Keto diéta étkezési terv bevásárló listával

Frissítve 2020. november 19-én - Írta: Craig Clarke

Az elmúlt években a ketogén étrend világszerte a fogyás és az egészség javulásának egyik legnépszerűbb életmódjává vált. Ha kereste a módját annak, hogy megváltoztassa étkezési szokásait, ez az étkezési terv megalapozza azt az alapot, amelyet követhet.

A letölthető és nyomtatható keto diétás étkezési terv bevált recepteket tartalmaz, amelyeket biztosan élvezni fog. Az előre elkészített ételektől, a maradék felhasználásától, az alacsony szénhidráttartalmú finomságok főzésétől a szakaszos böjt beépítéséig - ez az étkezési terv minden szempontból megmutatja a keto különböző aspektusait.

Az étkezési tervben több mint 15 finom recept található - reggeli, ebéd és vacsora minden nap (kivéve böjtöléskor) desszert mellett. Tökéletes a kezdethez és egy kis változatosság megismeréséhez a szokásos ketogén étrendben.

Ebben a cikkben áttekintjük a keto alapjait, kezdve attól, hogy mi ez, mit kell enni, és egy teljes 14 napos tervig, amelyet követhet magának, hogy lássa, miről is van szó. Ha előre szeretne ugrani, nyugodtan használja az alábbi linkeket:

Mi a Keto és hogyan működik?

A keto diéta közismerten alacsony szénhidráttartalmú étrend, amelyben a szervezet ketonokat termel a májban, hogy energiát használhasson fel. Sokféle név utal rá - ketogén diéta, alacsony szénhidráttartalmú étrend, alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend (LCHF) stb. Noha ezeknek a „neveknek” némelyike más táplálkozási normákkal rendelkezik, maradunk a keto szabályai mellett.

Ha valami magas szénhidráttartalmú ételt eszel, a tested glükózt és inzulint termel. A glükóz a tested számára a legkönnyebben átalakítható és felhasználható energia, így bármely más energiaforrás helyett megválasztható. Az inzulint a véráramban lévő glükóz feldolgozására állítják elő, azáltal, hogy a testet körülveszi. Mivel a glükózt primer energiaként használják, a zsírokra nincs szükség, ezért tárolják őket.

A szénhidrátbevitel csökkentésével a test ketózisként ismert állapotba kerül. Ez lehetővé teszi a testének, hogy az elfogyasztott zsírt a testzsírjával együtt felhasználja a ketonoknak nevezett energia előállításához. Ahelyett, hogy energiához glükózt használna, most zsírot használ. Bár ez a keto működésének alapvető magyarázata, ha további információt szeretne, olvassa el a mi oldalunkat mélyreható útmutató a ketózishoz>

Miért kell elkezdeni a ketogén diétás étkezési tervet? Egyes kutatók esküsznek arra, hogy a legtöbb ember számára ez a legjobb étrend, míg mások szerint ez csak egy újabb divatos diéta. Bár nincs egy tökéletes étrend mindenkinek vagy minden állapotnak, rengeteg szilárd kutatás támasztja alá a keto előnyeit. Valójában kiderült, hogy jobb, mint a legtöbb étrend, hogy segítsen az embereknek:

Milyen ételeket fogyaszthat a Keto?

A diétázás nem a legkönnyebb dolog a világon, különösen akkor, ha nem tudja, mit kell enni. Az alábbiakban bemutatunk egy gyors listát arról, hogy mit szabad enni és mit szabad kerülni, de ha alaposabb megközelítést szeretnél választani mindenről, amit szabad és mit nem kellene enni, nézd meg a ketogén diétás ételek listája>

A szénhidrátokat korlátozni szeretné, főleg zöldségekből, diófélékből és tejtermékekből. Ne fogyasszon finomított szénhidrátot, például búzát (kenyér, tészta, gabonafélék), keményítőt (burgonya, bab, hüvelyesek) vagy gyümölcsöt. A kis kivétel ez alól az avokádó, a csillaggyümölcs és a bogyós gyümölcs, amelyet mértékkel lehet fogyasztani.

