Kalciumban gazdag ételek: Több mint 25 mindennapi módja annak, hogy élvezhesd őket

Már többször hallottuk: "A zöldek unciánként több kalciumot tartalmaznak, mint a tejtej!" De ha arra törekszik, hogy elérje az RDA-t ennek az ásványi anyagnak, naponta másfél font levél elfogyasztása meglehetősen irreális lehet. Szerencsére sokkal több csontegészségügyi ásványi anyagot lehet bevinni a napi tejmentes étrendbe, mint gondolná! Az alábbiakban bemutatom néhány kedvenc módomat a növényi alapú kalciumban gazdag ételek elfogyasztására az adott napon (további részletekért lásd kalciumdiagramunkat). További bónuszként sok ilyen ötlet és recept gazdag más csont támogató partnerekben is, például a magnéziumban.

Jó öreg granola vagy forró gabona

Ha granoláját dúsított tejmentes tejitalral táplálja, akkor hozzáadódik a tejjel egyenértékű (vagy magasabb! Silk márkánként 300–450 mg/csésze) kalciummennyiség. Az ante növeléséhez használjon olyan összetevőket, mint a mandula (80 mg/1/4 csésze), a brazil dió (55 mg/1/4 csésze) vagy a chia mag (170 mg/uncia), amikor házi granolát készít, és édesítse juharsziruppal. (20 mg/evőkanál) vagy melasz (100-200 mg/evőkanál). Szeretem a Earthbound Farm híres juhar mandula granola receptjét, még a mazsola is finom ásványi anyagokat tartalmaz (20 mg kalcium/1/4 csésze).

A forró gabonapelyhekre is önthet némi tejitalt, de főzheti a tejital mellé is. Ez a technika ezt a krémes, ásványi anyagokkal teli jót sugallja minden gyengéd falatban!

Mandulás ropogós zabpehely (az alábbi képen) - Cserélje le a mézet juharszirupra az ásványianyag-tartalom enyhe feldobásához és szigorú vegán reggelihez.
Fahéjas tekercs éjszakai zabpehely - ezt a reggelit chia maggal fűszereztem!
Fahéjas reggeli Quinoa - Mind a zab (40 mg/1/2 csésze), mind a főtt quinoa (30 mg/3/4 csésze) a mikroelemek jó választékát kínálja.
Sütőtök pite zabpehely - Hidd el vagy jegyezd meg, még a sütőtök is ad némi kalciumot (30 mg/1/2 csésze).

Puding és Parfaits

Nincs oka annak, hogy a kalciumban gazdag ételek nem lehetnek kissé dekadensek. Az egyik kedvencem a chia puding. Azok a kis magok egészséges lyukasztót csomagolnak, és gyönyörűen gélesednek némi megerősített tejital mellett. Készíthet egyenesen pudingot a tejitalból, vagy akár selymes tofut (fél csészénként 430 mg) pürésítheti alapul a legálmosabb fehérjetartalmú csokoládépudinghoz, amelyet valaha kóstolt. Végül szeretnék tejmentes joghurtot rétegezni más kalciumban gazdag ételekkel parfümök készítéséhez. Alább látható a selyem vanília tejmentes joghurt csodálatos rétege szeletelt mandulával, szárított fügével és némi fahéjjal.

Sticky Bun Chia puding - Tejital, chia mag és juharszirup gazdagítja ezt az egészséges csemegét.
Vegán csokoládé fagylalt vagy hab - Igen, fagylalt! Nem fogja elhinni, milyen álomszerű íze van. Élvezze habként hűtött állapotban, vagy felforgatva és fagyasztva.
Kókusz-chia reggeli puding - A többi chia pudingtól eltérően ez tejmentes joghurtot is tartalmaz!
Silken Dark Chocolate Pudding - Újabb csokoládé tofu kreáció, de kissé könnyebb, mint a fenti.

