Ez a 13 HIIT edzés feledteti az unalmas kardiót

Megtaláljuk a legjobb (és leggyorsabb) HIIT edzéseket az izomépítéshez és a zsír csökkentéséhez.

A kardióhoz vagy nem a kardióhoz?

Ez a régi kérdés a kereskedelmi edzőterem vízhűtője körül. Kivéve, ha valaki olyan ember, aki szereti órákon át futni a futópadon, vagy szórakozásból szívesen belép a maratonokba, nehezen találhat olyan edzéseket, amelyek lendületet adnak a szív- és érrendszeri edzettségének - és nem telik egész napra.

Szerencsére ez nem azt jelenti, hogy órákig tartó egyensúlyi munkát kell ledarálnia ahhoz, hogy felszabaduljon a zsírégető izzadság. Miért? A HIIT, ismertebb nevén nagy intenzitású intervall edzés miatt. Igen, ez a divatos fitnesz a butik fitneszteremben, manapság pedig túl gyakran használják.

De ha jól csinálod, a HIIT a kardió kegyelmed. Egy jó HIIT edzés sok idő alatt képes elérni azt, amit a hagyományos kardióból kíván - zsírégetést, pulzusszám emelését, izzadásra ösztönzést és a tüdőkapacitás javítását -, ami különösen hasznos azok számára, akik nem töltheti egész nap az edzőteremben.

Mindezen előnyök eléréséhez azonban a HIIT-et helyesen kell használni, és az intenzitásának magasnak kell lennie. Ezt fogod itt megtanulni, és egy maroknyi HIIT edzéssel is elmész minden helyzethez.

HIIT 101

A HIIT nagy intenzitású intervallum edzést jelent, amely az intenzív testmozgás rövid töréseire utal, felváltva az alacsony intenzitású helyreállítási periódusokkal, amelyek a protokollt alkotják. A HIIT gyors és bármi más, csak unalmas, mivel a szigorú munka-pihenés aránya vitathatatlanul a legeredményesebb módja a testmozgásnak és a kalóriák elégetésének. Használhatja a HIIT protokollt az egész edzés felépítéséhez, vagy csak néhány készítéshez alkalmazhatja szuper feltöltött befejezők.

Bárhogy is csinálod, a HIIT az intenzitás miatt működik. Keményen megy, általában olyan keményen, amennyire csak tud, rövid ideig, majd olyan hosszú ideig pihen, amely lehetővé teszi a felépülést, hogy újra nehéz legyen. A munka és a pihenés arányát gyakran hozzák fel a HIIT tárgyalásakor, és több elfogadott arányt is figyelembe kell vennie.

Az aerob fitnesz javítása: az intervallumok általában a munka és a pihenés arányát vagy 1: 1 vagy 1: 2 arányát jelentik (azaz 30 másodpercig dolgoznak, 30 másodpercig pihennek).

Anaerob edzés (sport-specifikus edzés az erő és a robbanékonyság érdekében): A pihenőintervallumok gyakran hosszabbak a maximális erőfeszítés érdekében, gyakran legalább 1: 5 arányban (azaz 15 másodpercig dolgozzon, 75 másodpercig pihenjen).

A HIIT kulcsa

A HIIT működésének kulcsa: az intenzitás. A HIIT során nem léphet végig a munkaidőn. A protokoll úgy lett kialakítva, hogy esélyeket adjon a nehézségekre, ezért ki kell használnia ezeket a lehetőségeket.

Ez azt jelenti, hogy keményen kell dolgozni, de ez nem azt jelenti, hogy az intenzitásoddal teljesen 100 százalékban haladj. Ha teljesen új vagy a testmozgásban, ne menj igazán egyszerre. A közel 100 százalékos intenzitással végrehajtott 15–30 másodperces intervallumok helyett a maximális erőfeszítés 80% -ához közelebb eső egy-három perces intervallumok, majd akár öt perc alacsonyabb intenzitású testmozgás is eredményesnek bizonyult a fogyás szempontjából. ülő populációkban.

Csoportos fitnesz beállításokban (és túl sok edző között) a HIIT és az „intervall edzés” gyakran helyettesíthető. Ne tévedjen: Az igazi HIIT megköveteli, hogy robbanékony és intenzív legyen a munkája során. Az alapvető intervallum edzés azonban, levonva a nagy intenzitású aspektust, az, amit leginkább lát a csoportos fitnesz színtéren: A munkaidő itt általában hosszabb, mint a pihenőidő.

A HIIT elsődleges előnyei

Zsírégetés

Egy áttekintés 13 különböző vizsgálatot vizsgált 424 túlsúlyos és elhízott felnőttről. Megállapította, hogy mind a HIIT, mind a hagyományos mérsékelt intenzitású edzés csökkentheti a súlyt és a derék kerületét.

Az anyagcsere sebessége órák után magasabb

Egyes kutatók azt találták, hogy a HIIT az edzés után órákig növeli az anyagcserét még többet, mint a kocogás és a súly kiképzés. Ez úgy ismert, mint a testgyakorlás utáni oxigénfogyasztás (EPOC, amelyet informálisan utólagos leégésnek hívnak), ami mérhető módon megnövekedett oxigénbevitel mértéke a megerőltető tevékenység után.

Általános egészségi állapot

A HIIT nemcsak egy eszköz a kihajláshoz. Javíthatja az egészségi állapotát is. A 50 különböző vizsgálat összefoglalása megállapította, hogy a HIIT csökkenti a vércukorszintet. További kutatás azt mutatja, hogy csökkentheti a nyugalmi pulzusszámot és a vérnyomást túlsúlyos és elhízott egyéneknél.

Néhány mód a HIIT-re

Szóval, várj, technikailag még mindig azon a rettegett futópadon vagy, igaz? Nem feltétlenül. Íme 13 HIIT edzés, amely megakadályozhatja a futópadot (jó, többnyire), és sokkal szórakoztatóbb úton halad a nagyobb zsírégetésekig.

All Out Studio felsőtest HIIT

Ez a súlyzó edzés az All Out Studio High Power HIIT programjából, Gerren Liles edzőtől segít a mellkas, a kar és a hát faragásában, miközben növeli a tempót. Ezután a 15 perc után pirítóst kap.

Szoros markolatú mellkasprés - 30 másodperc

Szoros markolatú mellkasprés Crunch-szal - 45 másodperc

Szoros markolatú mellkasprés ropogással és lábszárcsökkentővel - 75 másodperc

Guggolás - 45 másodperc

Renegade Rows - 30 másodperc

Súlyozott munkabeszüntetés a Renegade Row-hoz - 45 másodperc

Súlyozott munkabeszüntetés a térdemelés és csavarás megújításához - 75 másodperc

Guggolás - 45 másodperc

Súlyzó vállon szeletelt - 30 másodperc

Zömök és vállon szeletelt karaj - 45 másodperc

Zömök tolóerő és vállon lévő karaj - 75 másodperc

Cooldown Stretch - 45 másodperc

Bobby Maximus testtömegű Tabata robbanása

A HIIT égisze alatt több protokoll van, amelyek közül a legnépszerűbb lehet, hogy csak a Tabata edzés. A rendkívül intenzív formátum 8 fordulóból 20 másodperc teljes munkát, majd 10 másodperces pihenést tartalmaz. A matematika megtakarítása érdekében ez csak 4 perc munka - de az erőfeszítés megéri a dolgát. Itt Bobby Maximus edző négy testtömeg-mozdulatot fűz össze egy 16 perces Tabata-munkamenethez: guggolás, tüdő, guggolás és fekvőtámasz.

Az alap sprint intervallum

Itt van az ideális HIIT futópad edzés. Bemelegítsen egy gyors 3 perces kocogással, majd azonnal növelje a sebességet, hogy a lehető leggyorsabban sprinteljen 15-20 másodpercig. Ezt követően járjon, vagy kocogjon nagyon lassan egy percig. Aztán visszatér a sprintekhez.

Ismételje meg ezt 10 fordulóig, és 15 perc jó izzadtságot kap. Ez futópadon működik, de könnyen használható pályán vagy futballpályán is.

A testtömegű Tabata áramkör

Felejtsd el teljesen a futást, és érezd jól magad a testtömeg-gyakorlatoknál, ismét a rettegett Tabata protokoll használatával. Itt kiválaszt egy testtömeg-mozgást, és 20 másodpercig megcsinálja. Akkor 10 másodpercet pihen.

A 20 másodperces munkája során ügyeljen arra, hogy keményen menjen, majd pihenjen. Legfeljebb 8 szettet végezzen.

Igen, ez azt jelenti, hogy pontosan négy perc alatt elkészül, de ez a tabata szórakozásának fele. Ha helyesen végezzük el, ha elég keményen megy, akkor eltünteti ezt a négy percet, mert az elektromosan gyors munkaintervallumok csupán 10 másodperces pihenéssel vannak felosztva.

Tabata áramköröket szinte bármilyen testtömeg-mozdulattal elvégezhet, amelyet használni szeretne. Próbáljon integrálni olyan mozdulatokat, mint burpeek, guggolások és hegymászók. Nem tudja, hogyan kell tökéletesen elvégezni a burpee-t? Nézze meg az alábbi videót.

A Bike Sprint

Van álló kerékpárod? Ezután fújd fel a quadjaidat és a combizmaidat ezzel a alattomos HIIT edzéssel. Pedálozzon olyan keményen és gyorsan, amennyire csak lehet 30 másodpercig, és arra összpontosítson, hogy gyors ütemben fordítsa meg a lábát. Győződjön meg róla, hogy a kerékpáron is van némi ellenállás; ne állítsa a legkisebb ellenállásra.

Ezt követően lassan járjon egy percig, könnyű ütemben. Ismételje meg ezt 10-20 fordulóig, attól függően, hogy mennyi ideje van.

A csata kötelek Blitz

Ne tegye bonyolulttá. Csak a harci kötelek gyors és agresszív ütemben történő mozgatása növeli a pulzusszámot. Fogj meg tehát egy pár harci kötelet, és kezdj el csapkodni vagy hullámozni; 30 másodpercig dolgozzon. Kb. Egy percig pihenjen. Ismételje meg 10 fordulóig.

A Hill Sprint sorozat

Van futás - aztán vannak hegyi sprintek. A lejtőn történő sprintelés remek edzésmód, megakadályozza a túlterhelést, és csökkenti az ízületekre gyakorolt hatást is. Sokkal kevésbé lesz hajlamos a combhajlításra a domb sprintjén, mint egy sík felületen.

Ez is programozza önmagát, és nem kényszeríti, hogy folyamatosan az órát bámulja. Keressen egy dombot, és sprinteljen fel 20-30 másodpercig. Ezután sétáljon vissza a kiindulópontig; ez a gyógyulási időszakként szolgál. Ismételje meg 10 fordulóig.

A Sled Push Slam

A szánkó segít javítani az anaerob állapotban, lehetővé téve a gyors véget érő sprintek harcolását. Ezek a sprintek azért is szuperintenzívek, mert nehéz szánt nyomsz, keményebben vezetsz, mint akkor, ha csak testtömeggel futnál.

Ehhez a szánnyomásos edzéshez töltse be a maximális tolókapacitás 70–85 százalékát o a szánra; meg akar győződni arról, hogy keményen dolgozik. Most robbanásszerűen nyomja, amilyen keményen és gyorsan csak lehet, amíg alig tudja megmozdítani. Ha a megfelelő súlyt választja, ennek másodpercek alatt vége lesz - de akkor is elég fáradtnak érzi magát. 3 percig pihenjen; ismételje meg 4 vagy 5 fordulóval.