12 Tabata edzés (és gyakorlat) a zsírégetéshez és az állóképesség növeléséhez

Ha gyors és intenzív edzésre vágyik, vagy tökéletes anyagcsere-befejezőre vágyik az edzés befejezéséhez, a tabata edzés elvégzi a munkát.

Dr. Izumi Tabata japán tudós létrehozta a Tabata protokollt, amely mindössze 4 perces intervall edzés, amely bizonyítottan fokozza a kondicionálást és az állóképességet. 1 A legjobb az egészben, hogy ezek az edzések vonzóak, kihívásokkal teliek és intenzívek. Nincs idő unatkozni vagy elveszíteni az összpontosítást.

Míg az edzés rövid, a 4 perces időtartam alatt teljesen 2:40-ig tolja az egészet, és csak 1:20-ig teljesen pihen, 2: 1 arányú munka-pihenés arány mellett.

Miért végezzük el a Tabata edzést

A Tabata edzést eredetileg az olimpiai gyorskorcsolyázók teljesítményének növelésére fejlesztették ki. A tanulmányon belül a résztvevők 4 napos tabata edzést és egy nap stabil állapotú kardiót végeztek. A 6 hetes képzési időszak végén a résztvevők anaerob kapacitásuk 28% -os növekedését tapasztalták, miközben a VO2 max. 2

Megállapítást nyert, hogy a teljes 4 perces tabata edzés során egy gyakorlatra összpontosítva a leghatékonyabb mind az aerob, mind az anaerob energiautak edzésében.

Ez az edzésmód tökéletes eszköz lehet a szigorú aerob edzés (állandó állapotú kardio) és az anaerob edzés (erőemelés, HIIT és plyometrikus edzés) ötvözésére.

Mit várhatunk el egy Tabata edzésről

A lenti tabata edzések megkövetelik mentális fókusz, mivel tejsav- és oxigénhiányt fog átnyomni, miközben minden ismétlést tökéletes formában hajt végre.

Számíts rá kihívott. Itt nem lát semmilyen mat vagy ab rutint vagy statikus gyakorlatot. Készüljön fel a plyometriára, a sprint intervallumokra és a teljes test mozgására.

És készülj fel rá intenzitás, mert a nagyobb intenzitású gyakorlatok a tabata alapanyaga. Ez nem azt jelenti, hogy a legnagyobb felvonóidat fogja használni, vagy súlyozott mellényt viselsz, ehelyett a teljes testet végző alapvető gyakorlatokat hajtod végre a lehető legtökéletesebben nagy sebességgel. Ezért, a koordináció és a hatalom a Tabata helyes működésének két kulcseleme.

Tabata edzés útmutató

Kétféle módon ajánlom a tabata edzés kezelését:

1. Válasszon 1 gyakorlatot az összes tabata intervallumhoz ez megfelel az edzettségi szintednek, vagy az általános fitnesz céljaidnak felel meg, és teljesítsd mind a 8 intervallumot.

Például az olimpiai gyorskorcsolyázók a gyorskorcsolyázó gyakorlatot végeznék, mivel ez a legspecifikusabb sport, és segít nekik abban, hogy fejlesszék a farizom erejüket, miközben növelik állóképességüket.

Ezzel a megközelítéssel, az alábbi gyakorlatokkal, amelyek számomra vannak, 12 szilárd tabata edzésed van, amelyeket megtehetnél.

2. Válasszon 2 vagy több gyakorlatot egy kihívást jelentő teljes testű áramkör létrehozásához. Például kiválaszthat 4 gyakorlatot (például ugrókötél, korcsolyázó komló, ugróugrás és burpees), és 2 kört teljesíthet. Ezzel a megközelítéssel valóban végtelen számú hatékony edzéssel rendelkezhet, amelyeket létrehozhat.

