A legfontosabb 7 szabály a fogyáshoz és annak tartásához

Mielőtt elmondanám a fogyás legfontosabb 7 szabályát, szeretném, ha emlékezne erre a paradigmaváltó felfedezésre: Az elhízás hormonális probléma, nem pedig kalóriaprobléma. Az inzulin és a kortizol a két leginkább érintett hormon. Annak ismerete, hogy mi okoz valamit, segít abban, hogy megoldja vagy megakadályozza.

A fogyás és a megtartás legfontosabb 7 szabálya

Íme a legfontosabb 7 szabályom a fogyáshoz. Figyelje meg, hogy ezeken alapulnak a viselkedés megváltoztatása, nem a fogyókúra. Ők készségek megtanulhat és olyan életstílust alakíthat ki, amely örökké szolgál.

# 1) Csak akkor egyél, ha éhes vagy, és hagyd abba, amikor elégedett (nem teli)

Ez az egy kifejezés két gyakori kérdésre ad választ: 1) Mikor egyek? és 2) Mennyit kell ennem?

Ahhoz, hogy megtanuljon enni, ha éhes, és hagyja abba, amikor elégedett, meg kell:
1) Tanuld meg elmondani a különbség az éhség és a szomjúság között hogy ne tévesszen meg, ha szomjas vagy.
2) Tanuld meg megkülönböztetni egymást éhség vs vágy, hogy megszokásból, unalomból vagy valamilyen más érzelemből fakadóan egyen. Az emberek sok okból esznek. Lehet, hogy étvágyunkat kielégítjük, vagy csak azért, mert jó íze van. Azért is ehetünk, hogy megnyugtassuk az érzelmeket, megünnepeljük a győzelmeket, kielégítsük a kulturális elvárásokat. Ha fogyni akarunk, csak éhes állapotban szabad enni.
2) Ismerje meg éhségmintáit. A legtöbb ember naponta 2-szer éhes. Nagyon sok ember éhes naponta csak egyszer.
3) Ne legeljen és ne egyenek harapnivalókat. Ha éhes vagy, egyél egy ételt. Nincs snack, nincs legeltetés.

Elégedett nem azt jelenti, hogy 100% -ban tele van. Sok kultúrában van egy olyan szabály, amely szerint abbahagyja az evést, még mielőtt jóllakna. Például a japánok azt mondják hara hachi bu, enni, amíg 80% -ig nem vagy tele. Nem szabad ennünk, amíg 100% -ig nem vagyunk tele.

Az evés célja nem az, hogy teljes legyen, hanem az éhség kielégítése. Amikor már nem vagy éhes, hagyd abba az evést.

Amikor megvárja, amíg éhes lesz, mielőtt eszik, és megáll, ha elégedett, akkor zsíréget. Ha eszel, mielőtt éhes vagy, akkor kövér lesz . Szerintem fontos, hogy az emberek tudják, mikor égetnek zsírt és mikor híznak.

Egy későbbi megbeszélésen beszélek azokról a dolgokról, amelyek a táplált állapot az éheztetett állapothoz képest és az inzulin szerepe. Ez segít megérteni, pontosan miért éget zsírt, amikor arra vár, hogy éhes legyen, és amikor koplal.

# 2) Egyél lassan és rágj, rágj, rágj.

Miért kellene lassan enni? Biztosítja, hogy túlevés nélkül érezze magát elégedettnek. Időeltolódás van az étel bevitele és a jóllakottság érzése között. Más szóval, van egy időintervallum az inger és a válasz között. Ha túl gyorsan eszel, akkor a testednek nincs elég ideje arra, hogy jeleket küldjön az agyadnak, hogy regisztrálja, hogy csak ettél, és ezért már nem vagy éhes. Ezért a gyors evés szinte garantálja a túlevést.

A bélhormonok és a gyomor stretch receptorai olyan üzeneteket küldenek, amelyek körülbelül 20 percet vesznek igénybe, hogy elérjék az agyadat. Ezek az üzenetek tudatják az agyaddal, hogy ettél az éhség enyhítésére. Az agyadnak van egy jóllakottsági központja a hipotalamuszban, amelynek ideg- és hormonjeleket kell fogadnia ahhoz, hogy tudja, hogy jóllakott. Mindez körülbelül 20 percet vesz igénybe.

Hogyan eszel lassan?
Tegye a következőket a lassú étkezéshez:
1) Rág, rág, rág. Hányszor?
2) Szánjon 20 percet minden étkezés elfogyasztására.
3) Tartson szüneteket félúton,
4) Minden harapás után tegye le az edényeket stb.
5) Egyél figyelmesen.

Egyél kevesebbet éhes érzés nélkül
Ezzel lehetővé teszi, hogy kevesebbet egyél anélkül, hogy éhes lennél. A fogyáshoz kevesebbet kell enni. A legfontosabb az, hogy kevesebbet egyél anélkül, hogy éhes lennél, mert az éhség szabotálja a fogyás kísérletét. Gondoljon a gyomra méretére, hogy könnyebben el tudja érni a kevesebb étkezést. A gyomrod csak akkora, mint egy lazán tartott ökl. Ha lassan eszel, nem tart sokáig kitölteni.

