Kalóriasűrűség - Hogyan lehet fogyni, ha több ételt fogyasztunk

A kalóriasűrűség az adott térfogatú vagy súlyú étel kalóriáinak számát írja le.

A működésének megértése segíthet a fogyásban és az étrend javításában (1).

Sőt, az alacsony kalóriatartalmú ételekre való összpontosítás lehetővé teszi, hogy nagy mennyiségű ételt fogyasszon, miközben továbbra is csökkenti a kalóriákat (2, 3, 4).

Ennek számos egészségügyi előnye lehet, beleértve a megnövekedett tápanyag-bevitelt és a fogyást.

Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit tudnia kell a kalóriasűrűségről.

A kalóriasűrűség az étel kalóriatartalmának mértéke annak súlyához vagy térfogatához viszonyítva.

Energiasűrűségnek is nevezik, és általában 3,5 uncia (100 gramm) étel kalóriájaként mérik.

Az alacsony kalóriasűrűségű ételek kiválasztása segíthet a fogyásban. Ez automatikusan kevesebb kalóriát fogyaszt, miközben még mindig nagy és teli adagokat fogyaszt (5, 6).

Ennek megértésének egyszerűbb módja egy teljes tál étel elképzelése. Minél kevesebb kalóriát tartalmaz a lemez, annál alacsonyabb az étkezés kalóriasűrűsége.

A 100 kalóriában 30 kalóriát tartalmazó zöldség kalóriasűrűsége alacsony, míg az 550 kalóriát 100 grammban tartalmazó csokoládé nagyon magas kalóriasűrűségű.

Bár a kalóriasűrűség kevésbé ismert, mint más súlykezelési koncepciók, például a kalóriaszámolás, az élelmiszerek ezen intézkedés alapján történő kiválasztása egyszerűbb és hatékonyabb lehet (7).

Például, ha étrendjét alacsony kalóriatartalmú ételekre alapozza, az általában egészséges és tápanyagokban gazdag teljes ételekre korlátozódik.

Gyorsan megtisztíthatja étrendjét, kiküszöbölve a legtöbb kalóriadús, feldolgozott ételt, amelyek általában egészségtelenek és könnyen túlfogyaszthatók.

A „kalóriasűrűség” az étel tömegére vagy térfogatára eső kalóriák számát jelenti. Ez egy nagyon egyszerű, hatékony módszer az étrend javítására.

A túl sok kalória fogyasztása kulcsfontosságú tényező a súlygyarapodásban (8, 9).

Számos tanulmány kimutatta, hogy azok az egyének, akik alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyasztanak, kevesebb napi kalóriát is fogyasztanak. Ez az alacsonyabb testtömeghez, testtömeg-indexhez (BMI) és a derék kerületéhez kapcsolódik (10, 11).

Ennek megfelelően a tanulmányok azt mutatják, hogy azoknak, akiknek étrendje többnyire magas kalóriatartalmú ételeket tartalmaz, nagyobb a súlygyarapodás és az elhízás kockázata (11, 12).

A kalóriasűrűség az éhezést is befolyásolja.

Az alacsony kalóriatartalmú ételek általában kevesebb zsírt, több vizet és rostot eredményeznek. Ez kiválóan alkalmas arra, hogy jól érezze magát és csökkentse a napi kalóriabevitelt (13).

Ezzel szemben sok kalóriatartalmú étel erősen feldolgozott és rendkívül ízletes, így könnyen túlfogyasztható.

A kutatások azt mutatják, hogy a teljes ételek azt mondják az agyadnak, hogy hagyja abba az étkezést, míg ez a hatás késik, ha erősen feldolgozott ételeket fogyaszt (14, 15).

Egy tanulmányban a résztvevők 56% -kal több kalóriát ettek, ha nagy energiasűrűségű ételt adtak, szemben az alacsony energiasűrűségű étellel (2).

Egy másik tanulmány összehasonlította a magas és alacsony kalóriatartalmú ételek kalóriabevitelét, amelyek ízlés és makrotápanyagok szempontjából egyeztek.

Az emberek átlagosan 425 kalóriát fogyasztottak kalóriadús étkezésükkor, mint az alacsony kalóriasűrűségűek esetén (3).

A kutatás összekapcsolta az emberek magas kalóriatartalmú ételek fogyasztását a súlygyarapodással és az elhízással. Azok, akik több alacsony kalóriatartalmú ételt fogyasztanak, általában kevesebb kalóriát fogyasztanak és alacsonyabb a testsúlyuk.

Az alacsony kalóriatartalmú étrend segít a fogyásban

Az alacsony kalóriatartalmú étrend elősegítheti a fogyást.

A teljes élelmiszerekre összpontosít, és korlátozza a feldolgozott élelmiszerek bevitelét, természetesen növelve a fehérje, zöldség és gyümölcs bevitelét.

Mindezek az ételek kimutatták, hogy elősegítik a fogyást azáltal, hogy csökkentik az étkezésenkénti vagy napi teljes kalóriabevitelt (16, 17).

Az alacsony kalóriatartalmú étrend csökkentheti az éhséget, mivel a gyomor érzékeli az étkezés során elfogyasztott ételek mennyiségét.

