Kardio vagy súly: melyik a legjobb a fogyáshoz?

2020. június 22. // Mike Maddox

Ha valaha is azon kapta magát, hogy vajon a kardio vagy a súly a legjobb a fogyáshoz, akkor ez a bejegyzés hamarosan mindent elárul!

Úgy tűnik, hogy köztudott, hogy a fogyás legjobb módja rengeteg kardió, és csak kilométerek mérlegelése. Logikusnak tűnik, ugye?

De mi van, ha van egy hatékonyabb módszer, mint egyszerűen megizzadni a futópadon vagy a szobakerékpáron?

Valójában mi lenne, ha a súlyzós edzés ugyanolyan vagy akár hatékonyabb lenne, mint a kardio a zsírvesztés szempontjából?

Ezt szem előtt tartva beszéltem Anthony Bailey személyi edzővel és táplálkozási szakemberrel, az ABFitness munkatársaitól, hogy kiderítsem, melyik hatékonyabb a gyors és eredményes fogyásban.

Ez a bejegyzés a szokásos Smashing Fifty Podcast műve. A beszélgetést itt hallgathatja meg teljes egészében:

Kardio vagy súly: melyik a legjobb a fogyáshoz?

vagy

Ez meglepetés lehet, de a válasz erre a kérdésre valójában a súlyzós edzés.

Van egy általános tévhit, miszerint a futás, a kerékpározás és a kardió egyéb formái a legjobbak a zsírégetéshez, sőt, nagyon jók. De ha meg kellett találnia a leghatékonyabb módszert - akkor a súlyok a megfelelőek.

A három ok, amiért a súlyzós edzés jobb, mint a kardio a fogyáshoz

Fontos megérteni, miért jobb a súlyzós edzés, mint a kardio a fogyáshoz, és ennek alapvetően három oka van.

Első ok: Anyagcsere

Ha súlyzós edzéseket végez, az anyagcseréje hosszabb ideig magasabb marad az edzés után, így továbbra is kalóriát éget, miután befejezte az edzést.

Ez akkor is előfordul, ha kardiózunk, de kisebb mértékben.

Második ok: Izomregeneráció

A tested kalóriát éget, amikor regenerálja és újjáépíti az izmaidat. Tehát, amikor az ellenállási edzés után ez a fájdalom jelentkezik az izmokban, valójában több kalóriát éget el - amit jó tudni 🙂

Harmadik ok: BMR

Miután izmaid megnövekedtek erővel és sűrűséggel (súlyzós edzés után), megnő a BMR (alapanyagcsere arány), mert a nagyobb izmokat kell etetned.

Ez a magasabb anyagcsere-ráta hosszú távon több kalóriát éget el.

Az anyagcsere sebessége nincs rögzítve

Bár mindenki anyagcseréje eltérő, fontos tudni, hogy az anyagcserét megváltoztathatja a testmozgás mennyiségével - ez nem rögzített!

Ha olyan embert venne be, aki néhány hétig, hónapig vagy évig nem sokat végzett, akkor lassú az anyagcseréje, ami sokkal kevesebb kalóriát fog égetni - és ha nem nagyon mozog és azzal a gyakorlattal végezzük a felesleges zsírégetést, hogy semmi sem változik.

Ha ugyanaz a személy elkezdene edzeni és edzeni, anyagcseréje megnő, és idővel magasabb marad és több kalóriát éget el. Voálá!

Ahogy öregedsz, és eléred a negyvenes és ötvenes éveidet, az anyagcseréd természetesen csökkenni kezd, ahogy az izomsűrűséged is.

Annak érdekében, hogy növelje ezt az izomsűrűséget, és így az anyagcserét is - a súlyzós edzés mind az négyzetet bejelöli.

A súlyzós edzés önmagában segít a fogyásban?

Teljesen fogyni csak súlyzós edzéssel lehet. A zsírvesztés abszolút legjobb módja azonban a súly és a kardio egyensúlya.

Ezért ha hetente háromszor edzene, akkor a legjobb fogyás-terv az, hogy hetente két súlyzós edzést és egy kardiót végezzen.

Például:
Hétfő: Súlyok | Szerda: Cardio | Péntek: Súlyok

Mint mindig, emlékeznie kell arra, hogy a fogyáshoz kalóriadeficitben kell lennie!

Milyen súlyzós edzés a legjobb a zsírvesztéshez?