# 3) Igyál vizet

Ha éhes, igyon egy vagy két 8 oz pohár vizet. Ez segít kevesebb ételt fogyasztani. Tegyen egy ragasztót a hűtőszekrényére, amely azt írja: „Igyon egy pohár vizet”, hogy emlékeztesse Önt erre.

Az étkezés kezdetekor igyon egy-három 8 oz pohár vizet. Gyakran, amikor azt gondoljuk, hogy éhesek vagyunk, valójában szomjasak vagyunk. Kezdje az étkezést egy vagy két nagy pohár vízzel. Egy másik lehetőség az, hogy megiszol egy szép forró csésze húslevest, mielőtt valóban megennéd az ételt.

A vízivás segít kevesebbet egyél anélkül, hogy éhes lennél. Ezenkívül fokozza az anyagcserét, így gyorsabban égeti meg a zsírt.

A fokozott hidratálás súlycsökkenéssel jár. Legalább 2-3 liter vizet ajánlok naponta vagy 70-100 oz.

# 4) Egyél igazi ételt

"Egyél ételt, ne túl sokat, főleg növényeket." Michael Pollan, élelmiszer-író
Fogyasszon ételt, ne ehető ételszerű anyagokat.
Kerülje az összes finomított cukrot és feldolgozott élelmiszert. Egyél igazi teljes ételeket.

Fogyasszon zsírt, hogy elvékonyodjon
Évekig tartó kutatások után meg vagyok győződve arról, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend nagyszerű módja a fogyásnak és a fogyásnak. Éveken keresztül a tudományos közösség rosszul rágalmazta a zsírokat. Ez minden szilárd bizonyíték nélkül történt. Valójában az elhízás oka az inzulin, amelyet finomított szénhidrátok fogyasztása emel. Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend alacsony szinten tartja az inzulint, és segíti az embereket a fogyásban és a fogyásban.

# 5) Csináljon pszichológiai elsősegélyt

Aludjon jól. Csökkentse a stresszt. Jó kapcsolatok, stb.

Az elhízás hormonális, nem kalóriabetegség. Inzulin és kortizol elhízást okoznak. Ha nincs jó éjszakai alvása vagy jelentős a stresszválasza, a teste kortizolt, a stresszhormont állít elő, amely hízni fog. A kortizolszint csökkentése érdekében meg kell pihenjen, aludjon jól, és csökkentse az életében a stresszt.

# 6) Hozz létre olyan környezetet, amely felkészít a sikerre

Használja környezetét. Azt tanácsolom pácienseimnek, hogy hozzanak létre olyan környezetet, amely támogatja életmódbeli céljaikat. Ahelyett, hogy csak az akaraterődre hagyatkozna, hogy ellenálljon a túlevés kísértésének (ami nem működik annyira jól), tervezze meg környezetét úgy, hogy támogassa döntéseit. Tervezz karcsúvá.

Ide tartoznak például:

Soha ne vásárolj, ha éhes vagy
Kis lemezméretek használata
Nem tartani otthon az egészségtelen ételeket; Minden harapnivalót a helyszínen kívül kell tartani.
Kezdje azzal, amit a legjobban szeret. Kezdje ételeit vízzel, majd először fogyassza el kedvenc ételeit. Vannak, akik azt tanácsolják, hogy salátákkal vagy más alacsony kalóriatartalmú ételekkel kezdje, hogy jóllakjon, és ne fogyassza el az ízletes, magas kalóriatartalmú ételeket, amelyekre vágyik. Ez hiba, mert nem csak azért eszünk, hogy feltöltsük magunkat. Azért is eszünk, hogy kielégítsük az ízlés bizonyos vágyait. Amíg a vágyai nem változnak, kezdje azzal, amit először meg szeretne enni, és a többi étkezési technika vezérli az adagok méretét.

# 7) Ne egyél. Gyors

Ha nem eszel, garantáltan lefogysz. És nem fogsz meghalni. A böjt nem éhezik. A böjt a fogyás leghatékonyabb módja. Különböző típusú böjtök léteznek, amelyekről később beszélünk. Sokkal könnyebb és jobb, mint a legtöbb ember gondolja.

A böjt felgyorsítja a zsírégetés folyamatát. Valójában, ha jól csinálod, f A zsák zsírégető géppé változtatja . Csak akkor kell inni, ha éhes lesz, hogy igyon egy kis vizet, figyelmen kívül hagyja az éhséget, és bekerül a f-bemeghökkentő mód, még több zsírt fog égni.

Ha súlycsökkenése ellenvető. Mindent jól csinálsz, és nem esik le, a böjt megcsinálja. Ez a nagy fegyver, ami miatt elkezd fogyni.

BÓNUSZ

Állítsa vissza a súly alapértékét

A súly csökkentése érdekében vissza kell állítania a súlypontot.
Mi a súly alapérték?
Hogyan pihenteti a súly alapértékét? Által:
1) Az inzulin lenyomva tartása. Hogyan?
Egyél kevesebb cukrot és finomított szemeket
Egyél mérsékelt fehérjét
Egyél magas természetes zsírokat (alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú)
Ne egyél folyamatosan (rövid étkezési idő vagy szakaszos böjt). Hagyd abba a nassolást.
Egyél valódi ételt, amely feldolgozatlan étel

2) A karcsú fit életmód szokásainak gyakorlása felett, és tartsa a súlyt hat hónapig.