Égesse a legtöbb zsírt, építse fel a legtöbb izmot

Használja ezt a hónapos képzési programot a gyors aprításhoz!

égesse

Bekapcsolás a BodyFit segítségével

A BodyFit a fitnesz megoldása. Csatlakozzon még ma, és szabadítsa fel a BodyFit erejét!

  • 2500+ szakértő által létrehozott edzés
  • 3500+ gyakorlási videó
  • Exkluzív edzési tippek a szakértőktől
  • Hozzáférés az edzéstervekhez
  • Hozzáférés a BodyFit alkalmazáshoz
  • Store Kedvezmények

A testzsír elégetése szempontjából az étrend és a kardio feltétlenül fontos, de a súlyzós edzésmód hatalmas hatással lehet a leadott testzsír mennyiségére is.

Öt fő edzőváltozó van, amelyekkel manipulálhatja a súlyemelés során elégetett zsír mennyiségének növelését. Ha ezeket a változókat megfelelően beépíti, akkor lesz egy edzési programja, amely egyszerre égeti a zsírt, miközben sovány izmokat és erőt épít.

Az alábbiakban megtalálja a Feel the Burn edzésprogramomat, amely maximalizálja a test zsírégető képességét. De először itt van az öt "égési változó".

Burn Variable 1: Exercise Selection

A kutatások azt sugallják, hogy a gépi gyakorlatokhoz vagy az egyízületes izolációs mozdulatokhoz képest a többízületi szabadsúlyos gyakorlatok, például a guggolás, a fekvenyomás, a vállprés és a hajlított sorok maximalizálják az elégetett kalóriák számát. Ez valószínűleg annak tudható be, hogy a többízületi gyakorlatok több izomcsoportot használnak fel, beleértve a segítő és stabilizáló izmokat, mint például a tricepsz, a váll és a hátizmok, amelyek segítenek egy mozdulatban, például a fekvenyomás.

Minél több izmot használ, annál több kalóriát éget el. Az Országos Erő- és Kondicionáló Szövetség 2005. évi éves találkozóján bemutatott tanulmány kimutatta, hogy az alanyok nagyjából 50 százalékkal több kalóriát égettek el súlyzó guggolással, mint a lábpréseknél. [1]

Továbbá, ha az egyik cél a fogyás, mindig az álló versus ülési gyakorlatok mellett döntsön, például álló vállprés helyett ülő prés helyett. Egy brazil tanulmány kimutatta, hogy az álló súlyzógöndöröket végző alanyok a pulzusszám 10 százalékos növekedését mutatták azokhoz képest, akik ülő prédikátorgöndöröket végeztek. [2] A magasabb pulzusszám ésszerűen várhatóan nagyobb kalóriaégetést eredményez.

Ez azt jelenti, hogy minden gyakorlatnak állva kell állnia? Természetesen nem. Csak figyeljen az ülve és álló helyzetben egyaránt elvégezhető gyakorlatokra, például a súlyzógöndörökre és a vállprésekre, és válassza az álló verziót, amikor a legnagyobb zsírégető hatást keresi.

Égési változó 2: A nehéz készletek további kalóriákat égetnek ... később

A könnyű súly és a magas ismétlés a legjobb zsírégetéshez és soványsághoz, igaz? Nos, ez részben igaz. A New Jersey-i Főiskola kutatói azt találták, hogy amikor az alanyok olyan súlyt alkalmaztak, amely lehetővé tette számukra 10 ismétlés elvégzését a fekvenyomáson, körülbelül 10 százalékkal több kalóriát égettek el, mint amikor olyan súlyt alkalmaztak, amely 5 ismétlésre korlátozta őket. [3]

Másrészt számos tanulmány kimutatta, hogy ha nagyobb súlyt emel kevesebb ismétléshez, kevesebb kalóriát égethet el az edzés során, de sokkal több kalóriát fog égetni, ha az edzés véget ér, és folytatja a napját. Valójában a kutatások kimutatták, hogy ha olyan nagy súlyokkal edz, amelyek szettenként 6 ismétlésre korlátozódnak, az anyagcsere sebességének növekedése az edzés után két teljes napon át meghaladja a dupláját a könnyebb súlyok használatának, amelyek lehetővé teszik a teljes teljesítést 12 ismétlés szettenként. [4]

Szóval, mit tegyünk: Nehéz emelni vagy könnyűvé válni? A válasz mindkettő! Ez a program mindkét világ legjobbjait nyújtja Önnek, ha egyes gyakorlatoknál kevesebb súlyt használ a nehéz súlynál, másoknál pedig a nagyon magasnál.

