Kalória-kerékpározás 101: Útmutató kezdőknek

A kalóriabiciklizés olyan étkezési szokás, amely segíthet a diéta betartásában és a fogyásban.

Ahelyett, hogy naponta meghatározott mennyiségű kalóriát fogyasztana, a bevitel váltakozik.

Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit tudnia kell a kalóriabiciklizésről.

A kalóriabiciklizés, más néven kalóriaeltolódás, olyan diétás stílus, amely lehetővé teszi az alacsony kalóriatartalmú és a magasabb kalóriatartalmú időszakok közötti váltást.

Nincsenek élelmiszer-korlátozások vagy szigorú irányelvek, csak bizonyos napokon vagy hetekben fogyasztható kalóriák száma.

Emiatt ez nem a hagyományos értelemben vett „diéta”, hanem a heti vagy havi táplálékbevitel rendszerezésének módja.

A kutatások szerint a kalóriakerékpározás előnyei közé tartozik a nagyobb fogyás, az étrendhez való ragaszkodás javulása, az éhség csökkenése és a normális fogyókúrás étrend negatív hormonális és metabolikus adaptációjának csökkenése (1, 2, 3).

Ráadásul a kalóriatartalmú kerékpározás elvégezhető, de ez az Ön számára a legjobban megfelel.

Az eddigi egyik legjobb tanulmány 14 napos ciklust használt. A résztvevők 11 napot fogyasztottak alacsony kalóriatartalmú étrenden, majd 3 napig több kalóriát ettek (ezt „visszafogásnak” nevezték). Más tanulmányok hosszabb, 3-4 hetes étrendeket vizsgáltak, 1 hetes pótlásokkal (1, 2, 3).

Bár ez egy meglehetősen új megközelítés, a vadászó-gyűjtögetők valószínűleg évszázadokkal ezelőtt hasonló étkezési szokásokkal rendelkeztek. Ennek oka, hogy az étel nem volt mindig ugyanazon mennyiségben kapható minden nap (4).

Voltak időszakok, amikor az étel kevés volt, de máskor is bőséges volt, az évszakától és a vadászat sikerétől függően (4).

A kalóriabiciklizés olyan étkezési szokás, amelyben a kalóriabevitelt napról napra vagy hétről hétre ciklizálod.

Annak megértéséhez, hogy a kalóriabiciklizés miért olyan előnyös, meg kell értenie, miért buknak meg a hagyományos „diéták” legtöbbször.

Tény, hogy a hosszú távú fogyás sikerességi aránya rendkívül gyenge.

A súlycsökkentő vizsgálatok egyik áttekintése szerint a legtöbb ember 12 hónap alatt visszanyerte a lefogyott súlyának körülbelül 60% -át (5).

5 év elteltével a legtöbb ember valószínűleg visszanyeri az elveszített súlyt, míg körülbelül 30% súlya meghaladja az eredeti súlyát (5).

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a fogyókúrázók körülbelül egyharmada visszaszerezte fogyását 1 évvel a diéta után, és 76 résztvevő közül csak 28 tartotta fenn új súlyát (6).

Mivel a súlycsökkenés és a betegség megőrzése olyan nehéz, a kormányok és az elhízás vezető kutatói megpróbálták a hangsúlyt a megelőzés felé terelni (7, 8, 9).

Számos tanulmány kiemeli azokat az anyagcsere-adaptációkat és pszichológiai tényezőket, amelyek miatt a diéta hosszú távon kudarcot okoz (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).

Tanulmányok azt mutatják, hogy a fogyókúrázók többsége visszanyeri az eredetileg elveszített súly nagy részét, és végül még a korábbinál is többet nyom.

A fogyókúra okozta adaptációk arra utalnak, hogy teste potenciálisan veszélyes állapotként érzékeli.

Évszázadokkal ezelőtt az alacsony kalóriatartalmú időszak egyenlő lehet az éhezéssel vagy a betegséggel.

A túlélés érdekében az agy különféle jeleket küldene a testnek az energia megőrzése érdekében.

Ezt számos biológiai változás útján teszi meg, amelyeket együttesen „metabolikus adaptációknak” nevezünk. Ezek a negatív adaptációk a következők:

A tesztoszteron csökkenése:A tesztoszteron kulcsfontosságú hormon mindkét nem számára, de különösen fontos a férfiaknál. Fogyókúrázáskor alacsony szintre csökkenhet (18, 19).
A nyugalmi energiafelhasználás csökkenése: Ez méri az anyagcserét vagy a nyugalomban elégetett kalóriák számát. Ezt a hanyatlást adaptív termogenezisnek vagy „éhezési módnak” is nevezik (1, 2, 3, 16, 17, 20).
A pajzsmirigyhormon csökkenése: Ez a hormon kulcsszerepet játszik az anyagcserében. Fogyókúrás szintje gyakran csökken (21, 22, 23).
A fizikai aktivitás csökkenése: A fizikai aktivitás, mind a tudatos, mind a tudatalatti alatt, fogyáskor csökken, és kulcsfontosságú tényező lehet az elhízásban és a testsúly helyreállításában (24, 25, 26).
A kortizol szintjének emelkedése: Ez a stressz hormon sok egészségügyi problémát okozhat, és szerepet játszhat a zsírgyarapodásban, ha a szint folyamatosan emelkedik (27, 28, 29).
A leptin csökkenése: Fontos éhséghormon, amely állítólag megmondja az agyadnak, hogy tele vagy, és abbahagyja az evést (30, 31).
A ghrelin növekedése: Gyakran a leptin ellentétének tekintik, a ghrelin az emésztőrendszerben termelődik, és jelzi az agyadnak, hogy éhes vagy (19, 32, 33).

