Ez a diéta zsírokat éget, mint senki más - és valószínűleg még soha nem hallott róla

Ebben a cikkben

A ketogén étrendnek van egy pillanata. A tudósok kezdik felfedezni, hogy a diéta - amely 2018 körül rátört a táplálkozási színtérre - csökkenti az agy gyulladását (ami segíthet a stroke megelőzésében), megkönnyítheti a krónikus betegek fájdalmát és megakadályozhatja a cukorbetegség kialakulását alacsony cukortartalma miatt. A

Az alacsony szénhidráttartalmú terv hasonlóan hangozhat, mint az Atkins vagy a Paleo diéta, de a keto étrend (amint az is ismert) a szívre egészséges zsírokra, a mérsékelt fehérjére és nagyon kevés szénhidrátra összpontosít. Goop ideálisnak nevezte azokat, akik "fogyni akarnak, de nehezen rúgják fel a cukor utáni vágyakat". A testét zsírégető géppé is alakíthatja.

Mostanra mindannyian tudjuk, hogy a zsír nem az ellenség, és hogy a "jó" zsírok fogyasztása nem feltétlenül hízik meg. Az ügyvédek szerint kövesse a keto irányelveket, és képes lesz feltörni a testét, hogy kihasználhassa a keto életmód egészségügyi és zsírvesztési előnyeit.

Mi a ketogén étrend?

A legtöbb étrenddel ellentétben a ketogén étrend meglehetősen tudományos igényű. Könnyűnek tartjuk, megígérjük.

Az agyunk olyan, mint egy hibrid autó. Működésükhöz üzemanyagot használnak glükózból és ketonokból. Ha megtagadják az agy glükózját, akkor inkább ketonokra vált. A szénhidrátok a bélben glükózzá alakulnak, míg a zsírok szabad zsírsavakká (FFA), mielőtt a májban ketonokká alakulnak át. Tagadja meg testének szénhidrátjait, és az agy a ketonokhoz fordul, mint elsődleges üzemanyag-forrás. Növelje testének FFA-ját, és gyorsított ütemben kezdi meg termelni a ketonokat. Amint ezek a ketonok felhalmozódnak, teste metabolikus állapotba kapcsol, amelyet ketózisnak neveznek, ami a ketogén diéta végcélja. A

"A ketózis során csökken a glükóz termelése és felhasználása. Csökken az energia szempontjából felhasználható fehérje (az izmokban található) lebontása is" - mondja Kelly LeVeque táplálkozási szakember. "Tehát a tested zsírt éget, anélkül, hogy bármilyen izmot feláldozna - az alacsony zsírtartalmú étrended nem mondhatja el ugyanezt. Ez az egyetlen ismert" fehérjét kímélő "súlycsökkentő technika, ezért sok ember ketogén étrendet használ a testvesztéshez. zsír, miközben fenntartja az izomtömeget és az anyagcseréjét. "

Találkozzon a Szakértővel

Kelly LeVeque holisztikus táplálkozási szakember, hírességek egészségügyi edzője és a Body Love könyvsorozat szerzője.

De biztos, hogy ha több zsírt eszik, akkor csak elégeti a fogyasztott zsírt? Nem úgy. A ketogén étrend arra készteti a testünket, hogy a zsírraktárakat üzemanyagként használja fel azáltal, hogy két hormonra hat: az inzulinra és a glükagonra. A

"A szénhidrátok étrendből való korlátozása csökkenti az inzulin mennyiségét és növeli a glükagon mennyiségét. Ennek eredményeként testünk gyorsan átáll tárolási módról égési üzemmódra - triglicerideket szabadítunk fel a zsírsejtekből és égetjük az FFA-t, ketont termelve agyi üzemanyagként. Az inzulin és a glükagon mellett számos más hormon is érintett, amelyek mindegyike elősegíti az üzemanyag-felhasználás elmozdulását a szénhidrátoktól a zsír felé "- magyarázza LeVeque.

Mennyi időbe telik a különbség észlelése?

Ez természetesen a kiindulási ponttól függ. Minél többet kell veszítenie, annál gyorsabban látja az eredményeket, ami minden étrend esetében megegyezik. "Az étrendben lévő szénhidrátok eltávolítása miatt a szervezet kevesebb folyadékhoz fog ragaszkodni, és azonnali fogyás tapasztalható, de nem feltétlenül a testzsírból" - mondja Liam Mahoney, a Grenade fehérje márka táplálkozási szakértője. "A ketogén étrend pozitív hatásai általában 18-24 hetes szigorú betartás után jelentkeznek" - teszi hozzá.