Ne edd meg

Gabonafélék - búza, kukorica, rizs, gabonafélék, kenyér stb.
Cukor - méz, agávé, juharszirup, kukoricaszirup stb.
Nagy gyümölcs - alma, banán, narancs, grapefruit stb.
Gumók - burgonya, jamsz stb.

Ne egyél

Húsok - hal, marhahús, bárány, baromfi, tojás stb.
Levélzöldek - spenót, saláta, svájci mangold, kelkáposzta stb. (Frissen vagy fagyasztva)
Föld feletti zöldségek - káposzta, spárga, brokkoli, karfiol, cukkini stb. (Frissen vagy fagyasztva)
Nagy zsírtartalmú tejtermék - kemény és lágy sajtok, magas zsírtartalmú tejszín, vaj stb.
Diófélék és magvak - makadámia, dió, pekándió, mandula, napraforgómag stb.
Avokádó és bogyós gyümölcsök - málna, szeder, eper és más alacsony glikémiás hatású bogyók
Édesítőszerek - stevia, eritrit, szerzetesgyümölcs és más alacsony szénhidráttartalmú édesítőszerek>
Egyéb zsírok - kókuszolaj, olívaolaj, MCT olaj, magas zsírtartalmú salátaöntet, telített zsírok stb.

Szerezzen személyre szabott étkezési terveket az Ön számára

Ha egyszerű, hosszú távú megoldást keres, a Keto Akadémia megfelelő lehet az Ön számára. Programunk lehetővé teszi, hogy testre szabott keto étkezési terveket készítsen, kifejezetten a makrói számára. Ez több mint 1300 receptet méretez le az adott makrókig, és lehetővé teszi, hogy a kívánt módon válasszon (vagy cseréljen) recepteket.

Egyszerű: kiválaszthatja azokat a recepteket, amelyek tetszik nekik, és mindig az Ön pontos makrói szerint készülnek. Nincs tippelés és nincs szükség nyomon követésre.

Pontosan meghatározhatja, mennyi idő alatt kell főznie, ha el akarja kerülni az ételeket, és ha a maradékot is fel akarja használni. Teljes ellenőrzést kapsz arról, hogy mit eszel, és csak követned kell a tervet. Ha élvezi az időszakos böjtöt a fogyás fellendüléséhez, akkor ezt is engedélyezheti. Készül egy bevásárló lista, amely alkalmazkodik minden cserélhető recepthez. Az étkezési tervet több ember számára is méretezheti!

Tippek az étkezési terv megkezdése előtt

1. Számolja ki a makrókat és állítsa be a tervet

A kalóriákat még mindig figyelembe kell venni a ketogén étrend során. Míg egyesek megúszhatják az „enni a teljességig” filozófiát, ez a legtöbb ember számára nem működik. Rengeteg hormon-, endokrin- és hiányprobléma van, amelyeket még mindig figyelembe kell vennünk.

Használja a keto kalkulátorunkat, hogy kitalálja, pontosan mennyit kell enni, és állítsa be a tervet az igényeinek megfelelően. Ez az étkezési terv átlag 1538 kalória, 120 g zsír, 24 g nettó szénhidrát és 83 g fehérje a 2 hét alatt. Ha ez eltér a makróktól, fontolja meg a terv beállítását az Ön igényeinek megfelelően.

A kalória növelése. Ha növelnie kell a terv zsírbevitelét, adjon további olajat, tejszínt, sajtot vagy krémsajtot a receptjeihez; vagy igyon kávét krémmel az első étkezéskor. Ha növelnie kell a fehérje mennyiségét, csak növelje a receptben szereplő sovány hús mennyiségét.

A kalória csökkentése. Ha csökkentenie kell a terv zsírbevitelét, távolítsa el az olajat, a tejszínt, a sajtot vagy a krémsajtot a tervből. Hasonlóképpen, ha csökkentenie kell a terv fehérje bevitelét, távolítson el néhány sovány húst, amelyet a receptekhez adtak.

