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, rétegezve 4 uncia pulyka, 1 szelet svájci sajt, 1 evőkanál mustár vagy hummus, és az előnyben részesített zöldségek (saláta, paradicsom, hagyma) és nyers vagy főtt zöldségek az oldalon. Ha úgy tetszik, keverje össze a sajtot, és élvezze a szendvicset két szelet kenyéren.

3. Leves és saláta: Két csésze lencse, fekete bab vagy kiadós zöldségleves és nem keményítőtartalmú zöldségekkel rétegzett saláta, amely 1 teáskanál olívaolajjal és korlátlan ecettel vagy friss citromlével van ellátva (alternatív megoldásként használhat 2 evőkanál alacsony kalóriatartalmú vinaigrette-et is).

4. Kiadós chili: Két csésze pulyka vagy lencse chili. Tálaljuk 1 darab zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú görög joghurttal és 1/4 csésze csökkentett zsírtartalmú aprított cheddar sajttal + 1/2 csésze főtt barna rizzsel vagy quinoával (VAGY 1/2 sült burgonyával).

Próbálja ki nyugodtan a következő recepteket:

5. Csirke, hal vagy sertéshús zöldségekkel: 5 uncia főtt hal vagy bőr nélküli csirke vagy sertés szűzpecsenye (grillezett, sült vagy roston sült) és sok párolt, grillezett vagy sült zöldség az oldalán.

6. Pizza paprika: 1 teáskanál olívaolajjal és korlátlan ecettel vagy friss citromlével díszített oldalsalátával .

7. Burger és zöldségek: Sovány hátszínből, pulykából, quinoából vagy lencséből készült burger. Tálaljuk 1/2 zsemlén, előnyös zöldségekkel (saláta, paradicsom, hagyma) és egy spricc ketchuppal vagy barbecue szószsal. Élvezze párolt vagy sült zöldségekkel az oldalon, vagy 1 teáskanál olívaolajjal és korlátlan ecettel vagy friss citromlével öltözött salátával (alternatív megoldásként használhat 2 evőkanál alacsony kalóriatartalmú vinaigrette-et is).

Van kedved főzni? Próbálja ki a következő receptek egyikét:

8. Karfiolban sült rizs: Élvezzen egy-két adag karfiolban sült rizst és 4 uncia választott főtt fehérjét, például: garnélarák, hal, csirke, tofu, sertés bélszín, sovány steak vagy baromfikolbász - vagy 3/4 csésze főtt fekete bab.

9. Grillezett csirkemell parmezán: Párolt zöldbabbal, brokkolival vagy cukros borsóval.

10. Curried csirkesaláta zöldborsóval: Egy teljes kiőrlésű pitával.

11. Pulyka tacók: Élvezzen két tacót zöldséggel az oldalán.