Használd a tésztát

Az élelmiszergyártók baromi kreatívak lettek, sőt különféle összetevőket használnak a szeretett tészta elkészítéséhez. A legjobban a bab és a lencse tésztát szeretem. Ezekben adagonként legfeljebb 250mg kalcium lehet, plusz egy hajónyi fehérje. Néhány márka más összetevőket vág, például barna rizslisztet vagy quinoát. Ez ugyan csökkenti a kalciumszámlálást, de mégis tiszteletben tartja.

Egy másik egyedülálló természetes lehetőség a moszat tészta. Ezek az őrült gubancok egyedülálló falattal csodálatosak levesekben, salátákban vagy valami thai ihletésű szószban. Körülbelül 150 mg kalciumot tartalmaz adagonként, annak ellenére, hogy rendkívül könnyűek a kalóriákban.

Krémes növényi alapú tészta Primavera - Ez az egyik kedvenc ételem bab- vagy lencsetésztával.
Vegán Alfredo krémmártás (az alábbi képen) - A mártást valójában pürésített tofuval készítik extra fehérje és kalcium számára, valamint párosítják lencsés tésztával.
Könnyű thai mandulamártás - Cseréljen mandulavajjal a mogyoróra, keverje bele moszat tésztát, és adjon hozzá párolt brokkolit a csontok még nagyobb előnye érdekében.

Keverjük fel

Véleményem szerint nincs jobb módja annak, hogy több zöldséget vegyen be az étrendbe, mint a krumpli keverése. A zöld kalciumban gazdag ételeket, például a bok choy-t (70 mg/csésze) és a brokkolit (40 mg/csésze) szokásosan termesztik, hogy wokba dobják. Használjon tofut vagy tempeh-t a fehérjéhez, hogy kb. 250mg vagy 100mg kalciumot adjon az étkezéshez 1/2 csésze adagonként. Felcsaphat egy újabb rovatot, ha a quinoát a hagyományosabb rizsre cseréli.

Tahini zöldségkeveréses sütés - Ha kézbe veheti a hántolatlan tahinit, akkor megsokszorozza a mikroelemeket.
Mangós sült rizs - Bár szerényebb, az ebben az ételben lévő káposzta is ad némi kalciumot (30 mg/csésze).
Tofu keverjük megsütve kesudióval és Baby Bok Choy-val (az alábbi képen) - Egy alulértékelt zöldség kerül a középpontba ebben a minden napos vacsorában.

Hatalmas italok

Használjon dúsított tejitalokat vagy dúsított narancslét (igen, tényleg! Körülbelül 300 mg van benne), hogy kortyaiba és turmixjaiba annyi hozzáadott kalciumot kapjon, mint a tej. Ráadásul jó néhány egyéb tápanyagot csomagolhat olyan kiegészítőkkel, mint a szentjánoskenyér por (20 mg/evőkanál), melasz, mandulavaj (50 mg/evőkanál), zöldek, chia magok és még a sütőtök!

Zöld istennő turmix - Nem fogja elhinni, hogy mennyi kelkáposzta van ebben a dologban! Ha nem tudsz szóját csinálni, cseréld le kedvenc növényi fehérjeporodat.
Power Pumpkin Berry Smoothie - Spenótot vagy kelkáposztát is keverhet ebbe a turmixba, a bogyók elfedik a színt.
Melasztej (az alábbi képen) - meleg vagy hideg, ez a kedvenc új italom. Ráadásul csak egy csészében van 400–600 mg kalcium!

Kóstolja meg a délnyugatot

Amerikanizált mexikói konyhánkban számos rejtett kalcium drágakő található. Ellenőrizze a címkéket, de sok márkájú kukoricatortilla, mint ez, akár 80mg kalciumot is tartalmaz kis tortillánként! Nem tudok rólad, de ebből hármat problémamentesen visszaüthetek. A bab, beleértve a feketét (50 mg főtt csészénként) és az újrafeldolgozott (70 mg csészénként), szintén nagyszerű kalciumforrás. Ráadásul úgy gondolom, hogy a quinoa és a tofu, még két jó kalciumforrás, nagyon jól passzol ezekhez az ételekhez és ízekhez.

