Készítsen saját cukormentes elektrolit italt

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Könnyű engedni a sportitalok mögött meghúzódó marketingnek - hogy ha testmozgunk, akkor sportitalokra van szükségünk, hogy feltöltsük magunkat. Elgondolkodtat benneteket, hogy a sportolók és a testgyakorlók hogyan élték meg évekkel ezelőtt nélkülük az edzést.

Számos bizonyíték van azonban arra vonatkozóan, hogy az elektrolitok valóban nagyon hatékonyan szabályozzák testének folyadékmérlegét, különösen edzés vagy betegség alatt és után, valamint ha szigorúan alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervet folytat. Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat és testmozgást folytat, vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat és beteg lesz, akkor kétszeres szüksége van ezekre a hozzáadott elektrolitokra.

Miért van szükség több elektrolitra?

Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén az inzulinszint csökken, és ezzel együtt a vesék kevesebb nátriumot tartanak vissza. Amikor vizet választ ki, fontos ásványi anyagok - különösen a kalcium, nátrium, magnézium, klorid és kálium elektrolitjai - szintén kiválasztódnak a rendszeréből. Tehát kulcsfontosságú a pótlásuk a negatív tünetek, például a szédülés és a kiszáradás elkerülése érdekében - különösen, ha testmozgás vagy rosszullét is van. A

Két evőkanál citromlé szinte pontosan annyi káliumot tartalmaz, mint egy tipikus sportital 8 unciájában. Egy csipet só 110 milligramm nátriumot tartalmaz, ugyanannyit 8 uncia sportitalban. Tehát, ha saját maga szeretne alacsony szénhidráttartalmú sportitalt készíteni, akkor könnyű.

Azonban, ha valaha sétáltál a sportitalok folyosóján a gyógyszertárban, tudod, hogy sok cukrot és egyéb szemetet adtak ezekhez az árucikkekhez. Tudományos oka van annak, hogy miért sok ilyen ital tartalmaz cukrot; egy gyors cukortartalom hasznos glükózt biztosít az energiaraktárak feltöltéséhez.

A legtöbb embernek előnyös, ha kis mennyiségű szénhidrát van nehéz edzés közben. Azonban, ha inkább elkerüli a cukrot, érdemes cukormentes ital helyettesíteni a folyadékokat és az elektrolitokat.

Cukormentes sportital recept

1 csésze (8 uncia) víz, szénsavas
2 evőkanál citromlé
Kis csipet só (egy teáskanál só 2300 milligramm nátriumot tartalmaz, tehát 1/20 teáskanál sóra van szüksége - nem sok)
Ízesítőszer és édesítőszer ízlés szerint (opcionális). Próbálja ki a Crystal Light Drink Mix-et, a cukrozatlan Kool Aid-et vagy a cukormentes ízesítésű szirupokat. Ha kerüli a mesterséges édesítőszereket, próbálja ki a stevia-t.

Sportital összetevők

Itt olvasható a legtöbb sportital, és hogyan lehet ezeket az összetevőket alacsony szénhidráttartalmú étrendhez igazítani.

Víz

Természetesen a sportitalok fő összetevője a víz. Végül is a cél az, hogy hidratáljon.

Cukor

A sportitalok meglehetősen sok cukrot tartalmaznak, de érdekes módon csak körülbelül a fele van a legtöbb más kereskedelmi italnak. Egy 20 uncia üveg Gatorade körülbelül 34 gramm cukrot tartalmaz, míg egy 20 uncia szódában körülbelül 69 gramm cukor van.

A sportitalok kevesebb cukrot tartalmaznak, hogy megakadályozzák a sportolókat a gyomor-bélrendszeri görcsökben edzés közben. De bár a Gatorade kevesebb cukrot tartalmaz, mint a szóda, céljaitól függően nem biztos, hogy ez a legjobb választás az Ön számára.

A szénhidrátot korlátozó emberek táplálkozási szükségleteinek testmozgása során még nem vizsgálták alaposan. Tudjuk, hogy amikor az emberek csökkentik a szénhidrátot, a testük megváltozik az elsődleges szénhidrát energiafogyasztásból a zsír energia felhasználásáért, bár két-három hétbe telhet, amíg a test végrehajtja ezt a változást (ezt keto-adaptációnak hívják).

Tudjuk, hogy az olyan őshonos populációk, mint az inuitok, akik hagyományosan nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztottak, képesek voltak és képesek hosszú ideig erőteljes állóképességet fenntartani nyilvánvaló káros hatások nélkül. Tehát úgy tűnik, hogy az idők folyamán a testek alkalmazkodnak a zsír felhasználásához az edzés során. A szénhidrátok túl drasztikus és gyors csökkentése azonban kényelmetlen tünetekhez vezethet (a "keto influenza").

Az edzés típusától függően az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyös lehet vagy nem.

A legtöbb esetben nem valószínű, hogy mérsékelt edzés közben extra szénhidrátra lenne szüksége. Hosszabb, erőteljesebb edzésekhez (például egy óránál hosszabb futáshoz) előfordulhat, hogy edzés közben pótolni kell a szénhidrátokat.

Ezenkívül az is befolyásolhatja a teljesítményedet, hogy mit eszel edzés előtt és után. Ha konkrét fitnesz célokat szeretne elérni, hasznos lehet egy regisztrált dietetikussal való együttműködés.

Elektrolitok

Az elektrolitok bizonyos ásványi anyagok molekulái, amelyek elektromos töltéssel rendelkeznek. Idegrendszerünk ezen molekulák, az úgynevezett ionok manipulálásával keletkező elektromosságon fut. Ez azt jelenti, hogy a test minden olyan funkciójához, amely idegrendszerünktől függ (izommozgás, légzés, emésztés, gondolkodás stb.), Elektrolitokra van szükség, és a test kiemelten kezeli azok kezelését.

Mint fent említettük, azoknak, akik hosszú ideig erőteljesen sportolnak, alacsony szénhidráttartalmú étrendet követőknek vagy betegségben szenvedőknek extra sóra és káliumra lehet szükségük. A sportitalok kis mennyiségben nátriumot és káliumot tartalmaznak.

Rendes körülmények között az ásványi anyagok elvesztése nem jelent problémát. Ha kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, rengeteg ásványi anyaggal látja el a szervezetét az elektrolit szükségleteihez, ha mérsékelten sokat mozog.