Kerékpáros táplálkozás 101: A kerékpáros kerékpáros étrend be- és kikapcsolása

Szenvedélyes kerékpárosként tudni fogja a jó kerékpáros táplálkozás fontosságát, de a rengeteg információ bonyolult, konfliktusos és zavaros lehet!

A Veloforte-nél, valamint a kerékpározás iránti szeretetünk mellett szeretjük a remek ételeket és az étkezést is. Nem számít, mennyi pénzt fektethet be új kerekekbe, vagy mennyire keményen edz, a nagyszerű táplálkozás és a kerékpáros étrend az alapja annak, hogy egészséges maradjon, és mindenekelőtt élvezze a kerékpározást.

Amit a testedbe teszel, azt kihozod. Célunk, hogy rögtön visszatérjünk az alapokhoz a helyes megoldás egyszerű megközelítéséhez.

A jó táplálkozás a kerékpározás minden aspektusát érinti. Elmagyarázzuk a szénhidrátok és a fehérje különböző szerepeit, és segítünk megtervezni, hogy mit kell enni egy körút előtt, alatt és után, hogy elkészítsük saját kerékpáros étrendjüket.

Kerékpáros táplálkozás és a szénhidrátok fontossága

A szénhidrát a testünk által preferált üzemanyagforrás a kerékpározáshoz. Glikogén formájában tárolhatunk a májban és az izmokban elegendő üzemanyagot kb. 90 perc mozgáshoz. Minden ezen túl azt jelenti, hogy rendszeres időközönként biztosan fel kell vennünk extra szénhidrátot, hogy elkerüljük a rettegett kerékpáros bonkot.

Amikor testünkből kifogy az energia, a kerékpározás lényegében megtorpan, vagy legalábbis nagyon lassan ingadozik! Ha hosszú kerékpáros eseményre készül, mint például verseny, sport vagy Audax, akkor nagyon fontos, hogy az edzés során különböző üzemanyag-ellátási stratégiákat gyakoroljon.

Ez nem csak a stratégiád elméjében való rögzítésében és ismerőssé tételében, hanem a test és az emésztőrendszer edzésében is segíti a szénhidrát jobb felszívódását.

A táplálkozási és táplálkozási stratégia belefoglalása az edzésbe azt jelenti, hogy fejleszteni és támogatni fogja a fogyás, az állóképesség és az erő kezelésének igényeit is. Az utazás intenzitásától függően a cél óránként 30g - 60g szénhidrát és legfeljebb 90g között van, ha a szénhidrát egy részét glükóz és fruktóz (a gyümölcsből származó cukor) keveréke biztosítja.

Hosszú utazásaink során szívesebben veszünk egy üveg vizet és egy elektrolit italt, és a Classico, a Di Bosco, a Ciocco vagy az új Avanti bárjainkat választjuk - nátriumtartalma miatt, amely segíthet a hidratálásban.

Valamennyi pálcánk ízlésesen természetes és optimális szénhidrát-keveréket (glükózt és fruktózt is) biztosít az összetevőkből, beleértve a szárított gyümölcsöket és az agavét, valamint a diófehérjét, így ideális kiegyensúlyozottá teszi őket a szintetikus rudak minden ragyogása, ragacsos adalékai és tartósítószere nélkül.

Sokkal élvezetesebbek enni (valamint díjazottan finomak) és könnyebben hasra is. Ők a piac legerősebb természetes termékei is, így energiáit egész nap fenntartani fogja.

Kerékpáros táplálkozási és étrendi terv egy pillanat alatt

Előtte: könnyű fehérjeforrás és hidratálás (pl. Rántotta vagy zabkása és fél gyümölcslé, fél víz).
Kerékpározás közben: Szénhidrátok (pl. Szénhidrátalapú energiadarabok).
Utazás utáni kerékpáros helyreállítás: Fehérje és szénhidrátok (pl. Helyreállító rudak, diófélék vagy száraz gyümölcsök).

Utazás előtti étkezés

A legvalószínűbb a verseny előtti vagy a verseny előtti étkezés a reggeli lesz, de ugyanazok az elvek érvényesek a nap bármely szakában.

Az étkezésnek biztosítania kell a glikogénkészletek teljes feltöltését és a megfelelő hidratáltságot. Emellett könnyen emészthetőnek kell lennie - különösen a verseny vagy az esemény napján, amikor az ideges has megnehezítheti az emésztést.

Főbb tippek:

Keres. ételek fehérjeforrások és szénhidrátok jó kombinációjával. Fél gyümölcslé, fél víz nagyszerű hidratálási mód, és a gyümölcsléből származó fruktóz hozzájárul a szénhidrátigényhez.