Délnyugati Quinoa tál - A quinoát tejitalban főzik a nagy kalciumlökés érdekében.
Bőséges fekete bab chili (az alábbi képen) - Kétféle babgal és quinoával csomagolva, ez egy növényi eredetű fehérje és ásványi erőmű.
Tofu Rancheros - Bab, tofu és kukorica tortilla családbarát, partikész ételhez.

Zölddé válni

Nem kell fogyasztania font zöldet, hogy megszerezze előnyeiket. Legyen kreatív vagy alattomos a használatukkal, és képes lehet többet nyelni, mint gondolná. Néhányunk számára a kelkáposzta nagyon kifejezett ízű, de sokan elviselik a turmixokban. Ha közéjük tartozol, hajrá! Ellenkező esetben próbáljon ki egy masszírozott kelkáposzta salátát. Hihetetlen módon a masszírozás átvágja a keserűséget. További lehetőségek: krémes mártással főzni, tápláló levest főzni, vagy káposztával vagy akár kelbimbóval aprítani, és kedvenc tejmentes öntettel feltölteni egy csodálatosan ropogós salátához.

Tejszínes kelkáposzta (az alábbi képen) - Kalciumban gazdag roux-szal készült, ez sokkal könnyebb, mint a tipikus tejszínes zöldség.
Jó a Soul brokkoli levesnek - A brokkolin kívül a pürésített fehér bab testet és 120 mg kalciumot ad hozzá.

Snack Right

Minden apróság számít, és meglepődhet, ha megtudja, hogy egyes gyümölcsök még a növényi alapú kalcium jó forrásai is. Tegyen szedret (40 mg/csésze) tejmentes joghurtba, vagy szórjon narancsszeleteket (50 mg közepes narancs) fahéjjal (25 mg/teáskanál). Különleges csemegére pirítóst vagy rizs süteményeket tölthet mandula vajjal és melasszal vagy juharsziruppal. Vagy készítsen néhány snack labdát gazdag ezekkel az összetevőkkel. Amíg készen áll, használjon szentjánoskenyérport, nem pedig kakaót az édesebb malátás ízhez és nagyobb adag ásványi anyaghoz. Íme néhány szórakoztató és ízletes recept, amellyel kísérletezni lehet:

Fahéjas-fügés kesudióvaj - A szárított füge dióval kombinálva csodálatos kenhetőséget eredményez. Nyugodtan cserélje a mandulát a kesudióra. Nem lesz olyan krémes, de finom és magasabb a mikroelemekben, mint a kalciumban.
Sütés nélküli sütik - A kalcium nagyobb löketéhez használja a mandulavaj opciót, és növelje a chia magokat 1/4 csészére (szüntesse meg a kendermagokat).

Megjegyzések ezekről a kalciumban gazdag élelmiszerekről

Felhívjuk figyelmét, hogy a kalcium mennyisége ebben a bejegyzésben hozzávetőleges. Olyan neves webhelyekről szerezték be őket, mint például az Ön táplálkozási adatai, és kerekítették őket.

Ez a növényi alapú kalciumban gazdag élelmiszerekről szóló bejegyzés egy szponzorált beszélgetés, amelyet a nevemben írtam Selyem értük # DoPlants kampány. De a vélemények, a szöveg és az ötletek mind a sajátjaim! Valójában egy ideje szerettem volna megosztani veletek ezeket az információkat.

Megtudhatja, hol lehet vásárolni a selyem tejmentes tejitalokat és a selyem tejmentes joghurtot a fenti receptek és ötletek felhasználásával. Üzletkereső. Továbbá, ha finom recepteket szeretne kapni a # DoPlants kampány és tetszik termékkuponok (ki nem?), iratkozzon fel a Selyem hírlevél.