Alacsony kalóriatartalmú étkezés is megtölti a tányérját. Ez segít az étkezésed tovább tartásában, és arra kényszerít, hogy többet rágj, tovább növelve a teltségérzeted (13).

Egy tanulmányban a résztvevők átlagosan 17 fontot (7,7 kg) vesztettek, miután nagy kalóriasűrűségű zsírjaikat 1 évre alacsony kalóriatartalmú gyümölcsökre és zöldségekre cserélték (4).

Végül egy megfigyelési tanulmány eredményei szerint az alacsonyabb kalóriatartalmú étrendet fogyasztó felnőtteknél öt év után szignifikánsan alacsonyabb volt a derékbőség és a BMI mérése (10).

Kutatások kimutatták, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend nagyszerű módszer lehet a fogyás és az általános étkezési szokások javítására.

Az alacsony kalóriatartalmú étrend arra kényszerít, hogy átalakítsa étkezési szokásait, és sok pozitív változást hajtson végre.

Mindezek a változások hosszú távú egészségének kedveznek, beleértve:

Kevésbé feldolgozott élelmiszer. Csökken a feldolgozott, egészségtelen ételek fogyasztása.
Több egészséges étel. Több alacsony kalóriatartalmú, nagyon tápláló ételt fogyaszt.
Több sovány fehérje. A minőségi fehérje elősegítheti a fogyást, és számos más előnye is van (16).
Több tápanyag. Az alacsony kalóriatartalmú étrend arra ösztönzi Önt, hogy több mikroelemben és antioxidánsban gazdag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon.
Csökkentett kalóriabevitel. A kalóriabevitel csökkentése és a fogyás az egyik legjobb módszer az egészség javítására, ha túlsúlyos (18, 19).
Kiegyensúlyozott, fenntartható étrend. Ez az étkezési mód arra tanít, hogy koncentráljon az egészségesebb, alacsony kalóriatartalmú ételekre, miközben nem kényszerít arra, hogy teljesen megszüntesse más ételeket vagy alkalmi csemegéket.

A fogyás segítésével együtt az alacsony kalóriatartalmú étrend az egészséges életmód számos más aspektusához kapcsolódik.

A legtöbb természetes étel kalóriasűrűsége nagyon alacsony. Ezek tartalmazzák:

Zöldségek. A legtöbb zöldségfélék kalóriasűrűsége a legalacsonyabb az összes étel közül, mivel elsősorban vízből, rostból és nagyon kevés szénhidrátból állnak.
Hús és hal. A sovány fehérjék, mint a csirke, a fehér hal és a pulyka, alacsony kalóriasűrűségűek, mégis a zsírosabb húsok és a halak közepes vagy nagy sűrűségűek.
Gyümölcsök. Ezeknek alacsony a kalóriasűrűsége a magas rost- és víztartalom miatt. A bogyók és más vizes gyümölcsök sűrűsége általában a legalacsonyabb.
Tej és joghurt. A csökkentett zsírtartalmú tej és joghurtok hozzáadott cukor nélkül is alacsony kalóriasűrűségűek, és jó fehérjeforrást biztosítanak.
Tojás.Az egész tojás fehérjével töltött szuperélelmiszer, közepes kalóriasűrűséggel, különösen zöldségekkel kombinálva.
Keményítőtartalmú szénhidrátok. Néhány természetes keményítőtartalmú szénhidrát, például burgonya, hüvelyesek és más gyökérzöldségek kalóriasűrűsége alacsony vagy közepes. Ez különösen igaz, ha már megfőttek, mivel megtelnek vízzel.
Cukormentes italok. Ezek az italok, például a víz, a kávé és a tea alacsony kalóriasűrűségűek, és segíthetnek a jóllakásban.

Nincs ok a magas zsírtartalmú ételek teljes megszüntetésére. Csak tartsa a mérsékelt bevitelt. Sok egészséges, magas zsírtartalmú étel, például dió, avokádó és olívaolaj, hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, ha túl sokat eszik belőlük.

A legtöbb feldolgozatlan és természetes élelmiszer kalóriasűrűsége alacsony. Ez különösen igaz a zöldségekre, gyümölcsökre, sovány húsokra, halakra és tojásokra.

Ha ki akarja próbálni ezt a megközelítést, és az ételválasztást a kalóriasűrűségre alapozza, akkor korlátoznia kell a magas kalóriasűrűségű ételek bevitelét, beleértve:

Ha fogyni próbál, korlátozza a legtöbb, magas kalóriasűrűségű étel bevitelét. Néhány természetesen magas zsírtartalmú étel egészséges és kis mennyiségben fogyasztható.

A sok diéta közül az alacsony kalóriasűrűségű ételeken alapuló étkezési terv valószínűleg az egyik legésszerűbb és leghatékonyabb. Könnyű megérteni és megvalósítani is.

Az étrendektől eltérően, amelyek az élelmiszercsoportok kizárására összpontosítanak, az alacsony kalóriatartalmú étrend lehetővé teszi az összes ételt, miközben a hangsúlyt egyszerűen az egészséges, teljes ételek felé tereli.

Ráadásul kevesebb éhséget is tapasztal, és meg tudja enni a teltségét.

Ha a bevitel 90% -át alacsony kalóriasűrűségű ételekre alapozza, könnyedén csökkentheti a kalóriabevitelt és fogyhat kevesebb erőfeszítéssel.