Keményítő alapú ételek listája, amelyeket meg kell ennie

kapcsolódó cikkek

Bár a túl sok keményítő - egyfajta szénhidrát, amely táplálja a testedet - túlzott súlygyarapodáshoz és elhízáshoz vezethet, az egészséges keményítőt bele kell foglalnia a napi étkezési tervbe. A tápláló keményítőtartalmú ételek fogyasztása tartós energiát biztosít a testének, és a szénhidrátoknak a napi kalóriabevitel 45–65 százalékát kell kitenniük - jegyzi meg az Orvostudományi Intézet. A rostokban gazdag keményítőtartalmú ételek ajánlott adagokban történő fogyasztása segít fenntartani az egészséges testsúlyt.

Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű termékek egészséges keményítők, amelyek tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és még némi fehérjével is. A teljes kiőrlésű rostok növelik a jóllakottságot, segítenek megfékezni az éhséget és megakadályozhatják a székrekedést, különösen akkor, ha finomított szemű termékek, például fehér kenyér helyett fogyasztják őket. Az étrendi irányelvek az amerikaiak számára 2010-ben azt javasolják, hogy napi 2000 g kalóriatartalmú étrendet követve fogyasszanak 6 uncia gabonát, beleértve 3 uncia teljes kiőrlésű gabonát. 1 uncia teljes kiőrlésű gabona egyenlő 1 csésze teljes kiőrlésű reggelivel, egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel vagy egy fél csésze zabpehellyel, quinoával, bulgurral vagy barna rizzsel.

Bab és borsó

A hüvelyesek, mint például a szójabab, a lencse, a borsó és a garbanzo, a pinto és a fekete bab, keményítőben gazdagok, de sok vitamint, ásványi anyagot, rostot és fehérjét is tartalmaznak. A fehérje növeli a jóllakottságot és a test energiafelhasználását, ami előnyös, ha egészséges testsúlyt próbál elérni vagy fenntartani. Továbbá, az oldható rost segíthet a vér koleszterinszintjének csökkentésében - írja a MedlinePlus. Az étrendi irányelvek az amerikaiak számára 2010-ben azt javasolják, hogy azok a felnőttek, akik napi 2000 kalóriát fogyasztanak, 1,5 csésze babra és borsóra törekednek hetente.

Narancs zöldségek

Az A-vitaminnal, káliummal és rostokkal teli narancssárga zöldség egészséges kiegészítője minden étkezési tervnek. Ezekre az egészséges keményítőkre példák a sütőtök, az édesburgonya, a sárgarépa, a jam és a tök. Egy közepes méretű sült édesburgonya, bőrrel, majdnem 4 gramm rostot és 1096 mikrogramm A-vitamint tartalmaz, ami meghaladja az A-vitamin által ajánlott étrendi mennyiséget a legtöbb felnőtt számára. Az étrendi irányelvek az amerikaiak számára 2010-ben azt javasolják, hogy a napi 2000 kalóriát fogyasztó felnőttek hetente 5,5 csésze vörös és narancs zöldséget céloznak meg.

Keményítők, amelyeket el kell kerülni

Az étrendben korlátoznia vagy elkerülnie kell bizonyos keményítőket, mert bár kalóriát és energiát szolgáltatnak, alacsonyabb a tápértékük, mint a teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek és narancsos zöldségek esetében. A keményítőtartalmú ételek finomított szemek, például fehér kenyér, fehér rizs, rendszeres tészta és cukros reggeli gabonafélék. Mivel ezekben az ételekben alacsony a fehérje- és rosttartalom, nem tartják meg a teltségérzetet mindaddig, és székrekedéshez és súlygyarapodáshoz vezethetnek, ha feleslegesen fogyasztják őket.

Iowa Állami Egyetem: A szénhidrátok szerepe
American Diabetes Association: Gabona és keményítőtartalmú zöldségek
ISRN elhízás: Diétás betartás és elégedettség bab alapú, magas rosttartalmú fogyókúrás étrenddel: kísérleti tanulmány
Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma, Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium: Étrend-irányelvek az amerikaiak számára, 2010
American Journal of Clinical Nutrition: Fehérje, súlykezelés és jóllakottság
MedlinePlus: Oldható és oldhatatlan rost
ChooseMyPlate.gov: Mi számít a szemek unciaegyenértékének?
Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium nemzeti tápanyag-adatbázisa a standard hivatkozáshoz: Alapjelentés: 11508, édesburgonya, főtt, bőrben sült, só nélkül

Erin Coleman bejegyzett és engedéllyel rendelkező dietetikus. Dietetikai alapképzéssel rendelkezik, és széles körű tapasztalattal rendelkezik egészségügyi íróként és egészségügyi oktatóként. Cikkeit különféle egészségügyi, táplálkozási és fitnesz webhelyeken teszik közzé.