Fogyasszanak-e a sportolók zsírt vagy szénhidrátot?

szénhidrátot

Phys Ed

Gretchen Reynolds a fitnesz tudományáról.

Lehet a magas zsírtartalmú étrend is nagy teljesítményű étrend?

Az állóképességgel sportoló vagy versenyző emberek többsége valószínűleg nemmel válaszolna. A szabadidős és versenyző sportolók évtizedekig határozottan azt hitték, hogy az erőfeszítésekhez szénhidrátban gazdag étrendet kell fogyasztanunk - sőt muszáj. A hagyományos bölcsesség az volt, hogy kerüljük a zsíros ételeket, mert ezek nem hatékony üzemanyagforrások, és súlygyarapodáshoz vezethetnek.

De az utóbbi években néhány tudós és jó néhány sportoló elkezdte megkérdőjelezni ezeket a meggyőződéseket. Az ultra-állóképességgel foglalkozó sportolók, különösen a magas zsírtartalmú étrendet használják a teljesítmény javításának eszközeként.

Ez a vita valószínűleg fokozódik az étrendi irányelvek tanácsadó bizottságának múlt heti bejelentésével, amely azt javasolja, hogy csökkentsék a keményítőtartalmú szénhidrátokat, amelyek sok sportoló magas szénhidráttartalmú étrendjéhez tartoznak, és ehelyett több diófélét és más zsírban gazdagabbat fogyasztanak. élelmiszerek, az anyagcsere-egészség javítása érdekében.

Természetesen az anyagcsere-egészség javítása nem a komoly sportolók elsődleges célja. Azokkal foglalkoznak, hogy keményebben, gyorsabban és gyakrabban versenyezzenek. Azt akarják, hogy az étrendjük jobb sportolókká váljon.

És elméletileg a magas zsírtartalmú étrendnek köteleznie kell. Végül is tele vagyunk zsírral, amint arra a The European Journal of Sport Sciences című tavaly megjelent érdekes áttekintő cikk rámutat. A cikk „A zsír újragondolása üzemanyagként az állóképességi edzéshez” címmel megjegyzi, hogy a legszűkebb maratoni futó is „meghaladja a 30 000 kilokalória zsírszövet-tartalékot”, ami „nagyságrenddel nagyobb, mint a szervezetben lévő maximális szénhidrát-készlet. ”

Más szavakkal, mindegyikünk annyi üzemanyagot hordoz testzsír formájában, hogy több maratonon is át tudjunk menni.

Az étrendi zsír azonban nem olyan könnyen elérhető, mint a szénhidrátok, amelyeket az izmokban glikogén néven tárolnak. Az izmok sok közbenső anyagcsere-lépés nélkül felvehetik és elégethetik a glikogént. A glikogén gyors cukorpörgést eredményez, és ez a zümmögés a legtöbb testmozgást remekül táplálja.

A zsírt viszont először zsírsavakká és egyéb komponensekké kell bontani, mielőtt az izmok felhasználhatnák. Ez egy olyan közbenső lépés, amely az étrendi zsírt kevésbé azonnal elérhetővé és hatékonyabbá teszi üzemanyagként, különösen intenzív testmozgás során.

A testmozgástudósok azonban már régen megállapították, hogy az állóképességi edzés révén a sportolók jobban képesek a zsírt üzemanyagként felhasználni. Ez az anyagcsere-adaptáció sok tudósra és edzőre késztette az elmúlt években, hogy vajon mi történne, ha kibővítené ezt a képességet a legtávolabbi szélsőségéig, és egy sportoló testét arra tanítaná, hogy szinte kizárólag a zsírra támaszkodjon, azáltal, hogy szinte az összes szénhidrátot eltávolítja az étrendből és feltölti a zsírt bevitel?

"Evolúciós szempontból a magas zsírtartalmú étrendnek van értelme" - mondja Jeff Volek, a Columbus Ohio Állami Egyetem Bölcsészettudományi Tanszékének professzora és a közelmúltbeli cikk egyik szerzője, valamint sok más tudományos cikk és könyv a magas zsírtartalmú étrendről. „A korai emberek, a vadászó-gyűjtögetők, akik fizikailag meglehetősen aktívak voltak, elsősorban zsírt ettek. Sokkal hosszabb ideig volt ez az aktív emberek fő üzemanyaga, mint a szénhidrátoké. ”

De a rendkívül magas zsírtartalmú/alacsony szénhidráttartalmú étrend sportteljesítményeinek előnyeit támogató modern tudomány kevés és egyértelmű - mondja Louise Burke, az ausztrál sportbizottság sporttáplálkozási vezetője, aki számos tanulmányról írt és végzett. magas zsírtartalmú étrend sportolók számára.