Tabata gyakorlatok:

1. Ergonomikus evezés (vagy álló álló kerékpár)

Utasítás: Üljön magasra úgy, hogy a lábai biztonságosan bekötözve legyenek az alátámasztásokban, a kormányt pedig kézenfogva tartsa. Hajlítsa meg térdeit, és hajoljon kissé előre, a lánc rögzítési pontja felé nyúlva. Ezután nyomja át a lábait, miközben karjait a mellkasa felé húzza, kissé hátradőlve, miközben a lábai kiegyenesednek. Keresse meg a sima ritmust a térde hajlítása és a karjainak kiegyenesítése között, majd nyomja át a lábait, miközben húzza a kormányt.

2. Ugrókötél

Utasítás: Mindkét kézben tartva az ugrókötél végét, kezdje magasan, maga mögött az ugrókötéllel. Magas mellkassal és szoros maggal lengesse meg az ugrókötelet a feje fölött, majd ugorjon át mindkét lábával, hogy elhaladjon alattad. Lágy gömböcskével lágy térddel landoljon, így enyhíti az ütést. Találjon sima ritmust, lengesse meg a kötelet a feje fölött és ugorjon át rajta. Ideális esetben csak egyetlen ugrást végez a kötél megtisztításához. Ha újabban ugrál kötélen, használhat dupla ugrást.

3. Medicine Ball Rainbow Slam

Utasítás: Válasszon olyan gyógyszergömb súlyt, amely kihívást jelent, de lehetővé teszi, hogy a gyakorlatot tökéletes formában hajtsa végre. Álljon szélesebb lábakkal, mint a vállak, és tartsa a mellkasán a gyógyszerlabdát. Karikázza be a labdát jobbra és felfelé, majd csapja le a labdát a földre a bal lába előtt, mindkét lábát elfordítva és csípőjét balra fordítva. Fogja el a labdát, majd karikázza balra és felfelé, a lábát és a csípőjét jobbra fordítva, miközben a labdát a jobb láb elé csapja. Fogja, forgassa el és csapkodja a labdát folyamatos ütemben egyik oldalról a másikra.

4. Gyorskorcsolyázók

Utasítás: Sportos testtartásból induljon el, a csípőjénél szélesebb lábakkal, kissé behajlított térdekkel, hátul a csípővel és a mellkasával. Keresse meg a jobb lábát a bal mögött, majd hajtson le a bal lábáról, hogy oldalirányban jobbra ugorjon. Land a jobb lábadra, hagyd, hogy a bal lábad természetesen keresztbe menjen. Folyamatosan ugráljon oldalról oldalra, karjaival lengessen, mint egy gyorskorcsolyázó, hogy segítsen.

5. TRX guggolás

Utasítás: Állj magasan, könyökdel az oldaladon hajlítva, mindkét kezedben tartva a TRX fogantyúit. A TRX-et meg kell tanítani. Tartsa a feszültséget a TRX-ben, guggoljon le, majd hajtson keresztül a lábán, miközben karjaival húzza le a földről. Lassan szálljon le, azonnal térjen vissza a guggoláshoz, majd ugorjon fel újra. Keressen egy folyamatos ritmust a guggolással, ügyeljen arra, hogy a guggolás közben kövesse a térdeit a 2. lábujja felett, és a gerincét hosszú ideig tartsa.

6. TRX Atomic Push Up

Utasítás: Ebben a gyakorlatban a lábad a TRX kengyelébe kerül. Miután elhelyezte a lábát, ültesse a kezét a földre, és találjon erős deszka helyzetet, karjai teljesen kinyújtva. A lábának közvetlenül a TRX horgony alatt kell lennie, a talajtól felemelve. A vállát megpakolva húzza a térdét a mellkasához. Ezután nyújtsa ki a lábát, miközben push-upot hajt végre. Térdig a mellkasig, majd nyomja felfelé. Folyamatos ritmusban haladjon, soha ne törje meg a formáját.

