Diet Vs gyakorlat: melyik számít még?

Megpróbál fogyni, de gyenge eredményeket ér el? Ez a "diéta vs testmozgás" cikk tanácsokkal szolgál arról, hogy mi is működik valójában a hosszú távú súlykontroll érdekében.

Joe bátyám, egy 56 éves dél-kaliforniai gyógytornász nem tud ellenállni annak, hogy egy gyorséttermi autóval legalább heti háromszor kormányozzanak. Úgy gondolja, hogy a reggeli futása pótolja a rossz ételválasztást. Mit mond a tudomány? Kitalál.

gyakorlat

Ha fitneszrutinba kezdett, de még nem látta a reménykedő fogyókúrás sikert, akkor hiányozhat a puzzle egyik fontos része. Tudja meg ezt a cikket.

A volt középiskolás sportoló, Joe mindig arra gondolt, hogy ha csak folytatja a testmozgást (az elmúlt 35 évben szinte minden reggel öt mérföldet kocogott), akkor a csillagoknál kevesebb ételválasztása ellenére is tartsa a súlyt.

De nem igazán működött. Joe most körülbelül 30 kiló túlsúlyos.

Tehát a napfelkeltekor semmi izzadt mérföld nem volt semmi? Ha összehasonlítja az étrendet és a testmozgást, akkor a testedzés a vesztes? Egyáltalán nem. Kutatási eredmények megerősítik a rendszeres testmozgás számos előnyét. Fizikai aktivitás (és ez csak a rövid lista):

  • Csökkenti a vércukorszintet
  • Csökkenti a szívrohamokat (és a szívrohamot követő halálozási arányt)
  • Csökkenti a vérnyomást
  • Kalóriát éget
  • Csökkenti a cukorbetegséget
  • Késlelteti az érelmeszesedés progresszióját
  • Csökkenti agyvérzéseket
  • Csökkenti a csonttöréseket
  • Növeli az izomtömeget
  • Javítja a megjelenést
  • Növeli a jólét érzését
  • Csökkenti a stresszt
  • Csökkenti a depressziót
  • Növeli a mentális élességet
  • Növeli a hosszú élettartamot

Miért válnak pufók az olyan fizikailag aktív emberek, mint Joe?

A kezdők számára mind a fitnesz, mind az ételválasztás létfontosságú a hosszú távú súlykontroll szempontjából. A Colorado Egyetem és a Brown Medical School tudósai által 1994-ben létrehozott Nemzeti Súlykontroll Nyilvántartás több mint 10 000 amerikait követ, akik évek óta lefogytak és nem tartották le őket. Csak 1% tartotta meg a kilókat egyedül a testmozgással, 10% csak diétával, 89% pedig mindkettőt használta.

Diéta Vs testmozgás

Másodszor, a kutatás azt tanulja, hogy a fontok felhalmozódásának megakadályozása érdekében az ételválasztás fontosabb lehet, mint az edzés mennyisége. (Igen, Joe lehet, hogy jobban jár, ha kivágja a gyorséttermet, mint a járdát döfni.)

Étel és fitnesz (az étel hangsúlyozásával)

„Ne tévesszen meg minket. Ne válasszon sem választásként, sem választásként ”- mutat rá Dr. Jay Kenney, a Pritikin Longevity Center táplálkozási kutatási szakembere. „A karcsúság és az általános jó egészség megőrzése érdekében mind az ételek, mind az erőnlét fontos. De a tudomány most felfedezi, hogy az amerikaiak főként azért híznak, hogy mit esznek és isznak. ”

Egy néhány évvel ezelőtt közzétett, szemet nyitó tanulmányban például az Egészségügyi Világszervezet kutatói meghatározták, hogy átlagosan mennyi kalóriára van szükség mind a gyermekek, mind a felnőttek számára a stabil testsúly fenntartása érdekében.

Az 1970-es évek összehasonlítása a maival

A nemzeti élelmiszer-ellátási adatok felhasználásával kiszámolták azt is, hogy az amerikaiak valójában hány kalóriát fogyasztottak az 1970-es években és a 2000-es évek elején. Ahogy kétségtelenül sejtette, a 21. században többet csípünk. A 70-es évekhez képest a 2000-es évek elején a felnőttek körülbelül 500 kalóriát fogyasztottak naponta. A gyermekek naponta körülbelül 350 kalóriát fogyasztottak.

A tudósok ezután megállapításaik alapján megjósolták, mekkora súlyt várnak az amerikai gyerekektől és felnőttektől az 1970-es évektől a 2000-es évek elejéig, ha a kalóriabevitel lenne az egyetlen hatás.

Egészséges fogyás Infographic

Fontolja meg, hogy a fogyás mely formái a leghatékonyabbak az Ön számára megfelelő megoldás megtalálásához. A fogyás tudománya

„Ha a tényleges súlynövekedés megegyezett azzal, amit előre megjósoltunk, az azt jelentette, hogy a táplálékfelvétel gyakorlatilag teljesen felelős. Ha nem, ez azt jelentette, hogy a fizikai aktivitás változásai is szerepet játszottak ”- magyarázta PhD vezető Boyd Swinburn, az ausztráliai Deakin Egyetem Egészségügyi Világszervezet Elhízásmegelőzési Központjának igazgatója.