Ezek az adaptációk a pontosan az ellentéte amire szüksége van a sikeres, hosszú távú fogyáshoz.

Bár ezek a változások valószínűleg bekövetkeznek bizonyos fokig a kalóriatartás mellett is, a tanulmányok szerint a hatás sokkal kisebb.

A tipikus alacsony kalóriatartalmú étrend negatívan befolyásolja az éhséget, a hormonokat és az anyagcserét. Ezek a változások nagyon megnehezítik a fogyás hosszú távú sikeres fenntartását.

A tested mindent megtesz a fogyás lassításáért, az energiatakarékosságért és a fogyókúra után is visszanyeri a súlyt.

A libikóhoz hasonlóan a leptin is csökkenti az éhséget, míg a ghrelin növeli az éhséget (31, 35, 39).

Egy 6 hónapos súlycsökkentő vizsgálatban a ghrelin szint 24% -kal nőtt. Egy másik tanulmány, amelynek eredményeként a testépítő nagyon sovány lett, 6 hónap alatt 40% -kal növelte a ghrelin szintet (19, 32, 33).

Egy tanulmányban, amikor a résztvevők testtömegük 21% -át elvesztették, a leptinszint több mint 70% -kal csökkent. Egy másik tanulmány megállapította, hogy a 3 napos magasabb kalóriatartalmú étkezés 28% -kal növelte a leptin szintet és 7% -kal az energiafelhasználást (31, 40).

Ez a kalória-kerékpározás egyik lehetséges előnye, mivel a magasabb kalóriatartalmú időszakok csökkenthetik a ghrelin mennyiségét és növelhetik a leptin mennyiségét.

Például egy tanulmány azt találta, hogy 2 héten át 29–45% -kal több kalóriát fogyasztanak, a ghrelin szint 18% -kal csökken (41).

Egy másik tanulmány 3 hónapot hasonlított össze magas kalóriatartalmú étrendben és 3 hónapot alacsony kalóriatartalmú étrendben. Ahogy az várható volt, a diétázó csoportban 20% -kal nőtt a ghrelin, szemben a magas kalóriatartalmú csoport 17% -kal (42).

A diéta a ghrelin éhség hormon növekedését és a leptin teltségi hormon csökkenését okozza. A kalória-kerékpározás segíthet csökkenteni ezeket a negatív hormonális adaptációkat.

A kalóriák csökkentése során számos tanulmány azt állapította meg, hogy a napi kalóriák száma élesen csökken.

Amint az az alábbi grafikonon látható, ez a 8 hetes tanulmány szinte 250 kalóriával csökkentette a nyugalomban elégetett kalóriákat (20).

Egy másik tanulmány szerint egy 3 hetes, alacsony kalóriatartalmú étrend több mint 100 kalóriával csökkentette az anyagcserét. A résztvevők azonban a 4. héten magasabb kalóriatartalmú étrendre váltottak, és anyagcseréjük a kiindulási szint fölé emelkedett (2).

Más tanulmányok szerint drasztikus, akár 500 kalóriát csökkent naponta diéta közben. Ez jelentős a testsúly fenntartása szempontjából, mivel az új testsúly fenntartása érdekében napi 20-25% -kal kell csökkentenie a táplálékfelvételt (43, 44).

A tesztoszteront illetően egy 8 hetes étrend és testmozgás rendkívül negatív hatással volt, mintegy 60% -kal csökkentette a szintet (3).

A 8 hetes étrendet követően a résztvevőket egy hetes, magas kalóriatartalmú étrendbe helyezték, amely sikeresen a normál szintre emelte a tesztoszteron szintet (3).

Végül a legrelevánsabb vizsgálatban egy 11 napos étrendet, majd egy 3 napos, magas kalóriatartalmú táplálékot alkalmaztak, és összehasonlították a normál étrenddel, folyamatos kalóriakorlátozással (1).

Annak ellenére, hogy minden 2 hetes periódusban 3 napig megengedték, hogy bármit élvezzen, a résztvevők nagyobb súlyt vesztettek és az anyagcsere aránya alacsonyabb volt (1).

A kutatások azt mutatják, hogy az időszakos, magas kalóriatartalmú napok növelhetik az anyagcserét és a hormonszintet, és sikeresebben fogyhatnak, mint egy tipikus étrend.

Nincsenek végleges szabályok a kalóriabiciklizés vagy a magasabb kalóriatartalmú időszakok végrehajtására.

Tartsa be az étrendet, amely működik és tetszik, majd végezze ezeket a magas kalóriatartalmú időszakokat szakaszosan.