2. Készüljön fel és készüljön fel idő előtt

Soha nem akarja megtartani a csalásait. Készülj fel, győződj meg arról, hogy azt eszel, amire szükséged van ahhoz, hogy jóllakj, és győződj meg arról, hogy elégedett-e azzal, amit eszel. Ha kényszerítenie kell magát valamire, az végül soha nem fog sikerülni. Ez csak egy útmutató arról, hogyan lehet enni ketogén étrenden, ezért nagyon szívesen változtat, hogy milyen ételeket eszel!

Állítsa be a kezdő dátumot. Legyen reális önmagával, és állítsa be a kezdő dátumot. Ügyeljen arra, hogy az induláskor készen álljon a vásárlásra, hogy ne hiányozzanak összetevők vagy meglepetések. Kötelezze el magát, hogy maradéktalanul kövesse a tervet, és tartsa be az Ön által meghatározott kezdési dátumot.

Rendezze át a hűtőszekrényt és a kamrát. A kísértésnek a szekrény minden egyes megnyitásakor nehéz lehet tartania magát újonnan választott étrendi döntéseihez. A ketózis egy olyan folyamat, amely a testében történik. Nem lehet csak „az az egy” csalás. Ha mégis megteszi, ez akár egy hétig is akadályozhatja a haladást, mire a test újra ketózisba kerül és ismét zsíréget.

Ha lehetséges, takarítson ki minden magas szénhidráttartalmú rágcsálnivalót és csábító tárgyat a konyhájából, hogy a pályán maradhasson. Valószínűleg lesz néhány új keto-összetevő, amelyet meg kell vásárolnia a tervhez, ezért mindenképpen olvassa el előre, és szükség szerint töltse fel a hűtőszekrényt.

3. Értse meg a Keto Influenzát

A Keto Influenza olyan tünetek kombinációja, amelyek akkor fordulnak elő, amikor először áttér az alacsony szénhidráttartalmú étkezési módra. A keto étkezési terv megkezdése után néhány napig szédülés, fejfájás, fáradtság, görcsök, émelygés vagy fáradtság jelentkezhet. Ne aggódjon, ez normális, és vannak módok a harcra.

A Keto vízhajtó is, kiszáradást okozhat. Az extra vizeléssel gyorsabban fogyaszthatja el a vizet a testében és az elektrolitokat is. A T3 (pajzsmirigyhormon) valamivel csökken, és a kortizol szintje emelkedni fog. Bár a ketoinfluenza mindenkit másképp érint, érezheti ezeket a tüneteket, de tehet valamit a tünetek csökkentése vagy teljes megállítása érdekében.

Egyszerűen növelje a vízbevitelt (vagy igyon más keto-barát italokat), és növelje az elektrolit tartalmát. Használhat elektrolit-kiegészítőket (ezt használjuk), vagy vehet fel multivitamint, amely káliumot és magnéziumot tartalmaz. Ezenkívül adjon hozzá sót az ételéhez (és/vagy a vízhez), hogy segítsen.

Ha alaposabban meg akarja vizsgálni a ketoinfluenzát, és további tippeket szeretne kapni a betegség orvoslásához, vessen egy pillantást a mi oldalunkra részletes cikk itt>

4. Hagyd abba az Esztelen nassolást

A nassolás nemcsak növeli a napi bevitt kalóriák számát, hanem inzulincsúcsokat is létrehoz minden egyes alkalommal, amikor egy kis ételt fogyaszt. Valóban a legjobb, ha az összes nassolást kivágja, amikor keto-n van, hogy a legjobb eredményt érje el. A lehető legkevesebb harapnivaló lehetővé teszi, hogy teste energiaként felhasználja a zsírraktárait, és lehetővé tegye a siker meglátását.

Végül, de nem utolsósorban, csak csináld. Fantasztikus olvasni, kutatni és megtervezni, de a nap végén csak be kell ugrania és meg kell győződnie arról, hogy elindult. Sok szerencsét!