Égési változó 3: Növelje a rep sebességet

Kutatások kimutatták, hogy az ismétlések gyors, robbanásszerű végrehajtása több mint 10 százalékkal növelheti az elégetett kalóriák számát, szemben az ismétlések lassú, ellenőrzött módon történő elvégzésével. A gyors ismétléses gyakorlatokról is kiderült, hogy fokozzák az anyagcserét az edzés befejezése után. [5]

Az alábbi edzéseken minden nagyobb izomcsoportot robbanásveszélyes-ismétlő edzéssel indítasz, például erőteljes fekvőtámaszokkal és szalagváll-présekkel, hogy kihasználd a gyors ismétlés zsírégető előnyeit. Minden zenekari gyakorlatnál a lehető leggyorsabban és robbanékonyabban kell végrehajtani az ismétléseket.

Burn 4. változó: Pare le a pihenőidőket

A New Jersey-i College kutatói azt is felfedezték, hogy a szettek közötti pihenőidő nagyobb hatással van a súlyzós edzés során elégetett kalóriákra, mint az ismétlések száma. A tudósok felfedezték, hogy az elvégzett ismétlések számától függetlenül az emelők több mint 50 százalékkal több kalóriát égettek el, amikor a szettek között 3 perc helyett 30 másodpercig pihentek. Amikor az alanyok megpróbálták növelni az intenzitást azáltal, hogy sorozatban 5 ismétlés helyett 10 ismétlést hajtottak végre, csak körülbelül 7 százalékkal több kalóriát égettek el.

Még akkor is, ha a soványság kiemelt fontosságú az Ön számára, mégsem kell feladnia erejét. Még mindig nehéz edzeni és több kalóriát égetni az edzőteremben - és miután elhagyta. Csak ügyeljen arra, hogy a pihenőidőket 1 perc alatt tartsa. A rövid pihenőidők némileg befolyásolják erejét az egymást követő szettekben, de ez megtérül azzal a plusz súlysal, amelyet képes lesz elveszíteni. Érezd, hogy az Égés funkciók 30 másodperces pihenést jelentenek egyenes, kis súlyú készleteken.

Égési változó 5: Engedje szabadjára a szuperhalmazokat!

A szuperhalmazok között két gyakorlatot kell elvégezni hátul, anélkül, hogy közben pihennénk. A Syracuse Egyetem kutatói férfi alanyok két edzést hajtottak végre, amelyek mellkas-, hát-, bicepsz-, tricepsz-, quad- és combhajlító gyakorlatokat tartalmaztak.

Az első alkalommal az alanyok egyenes szetteket hajtottak végre, 1 perces pihenéssel a szettek között. Másodszor a szuperset megközelítést követték. A kutatók azt találták, hogy a második megközelítés 35 százalékkal több kalóriát égetett el percenként és 35 százalékkal több összes kalóriát, mint az 1 perces pihenés megközelítése. [6]

A Feel the Burn edzésen minden nagyobb izomcsoportra szuperhalmazokat használok.

Érezd az égési edzést

Kövesse ezt az edzésprogramot 4-6 hétig. És mivel nem tud edzeni, mint profi, és enni, mint egy disznó, hogy elveszítse a testzsírt, ne felejtse el betartani a jó étrendet, miközben ezt a tervet betartja. Téged is érdekelhet a szakaszos böjt, az általam preferált étkezési stílus.

Végezze el mind a négy edzést egymás után négy nap alatt. Pihenjen az ötödik napon, majd kezdje újra a hatodik napon, és folytassa így.