Érdemes elkezdeni egy magasabb kalóriatartalmú időszakot 1–4 hét után, amikor fizikai változásokat észlel.

Ez magában foglalhatja az energia csökkenését, az edzőterem teljesítményét, az alvást, a nemi vágyat vagy a zsírvesztés fennsíkját.

A diéták általában simán folynak az első két hétben, de akkor észrevehető csökkenést tapasztal az energiában, a teljesítményben és az életminőségben.

Ekkor érdemes felvenni egy magasabb kalóriatartalmú időszakot. A legjobb, ha hallgatsz a testedre, és adsz neki néhány napot, hogy felépüljön és tankoljon a következő mini-diétás blokk előtt.

Néhány ember élvezi ezeket a magasabb kalóriatartalmú napokat minden héten. Például 5 nap alacsony kalóriatartalmú és 2 nap magas kalóriatartalmú.

Mások szeretnek egy meghatározott rutinba és étrendbe menni szigorú 2–4 hétig, mielőtt valamivel hosszabb, 5–7 napos, magas kalóriatartalmú időszakokat adnának hozzá.

Kövessen vagy válasszon olyan étrendet, amelyet élvezhet és betarthat, majd egyszerűen adjon hozzá 1–4 hetente magasabb kalóriatartalmú újratöltést, saját testének visszajelzései és eredményei alapján.

Nincs egyetlen beállított ciklus, amelyhez ragaszkodnia kell.

Amint a vizsgálatokból kiderül, néhány ember 3 hétig diétázik, majd 1 hétig magas kalóriatartalmú időszakot kap. Mások mini ciklusokat használnak, például 11 napot és 3 szabadnapot.

Ezenkívül néhány ember szükség szerint végrehajtja az újratöltéseket, míg mások betartják a meghatározott ütemtervet vagy ciklust.

Íme néhány kalória-kerékpáros protokoll, amelyet érdemes figyelembe venni:

Hétvégi ciklus: 5 nap alacsony kalóriatartalmú étrenden, majd 2 napos magas kalóriatartalmú etetés.
Mini ciklus: 11 nap alacsony kalóriatartalmú étrenden, majd 3 napos magas kalóriatartalmú táplálkozás.
3 be, 1 ki: 3 hetes alacsony kalóriatartalmú étrend, amelyet 5-7 napos kalóriatartalmú táplálék követ.
Havi ciklus: 4-5 hét alacsony kalóriatartalmú étrenden, majd egy hosszabb 10–14 napos magasabb kalóriatartalmú táplálkozás.

Alacsony kalóriatartalmú napokon csökkentse bevitelét 500–1 000 kalóriával. A magasabb kalóriatartalmú napokon körülbelül 1000 kalóriával fogyasszon többet, mint a kiszámított fenntartási szint.

Tesztelje az egyes módszereket és nézze meg, melyik a legjobb az Ön számára. Ha nem számolja a kalóriákat, egyszerűen növelje az adag méretét vagy a makrókat körülbelül egyharmaddal az újratöltésekhez.

Kipróbálhat többféle megközelítést, köztük rövid 5 napos diétákat 2 napos pótlásokkal vagy hosszabb 3-5 napos diétákat 1-2 napos pótlásokkal.

Mivel a testmozgás fontos szerepet játszik az egészségben és a fogyásban, célszerű a kalóriákat a tevékenység szintjéhez igazítani (45, 46).

A mozgás változó igényei drasztikusan megváltoztathatják az adott nap kalóriaigényét.

Ezért van értelme párosítani a leghosszabb és legintenzívebb edzéseket a magas kalóriatartalmú napokkal. Másrészt mentse el a könnyebb testedzéseket vagy pihenőnapokat az alacsony kalóriatartalmú napjaira.

Idővel ez lehetővé teheti a zsírvesztést, de akkor is maximalizálja a teljesítményt, amikor ez a legfontosabb.

Ne tegye azonban túl bonyolulttá a rutinját. Ha csak egészség és súlycsökkentés céljából gyakorol, akkor egyszerűvé teheti azt, és követheti a fent felsorolt protokollokat.

Alapozza a magas kalóriatartalmú napokat és az újratöltéseket az intenzív edzésblokkok vagy foglalkozások köré, de az alacsony kalóriatartalmú időszakokat a kevésbé intenzív vagy kevésbé prioritásos edzésekhez igazítsa.

A kalóriatartás vagy a váltás egy új technika, amely javíthatja a fogyókúra sikerét.

Úgy tűnik, fontos szerepet játszik az anyagcseréd és a hormonok védelmében, amelyek tipikusan alacsony kalóriatartalmú diéták során gyakran zuhanhatnak.

Mégis előnyei ellenére nem varázslatos módszer a fogyáshoz.

Még mindig az alapokra kell összpontosítania, mint például a hosszú távú kalóriahiány elérése, az egészséges táplálkozás, a testmozgás és az elegendő fehérje megszerzése.

Ha ezek a helyükön vannak, akkor a kalóriabiciklizés minden bizonnyal elősegítheti a hosszú távú siker javulását.