A Keto diéta étkezési tervének 1. hete

Fő célunk itt az, hogy eleinte elég egyszerűek maradjunk. Az én szememben az egyszerűség kulcsfontosságú valaki számára, aki éppen alacsony szénhidráttartalmú étrendben kezd. Nem akarod, hogy ez nehéz átmenet legyen (konyhai szempontból), mert az elején csak nehéz lesz megszabadulni a vágyaidtól. Nem akar túl sok időt tölteni főzéssel és rabszolgasággal az ételek elkészítéséhez.

A maradék egy másik dolog, amelyet figyelembe fogunk venni. Nem csak neked könnyebb, de miért tennéd magad fáradságossá, hogy ugyanazt az ételt többször is elkészítsd? A reggelit általában a maradék stílusban szoktam csinálni, ahol reggel nem kell aggódnom érte, és biztosan nem kell stresszelnem érte. Fogj ki egy kis ételt a hűtőből, előre elkészítve nekem, és menj ki az ajtón. Ennél nem sokkal könnyebb, ugye?

Reggeli.

Reggelire olyasmit szeretne csinálni, ami elég gyors és ízletes, és természetesen - ad némi maradékot. Azt javaslom, hogy az első napot kezdd a hétvégén. Így készíthet olyat, amely az egész héten (vagy ahhoz közel) kitart. Az első hét az egyszerűségről szól. Senki sem akar reggelit készíteni munka előtt, és mi sem fogjuk ezt megtenni! Összpontosítunk ízletes reggelik készítésére, amelyeket akár egy csipetnyi készítéssel is elkészíthet, vagy maradhat a héten.

Számos alacsony szénhidráttartalmú lehetőség létezik, hogy elképzelése legyen egy általános hétről a ketogén diétán. Ha további változatosságot szeretne hozzáadni, bátran böngésszen a reggeli receptjeink között további ötletekért. A tervben szereplő reggelit bármelyik helyettesítheti hasonló táplálkozási receptekkel.

Ebéd.

Itt is egyszerűséget fogunk tartani. Leginkább olyan salátákra támaszkodunk, amelyeket szükség esetén előző este elkészíthet. A salátát és az öntetet/alkotóelemeket előzetesen külön adagolhatja, és reggel megragadhatja.

A saláták többnyire kevés fehérjét tartalmaznak, leveles zöldekkel. Ez segít a mikroelemek bevitelében, és rendkívüli mértékben segít a zsírbevitelben, miközben alacsony szénhidráttartalmú marad. Ízlés szerint fűszereket és fűszereket is adhat a salátához. Csak vigyázzon a hagymával és a fokhagymával, de a legtöbb egyéb, kis mennyiségű fűszer elhanyagolható szénhidrátot tartalmaz.

Vacsora.

A vacsora többnyire főtt zöldséges rakott lesz, így köretre nincs szükség. A rakott tojások kiválóan alkalmazhatók alacsony szénhidráttartalmú, ketogén étrenden, mert annyi maradékot kap. Nem ritka, hogy olyan recepteket készítenek, amelyek elkészítése meglehetősen hosszú időt vesz igénybe, így amikor egy kis időt spórolhatunk a maradék elfogyasztásával, az világot jelent. Egyszerűen tegye be őket a hűtőszekrénybe, melegítse fel szükség szerint, és rövid időn belül, vagy egyáltalán nem vacsorázik.

Oldalak és rágcsálnivalók.

Általános ökölszabályként az a legjobb, ha a nassolást minimálisra csökkentjük annak érdekében, hogy az inzulin tüskék a lehető legkisebbek legyenek.

P.S. Az első héten nincs desszert. A tanulmányok azt mutatják, hogy a vágy jelentősen csökken, ha egy ideig kihagyja az édesített termékeket.