Keres. könnyű fehérjeforrások, például rántotta, cukrozatlan joghurt, diófélék és magvak, valamint lassan felszabaduló szénhidrátokkal, például zabkása, teljes kiőrlésű pirítós vagy bagel.

Ha nincs ideje reggelizni, egy Forza bár - annak keverékével 12g teljes fehérje és optimális szénhidrát - a gyümölcslével együtt jó választás.

Vagy ha az étkezés nem haladja meg az órát az utazás előtt, akkor a Pronto bár remek módszer lehet arra, hogy lágy, mégis erőteljes koffein-találattal kedveskedjen - 80 mg természetes koffeint biztosít. eszpresszóval egyenértékű.

A hidratált állapot feltétlenül kritikus az ételek emésztése és a magas szintű kerékpáros teljesítmény fenntartása szempontjából.

A víztelenítés - még a legenyhébb formájában is - valóban lelassíthatja, és rosszul érezheti magát és fejfájással járhat uta után.

Amellett, hogy a normál ajánlott napi 1,5–2 liter vizet iszik, extra kell inni, hogy megfeleljen a testmozgás során elvesztett folyadéknak.

Bár kissé rossznak tűnik, egy egyszerű ellenőrzés az, hogy mérlegelje magát egy menet előtt és után. A jól hidratált versenyzőnek nem szabad fogynia egy menet során. Minden 0,5 kg testtömeg után elveszíti, hogy 500 ml vízre van szüksége a vízhidratáláshoz.

Önmagában a víz alkalmas rövid túrákra hűvösebb időben, de ha sok izzadtságot termel, akkor egy kis extra nátrium felvétele a fedélzetre valóban segít fenntartani a folyadék egyensúlyát és megakadályozni a görcsöket.

Az Avanti bárjaink is hihetetlenül finomak és sósak, így csodálatos ízűek a tengeri só biztosításával 40 mg nátrium/bár hogy kordában tartsa a folyadék egyensúlyát. Tudjon meg többet arról, hogy miért készítettük az Avantit itt.

A menet alatt

A különböző típusú edzéseknek különböző módon kell táplálkozniuk - íme néhány példa:

Könnyű napok és gyógyulási túrák

Az alacsonyabb intenzitású és rövid (kevesebb, mint egy órás) túrákra nincs szükség különösebb üzemanyagra, mivel támaszkodhat glikogénkészleteire, alacsonyabb intenzitással pedig testének zsírraktárait is kiképezhetjük, hogy nagyobb mértékben hozzájáruljanak energiaigényéhez.

A test edzéséhez zsírégetésre és a szénhidrátoktól való függőségének csökkentésére kipróbálhatja ezeket a rövid túrákat éhgyomorra, mielőtt reggelizik, de feltétlenül utána feltétlenül tankoljon.

Nagy intenzitású kerékpáros túrák: dombok és intervallumok

Ahhoz, hogy ezeket a foglalkozásokat jól tudja végrehajtani, és elérje a kívánt magas intenzitást az edzéshatás eléréséhez, megfelelő üzemanyagot kell kapnia. Ügyeljen arra, hogy a nap folyamán fogyasszon némi szénhidrátot, és egy órával azelőtt fogyasszon el szénhidrátot.

Lehet, hogy itt talál egy Pronto bárot, mint koffein rúgást is nyújt Önnek egy nehéz kerékpározáshoz. Itt többet megtudhat arról, hogy miért készítettük el a Pronto-t, és hogyan segít az Ön teljesítményében.

Ha a foglalkozás hosszabb, mint 90 perc, győződjön meg arról, hogy szénhidrátot fogyaszt az út során, és ügyeljen arra, hogy utána tankoljon egy kis fehérje- és szénhidrát-étellel - a Forza bár nagyon hasznos lehet, nem is beszélve a tökéletesen helyreállításra tervezett (lásd később), ha nincs ideje étkezni.

Hosszú távú kerékpáros túrák

Ha több órán keresztül tartózkodik, vagy megismétli a versenynap körülményeit, akkor győződjön meg arról, hogy van-e kerékpáros táplálkozási terve a szénhidrát pótlására 60-90 g/óra sebességgel, és az első 20 perc után kezdjen el enni.

Ez egy jó teszt a táplálkozási stratégiádhoz, és segít megtudni, hogy a bár milyen ízeket szeretsz, és hogyan reagál a tested a különféle ételekre, táplálkozásra, folyadékokra és időzítésekre.

Ideális esetben egy hosszú utat legalább hetente egyszer, egy teljes „versenypróbát” pedig havonta egyszer készítene fel. További cikkeket talál arról, hogyan lehet üzemanyagot tölteni hosszú napokon keresztül #fuelbetter kerékpáros táplálkozási blog.