A gyerekek számára kiderült, hogy az előre jelzett és a tényleges súlygyarapodás pontosan egyezik. Csak a kalóriabevitel növekedése a három évtized alatt magyarázta a gyermekek súlygyarapodását.

A felnőttek esetében a kutatók által előre jelzett átlagos súlygyarapodás közel 24 font volt. Az amerikai felnőttek súlygyarapodása csaknem 19 font volt.

A túlzott kalóriabevitel magyarázza a súlygyarapodást

Az a tény, hogy a felnőttek öt kilóval voltak szégyenlősek a 24 kilós előre jelzett súlygyarapodástól, azt jelenti, hogy „a túlzott táplálékfelvétel még mindig megmagyarázza a súlygyarapodást, de a 30 év alatt növekedhetett a fizikai aktivitás, amely tompította azt, ami egyébként nagyobb súlygyarapodás volt ”- jelentette ki Dr. Swinburn. (Igen, Joe és más hozzá hasonló fitneszkedők nem híztak annyi súlyt, mint amennyi lehet.)

Ahhoz, hogy visszafogjuk az 1970-es évek átlagos súlyát, amikor Amerika nem küzdött az elhízás járványával, „meg kellene fordítanunk a gyermekek számára a napi kb. 350 kalória megnövekedett táplálékfelvételt [kb. Egy doboz szóda és egy kis zsák hasábburgonyával] és napi 500 kalória felnőtteknek [kb. egy sajtburger] ”- nyilatkozta Dr. Swinburn.

Egészséges étrend terv

Fogyás útmutató

„Alternatív megoldásként hasonló eredményeket érhetnénk el a fizikai aktivitás növelésével napi kb. 150 perces extra gyaloglás a gyermekek számára és 110 perc a felnőttek számára, de reálisan, bár mindkettő kombinációjára szükség van, a hangsúly a kalóriabevitel csökkentésére kell, hogy összpontosítson. . ”

Diéta Vs testmozgás ... Tegye mindkettőt, de helyezzen nagyobb hangsúlyt az étrendre

Dr. Swinburn és munkatársai arra a következtetésre jutottak, hogy a testmozgást nem szabad figyelmen kívül hagyni az elhízás elleni harcban, és ezt minden más egészségügyi előnye miatt mindenképpen elő kell mozdítani, de a testmozgással kapcsolatos elvárásokat enyhíteni kell, és nagyobb hangsúlyt kell fektetni az emberek ösztönzésére. jobb ételválasztáshoz.

Joe és a többiek számára ez az egészből fakad: Folytassuk a testedzést, de ami még ennél is fontosabb, változtassunk azon, amit eszünk.

A kalóriaszámlálás buktatói

Nem a kalóriák számlálására kell összpontosítanunk, egy olyan taktikára, amelyet sok amerikai megpróbál - és nem sikerül. És miért ne tennék? Ha kalóriákat számol és elfogyasztja a szokásos étrendet (igen, a chipset, a krumplit, a sajtburgert és a szódabikarbónát), az egyetlen módja annak, hogy csökkentse a kalóriát, az az, hogy csökkenti az ételeket. A hamburger fele. Fél zacskó krumpli. Hat burgonya chips. Egy korty koksz. De gondolj bele. Azáltal, hogy ételeinket ilyen kis adagokra bontjuk, a legtöbben még éhesek vagyunk. Meddig tarthat ez a fajta étkezés valójában?

„Ha megpróbál kevesebb kalóriát fogyasztani a kalóriatartalmú, alacsony rosttartalmú ételekből és a kalóriatartalmú italokból, valószínűleg hosszú távon nem fog sikerülni, mert az éhes emberek ritkán fogyasztják továbbra is kevesebbet, miközben az éhség racsni emelkedik. Ezért fontos megváltoztatni, hogy mit eszünk, és ne csak a kalóriákat számoljuk ”- hangsúlyozza Dr. Kenney.

Többet enni, kevesebbet mérni

Az igazán jó hír, amint a Pritikin Hosszú Életkor Központjában emberek ezrei fedezték fel az elmúlt négy évtizedben, az, hogy bőségesen - szép nagy adagokban - ehetünk és fogyhatunk. Ez a tudományosan dokumentált megközelítés arról szól, hogy olyan ételeket válasszunk, amelyek kalóriánként a legtöbb jóllakottságot nyújtják nekünk, például:

  • Friss gyümölcsök
  • Friss zöldségek
  • Vízben gazdag teljes kiőrlésű gabonafélék, mint a forró gabonafélék és a barna rizs
  • Keményítőtartalmú zöldségek, például burgonya, kukorica és dzsem
  • A hüvelyesek, mint a fekete bab és a pinto bab
  • Zsírmentes tejtermék és
  • A sovány állati eredetű élelmiszerek, például a tenger gyümölcsei, a bölények és a fehér baromfi

„Az okos étkezés - összegzi Dr. Kenney - nem arról szól, hogy kevesebbet állítson be. Arról van szó, hogy több jó ételt tegyünk a tányérunkra. ”