Találkozzon a Szakértővel

Liam Mahoney sporttáplálkozási szakember és a Grenade életmód- és fehérjetartalmú márka nemzeti vezetője.

Milyen előnyökkel jár?

A ketogén kezelésnek jó néhány előnye van. Először is, a test szénhidrátjainak megtagadásával lényegében intenzív cukorméregtelenítésen megy keresztül, és nem titok, hogy a túl sok cukorbevitel 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet, sőt kiderült, hogy idő előtt öregíti bőrünket.

Mint fentebb említettük, a tudósok felfedezték, hogy a keto étrendnek gyulladáscsökkentő előnyei vannak, különösen az agyban, amelyek előnyösek az epilepsziában és más neurológiai betegségekben szenvedők számára. A

A nyilvánvaló előny a zsírvesztés, és tanulmányok bebizonyították, hogy a ketogén étrend jobban működik, mint az alacsony zsírtartalmú étrend a fogyás kiváltásában. A

"A ketogén étrend követése pozitív hatással lehet a szervezet LDL-koleszterinszintjének csökkentésére, miközben növeli a HDL-koleszterin szintjét és csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Egyes tanulmányok szerint a ketogén étrend" éhezheti "a rákos sejteket. Általában a a testek képesek felhasználni a zsírt energiához, de úgy gondolják, hogy a rákos sejtek anyagcserében nem tudnak a zsír helyett a glükóz felhasználására váltani "- mondja Mahoney. A Nature-ben megjelent 2017-es tanulmány szerint a cukor szerepet játszhat a rákos sejtek szaporodásában. A

Túl jól hangzik, hogy igaz legyen ... Mik a hátrányai?

Ha elárasztja a szénhidrátokat, és korlátozza a rostbevitelt, a székrekedés valódi problémát jelenthet. A napi szénhidrátbevitel biztosítása (a későbbiekben részletesen) a leveles zöldekből áll, megkönnyíti a tüneteket. Még mindig elakadt (szójáték célja)? Próbáljon ki egy rostkiegészítőt, például a Metamucil Psyllium rostpor-kiegészítést ($ 35).

A "keto influenza" egy másik gyakori mellékhatás. Néhány ember, aki üzemanyagként glükózról ketonra vált, úgy találja, hogy influenzaszerű tünetek: fejfájás, hányinger, gyomorrontás, szippantás, "agyi köd" és fáradtság. Lehet, hogy tapasztal egyet, egyet vagy egyet. Szerencsére, ha teste alkalmazkodik a ketózishoz, a tüneteknek enyhülniük kell. Hosszú távon meg kell tapasztalnia, hogy javul az energiája és az összpontosítás.

Mivel kezdetben letargikusnak érezheti magát a keto étrend miatt, érdemes egy fokkal lejjebb vinni a testmozgást. Hosszú távon léteznek stratégiai módszerek a szénhidrátok fogyasztására az edzés táplálásához, anélkül, hogy kivenné testét a ketózisból. "Az energiához szükséges szénhidrátok nélkül nagyon nehéz fenntartani a forró jóga és a HIIT óráját. Ezért azoknak a személyeknek, akik ketogén étrendet szeretnének használni a testzsír elégetése érdekében, és továbbra is teljes erővel edzenek integrálja a szénhidrátokat "- mondja LeVeque.

"Ennek kétféle módja van: A szénhidrátokat közvetlenül edzés előtt és után is elfogyaszthatja a teljesítmény fenntartása érdekében, anélkül, hogy ez befolyásolná a ketózist, vagy a ketogén diéta periódusait váltogathatja mérsékelt szénhidrátfogyasztással. A szénhidrátfogyasztás időtartama elengedhetetlen a fenntartáshoz robbanásveszélyes vagy igényes gyakorlat "- teszi hozzá.

Biztonságos?

Tudjuk, hogy a keto diéta nem hangzik teljesen neked, és nem felel meg mindenkinek. Ha cukorbeteg, terhes vagy szoptat, vagy magas vérnyomás elleni gyógyszereket szed, akkor konzultáljon orvosával, mielőtt ketogén étrendbe kezdene. Valójában "ha valamilyen előzetes egészségügyi állapota van, mindig jobb, ha először konzultál a háziorvosával" - figyelmeztet Mahoney.

