Keto diétás étkezési terv kezdőknek a gyors fogyáshoz

étkezési

Mi a ketogén étrend? A ketogén étrend az utóbbi években az egyik legnépszerűbb „gyors fogyás” diéta volt. Sok híresség esküszik rá, és egészséges, teljes ételek széles választékát élvezheti.

A „ketogén” étkezési terv hasonló a többi szigorú, alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrendhez, de kevesebb fehérje lehetősége van. Ha még nem ismeri a tipikus ételeket ebben a tervben, nézze meg ezeket a csábító képeket az alacsony szénhidráttartalmú, keto receptekből, amelyeket könnyen megtalálhat az interneten!

Célmeghatározás

Gyorsan lefogyhat ezen a diétán, de senki sem tud becsülni, hogy mennyi, mivel túl sok a változó tényező! Először is abba kell hagynia az összes cukros, zsíros feldolgozott étel és ital fogyasztását. Át fog állni a házi készítésű ételekre, például erre a Keto Mousse-ra a Mascarpone-val, ezért megéri a fáradságot!

Étkezési irányelvek

Töltött kéreg alacsony szénhidráttartalmú pizza ketogén receptekből

A ketogén étrend szigorú, magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely a fehérje bevitelét kicsiben tartja - közepesen. Annak érdekében, hogy képet kapjon az adagok arányáról, próbáljon 70% energiával zsírból, 15-25% fehérjéből és 10% szénhidrátból álló ételeket előállítani.

Hogyan működik a ketogén diéta?

Keto recept - Szalonnacsirke napszárított paradicsomkrém mártással

Ha sok szénhidrátot tartalmazó étrendet fogyaszt (pl. Kenyér, gabonafélék, burgonya, péksütemények, sütemények, cukorkák és alkohol), a szervezet mindig átalakítja őket „glükóz üzemanyaggá”. És ha nem használja fel az összes glükóz üzemanyagot, az egyenesen raktárba kerül cukor-glükóz zsírsejtként. Aztán másnap, amikor túl sok szénhidrátot fogyasztasz, amit nem használsz fel a testmozgás során, az extra cukor ismét glükóz-tárolóba kerül!

Másrészt, ha egy ketogén diéta módszert választ, abbahagyja a szénhidrátfogyasztást, és a test nem kapja meg a glükóz-üzemanyag előállításához szükséges alapanyagot. A szervezet „azt hiszi”, hogy az étel szűkös, és helyette automatikusan átvált a „ketonok” előállítására. Ahelyett, hogy cukor-glükózon működne, a test átáll a keton-üzemanyagra, amelyet a máj zsírraktáraiból kap.

A ketonok kis üzemanyagcellák

A ketonok csak kicsi „üzemanyag-molekulák”, amelyek alternatív test-üzemanyagként működnek a szokásos glükóz energiaforrásunkhoz képest. Akkor keletkeznek, amikor elegendő glükóz/vércukor áll rendelkezésre az izmok és az agy működtetéséhez.

A ketogén étrend elősegíti a gyors fogyást, arra kényszerítve a májat, hogy raktározott zsírból „ketonokat” készítsen. Az egész test átáll tárolt zsírsejtekből előállított üzemanyag használatára. És nem fog kínozni a szokásos éhségérzet, amely arra emlékeztet minket, hogy szénhidrátot együnk glükóz alapú üzemanyagért!

Hatékony zsírégetés

Keto-diéta alacsony szénhidráttartalmú kétszer sült karfiol

Ha kevesebb szénhidrátot tartalmaz az étrendben, az inzulinszintje csökken, fizikai és szellemi energiája stabil lesz, hullámvölgy nélkül. A támogatók, köztük sok egészségügyi szolgáltató, úgy vélik, hogy a ketogén étrend hatására teste hatékony zsírégető gépként működhet. És ez nemcsak rövid távú, gyors fogyókúrás étrend, hanem hosszú távú egészséges táplálkozási terv is!