Menet utáni kerékpáros táplálkozás helyreállítása

Az utazás után, legyen az rövid és könnyű, nehéz edzés vagy kerékpáros verseny után, elsődleges prioritása a felépülés.

Az edzés befejezése utáni első 30 perc a feltöltési ablak vagy glikogén ablak. Ez idő alatt a tested előkészíti, hogy készen álljon a glikogénkészletek feltöltésére és a kemény testmozgás által megsérült izmok újjáépítésére - csak annyit kell tennie, hogy megadja neki az építőelemeket.

Az aranyarány 3: 1 - 3 rész szénhidrát és 1 rész fehérje.

A szénhidrátra az energiatárolók izomglikogén formájában történő feltöltéséhez van szükség, a fehérjére pedig a szénhidrátok glükózzá történő átalakításához, valamint az izomrostok felépítéséhez és helyreállításához van szükség.

Nem kell nagy mennyiségű fehérje a kerékpáros felépüléshez, sok „fehérje” terméket azoknak terveztek, akik tömegesen szeretnének felhalmozni, így bár magas fehérjetartalmúnak tűnhetnek, nem kínálnak elegendő szénhidrátot ahhoz, hogy a gyógyulás előnyös legyen az állóképesség szempontjából gyakorlat.

A Veloforte Forza bárja tele van sárgabarackkal, narancslével, agavéval és mézzel, valamint fehérje tojásfehérjével. 12 g teljes fehérje van - több mint duplája bármely más Veloforte rúdnak - és tökéletesen eléri a 3: 1 arányt.

Itt többet megtudhat a teljes fehérje előnyeiről és arról, hogy miért készítettük el a Forza rudat.

Hasznos, ha van egy a táskájában, az asztalfiókban vagy akár az autó kesztyűtartójában, hogy bárhol is legyen az edzés után, mindig kéznél van a megfelelő üzemanyag. Végül is az edzés értelmetlen megfelelő gyógyulás nélkül.

5 további tipp, amellyel a legtöbbet hozhatja ki a kerékpáros étrendből

1. Fogyasszon megfelelő mennyiségű kalóriát

A kerékpározás a kalóriák elégetésének nagyszerű módja, ezért jó a fogyáshoz, azonban a viszonylag kíméletes kerékpározás valóban étvágyat adhat az égetett kalóriákhoz képest!

Amikor kapásból hazatérsz, természetesen fontos a felépülés, de próbálj csak valamivel többet enni, mint a testmozgás nélküli napokon, ragaszkodj az egészséges ételek választásához, és ne méretezd túl nagyra az adagokat.

A menet közben elfogyasztott kalóriák száma függ a testsúlytól és a gyakorlat intenzitásától, a könnyebb kerékpárosok kevesebbet égetnek, mint a nehezebbek, és a könnyű túrák kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint a kemény menet.

Nagyon egyszerű ökölszabály. az, hogy megszorozzuk a megtett távolságot 40-50 kalóriával - tehát egy 20 mérföldes körút további 800-1000 kalóriát igényel. Becslést kaphat az elégetett kalóriákról az energiamérővel, a pulzusmérővel vagy a GPS-készülékkel is, csak mindenképpen először adja meg pontosan az összes személyes adatot, és vegye figyelembe, hogy egyes szoftvercsomagok köztudottan túlértékelik a kalóriafogyasztást.

Még egy utolsó figyelmeztetés - ne felejtsd el levonni a menet közben elfogyasztott kalóriákat, ha megfelelően táplálkozol (vagy sárgarépatortát eszel a kávézó megállójában), akkor lehet, hogy nincs szükség annyi extra kalóriára, amennyit reméltél.

2. Győződjön meg arról, hogy elegendő fehérjét fogyaszt

Sok állóképességű kerékpáros tudatában van testtömegének, és nem akarnak ömleszteni. Általános tévhit, hogy a fehérje izomtömeg-növekedést eredményez. A fehérje azonban nem csak a nagy izmok felépítésére szolgál, hanem nagyon fontos az egészségre és az állóképességre, valamint fontos része minden kerékpáros egészséges étrendjének.

A fehérje olyan aminosavakból áll, amelyek az izomjavítás építőkövei. A kemény edzés után elengedhetetlen, hogy a kerékpározást követő órákban essen fehérje, hogy a test rendelkezzen a szükséges eszközökkel a sérült izomrostok megerősítéséhez.

A fehérje szerepet játszik a vércukorszint szabályozásában és a testsúly szabályozásában is. Kalória kalóriaként, a fehérje segít abban, hogy hosszabb ideig teljesebben érezd magad, mint a szénhidrát önmagában, és lelassítja a glükóz felszabadulását a véráramban, segít megelőzni a cukorcsúcsokat és az összeomlásokat.

