Karotinoidok: Egészségügyi előnyök, mellékhatások és a legjobb természetes források

A karotinoidok olyan növényi pigmentek, amelyek narancssárga, élénkpiros és sárga színt adnak sok gyümölcsnek és zöldségnek. A karotinoidok a növényi vegyi anyagok csoportja, fitotápanyagokként ismertek. Különböző növények, algák és baktériumok sejtjeiben találhatók meg. Ezek a fitotápanyagok segítik a növényeket a fény elnyelésében, amelyet a fotoszintézis során használnak fel. A karotinoidok döntő szerepet játszanak a növények egészségében, és ha ezeket a pigmenteket tartalmazó ételt eszel, akkor egészséges előnyöket is kapsz.

mellékhatások

Az élelmiszerekben a karotinoidok leggyakoribb formája a béta-karotin, az alfa-karotin, a lutein, a zeaxanthin, a béta-cryptoxanthin és a likopin.

Néhány karotinoidot, például a béta-karotint, A provitamin karotinoidoknak neveznek, mert átalakíthatók A-vitaminná.

A karotinoidok antioxidánsként is működnek a testünkben. Kutatások kimutatták, hogy hatásos rákellenes tulajdonságokkal rendelkeznek.

Mivel testünk nem termel természetes módon karotinoidokat, ezeket élelmiszerekből vagy kiegészítőkből kell beszereznünk. A karotinoidokat sok feldolgozott étel és ital színezésére vagy dúsítására is használják.

Milyen egészségügyi előnyei vannak a karotinoidoknak?

A karotinoidok fontos szerepet játszanak egészségünkben, és elengedhetetlenek a látásunk szempontjából. A karotinoidok, például a béta-karotin az A-vitamin fő táplálékforrása; szerepüket jól tanulmányozták. Ezenkívül közismert, hogy a karotinoidok fontos szerepet játszanak a degeneratív szembetegségek és más rendellenességek elleni védelemben. Ezért fontos, hogy elegendő mennyiségű karotinoid legyen, ha meg akarjuk előzni a hiányossággal kapcsolatos betegségeket. Ezenkívül egyes karotinoidok jelentős potenciállal rendelkeznek az egészségre gyakorolt ​​előnyök és a betegségek kezelésében.

A különböző karotinoidok szintetizálása után számos előnye és felhasználása van. Ezen karotinoidok közül néhány:

Béta-karotin (β-karotin) és alfa-karotin (α-karotin): Ez a 2 karotinoid szorosan összefügg, mivel mindkettőt szintetizálják, hogy aktív A-t kapjanak. Mindkettő megtalálható olyan ételekben, mint a spenót, a tök, a sárgarépa és az édesburgonya. Tanulmányok kimutatták, hogy a béta-karotinban gazdag ételek gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek. Az évek során néhány tanulmány kimutatta, hogy összefüggés van a karotinoid-fogyasztás, például a béta-karotin, és a tüdőrák kialakulásának alacsonyabb kockázata között. A β-kriptoxantin egy másik rokon A-provitamin-karotinoid, amely számos hasonló rákellenes hatással rendelkezik.

Likopin: Ezek a karotinoidok nagy mennyiségben találhatók meg a paradicsomban, különösen főzve. Számos epidemiológiai tanulmány szerint a paradicsomtermékek (friss és paradicsomszósz) magas bevitele alacsonyabb kockázattal jár a prosztatarák kialakulásában. Egy 1995-ben publikált tanulmány több mint 47 000 férfi étkezési szokásait vizsgálta. Valamennyi résztvevő részt vett az egészségügyi szakemberek utólagos vizsgálatában (HPFS). A tanulmány 1986-ban kezdődött, és a férfiakat 6 évig követték. A 6 éves követési időszak után a kutatók 773 prosztatarákot találtak. A legnagyobb mennyiségű likopint fogyasztó résztvevőknél 21% -kal kisebb az esély a prosztatarák kialakulására, mint azoké, akik a legkevesebb likopint fogyasztották. Ez a tanulmány tárta fel az eddigi legerősebb bizonyítékokat a paradicsomfogyasztással és a prosztatarák megelőzésével kapcsolatban.

Lutein és zeaxanthin: Ez a 2 az egyetlen karotinoid, amely a szemünk lencséjében és retinájában található. Ezért nekik köszönhető a szem egészségének javítása és a látásunk védelme. A bőséges luteint és zeaxantint tartalmazó ételek sötétzöld leveles zöldségek (kelkáposzta, spenót, fehérrépa, stb.) És keresztesvirágú zöldségek (kelbimbó, brokkoli, karfiol stb.). Azoknál az embereknél, akik nagy mennyiségű luteint és zeaxantint fogyasztanak, kevésbé tapasztalták az életkorral összefüggő szemproblémákat, például szürkehályogot és makula degenerációt. Habár a lutein és a zeaxantin-kiegészítők koncentrált formái állnak rendelkezésre a piacon, tanulmányok nem mutatták ki, hogy azok mindenképpen segítenek elrettenteni az életkorral összefüggő szembetegségeket, mint az antioxidánsokban gazdag étrend.

Az összes karotinoidot tartalmazó étrendnek olyan egészségügyi előnyei vannak, mint:

A szem egészségének javítása

A karotinoidokban gazdag ételek fogyasztása megvédheti a szemünk egészséges sejtjeit, és megakadályozhatja a rákos sejtek növekedését.

