Kezdje el a fogyást (3 hónapos játékterv)

A hozzám fordulók 99% -a a három kategória egyikébe tartozik:

fogyást

  1. Elfoglalt anyukák, akik fogyni, erőt szerezni és smokin szeretnének lenni.
  2. Fiatal tizenévesek (13-17 évesek), akik fogyni akarnak és izmokat akarnak építeni.
  3. Azok az emberek, akik elhízottak, és csak ösztönzésre és útmutatásra vágynak a kezdéshez.

Noha ennek a három kategóriának vannak nyilvánvaló különbségei, mégis van egy közös vonásuk.

Mindhárom jellemzően új a fitneszben. Vagyis nem ismerik a fogyókúrás táplálkozást és az edzést.

Nem lehetek boldogabb, ha olyan kezdőket szolgálhatok, akik a három helyzet egyikében találják magukat, mert.

Tudom, milyen fiatal és túlsúlyos lenni.

Tudom, milyen elhízni egy társadalomban, amely a tökéletességet követeli.

Tudom, milyen 37 éves kétgyermekes anyuka lenni, aki fogyni, erőt szerezni és a "dögös anya" lenni akar.

. oké, talán nem az utolsó 😉

Ettől függetlenül tudom, hogy a fogyás és az izomépítés zavaró lehet, különösen akkor, ha ennyire ellentmondásos tanácsok vannak.

És folytatom, és elmondom, hogy rengeteg diétát és testedzési programot kipróbált, amelyek nem hoztak valódi eredményt.

Ez a "Total Body Core Burn" edzés DVD-készlet. nem működött

Az a 300 dolláros facsaró, amely port gyűjtött a konyhapulton. nem működött

Ó, ez az egy dolog, amit hajnali 2-kor láttál a Game Show Network-en.

. igen, ez sem működött.

Szerencsére a fogyáshoz nem szükséges több száz dollárt költeni buta programokra vagy termékekre. Mindössze egy fitnesztervre van szükséged, amely az alapvető tudományos alapú táplálkozási és testmozgási ismeretekre összpontosít.

És képzeld csak? Már készítettem neked egyet ingyen;).

Az ingyenes kezdő fitnesz start-up tervem (amely körülbelül 30 oldal hosszú) mindent tartalmaz, amire szükség van az induláshoz.

Gondoljon erre a cikkre, mint az indítási terv "előzményére". (de nem gagyi, mint a Star Wars filmek előzményei ...)

Miután elolvasta ezt, jobban fel kell készülnie arra, hogy megvalósítsa azokat a tanácsokat, amelyeket az ingyenes fitneszindítási tervemben adok.

Kinek szól ez?

Szeretnék minden tanácsadáson alapuló cikket elindítani azzal, hogy meghatározzam, ki részesül valóban a hasznában. Ha talált egy olyan edzés- és táplálkozási tervet, amely megfelel Önnek, ne aggódjon ennek elolvasása miatt.

Nem mondom el, hogy az én megközelítésem a legjobb. Az olyan dolgok, mint a CrossFit, a Paleo diéta és a vegán étkezés, mind hozzájárulhatnak a fogyáshoz.

Bármilyen terv csak akkor működik, ha betartja és elkötelezett marad.

Azért szeretem a módszeremet, hogy kezdőknek könnyű megvalósítani. Ez biztosítja az edzés és a táplálkozás körüli oktatást is, amelyre szükség van az örök sikerhez!

Hogy kezdjed

Az a célom, hogy ezzel a cikkel biztosítsam, hogy minden héten legyenek egyszerű és elérhető céljai az utazás megkezdésének első néhány hónapjában.

Az igazság az, hogy az első pár hónapos testmozgás és a fogyókúra valószínűleg meghatározza, hogy mennyire vagy sikeres.

Vigye be a munkát, és szánja el magát a következő három hónapra, és ígérem, hogy sikerrel jár a fogyás.

Első hónap: 1-2. Hét

Az első két hét hihetetlenül egyszerű lesz. Annyit szeretnék, hogy tegye meg, hogy nyomon követi az ételt egy olyan kalóriaszámláló alkalmazás segítségével, mint a MyFitnessPal vagy az OnTheRegimen. (mindkettő elérhető iPhone-okhoz és androidokhoz)

Ne aggódjon az étrend megváltoztatása miatt ebben az első 14 napban, csak kövesse nyomon az összes elfogyasztott ételt. A nyomon követés segít azonosítani azokat az étkezési trendeket, amelyek hízást okozhatnak.

Előfordulhat, hogy túlevik éjszaka, nassol egész nap, vagy egyszerűen túl gyakran választ egészségtelen ételeket, ami túlzott kalóriabevitelhez vezet.

Ügyeljen arra, hogy a makrotápanyagok lebontására is figyeljen. Ne lepődjön meg, ha azt tapasztalja, hogy a kalóriák többsége szénhidrátból és zsírból származik, és csak kis százaléka fehérjéből származik.

A fehérje nem valami varázslatos makroelem, amely miatt fogyni lehet, de elengedhetetlen az izmok felépítéséhez és megtartásához diéta közben.

