Wellness központ

K: Kíváncsi vagyok, honnan tudom, mennyi fehérjét kell enni? Nem eszem húst; de van növényi fehérjeporom. Észreveszem, hogy nem haladok az erőnléti edzésem során; Már közel 5 hete ragadtam ugyanazon a súlyzómennyiségeken.

V: Mivel fogysz és nem gyarapodsz az izomtömegben, előfordulhat, hogy nem fogyasztasz elég kalóriát a fizikai aktivitásod támogatásához. Ha testének nincs elegendő kalóriája a testedzéshez, energiára képes lebontani az izmokat. Tehát talán egy extra snack segítene elérni céljait. Fontos, hogy ne csak a skálán lévő számra koncentráljon. Az izomtömeg növelése lassíthatja a fogyást, de ez nem növeli a krónikus betegség kockázatát.

Az izomtömeg növelésére javasolt fehérje mennyiség 1-1,2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. A súlyának kilogrammokban történő meghatározásához ossza el súlyát fontban 2,2-vel; majd megszorozva ezt a számot 1-1,2-gyel, hogy grammban megkapja a fehérje célját. Az időzítés is fontos; megpróbálhat 20-30 gramm fehérjét elfogyasztani, miután befejezte az edzést az izomnövekedés fokozása érdekében.

Bár hasznos lehet kiegészíteni fehérjeporokkal és -rudakkal, azt javaslom, hogy próbálja meg a fehérje nagy részét teljes ételekből, szénhidrátokkal és egészséges zsírokkal kombinálva kapni. A növényi fehérje jó forrásai a bab, a hüvelyesek, a borsó, a tofu, a szójatermékek, a diófélék, a vaj és a magvak. A növényi eredetű fehérje ételek más előnyöket is kínálnak, beleértve a vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat. Egyéb vegetáriánus források közé tartoznak a tejtermékek, például a tej, a sajt és a joghurt. Remélem, hogy ezek az ötletek segítenek!

K: Nemrég diagnosztizáltak IBS-t, és a gasztroenterológusom azt javasolja, hogy próbáljak ki alacsony FODMAP diétát a tüneteim kezelésére. Tudna segíteni abban, hogy elkezdjem ezt?

V: Köszönjük, hogy hozzánk fordult! Először kezdjük azzal, hogy elmagyarázzuk, mi az alacsony FODMAP étrend. A FODMAP jelentése fermentálható oligo-, dén-, monoszacharidok and oolyols. A FODMAP rövid szénláncú szénhidrátok (más néven cukrok) csoportja, amelyek gyengén felszívódnak a GI traktusban. Néhány IBS-ben és más bélbetegségben szenvedő ember nem tolerálja a FODMAP-ot tartalmazó ételeket, és gázokat, puffadást, gyomorfájást, émelygést vagy teltséget tapasztalhat a FODMAP-ok fogyasztása során. A diéta hatékonyságának kutatása még mindig korlátozott, de az alacsony FODMAP diéta kipróbálása segíthet abban, hogy kiderítse, mely FODMAP tartalmú ételek válthatják ki a specifikus tüneteket (a székrekedés az egyik ilyen).

Fontolja meg az alacsony FODMAP diéta következő megközelítését:

I. lépés: Távolítsa el a magas FODMAP ételeket az étrendből, és cserélje ki alacsony FODMAP alternatívákra (lásd az alábbi FODMAP étellistát).
- Kövesse ezt a lépést legalább 2-6 hétig.
II. Lépés: Ha a GI tünetei javultak az I. lépéssel, akkor lassan elkezdi újra bevezetni a magas FODMAP ételeket, hogy azonosítsa azokat az ételeket, amelyek kiváltják az IBS tüneteit. Háromnaponta egy ételt szeretne bevezetni, miközben részletes étkezési és tüneti naplót vezet.
- Ez a lépés 8-12 hétig tarthat.
- Ha a GI tünetei az I. lépés után nem javulnak, ez azt jelentheti, hogy Ön nem érzékeny a FODMAP tartalmú ételekre, és beszélnie kell a gasztroenterológussal az IBS tüneteinek kezelésére irányuló egyéb beavatkozásokról.
III. Lépés: Ez a lépés az egész életen át tartó karbantartást szolgálja. Ebben a lépésben csak azokat a magas FODMAP ételeket távolítsa el, amelyeket a II. Lépésben olyan ételként azonosított, amelyek kiváltják az IBS tüneteit. Ideális esetben a jól tolerálható, magas FODMAP-tartalmú ételeket vegye fel étrendjébe, mivel ezek az ételek jótékony prebiotikumokat is tartalmaznak, és hozzájárulnak a bél egészséges mikrobiomjához.