A makula degeneráció az idősebb felnőttek vakságának egyik fő oka. Ez a rendellenesség elpusztítja a retina közepét. Sajnos erre a betegségre nincs gyógymód.

A kék fény hosszú távú kitettsége (például a technológiai eszközökből származó fény) ezt okozhatja, és károsíthatja a szem kényes részeit. A szembe jutó kék fény mennyiségének csökkentésével ezek a karotinoidok az UV-fény és más sugarak elnyelésével segítik az egészséges sejtek védelmét, és lassítják a látásvesztéshez vezető oxidatív károsodásokat.

Egy tanulmány szerint a mindennapi étrendbe legalább 6 mg lutein hozzáadása 43% -kal csökkentheti a makula degeneráció kialakulásának kockázatát.

Mivel az életkorral összefüggő degenerációra nincs gyógymód, a tudósok arra kérnek benneteket, hogy egyenek sok élénk színű gyümölcsöt és zöldséget, amelyek szemvédő karotinoidokat tartalmaznak.

A gyulladás csökkentése

Miután elfogyasztotta, a karotinoidok antioxidáns aktivitása működésbe lép, hogy megakadályozza az oxidatív stressz kialakulását, amely az öregedés és a degeneráció fő oka.

A különféle karotinoidok erejének tesztelése során a kutatók megállapították, hogy a likopin az egyik legerősebb. A szívbetegségek megelőzésének egyik legjobb módja a gyulladás csökkentése.

Karotinoidok keringenek testünkben lipoproteinekben, koleszterinben és más zsírokban. A karotinoidok jótékony tulajdonságai segítenek megvédeni az artériákat az elzáródástól, gyulladástól és a szabad gyökök károsodásától. Számos tanulmány kimutatta, hogy a vér magas karotinoidszintje az ateroszklerózis kialakulásának jelentősen alacsonyabb kockázatával jár.

Védekezés a rák ellen

Az antioxidánsok megvédik sejtjeinket a szabad gyökök károsodásától. További karotinoidok hozzáadása az étrendhez növelheti az antioxidánsok mennyiségét, amelyekről ismert, hogy küzdenek a rákkal és megakadályozzák a daganatok növekedését.

A karotinoidokat összekapcsolják a rák, különösen a tüdőrák kockázatának csökkentésével. Dohányzáskor káros vegyi anyagokat fogyaszt, amelyek megölik az egészséges sejteket. Egy tanulmány kimutatta, hogy a karotinoidok hozzáadása az étrendhez kissé csökkentheti a tüdőrák kialakulásának kockázatát. Ezenkívül, ha abbahagyja a dohányzást és növeli a karotinoidbevitelt, az segít a dohányzásból származó tüdőkárosodás gyógyításában.

Az egészséges növekedés és fejlődés elősegítése

Az A-vitamin jelenléte a karotinoidokban létfontosságú a csecsemők és kisgyermekek normális növekedéséhez és fejlődéséhez. Segít egy erős immunrendszer kiépítésében is.

A karotinoidok a bőrrák kockázatának csökkentésével is összefüggenek. Az A-vitamin megvédi a napfénytől származó bőrkárosodást. Egyes karotinoidokról kiderült, hogy A-vitaminra bomlanak.

Vannak-e mellékhatásai a karotinoidok fogyasztásának?

  • A béta-karotin, ha nagy dózisban, hosszú ideig szájon át kerül be, nem biztonságos. A túl sok béta-karotin fogyasztás a bőr színét sárgává vagy narancssárgává változtathatja.
  • Egyes szakértők úgy vélik, hogy nagy mennyiségű antioxidáns-kiegészítő, például a béta-karotin bevitele több kárt okozhat, mint hasznot. Vannak olyan tanulmányok, amelyek kimutatták, hogy a béta-karotin-kiegészítők nagy dózisa növelheti a rák bizonyos formáinak kockázatát.
  • A multivitamin nagy adagokban történő fogyasztása a béta-karotin-kiegészítéssel együtt növelheti a fejlett prosztatarák kockázatát a férfiaknál.
  • Biztonságosnak tekintik terhes és szoptató nők számára, de a tudósok figyelmeztetnek arra, hogy terhesség vagy szoptatás alatt ne fogyasszanak nagy adagot ezekből a kiegészítőkből.
  • A dohányosoknak tartózkodniuk kell a béta-karotin-kiegészítőktől, mivel ez növelheti a vastagbél-, prosztata- és tüdőrák kockázatát.
  • Az azbesztnek kitett embereknek azt javasolják, hogy ne vegyenek be béta-karotint, mivel ez növelheti a rák kockázatát

Melyek a legjobb természetes karotinoidforrások?

Kutatások szerint a különféle növények hatalmas mennyiségű karotinoidot nyújthatnak számunkra. Az alább felsorolt ​​ételek a karotinoidok legjobb természetes forrásai. A felsorolás sorrendje az ezekben az ételekben található karotinoidok legnagyobb és legkisebb koncentrációját mutatja:

  • Téli tök vagy vajas tök
  • Sárgarépa és sárgarépalé
  • Paradicsom
  • Édesburgonya
  • Mangó
  • Tök
  • Spenót
  • Kelkáposzta
  • káposzta Zöldek
  • Citrusfélék (narancs, grapefruit és mandarin)
  • Kantalup dinnye
  • pirospaprika
  • Papaya