Ha egészséges snackre vágyik az étkezések között, akkor a fehérjében gazdag ételek, mint a dió, a természetes joghurt vagy a mogyoróvaj, lassan felszabaduló szénhidrátokkal, például zabpogácsával, teljes kiőrlésű kenyérrel vagy almával rendelkeznek.

Ha úton van, és nincs ideje vagy erőforrása, hogy egészséges snacket készítsen magának egy Forza bárban tojásfehérje teljes fehérje, valamint mandula és ízletes szárított gyümölcs folyamatosan táplálja felépülő testét a szükséges fehérjével, és távol tartja étvágyát.

3. Fogyasszon természetes ételeket a kerékpározáshoz

Amit eszel és iszol, óriási hatással van a tested érzésére.

Nem csak a kalória vagy az elfogyasztott szénhidrát mennyisége, hanem annak minősége is. A természetes ételek sok előnye van a magasan feldolgozott vagy szintetikus termékekkel szemben. Természetesen vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdagabbak olyan formátumokban, amelyeket teste könnyen képes felismerni és felszívni.

A Tour de France versenyzői, akik napi 5000 kalóriát fogyasztanak, étrendjük nagy részében továbbra is ragaszkodnak a természetes teljes ételekhez, csapatszakácsokat és mobil konyhákat alkalmaznak, hogy friss, természetes és táplálkozási ételeket készítsenek a semmiből.
A csapatok tudják, hogy ez a legjobb a versenyző egészségére, ugyanakkor növeli az ételek élvezetét és megakadályozza az ízfáradtságot, ami a motiváció egyik fontos szempontja minden menet, többnapos rendezvény vagy háromhetes profi Grand Tour.

4. Menj a jó zsírokért

A zsír gyakran kap rossz rap-et - de nem minden zsír egyenlő.

A jó zsírok nélkülözhetetlenek egészségünk és közérzetünk szempontjából, különösen, ha rendszeresen kerékpározol.

Rugalmasak a sejtfalaink, jót tesznek az ízületeinknek és megakadályozzák a gyulladást. Talán a legfontosabb, hogy csökkenthetik a szívbetegségek és a stroke kockázatát. A jó zsírok közé tartoznak a többszörösen telítetlen zsírok (Omega 3 és Omega 6 zsírok) és az egyszeresen telítetlen zsírok (Omega 9 zsírok).

Ezek megtalálhatók itt diófélék, magvak, avokádó, hidegvizes olajos halak, például lazac, és olajok, például kókusz- vagy olívaolaj. Kerülendő rossz zsírok a telített zsírok, például a húsokban, egyes tejtermékekben és feldolgozott élelmiszerekben találhatók.

A zsír az összes makro-tápanyag közül egy grammban tartalmazza a legtöbb kalóriát.

A napi 20 g zsír elérése elősegíti a jó egészséget anélkül, hogy jelentős kalóriákat adna a kerékpáros étrendhez.

5. Ne felejtsd el a vitaminokat és az ásványi anyagokat

A teljes szivárvány színű gyümölcs- és zöldségfélék fogyasztása biztosítja, hogy elegendő vitamint és ásványi anyagot kapjon az egészséghez és támogassa kerékpározását.

Az NHS három darab zöldséget és két darab gyümölcsöt ajánl naponta, de sok orvosi szakértő szerint ez túl alacsony, és sokkal többet ajánl - akár hét, vagy akár tizenegy adagot naponta. Ami fontos, annak tudata, hogy ezeket rendszeresen eszi, és hogy ezek jelentős szerepet játszanak a napi étrendben.

Gyümölcsök és zöldségek minden étkezéshez (és snackhez) való hozzáadásával ezeket a nagyobb számokat könnyű elérni, és teste meg fogja köszönni érte egy erősebb és ellenállóbb immunrendszerrel, számos egyéb előny mellett.

Ne feledje, hogy a gyümölcs és a zöldség egyaránt jó szénhidrátforrás, így a kevésbé tápanyag-sűrű sima fehér rizs vagy tészta mennyiségének csökkentése a tányérján vitaminokban gazdag zöldségekkel, például édesburgonyával jó módszer a kvóta teljesítésére.

A szárított gyümölcs is számít, és a Veloforte-nél gondoskodunk arról, hogy az összes fehérje- és energiaszeletünk tele legyen ezzel a finom és tápláló összetevővel, hogy több vitamint és ásványi anyagot fogyasszon, valamint kiválóan hatékony szénhidrátot nyújtson energiához kerékpározás közben.