Az alacsony FODMAP étrend megvalósítása zavaró lehet és nehéz eligazodni. Fontolja meg, hogy a gasztroenterológushoz forduljon dietetikushoz, aki segítséget nyújt Önnek ebben a folyamatban. Addig a következő források segíthetnek többet megtudni az alacsony FODMAP diétáról:

Monash Egyetem (az alacsony FODMAP étrend, az ételek listája és a telefonos alkalmazás készítője elérhető): https://www.monashfodmap.com/

Könyvek: Az IBS eliminációs étrend és szakácskönyv: Patsy Catsos, MS, RDN, LD

FODMAP élelmiszerlista

Gabonafélék: babarizs gabona, hajdina tejszín, rizs vagy kukorica alapú reggeli gabonafélék, zabpehely, búzamentes, gyümölcsmentes müzli

Tészta és tészta: rizstészta, rizses cérnametélt, gluténmentes tészta

Mandula (kevesebb, mint 10 dió), mogyoró (kevesebb

mint 10 dió); makadámia, földimogyoró, pekándió, fenyőmag, dió

Magok (chia, tök)

2 evőkanál sima mogyoróvaj

Kolbász (hagymát és dehidratált növényi porokat tartalmazhat)

Pisztácia és kesudió

Kalciummal dúsított rizstej; szójakivonatból készült szójatej (nem egész szójabab)

A legtöbb laktózmentes joghurt és laktózmentes kefir

Laktózmentes túró

2 evőkanál lágy sajt (túró vagy ricotta)

1 uncia kemény, érlelt vagy érlelt sajt (brie, camembert, feta)

Laktózmentes fagylalt

Tej (tehén, kecske, juh, sűrített, párologtatott)

Tej alapú vagy sajt alapú szószok

Lágy sajtok (½ csészénél nagyobb mennyiségben): házikó, ricotta

Szója tej (szójababból készült)

Friss gyógynövények: bazsalikom, koriander, petrezselyem, rozmaring, kakukkfű

Kenetek és ízesítők: lekvár (magas fruktóz nélkül

kukoricaszirup), lekvár (megfelelő összetevőkkel és magas fruktóztartalmú kukoricaszirup nélkül), majonéz, mustár, szójaszósz, fokhagymamentes édes chili szósz vagy forró szósz, savanyúságok/ízesítés, szójaszósz, tamari, ecet

Édesítőszerek: Szacharóz (asztali cukor, nádcukor), beleértve a finomfinom cukrot, cukrász cukrot, barna cukrot, nyers

cukor, glükóz; juharszirup, melasz, nem „ol” -ra végződő mesterséges édesítőszerek (aszpartám, szacharin és stevia)

Kenetek és fűszerek: Chutney-k, hummus, zselék, hagymával, savanyúsággal, ízesítéssel készült saláták, salátaöntetek vagy salsa-saláták,

alaplé, paradicsompüré

Édesítőszerek: Agave-nektár, mesterséges édesítőszerek (izomalt, mannit, maltit, szorbit, xilit) méz, szilárd kukoricaszirup, fruktóz, gyümölcslé-koncentrátum, magas fruktóz-tartalmú kukoricaszirup és polidextróz.

* A félkövér ételek a FODMAP-ban mérsékeltek, és az adagok méretét korlátozni kell

Forrás: Táplálkozási és Dietetikai Akadémia. Táplálkozási gondozási kézikönyv. Alacsony FODMAP táplálkozási terápia. https://www.nutritioncaremanual.org/client_ed.cfm?ncm_client_ed_id=422. Hozzáférés: 2018.11.30.

K: Melyek a legjobb ételek, ha alacsony a D-vitamin tartalma?

V: Ez nagy kérdés, mert a megfelelő mennyiségű D-vitamin megszerzése fontos a csontok egészsége szempontjából, és létfontosságú az immunrendszered és a szív- és érrendszeri működés szempontjából is.

A D-vitamin megszerzésének 3 módja van: napozás, táplálék és kiegészítők. A tested használhatja a napfényt a D-vitamin előállításához, de a szükséges napsugárzás mértéke az életkorodtól, a bőr típusától, az Egyenlítőtől, az időjárástól és a levegőszennyezettségtől függ. Bizonyos körülmények között csak 10 perc expozíció elegendő lehet, de természetesen mindig fényvédőt ajánlunk.

A dietetikusok általában „először az ételt” népszerűsítik, de nagyon kevés olyan étel van, amely jelentős mennyiségű D-vitamint tartalmaz. A D-vitamin ajánlott napi adagja (RDA) 70 NE naponta felnőtteknek, 70 felnőtteknek pedig 800 NE. > 70 év. 3 oz. egy adag lazac 447 NE, 1 tojássárgája pedig 40 NE. A tehéntej D-vitaminnal dúsított, és csészénként körülbelül 120 NE-t tartalmaz. Sok ember számára a napfény és az étrendi források nem elegendőek.

Ha D-vitamin-hiányban szenved, javasoljuk, hogy a kiegészítés megkezdése előtt kérdezze meg orvosát. Lehetséges, hogy túl sokat kap, és a D-vitamin zsírban oldódik, így a test nem tudja könnyen kiválasztani a felesleget. Orvosa 3-6 hónapos pótlást követően újra tesztelheti a D-vitamin szintjét, hogy megállapítsa, elegendő-e a jelenlegi adagja.

Ha többet szeretne olvasni, nézze meg ezt a tájékoztatót az Országos Egészségügyi Intézettől: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

K: Milyen ételek segíthetnek a fekélyes vastagbélgyulladás szabályozásában?

V: A fekélyes vastagbélgyulladásra vonatkozó étrend-ajánlások azon alapulnak, hogy aktívan tapasztalja-e a tüneteket. Ha olyan fellángolás közepette jár, amelynek tünetei vannak, például hasmenés és hasi görcsök, akkor az alacsony rosttartalmú étrendet a legjobban tolerálni lehet. Ide tartoznak az olyan ételek, mint:

Finomított szemek, például fehér rizs, fehér kenyér és fehér tészta
Jól megfőzött sovány húsok, rántotta és tofu
Krémes dióvaj
Csökkentett zsírtartalmú sajt és más tejtermékek (laktózmentes, ha laktóz-intoleráns)
Jól főzött zöldségek, például sárgarépa és zöldbab; főtt burgonya héj nélkül
Érett banán, almaszósz, sárgadinnye és őszibarackkonzerv

Kerülni kell a magasabb rosttartalmú ételeket, például a nyers gyümölcsöket és zöldségeket, valamint a teljes kiőrlésű gabonákat, mivel ezek tovább irritálhatják az emésztőrendszert.

Amikor a tünetei legalább 2 hétig alábbhagynak, megpróbálhatja naponta 1-2 adag magasabb rosttartalmú ételt bevinni az étrendbe. Ügyeljen arra, hogy szorosan figyelje a tüneteit, és csökkentse a rostot, ha kellemetlenséget tapasztal.

Az UC tüneteket kiváltó ételek gyakran egyediek, de érdemes elkerülni a fűszeres vagy magas telített zsírtartalmú ételeket. Az élelmiszer-napló vezetése segíthet azonosítani a kiváltó ételeket.

Mindig ajánlott sok folyadékot fogyasztani, kerülni kell a koffeint és az alkoholt, mivel ezek súlyosbíthatják a tüneteket. Lehet, hogy a legkönnyebben tolerálja a kisebb, gyakoribb étkezéseket.