Kerülendő ételek

Célja, hogy testét „ketózis” nevű állapotba kényszerítse, ezért néhány hét alatt napi 20 gramm alá kell csökkentenie a szénhidrát-bevitelét. A szénhidrát-csökkentési folyamatot fokozatosan kell végrehajtani, különben kellemetlen mellékhatásokat kap. Kezdje azzal, hogy napi 50 gramm szénhidrátra törekszik, és vágja ki a következő ételeket:

  • Cukor, gyümölcslé, üdítők, cukorka, sportitalok, cukorka, csokoládé, sütemények, édes vagy sós sütemények, reggeli müzlik, fagylalt és mesterséges édesítőszerek.
  • A szervezet nem képes megkülönböztetni a cukrot és a szacharint, és ha „édes”, akkor emeli az inzulin szintjét.
  • Keményítőtartalmú ételek, beleértve a hüvelyeseket, például szárított babot, csicseriborsót és lencsét.
  • Gabona, beleértve kenyeret, gabonaféléket, rizst, burgonyát, tésztát, zabpelyhet, müzlit - beleértve a teljes kiőrlésű változatokat is. Nincs sör, mivel tele van szénhidrátokkal.
  • Margarin vagy „vaj” utánzatok - ehessen valódi vajat.
  • Fogyasszon időnként gyümölcsöt, ha ketogén diétával próbál gyorsan fogyni. A gyümölcs cukrot tartalmaz, és ez akadályozza a „ketózis” elérését.

Kezdeti mellékhatások és azok kezelése

Bár a ketózis általában biztonságos, gyakran tapasztalható rövid távú mellékhatások. A cukorégetésről a zsírégetésre való áttérés sok fogyókúrázótól „influenza típusú tüneteket okoz. Tehát fáradtságot, fejfájást, hányingert, izomgörcsöket stb. Tapasztalhat.

Amikor úgy érzi ezeket a tüneteket, igyon egy pohár vizet kevés sóval és talán egy kis citrom ízével. Ezeket a tüneteket megelőzheti, ha a diéta napi részeként forró vízben iszik egy húsleveskockát (Oxo, Bovril stb.). Ne igyon sós húsleveskockát, ha úgy gondolja, hogy magas a vérnyomása.

Lehet, hogy hallott a ketogén diéta során tapasztalt „rossz leheletről” is. Ha a leheleted aceton/körömlakk eltávolító szagú, akkor ez jó jel. Ez azt jelenti, hogy a tested ketózis állapotban van, és a tárolt, nem kívánt zsírodon fut! A friss leheletű spray segít elrejteni a szagot.

Ketogén étrenden fogyasztható ételek

Zsír és olaj

  • avokádó
  • marhahús faggyú
  • vaj
  • csirke zsír
  • Makadám dió
  • olivaolaj
  • földimogyoró-kimondó

Keto-diéta fehérjeforrások

  • szalonna
  • hal
  • mogyoróvaj
  • sertéshús
  • baromfi
  • vörös hús
  • kagylófélék
  • teljes tojások

A föld fölött termesztett zöldségek alacsony szénhidráttartalmúak

Sült pirospaprika, spenót, articsóka és cukkini tészta rakott

Ehet annyit, amennyit szeret ebből a rendkívül tápláló, alacsony szénhidráttartalmú zöldségből!

  • spárga
  • avokádó
  • paprika
  • brokkoli
  • kelbimbó
  • karfiol
  • zeller
  • zeller
  • cukkini/cukkini
  • uborka
  • padlizsán
  • fokhagyma
  • kelkáposzta
  • póréhagyma
  • gomba
  • Romaine saláta - (nem jéghegy, mivel nem tartalmaz elegendő tápanyagot)
  • olajbogyó
  • hagyma
  • borsó
  • spenót
  • paradicsom
  • fehér káposzta

Korlátozza a gyökérzöldségeket és a dióféléket

A sárgarépa, a burgonya, az édesburgonya, a dió, a paszternák, a fehérrépa, a cékla és a rutabaga magas szénhidráttartalmat tartalmaz, ezért ne együk túl gyakran.

Most elindultam, hogy elkészítsem a sült pirospaprikát, spenótot, articsóka és cukkini tészta rakottat! Teljesen finomnak tűnik!

Nem megfelelő étrend:

A ketogén diéta nem alkalmas cukorbetegeknek, inzulint szedőknek, magas vérnyomásban szenvedőknek vagy szoptató anyáknak. Mielőtt bármilyen étrendet tervezne a gyors fogyás érdekében, konzultáljon orvosával és végezzen orvosi ellenőrzést. Mindig az egészségét helyezze előtérbe.