7. Zömök ugrások

Kezdje úgy állni, hogy a lábai szélesebbek, mint a csípője. Engedje le guggolásba, majd erőteljesen nyomja át a lábát, hogy a levegőbe ugorjon. Hajlított térddel halkan landoljon, és lábujjhegyen gömbölyű. Azonnal ugorj vissza. Karjaival segítsen komoly magasság elérésében. Keressen egy folyamatos ritmust, ugráljon, majd halkan landoljon.

Ahogy kimerül a guggolás közben, hozzáadhat néhány oldalirányú ugrást az ugrások közé, hogy az izmok helyreálljanak. Csak mozogj tovább! Ne feledje, hogy a tökéletes formájú gyakorlatok végrehajtása kulcsfontosságú a sérülések elkerülése szempontjából.

8. Lunge ugrások

Utasítás: Álljon jobb lábbal előre, bal lábbal hátra magasan. Leereszkedjen, és mindkét térdét 90 fokra hajlítsa. Erősen nyomja át a lábát, ugráljon a levegőbe és kapcsolja át a lábát, mielőtt leszállna. A bal lábadnak előre kell lennie, a jobbnak pedig hátrafelé. Lassan landoljon, amíg le nem merül, és azonnal ugorjon vissza a levegőbe, hogy átkapcsolja a lábát. Karjaival segíthet a magasság elérésében.

Amikor a lábad égni kezd, és az ugrások ugrásszerűvé válnak, keverj be néhány sétáló tüdőt.

9. Kettlebell-hinta

Utasítás: Álljon körülbelül két lábnyira a kettlebell mögé, és találjon erős atlétikai helyzetet - a lábak szélesebbek, mint a csípője, a térde a lábujjak fölé tart, a csípő hátra és lefelé, a mellkas magas, és a vállak össze vannak csomagolva. Fogja meg két kézzel a harang szarvát, és billentse az oldalára a csengőt. Tegye vissza a harangot a lábai közé, majd nyomja át a lábát, és csípőjével hajtsa fel a csengőt a mellkas magasságáig. Álljon magasan a tetején, szorítsa meg a farizmát és a magját. Hagyja, hogy a csengő lehulljon, majd kövesse csípőjével, „elkapja” a hátsó helyzetben, és hátracsapja a csengőt.

A kettlebell-lengésnek a csípő erejéből kell származnia, nem pedig a karjaival történő húzással. Ez szintén csuklómozgás, és nem guggolás. Ha még nem ismeri a kettlebell lengését, akkor nagyon ajánlom, hogy tanulja meg a megfelelő formát és technikát egy képesített személyi edzőtől vagy kettlebell oktatótól, mielőtt ezt a gyakorlatot beépítené az edzéstervbe.

10. Súlyozott hátrafelé ugrókötél

Utasítás: Súlyozott ugrókötél használatával kezdje a kötéllel a teste előtt. Hajtsa a kötelet a feje fölött és maga mögött, majd ugorjon át rajta. Folyamatosan lengesse a kötelet elölről hátulra, átugorva átmegy alattad. Tartsa magját feszesen egész idő alatt, és halkan landoljon.

11. Burpees

Utasítás: Állj magasra, majd guggolj le, hogy a kezed a földre kerüljön. Ugorja vissza a lábát deszka helyzetbe, és ereszkedjen lefelé. Nyomja ki a fekvőtámaszt, ugrassa a lábát a kezéhez, majd ugorjon felfelé a levegőbe. Lassan landoljon a guggolás helyzetében, majd ismételje meg - ugrás vissza a lábakkal, fekvőtámasz végrehajtása, előreugrás, majd felugrás.

Guggolás közben mindenképpen kövesse a térdét a láb közepén. Amikor visszaugrik a deszka helyzetébe, akkor szálljon le puha ízületekkel, de tartsa meg a vállát és a magját feszesen. Ez egy haladó lépés, ezért ügyeljen a formájára, különösen, ha növeli a sebességét.