Ez általában az egyéntől függ, de a súlyzós edzés általános típusai:

A „Ismétlések” során 3x10-et hajtunk végre egyetlen gyakorlaton, egy percet pihenve az egyes szettek között, mielőtt áttérünk egy másik gyakorlatra, és addig ismételjük, amíg az összes gyakorlat befejeződik.

HIIT: Nagy intenzitású intervallum edzés:

Jelenleg meglehetősen divatos, és nagyszerű a súlyzós edzés és a kardió kombinálásához.

A HIIT időalapú, és így egy adott gyakorlatot maximálisan 30 másodpercig vagy egy percig végez, egy percet pihen, mielőtt áttérne a következő gyakorlatra és megismételné.

Például: 30 másodperces fekvőtámasz (pihenés 30 másodperc) 30 másodperc guggolás (pihenés 30 másodperc) 30 másodperc burpees (pihenés 30 másodperc) és így tovább…

Amikor ezt maximális képessége szerint csinálja, akkor gyorsan abszolút el lesz gázolva, így nincs szükség 15-20 percnél hosszabb HIIT-re.

HIRT: Nagy intenzitású ismétlő edzés

A HIRT (ejtsd: „fáj” - ami kínzóan hangzik) egy olyan edzés, amely magában foglalja a meghatározott számú ismétlés és meghatározott számú gyakorlat során történő kerékpározást, amíg az idő el nem fogy.

Tehát például választhat öt vagy hat gyakorlatot, például 20x vállprés, 20 x fekvenyomás, 20 x guggolás, 20 x felhúzás, 20 x felülés, és csak ismételje meg ezeket 20 percig.

Melyik egyéni gyakorlat a jobb a fogyáshoz?

Vannak bizonyos gyakorlatok, amelyek jobban fogynak, mint mások.

Az optimális testsúlycsökkentés érdekében valóban teljes összetett gyakorlatokra van szükség, például guggolásra vagy egy elkapásra és megnyomásra, amely az egész testet és több izomcsoportot felhasználja, ami sokkal több kalóriát éget el, mint csak bicepszgöndörítés.

Példák az összetett gyakorlatokra: guggolás, holtpont, fekvőtámasz, felhúzás, lökés, tisztítás és nyomás stb.

Az intenzitás számít

Az is nagyon fontos, hogy ne felejtsük el, hogy az intenzitás számít mindezen edzések során, és a kardióban is.

Ha 10 percet futtat 90 perc alatt vagy 40 perc alatt, akkor nagyon különböző kalóriákat éget el. Hasonlóképpen, ha öt guggolást hajt végre egy perc alatt, vagy 50, akkor az elégetett kalóriák száma is nagyon eltér.

VIGYÁZAT! Mint mindig - Ne feledje, hogy ne vigye túlzásba, ha csak most kezdi. Lépjen lassan, és mindig keresse fel orvosát, mielőtt bármilyen új fitneszrutinba kezdene!

Amit először meg kell tennie - súlyok vagy kardió?

Ha összekeverné a munkamenetet, és mind a súlyokat, mind a kardiót elvégezné, akkor ideális esetben néhány jó okból először a súlyokat szeretné elvégezni.

Ha először kardiózna, és esetleg 40 percig futna egy súlyzó előtt, fáradt lesz a futástól, és megsértheti magát.

Természetesen ez fordítva is működik, de fáradtan futtatni általában könnyebb (és biztonságosabb), mint egy súlyzót csinálni.

Ugyancsak jobban tudja ellenőrizni a súlyokat, amikor frissen kezdi, és ez ismét jó módszer a sérülések elkerülésére.

Tehát egy nagyon jó rutin egy húsz perces súlyzós ülés, amelyet húsz perces futás követ!

Melyik kardió edzés a legjobb a fogyáshoz?

A zsírégetést szolgáló fő kardió gyakorlatok a futás, a kerékpározás, az evezés és az úszás.

Ezek közül a futás a legjobb a zsírvesztéshez, mivel az egész testet támogatnia kell, és nem lehet olyan szünetet tartani, mint biciklin.

Félreértés ne essék, a többiek is kiválóak, de nem olyan intenzívek a hatékonyak, mint a futás. Ha a futás nem a te dolgod, vagy ízületi fájdalmaktól szenvedsz, akkor azok a más javaslatok, amelyek mind támogatják a tested, remek alternatíva lesz.

Ha bármilyen kérdése vagy észrevétele van, tudassa velem az alábbi megjegyzés területen!