Képlet egy tökéletes reggelire (a kávé nem vágja el!)

Azok az emberek, akik üresen kezdik a napot, 75 százalékkal nagyobb valószínűséggel vannak túlsúlyosak, mint a szokásos reggel étkezők. Kövesse útmutatónkat a reggeli étkezés újragondolásához, majd kezdje meg nyolc megragadható és megyő kedvencünkkel.

Annak ellenére, hogy a barista mondja, a kancsó méretű tejeskávé, még a sok tej és cukor mellett sem jelent étkezést. "A legtöbb elfoglalt nő számára a reggeli a kényelemen alapul, ami táplálkozási szempontból visszavetheti" - mondja Bonnie Taub-Dix, R.D., az Olvassa el, mielőtt megennéd. Az egész napos koncentrációhoz és problémamegoldáshoz agyának korán szüksége van bizonyos tápanyagokra.

A tökéletes reggeli anatómiája

A túl nagy kezdet egy túl nagy téged is elérhet. Lődd le a napi kalóriád 25-30 százalékának megszerzéséért: körülbelül 400, ha veszíteni próbálsz, 500, ha fenntartasz, vagy 625, ha nagyon aktív vagy. Itt van az ideális bontás.

53% szénhidrát: "Az éjszaka folyamán, miközben alszol, átégeted a vércukor készletedet, ami a tested által előnyben részesített üzemanyagforrás" - mondja David Grotto, R.D., a 101 Optimal Life Foods szerzője. "A szénhidrátok gyorsan feltöltik ezeket a készleteket." De az egyszerű szénhidrátok (muffin, fánk, édesített gabonafélék) nem megengedettek: gyorsan égnek, és összeomlást és vágyat váltanak ki. Ehelyett válasszon komplexeket (zabpehely és teljes kiőrlésű kenyér), amelyekben magas az éhség elleni rost, lassan emészthetőek és tartós energiát adnak. Cél: 35–65 g szénhidrát; 6 g rost

27% zsír: Válassza a szív egészséges telítetlen zsírokat, amelyek megtalálhatók dióvajas vagy teljes diófélékben, avokádóban és olívaolajban. Kerülje a vajban, a szalonnában és a zsíros sajtban található telített zsírokat. A zsír lassan emészthető, megakadályozva azokat a délelőtti munchi támadásokat. Célja: 7 g - 15 g zsír

20% fehérje: "A fehérje hosszabb ideig érzi jóllakását azzal, hogy bekapcsolja és megnöveli a természetes éhségromló hormonok szintjét, például a kolecisztokinint, és kordában tartja az éhséget kiváltó ghrelin hormont" - mondja Grotto. Lehet, hogy több forrást kell kombinálnia (pl. Tojásfehérje, zsírmentes joghurt és sovány tej), hogy elegendő mennyiséget kapjon. Cél: 15-25 g fehérje

Mentségek, Shmexcuses

Facebook-közvélemény-kutatásunkban közel 30 százaléka azt mondta, hogy hetente legalább egyszer kihagyja a reggelit. Edd meg!

Cop-Out # 1: Diétát tartasz. Barátságos emlékeztető: A reggeli elrablása súlygyarapodáshoz vezethet. "Nagyobb eséllyel később impulzívan uzsonnázik" - magyarázza Cindy Moore, R.D., Cleveland táplálkozási tanácsadója. De a napod egészséges ételekkel kezdi a vércukorszint stabilizálódását és az éhséghormonok szabályozását, ami azt jelenti, hogy kevesebbet zabálsz és csökkented a kúszást.

Cop-Out # 2: Nulla reggel étvágya van. Rendben van. Akkor kezdd el kicsiben. "A célnak a fejlődésnek kell lennie" - mondja Heather Mangieri, R.D., a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. Javasolja, hogy legyen ék sajt vagy gyümölcsdarab, és idővel építkezzen onnan. "Alaphelyzetbe állítja a belső éhségórát, és végül arra tanítja a testét, hogy reggel enni akarjon."

Cop-Out # 3: Először dolgozz ki. Aggódik a gyomorgörcsök miatt? "Igaz, hogy a magas zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú ételek elidőzhetnek a bélben és ugrálhatnak a testmozgás során - nem éppen kényelmesek" - mondja Mangieri. Tehát ossza fel étkezését: 30 perccel az edzőterem előtt fogyasszon el egy gyorsan emészthető szénhidrátban gazdag snacket, például egy banánt; utána végezzen némi zsírral és fehérjével, hogy anyagcseréje megmaradjon.

ÖN személyi vallomások

Kértük a profiktól a munkatársaink hajnali orrára vonatkozó mutatókat. Tanulságok.

"Fehérjéket eszem, például zsírmentes görög joghurtot, tojásfehérjét és sült pulykát vagy alacsony zsírtartalmú sonkát." —Sandra Wilson-Hess, foglalások szerkesztője

"A fehérje mindenképpen fontos, de vigyázzon, hogy ne vigye túlzásba, és feláldozza a folyamat során más kulcsfontosságú tápanyagokat" - mondja Grotto. "Wilson-Hess úgy egészítheti ki étkezését, hogy elveszíti a húst, és hozzáad néhány alacsonyabb cukortartalmú gyümölcsöt, például bogyókat rosthoz és antioxidánsokat."

"Van egy csésze áfonyám, 1/2 csésze vaníliás mandulatejjel, dinnyével és zöld teával." - Kristen Saladino, vezető piaci szerkesztő

"Bár a Saladino étkezésének minden összetevője egyénileg egészséges, szénhidrátokban is sűrű és hiányzik a fehérje, amire szüksége van ahhoz, hogy egész reggel teljes legyen" - mondja Taub-Dix. A mandulatej és a dinnye zsír nélküli görög joghurtra és uncia mandulára keverve néhány szénhidrátot fehérjére és egészséges zsírra cserél, ami hosszú távon kielégíti.

"A Fiber One vagy a Kashi bár joghurttal a készenlétem." —Allison Baker, társszerkesztő

"A reggeliző bárok kényelmesek, de mivel kevés víztartalmúak, nem túl telítők" - mondja Moore. Baker jobbá teheti az étkezését, ha egy darab sűrű gyümölcsöt tartalmaz, és 1 evőkanál napraforgómagot hint a joghurtjához egészséges, jóllakó zsírért.

- Két teljes kiőrlésű palacsintát kapok 1/2 csésze áfonyával, mézzel leöntve. - Marissa Stephenson, fitneszszerkesztő

"Tartsa meg az áfonyát, veszítsen el egy palacsintát" - mondja Taub-Dix. A mézet csepegtesse vissza, majd adjon hozzá egy gombóc alacsony zsírtartalmú ricottát a cukor tárcsázásához és a kalcium feltöltéséhez. "A nők 90 százaléka nem jut naponta 1000 milligramm kalciumhoz, amelyre szüksége van" - mondja. Az ásványi anyag azt mondja a sejteknek, hogy a zsír tárolása helyett égessenek zsírt, és ez segít a vérnyomás szabályozásában. Kisebb adagokban jobban felszívjuk a kalciumot, mint a nagyobbak, ezért a reggeli okos idő a napi három adag egyikében dolgozni.

Fotó: Peter Schafrick

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni