A Power Rack edzés: otthoni tornaterem edzésprogram

A rack edzés biztosítja azt az otthoni, izomépítő edzésprogramot, amelyet keres, hogy a lehető legtöbbet hozza ki erőforrásából.

otthon

Bekapcsolás a BodyFit segítségével

A BodyFit a fitnesz megoldása. Csatlakozzon még ma, és szabadítsa fel a BodyFit erejét!

  • 2500+ szakértő által létrehozott edzés
  • 3500+ gyakorlási videó
  • Exkluzív edzési tippek a szakértőktől
  • Hozzáférés az edzéstervekhez
  • Hozzáférés a BodyFit alkalmazáshoz
  • Store Kedvezmények

Az edzőtermi tagság drága. Bár állítólag ez a havi 50 dollár korlátlan hozzáférést biztosít a szíved által igényelt összes súlyhoz és géphez, az edzőtermek gyakran túlzsúfoltak és alul vannak felszerelve. Tölthet időt azzal, hogy várjon egy súlyzót vagy a megfelelő pár súlyzót, amikor edzhet.

Pénztakarékosság és az eredmények javítása érdekében sokan elhagyják klubtagságaikat saját otthoni edzőtermük szentsége miatt. A hatékony otthoni képzési programhoz nincs szüksége nagy felszerelésre és teljes gépsorra.

A legjobb edzések közül néhányat rack, súlyzók és pad segítségével lehet elérni. A támasztó állvány tetőtől talpig edzést kínál a világ legerősebb sportolóinak. Neked is csodákra képes.

Ha egy állvány megvásárlásán gondolkodik, vagy már rendelkezik ilyennel, íme néhány kulcsfontosságú pont, amelyet tudnia kell az egyvel való képzésről.

A Rack edzés

Nem titok, hogy a leghatékonyabb gyakorlatok a súlyzóval végzett nagy összetett mozgások. Az erőtartóban való edzés biztosítja, hogy a legfontosabb munkára koncentráljon, és elkerülje a kevésbé hatékony módszerek zavaró tényezőit és könnyű elkapkodását.

Az olyan mozdulatok, mint a hátsó guggolás, az első guggolás, a húzások és a holtemelés megalapozzák az állást, míg az egylábú munka és a borjúnevelés kikerekítheti az alsó test fejlődését. A fekvenyomás, a katonai sajtó, a sorok és a felhúzások lesznek a középpontjában a felsőtest szilárd fejlődésében. Ha további karkezelésre van szüksége, JM préseket, koponyaaprítókat és fürtöket végezhet.

Fontolja meg a Supersets-t

A szuperhalmazok segíthetnek az intenzívebb edzésben és a zsírégetésben. Ha ezt a módszert használja, akkor az egyik gyakorlattól a másikig pihenés nélkül mozog. A pihenőidő csökkentése érdekében két súlyzóra vagy stratégiára van szükség a sáv gyors eltávolításához vagy súlyának növeléséhez.

Javaslom a felső és az alsó test gyakorlatok váltogatását. Ez lehetővé teszi a felső testének a pihenést, amíg az alsó testét edzik, és fordítva. Ez a megközelítés segít megőrizni az erőt az edzés során.

Ha jobban érdekli az izom méretének és erejének növelése, érdemes ragaszkodni az egyenes halmazokhoz. Más szavakkal, végezzen el egy mozdulatot, majd pihenjen meg, mielőtt elkezdené a következő szettet. Ha hosszabb és gyakoribb pihenőidőket vesz igénybe, akkor az egész edzés alatt nehéz lehet emelni.

Fejezze be az izolációs mozgásokat

Az izolációs mozgások teljesen kifárasztják az izmokat, és kiváló szivattyút biztosítanak. Olyan gyakorlatokat tartalmaznak, mint a bicepsz fürtök, a tricepsz meghosszabbításai és a borjúnevelés. Ne felejtse el megtenni ezeket az edzés végén.

Ha egy csomó tricepsz meghosszabbítást hajt végre, mielőtt fekvenyomást végez, akkor maga - és a 315 max.

Power Rack programozás

Létrehoztam egy kezdő és egy haladó power rack programot. Mindkettő teljes testű, három napos osztás, amely elfoglalt lehet egy elfoglaltságban. Mivel ezek az edzések teljes testűek, győződjön meg arról, hogy a munkamenetek között szabadnapot szán.

A súlynapok között végezhet kardiót vagy aktív pihenést, de a következő edzés megkezdése előtt győződjön meg róla, hogy teste helyreáll.

Kezdő program

Ha úgy dönt, hogy kipróbálja a kezdő programot, akkor egyenes halmazokban fog dolgozni. Ügyeljen arra, hogy megkapja a megfelelő pihenőidőt. Helyezzen egy órát otthoni edzőtermébe, vagy tartson egy időmérő készüléket a közelben, hogy nyomon követhesse pihenési és munkaidejét.

Kezdheti azzal, hogy a hab feszes izmokat gördít, és általános kardiovaszkuláris bemelegítést kap. Innentől kezdve végezzen kaliszténikát, léggömbözéseket és könnyű önindító készleteket. Ezt a bemelegítést 10-15 percig kell elvégeznie, mielőtt nagy súlyt vesz fel.