Végül azt javasoljuk, hogy kérjen személyre szabott tanácsot egy regisztrált dietetikustól. Hasznos forrásokat találhat a Crohn és a Colitis Alapítvány webhelyén is. https://www.crohnscolitisfoundation.org/

K: Hogyan befolyásolja/változtatja meg a húsevő étrend a mikrobiomot?

V: Számos tanulmány vizsgálta az étrend, a mikrobioma és a krónikus betegség kapcsolatát. A nagy mennyiségű állati fehérjét, valamint alacsony mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó étrend a bélben kisebb mikrobiális sokféleséggel jár. Ez a csökkent diverzitás összefüggésben lehet a megnövekedett gyulladással és a fertőzés fokozott kockázatával.

Ezzel szemben a mediterrán stílusú étrend az összes baktérium növekedésével jár a bélben, és a gyulladás csökkenésével jár. Ez a diéta elsősorban zöldségfélékre, gyümölcsökre, hüvelyesekre, diófélékre és olívaolajra, valamint mérsékelt mennyiségű halra és csirkére koncentrál. Bizonyíték van arra is, hogy az étrend megváltoztatása megváltoztathatja a mikrobiómát és csökkentheti a gyulladást, bár a kutatás nem egyértelmű a krónikus betegség kockázatának jelentős csökkentéséhez szükséges időtartamról.

A kutatások továbbra is alátámasztják azt a tényt, hogy az erősen növényi alapú étrend jót tesz az egészségnek!

Mills, S., Stanton, C., Lane, J. A., Smith, G. J. és Ross, R. P. (2019). Precíziós táplálkozás és mikrobiológia, I. rész: A tudomány jelenlegi állása. Tápanyagok, 11 (4), 923. doi: 10,3390/nu11040923

Singh, R. K., Chang, H. W., Yan, D., Lee, K. M., Ucmak, D., Wong, K.,… Liao, W. (2017). Az étrend hatása a bél mikrobiomjára és következményei az emberi egészségre. Fordítói orvostudományi folyóirat, 15 (1), 73. doi: 10.1186/s12967-017-1175-y

K: Van valami tanácsod valakihez, aki vegetáriánus étrendet akar kezdeni (a tojás és a tejtermék még mindig étrendben van)? Aggodalmaim közé tartozik az, hogy sok szénhidrátot fogyasztok, és gondoskodom arról is, hogy megfelelő fehérje- és B12-bevitelt kapjak.

V: Nagyon köszönöm, hogy hozzánk fordult! A lakto-ovo vegetáriánusok számára határozottan javasoljuk az egészséges, kiegyensúlyozott étrend fenntartását különféle gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, diófélék, magvak, tojás, valamint alacsony zsír- vagy zsírmentes tej és más tejtermékek fogyasztásával. Megfelelő étkezéstervezés és különféle ételek étrendbe történő felvétele révén teljes mértékben kielégítheti a fehérje és a B12-vitamin vegetáriánus igényeit.

Egy általános ökölszabály, amely sok embernek segít, akik áttérnek az új étrendre, a MyPlate kialakítása. Célja, hogy a tányérjának ½ részét gyümölcsökkel és zöldségekkel, ¼ tányérját fehérjével és ¼ tányérját teljes kiőrlésű gabonákkal töltse meg. A fehérjetartalmú ételek tartalmazhatnak tojást, tejterméket és növényi eredetű fehérjéket, például babot és tofut. A teljes kiőrlésű gabonák a vitaminok, ásványi anyagok és rostok mellett tartalmaznak némi fehérjét is. A keményítőtartalmú zöldségekben, gyümölcsökben és teljes kiőrlésű gabonákban található szénhidrátok táplálkozási előnyöket tartalmaznak, és az egészséges, kiegyensúlyozott étrend alapvető elemei. Meg kell ennie néhány egészséges zsírforrást, például dióféléket, avokádót és olívaolajat.

A B12-vitamin megtalálható a fent felsorolt számos ételben, például dúsított reggeli müzlikben, tojásban és joghurtban. Könnyen kielégítheti a B12-vitamin szükségletét, egyszerűen naponta különféle vegetáriánus ételeket fogyasztva.