A probléma része, mind Dr. Volek, mind Dr. Burke egyetértenek abban, hogy az aktív emberek nagy teljesítményű, magas zsírtartalmú étrendjének nincs hivatalos meghatározása. Sok sportoló úgy véli, hogy a szénhidrátok étrendjük kevesebb, mint 20% -ára való csökkentése, miközben a zsír legalább 65% -ra való növelése, a fennmaradó fehérje, az a fajta magas zsírtartalmú étrend, amely lehetővé teszi számukra, hogy szinte kizárólag a zsíron maradjanak meg az erőfeszítések során és ezért szinte soha nem fárad el.

Dr. Volek szerint azonban az ideális, magas zsírtartalmú étrend a sportteljesítményhez közel 85 százalék zsírból és szinte semmilyen szénhidrátból állna. Ez a rendkívül zsíros étrend a ketózis néven ismert állapothoz vezet, amelynek során a test ketonoknak nevezett molekulákat hoz létre, amelyek a zsír zsírsavakká bomlásából származnak. A test és az agy ketonokat fog égetni üzemanyagként, ha a vér nem tartalmaz sok cukrot. Úgy gondolják, hogy a ketonok hozzájárulnak a gyulladás csökkentéséhez az egész testben.

Tehát elméletileg a ketonok és a zsírsavak a leghosszabb és legmegerőltetőbb testmozgást is elősegítenék az embereknél, akik nagyon zsíros étrendet követnek, és elősegítenék a gyógyulásukat a gyulladás és az izomkárosodás csökkentésében.

De, mondta Burke doktor, mind a mai napig egyetlen tanulmány sem mutatta be, hogy a rendkívül magas zsírtartalmú, ketogén étrend valóban „növeli a sportteljesítményt”, csak az, hogy az állóképességű sportolók jobban képesek felhasználni a zsírt üzemanyagként. Ugyanezek a tanulmányok általában azt mutatják, hogy a magas zsírtartalmú diéták tompa teljesítményt mutatnak a nagy intenzitású sprintek során, amelyek még a zsírhoz alkalmazkodó sportolóknál is gyorsan égő cukorraktárakat igényelnek.

Ennek ellenére oka lehet annak, hogy egyes sportolók magasabb zsírtartalmú/alacsonyabb szénhidráttartalmú diétákkal kísérleteznek - mondta Dr. Burke. "A sportteljesítmény megköveteli az anyagcsere rugalmasságát - az összes üzemanyag-rendszer megfelelő használatának képességét" - mondta. Ennek része lehet a jobb zsírégetés.

A magas zsírtartalmú diéták gyakran fogyást is eredményeznek, mondta Dr. Volek, ami önmagában javíthatja a teljesítményt.

Ha mégis a zsírbetöltés mellett dönt, ne feledje, hogy a váltás valószínűleg megzavarja az edzését. A teljesítmény az első néhány hétben drámai módon csökken, mondta Dr. Volek, különösen, ha ketózis kiváltására törekszik. A testben kevés a glikogén, mielőtt jól alkalmazkodna a zsír használatához, és az emberek általában egy hónapig fáradtak, nehéz lábúak, émelyegnek és rosszul érzik magukat.

Az ilyen étrend mechanikája is ijesztő. Noha a vaj, a tejszín és a szalonna adagok összegyűjtése csábítónak tűnhet, „igazán trükkös egy legalább 80 százalék zsírtartalmú, étvágygerjesztő, fenntartható étrendet kialakítani” - mondta Dr. Burke. (Dr. Volek társszerzője az „Alacsony szénhidráttartalmú művészet és tudomány” című könyv, amely étkezési terveket és recepteket tartalmaz a sportolók számára.)

A mai legjobb tudományon alapuló eredmény az, hogy a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend elképzelhető módon hasznos lehet egyes sportolók számára, különösen, ha hosszan tartó, állóképességen alapuló tevékenységekben vesznek részt. A többiek számára azonban a kiegyensúlyozott étrendnek kevesebb cukorral és talán még néhány pelyhes vajjal javítania kell az egészségünket, és ezáltal lehetővé kell tennie, hogy jobban teljesítsünk a pályákon és az edzőteremben.

A cikk egy változata nyomtatott formában jelenik meg 2015. március 3-án, a NewYork kiadás D 6. oldalán a következő címmel: Új verseny előtti étrend.