A Burpees kimerítő teljes testgyakorlat. Amint a tabata készletek egyre nagyobb kihívást jelentenek, adjon hozzá néhány laterális komlót a burpeek között, így tovább mozoghat, miközben hagyja, hogy teste felkészüljön egy újabb tökéletesen végrehajtott burpee ismétlésre.

12. TRX egylábú burpeek

Utasítás: Indítsa el asztali helyzetben, és helyezze bal lábát mindkét TRX hevederbe. Tegye kezét erős deszkapozícióra teljesen kinyújtott karokkal. Találja meg a deszka jobb lábával a földtől. Jobb lábaddal lépj előre a kezeid között, majd ugorj fel a levegőbe. Lassan landoljon a jobb lábán, mielőtt mindkét kezét visszahozza a földre, kinyújtja a jobb lábát és megteszi a fekvőtámaszt. Folytasd! Jobb láb előre, ugorj felfelé, halkan landolj, kezeket lefelé, lábat háttal és tolás.

Ne számítson arra, hogy itt túl sok levegőt kap! Ez a lépés megkérdőjelezi egyensúlyát, koordinációját, alapvető erejét és erejét. Minden ismétlést tökéletes formában hajtson végre.

Tabata képzés GYIK

Tudok-e több mint egy gyakorlat?
Ha sokszínűségre vágyik, akkor egy másik napon vagy héten (vagy haladóbb sportolók számára, akár ugyanazon az edzésen belül) más gyakorlattal is végezhet tabákat. 3

Alternatív megoldásként követheti az edzés során használt gyakorlatok összekeverésének második lehetőségét.

Milyen gyakran kell elvégeznem ezt az edzést?
A tabata intervallumok hetente többször is elvégezhetők, ideális esetben egy átfogó edzésterv részeként. Ezek az intervallumok anyagcsere befejezőként használhatók az edzés végén, vagy nem erőnléti edzésnapokon.

Megfelel-e nekem a Tabata edzés?
A Tabata edzésgyakorlatok listája az elejétől a haladóig rendezett. Ha ezek közül a gyakorlatok közül egyik sem tűnik megfelelőnek az edzettségi szinted vagy a kényelmed szempontjából, akkor még nem vagy kész a Tabata edzésre.

Ehelyett összpontosítson egy szilárd erőalap megteremtésére a legalább 4 hetes (előnyösebb 12-16 hét) erőnléti program alkalmazásával, amely olyan összetett mozgásokat használ fel, mint a guggolás, holtpontos emelés, préselés és húzás.

Végezhetek Tabata sprinteket?
A sprintelés nem jó Tabata választás. Miért? Mivel az excentrikus erők, amelyeket akkor gyakorol, amikor a testét lassítja egy sprint-intervallum után, nagy. A teljes pihenés kulcsfontosságú eleme a Tabata intervallumoknak, és a combizmok, a csípő, a mag, a vállak, a karok és a bokák nagy excentrikus ereje egy teljes sprintből történő lassulás során nyilvánvalóan nem nyugszik.

Meg tudom változtatni a munka és a pihenés arányát?
A tabátáknál a leggyakoribb intervallumidő 20 másodperc munka, majd 10 másodperc pihenés. De ez nem az egyetlen lehetőséged. A legfontosabb tényező a munka időtartama a pihenéshez képest - a munkadarabnak kétszer olyan hosszúnak kell lennie, mint a pihenőidőben.

• 4 perc Tabata: 20-as évek munka, 10-es pihenés, 8 készlet
• 6 perc Tabata: 30-as munka, 15-es pihenés, 8 készlet
• 8 perc Tabata: 40-es munka, 20-as pihenés, 8 készlet

Ha tabata edzéseket szeretne végezni, akkor azt javaslom, hogy tartsa meg a 2: 1 munka/pihenés arányt, de az időtartammal együtt játszhat.

Próbáld ki az egyik ilyen gyakorlatot egy tabata intervallum edzésen, és tudasd velem, mit gondolsz! Garantálom, hogy fantasztikus edzésen fog részt venni.