Diéta alacsony vas- és D-vitamin-tartalmú személyek számára

kapcsolódó cikkek

Ha alacsony a vas- és D-vitamin szint, fáradtnak és depressziósnak érezheti magát. A vas, a hemoglobin molekula nélkülözhetetlen része, segíti az oxigén szállítását a sejtjeibe. Szerepe van a vérszegénység megelőzésében is. A csontok, az izmok és az immunrendszer egészsége a megfelelő D-vitamin szinttől függ. Szerencsére, ha növeli ezeknek a tápanyagoknak a bevitelét az étrend néhány speciális változtatásával, akkor energikusabb és felemeltebb lesz.

Állati fehérje

Az állati fehérjék biztosítják a vas könnyen felszívódó formáját, az úgynevezett hem vasat. Az Étrend-kiegészítők Hivatala szerint a máj, a marhahús, a pulyka, a csirke és a sertéshús hem-vasat biztosít Önnek. Az 50 év alatti nőknek legalább 18 milligramm vasra van szükségük, míg az összes többi felnőttnek legalább 8 milligramm vasra van szüksége. Több ilyen vasban gazdag fehérje elfogyasztása elősegítheti a vasszint növelését.

Zöldségek és babok

Ha nem eszik húst, egyes vegetáriánus fehérjék tartalmaznak egy olyan vasformát, amelyet nem hem vasnak neveznek. A nem-hem vas felszívódása fokozódik, ha C-vitaminnal vagy hem-vas forrásával fogyasztják - írja a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ. Ha több szójababot, lencsét, vesebabot, limababot, tengeri babot, fekete babot és pintóbabot vesz be az étrendbe, akkor több nem hem vasat kap. A leveles zöldségek, például a spenót és a kelkáposzta fogyasztása növeli a vas bevitelét is.

Tenger gyümölcsei

A D-vitamin természetesen nagyon kevés ételben található meg. A legjobb étrendi vitaminforrás a zsíros hal, beleértve a tőkehalmáj olajat, kardhalat, lazacot, tonhalhalat és szardínia. Az osztriga, a tonhalhal, a rák, a garnélarák és a laposhal szintén vasat biztosít Önnek. A 70 év alatti felnőtteknek legalább 600 nemzetközi egység D-vitaminra van szükségük az egészség megőrzéséhez. Ha 70 évesnél idősebb, további 200 nemzetközi egységre van szüksége naponta. A tenger gyümölcseinek rendszeres bevitele az étrendbe növelheti a D-vitamin szintjét.

Dúsított élelmiszerek

A természetesen előforduló vas- és D-vitamin-források mellett bizonyos ételeket tápanyagokkal dúsítanak. Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala szerint ez azt jelenti, hogy a tápanyagokat standard mennyiségben adják hozzá az élelmiszer-feldolgozás során az élelmiszer tápértékének javítása érdekében. Több vasat tartalmazó dúsított reggeli gabona, zabpehely és kenyér felvétele segít kielégíteni a vasigényét, míg a narancslé, a tej, a joghurt, a sajt és a reggeli gabonafélék D-vitamint tartalmaznak. Ellenőrizze az étel címkéjét, hogy D-vitamint vagy vasat adtak-e hozzá.

Egyéb szempontok

Bármely más vitaminnal ellentétben a tested szintetizálhatja a D-vitamint. Ha a nap ultraibolya sugárzásának teszed ki a bőröd, a bőr koleszterinje D-vitamin formává alakul. A D-vitamin Tanács azt javasolja, hogy vitamint termeljen a bőrödnek napfényvédő nélkül D. Szüksége lehet mindössze 15 perc napozásra, hogy előállítsa az összes szükséges D-vitamint, ha szép bőrű. Ha nagyon sötét bőrű vagy, akkor akár két órára is szüksége lehet napsütésben. A napszak és a földrajzi szélesség, ahol él, szintén befolyásolja a D-vitamin előállításához szükséges időt Konzultáljon az egészségügyi szolgáltatóval a D-vitamin szükségletek kielégítésének legjobb módjáról.

Étrend-kiegészítők irodája: Vas
D-vitamin tanács: Depresszió
Étrend-kiegészítők irodája: D-vitamin
Amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal: CFR - Szövetségi Szabályzat Kódex 21. cím
A betegségek elleni védekezés és megelőzés központjai: vashiány és vashiány
D-vitamin tanács: Hogyan szerezhetem be a testem számára szükséges D-vitamint?

Erica Kannall bejegyzett dietetikus és igazolt egészségügyi/fitnesz szakember az Amerikai Sportorvosi Főiskolán. Dolgozott klinikai táplálkozás, közösségi egészség, fitnesz, egészségügyi coaching, tanácsadás és étkeztetés területén. Klinikai dietetika és táplálkozástudományi diplomát szerzett a Pittsburghi Egyetemen.