Első hónap: 3. hét

Az első hónap első felét azzal töltötte, hogy nyomon követte az ételt, és nagyjából képet kell adnia arról, hogy hány kalóriát (és makrotápanyagot) eszik naponta.

Ha őszinte volt a követéshez, akkor tisztában kell lennie néhány rossz szokásával, amelyek miatt túlzott kalóriát fogyasztott.

(ne feledje, hogy a hízás és a zsírfelesleg egyetlen módja a kalóriatöbbletben való evés)

Valószínűleg te is idegeskedsz, de még ne ugorj a diéta és a testmozgás felé. Inkább kezdje el az egészséges szokások megvalósítását, például több gyümölcs és zöldség fogyasztását és kevésbé magas kalóriatartalmú cukros ételeket.

Ha akarja, elkezdheti a napi 20-30 perces sétát néhány testtömeg-gyakorlattal (térdhúzások, testtömeg-guggolás stb.).

Ne hajtson végre fenntarthatatlan változtatásokat. Ragaszkodjon apró változtatásokhoz, és ígérem, hogy később megköszöni magát az úton. A fenntartható fogyás lényege az egész életen át tartó kicsi egészséges szokások kialakítása.

Első hónap: 4. hét

A 4. hét lesz a tervezési hete.

Kezdje azzal, hogy kitalálja a fogyás kalória- és makrotápanyag-céljait (kattintson ide az ingyenes kalóriaszámológépem használatához).

Ezután meg kell vásárolnia egy élelmiszer mérleget, testmérleget és mérőszalagot, hogy pontosan nyomon kövesse az ételbevitelt és a test fejlődését

(ezek a linkek azok a termékek, amelyeket mindegyiknek ajánlok)

- De Carter, mi a helyzet az edzésprogrammal !?

Ne aggódj; egy szilárd edzésprogramot találunk a későbbiekben. Előtte azt szeretném, ha kizárólag a diétájára koncentrálna.

Ami a fogyást illeti, az étrend lényegesen fontosabb, mint a testmozgás.

Amikor elkezdi a testmozgást, az ellenállóképzésre fog összpontosítani (más néven súlyemelés) azzal a céllal, hogy izomépítést és több zsírégetést tegyen.

Második hónap: 1-3. Hét

Erre a három hétre azt akarom, hogy pontosan mérje fel az ételt, és kövesse nyomon a kalóriákat és a makrotápanyagokat. Ez idő alatt megtudhatja, hogy milyen ételek milyen makrotápanyagokat tartalmaznak.

Megtanulja a sovány steak és a ribeye közötti kalória- és makrotápanyag-különbséget, hogy mennyire szomorú egy adag mogyoróvaj, és megéri-e az adott cukorkában lévő kalória.

jegyzet: Míg ételeket mérlegel, mindenképpen készítsen mentális pillanatképeket arról, hogy milyenek a tényleges adagméretek. az ételek követése és mérése nem lesz olyan szükséges, amikor eléri a célsúlyát.

2. hónap: 4. hét

Most, hogy jól megértette a fogyókúrás táplálkozást, ideje megtalálni egy szilárd edzésprogramot.

Önmagában az egészségügyi előnyök miatt a súlyemelés nem okos döntés, de az ellenállóképzés biztosítja azt is, hogy ne veszítse el az izomtömegét, és végül "sovány-kövér" kinézetű legyen.

Ha Ön kezdő, akkor kövesse az edzőprogramot a Kezdő fitnesz indítási tervemben.

Egy másik nagyszerű lehetőség: Nagyobb, Karcsúbb, Erősebb, ha srác vagy Vékonyabb, Karcsúbb, Erősebb, ha hölgy vagy.

Ha több mint egy éve emel (helyesen), érdemes kipróbálnia egy közbensőbb programot, például a Kinobody Görög Isten programot

(Teljes közzététel: Az amazon linkeken van egy tag címke, de a Kinobody link nem)

Ne aggódjon a "tökéletes" képzési program megtalálása miatt, mert. olyan nincs . Az a fontos, hogy találjon egy olyan programot, amely tetszik, és beilleszkedik az ütemezésébe is.

Harmadik hónap és tovább

Az elmúlt két hónapot kalóriák nyomon követésével, étel mérlegeléssel és szilárd erőnléti program megtalálásával töltötte.

A következő lépés az, hogy ragaszkodunk hozzá, és következetes maradunk

És legyél őszinte magaddal .

A héten (vagy csak hétfőtől péntekig) hiányban eszel?

Pontos-e a követése?

Lökdösöd magad az edzőteremben, még akkor is, ha inkább a kanapén lennél és nézed az Idegen dolgokat.

Ha nem szánja el magát, ne érezze magát rosszul, ha az eredményei szenvednek.

Get It It!

Ha hasznosnak találta ezt a cikket, kérjük, ossza meg valakivel, akinek segítségre van szüksége az induláshoz:).

Ja, és ha még mindig le kell töltenie a Kezdő fitnesz indítási tervemet, kattintson az alábbi gombra.

Ha bármikor kérdése merülne fel a terv követésével, akkor vagy kommentálja ezt a bejegyzést, küldjön egy pillanatot, vagy küldjön e-mailt nekem, és szívesen segítek!