Ha elhízott, akkor valószínűleg azt tapasztalja, hogy a ketogén étrendnek hatékony és hosszú távú eredményei lehetnek az Ön számára. Egy 2012-es tanulmány 19 000 embert követett a keto étrenden, és megállapította, hogy ez "biztonságos, gyors, olcsó és jó egyéves eredményekkel rendelkezik a testsúly fenntartásában".

Mahoney óvatosságra int, hogy "a diéta nem egy mindenki számára megfelelő megoldás, és étrendjének bármilyen szélsőséges megváltoztatását körültekintően kell követni, rendszeresen fel kell mérni a hangulatot, az energiaszintet és az alvási szokásokat, hogy megértsük annak hatásait. rajtad. "

OK, hogyan csinálod?

Az ötlet az, hogy étrendjének nagyjából 60-75% -át jó, egészséges zsírokra, például avokádóra, MCT-re vagy kókuszolajra és alacsony szénhidráttartalmú diófélékre, például mandulára koncentrálja. Mérsékelt mennyiségű fehérjét (kb. 15-30%) szeretne enni, például húst és olajos halat. A szénhidrátokat a leveles zöldekre kell korlátozni, és nem haladhatja meg a kalória 10% -át. Nézze meg a KetoDiet Buddy online eszközt, amely segít kiszámítani a megfelelő százalékokat az Ön neme, súlya, magassága és aktivitási szintje alapján.

Egy tipikus nap a keto diétán így néz ki:

Reggeli: Kókuszolajjal vagy vajjal rántott tojás. A ketontermelés fokozása érdekében kihagyhatja a reggelit és ihat egy golyóálló kávét (fekete kávét keverve MCT-vel vagy kókuszolajjal és vajjal vagy ghível).

Ebéd: Csirkemell gyógynövény vajjal és zöldekkel.

Vacsora: Alacsony szénhidráttartalmú sajtburger.

A Diet Doctor 14 napos ketogén étkezési tervet tartalmaz, receptekkel kiegészítve.

Ha úgy találja, hogy hiányzik a szénhidrát, akkor kiegészítheti alternatívákkal, például a Miracle Noodle Shirataki Konjac Rice-jével (14 dollár), amely konjacból (jó rostforrás) készült nulla szénhidráttartalmú alternatíva. Alternatív megoldásként megpróbálhatja keto kenyeret készíteni.

A cukor utáni vágyakozás kérdés lehet a keto étrendben is. Ha küzd, a Ruled Me-nek van néhány keto-barát desszert receptje.

Honnan tudhatja, hogy mikor érte el a ketózis állapotát?

A legtöbb ember számára körülbelül négy-14 nap szükséges a ketózis állapotának eléréséhez. Az egyik sajnálatos jel, miszerint a tested termeli ezeket a legfontosabb ketonokat, a rossz lehelet. Ennek oka egy bizonyos keton, az úgynevezett aceton (igen, a körömlakklemosóban található cuccok), amelyet a felesleges zsírbevitel melléktermékeként állítanak elő. Egy-két hét múlva csillapodnia kell, és nem mindenki szenved tőle.

A legmegbízhatóbb módja annak, hogy megtudja, teste átáll-e a ketózisra, ha teszteli a vizeletét a Perfect Keto ketontesztelő csíkjaival (8 dollár).

Fontos kérdés: Ihat-e alkoholt a keto diétán?

Vizet kellene inni a keto étrenden. Némi vízvisszatartást tapasztalhat, amikor először lép át a ketózisra, de rendszeres ivóvízzel a szervezete tudja, hogy rendszeresen van ellátva, és nem érzi szükségét annak tárolására. A kávé kevés tejszínnel (vagy teljes zsírtartalmú tejjel, ha kötésben van) megengedett, csakúgy, mint a pezsgő víz - sima vagy kevés citrommal és lime-zal ízesítve.

Ami az alkoholt illeti, a legjobb, ha addig tartasz, amíg a tested ketózisba nem kerül, mivel ez akadályozhatja a fejlődésedet. Ezután a legjobb választás a tequila vagy a vodka szódával és friss lime levével. Alternatív megoldásként a páratlan pezsgő, Prosecco vagy bor nem árt. A jó hír az, hogy ha a testét ketózisra váltotta, néhány ital nem fogja teljesen kisiklani a folyamatot. A tested könnyen alkalmazkodik a ketózishoz, ha ismét magas zsírtartalmat fogyaszt.