1. hét Heti makróátlagok

Kalóriák	Zsírok (g)	CARBS (g)	FIBER (g)	NETTÓ SZÉN (g)	FEHÉR (g)
1. nap	1570.2	123.1	31.1	12.1	19.6	85.2
2. nap	1360.7	105,9	31.4	8.	23.4	63.1
3. nap	1570.2	123.1	31.3	12.1	19.6	85.2
4. nap	1493.8	125.8	31.8	9.	22.9	66.4
5. nap	1651	134.1	24.5	7.3	17.6	91.3
6. nap	1442.7	106.4	29.3	7.5	21.9	83.3
7. nap	1584.3	138.8	38.2	12.8	25.9	58.8
HÉT ÖSSZESEN	10672.7	857.1	217.7	68.7	151	533.4
NAPI ÁTLAG	1524.7	122.4	31.1	9.8	21.6	76.2

Az 1. hét tartalmazza a recepteket

Kolbászos mártás és kekszes sütemény

Sütőben sült Caprese saláta

Buffalo csirke Jalapeno Popper rakott

Egyedényes garnélarák Alfredo

Karfiol pizza rakott

Ketoproof kávé

Fontos megjegyezni, hogy receptjeinkben valóban húst és tejterméket használunk. Az étkezési terv nagy része egy átlagos ketogén étrenden alapul, amelyet a legtöbb ember követne. Ha nem eszel húst, akkor is végezhetsz keto-t, de ez egy kicsit nagyobb kihívást jelent. Növényi fehérjére és hozzáadott zsírokra fog támaszkodni a célmakrók eléréséhez. Néhány példa vegetáriánus és vegán keto receptjeinkre a cikk végén található!

A Keto diétás étkezési terv 2. hete

A héten megint elég egyszerűnek tartjuk. Miután befejezte a maradékot, beépítjük a szakaszos böjtöt. Néhány desszertet is mellékelünk, hogy távol tartsuk kedvesünket. Bemutatlak néhány kedvenc klasszikus alacsony szénhidráttartalmú receptünket, köztük új salátákat, leveseket és egy másik rakottat.

Reggeli.

Böjtölünk! Fekete kávé, ha koffeinfüggő vagy, mint én. Tea, ha nem vagy annyira a kávéban. A tea nagy egészségügyi előnyökkel járhat, például a kávé is. A zöld tea néhány nagy előnye:

Polifenolok - Ezek antioxidánsként funkcionálnak a szervezetben. A zöld tea legerősebb antioxidánsa az epigallocatechin-gallát (EGCG), amely hatásosnak bizonyult a fáradtság ellen.
Javított agyműködés - A zöld tea nemcsak koffeint tartalmaz, hanem L-theanint is, amely aminosav. Az L-theanin növeli a GABA aktivitását, ami javítja a szorongást, a dopamint és az alfa hullámokat.
Növeli az anyagcserét - a zöld tea bizonyítottan javítja az anyagcserét. A koffeinnel kombinálva ez akár 15% -kal is megnövelheti a zsír oxidációját.

Ügyeljen arra, hogy igyon sok vizet a böjt alatt (és a nap folyamán). Nagyon fontos, hogy a keto jól hidratált maradjon - nőknek legalább 2,5, a férfiaknak 3,5 litert ajánlok.

Ebéd.

Könnyen elkészíthető saláták sok maradékkal. Váltakozunk egy lazacsaláta és egy fasírt tál között. Rengeteg leveles zöldség és fehérje tölt el, és fantasztikus a gyors böjt. A zöld zöldségek és a magas zsírtartalmú öntetek (vagy vinaigrette) kulcsfontosságúak. Nagyon fontos, hogy egyensúlyban legyen a zsír és a fehérje mennyisége.

Vacsora.

A vacsora elég egyszerű lesz. Váltakozunk egy leves és egy rakott között, amelyek nagyszerű ízűek és még több ízt fejlesztenek ki, amikor maradékként felhasználják őket. Az utolsó napon lesz egy második salátánk, amely egy kicsit több változatosságot és jobb ötletet ad arról, hogy milyen ételeket kell enni a keto étkezési terv alapján.

A desszert néhány napra benne van - ha nem szereti a kávét csokoládéval, csak hagyja ki a kávét a desszertből!