Kezdő útmutató a makrók (zsírok, szénhidrátok és fehérjék) számlálásához

szénhidrátok

Rugalmas fogyókúra ...

Pop torta diéta ...

Egyél, amit szeretnél (ha megfelel az étrendednek) diétát.

Nagy esély van rá, hogy hallottál már róluk.

Tudod, azok a divatos diéták, amelyeket egyszerűen nem értesz.

. az étrend, amelyet ugyanazok a barátaid használnak, akik napi képeket tesznek közzé a közösségi médiában, körülbelül 147 előre elkészített étellel a következő héten.

Itt 2016-ban, és hamarosan 2017-ig ... többféle név lebeg a körül fitneszkör az ilyen típusú étrendhez . tévedés, életmód ... de ezek mind utalnak ugyanaz az általános gondolat:

Pontosabban, " Ha megfelel a makródnak ”.

Hamarosan belemerülünk ebbe az IIFYM diétába, de gyorsan ...

Hányan hallottak egy „ makró ”?

Ha van, remek!

Ha nem ... folytassa az olvasást, amíg a következő néhány perc alatt alacsony szintet adunk.

Függetlenül attól, hogy hol hallotta ezt a kifejezést, legyen szó egészségügyi vagy táplálkozási osztályról, vagy attól, hogy kihallgatta-e a guggoló állvány csacsogását az edzőteremben ...

A „ makró ”Valójában a„ szó ”rövidített változata makrotápanyag ”.

És minden célból meghatározható:

„ Az étrend bármely olyan tápanyag-összetevője, amelyre az élő szervezeteknek viszonylag nagy mennyiségben van szükségük az energia, a növekedés és a testi funkciók felhasználásához, különösen: szénhidrát, fehérje, zsír és ásványi anyagok, például kalcium, cink, vas, magnézium és foszfor. ”

Az útmutató érdekében a három elsődleges makroelemre koncentrálunk:

  1. Szénhidrátok
  2. Fehérjék; és
  3. Zsírok

Elég egyszerű, igaz?

Összességében az IIFYM fogalma, vagy Rugalmas fogyókúra ” ahogy régen hívták, egyszerűen a diéta módszere, amely a napi tápanyagok bevitelének célkitűzése körül forog.

Nem annyira arra összpontosít amit eszel hogy odaérjünk (ezért a fenti „Pop Tart Diet” név).

A részletezés érdekében a cél az, hogy a napi étkezéseket úgy tervezze meg, hogy a célok alapján a szénhidrátok, fehérjék és zsírok pontos számát (grammban) megadja.

Bizonyos értelemben az IIFYM a kalóriaszámolás egyik formája, ahol Az összes kalória nem egyformán jön létre ”.

Ez az az összes kalória nem egyformán jön létre koncepció, amely a táplálkozási és fitnesz világot felháborítja, hogy az IIFYM diéta valóban hatékony-e vagy sem.

Nos, az a fogalom, hogy:

Mindaddig, amíg naponta eléri a napi makró „célpontokat”, a célok eléréséhez elfogyasztott ételek nem befolyásolják negatívan a testösszetételt (vagy az egészséget).

Más szavakkal, szénhidrátforrása édesburgonyából vagy burgonya chipsből származhat, fehérje sovány darált pulykából vagy zsíros őrölt marhahúsból, zsírjai pedig avokádóból vagy sütikből, mindaddig, amíg „illik a makrókhoz”.

. akkor is képes lesz elérni a zsírvesztés vagy az izomépítés céljait.

Ha ez őrültnek tűnik számodra, nem csak te vagy az egyetlen.

Üdvözöljük az IIFYM világában

Névértékben az a gondolat, hogy édesburgonyát, sovány pulykát és avokádót lehet burgonya chipsre, zsíros őrölt marhára és sütire cserélni…

. és ezt oly módon kell elvégeznie, amely lehetővé teszi a zsírvesztést vagy az izomépítést ... elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy felkeltse érdeklődését.

Mielőtt jobban belemerülnénk az IIFYM étrend felépítésébe, visszalépünk néhány lépésre, hogy jobban megértsük, hogyan működik mindez ilyen hatékony és rugalmas módon.

Először is a témája energiafelhasználás.

Minden fogyás és súlygyarapodás a legegyszerűbb formájában „ kalóriák a kalóriákban ”.

Van értelme, igaz?

Ha többet vesz be, mint amennyit leég, akkor minden nap többet fog megtartani ... súlygyarapodást okozva.

Ha azonban többet éget, mint amennyit naponta bevisz, akkor kalóriadeficitet fog látni… ami fogyást eredményez.

A „ kalória ”A következőképpen határozható meg:

„Egy kilogramm víz felmelegítéséhez szükséges energiamennyiség egy Celsius fok.

Ha a fogyás (főleg a zsír) fogyása a célja, akkor kevesebb kalóriát (energiát) kell táplálnia a testének, mint amennyit naponta éget.

Amikor ez megtörténik, testének egy másik forrásból kell megszereznie a szükséges energiát.

Ez a forrás a test zsírja.

Tehát a zsírvesztés megbeszélése érdekében: a kalória egy kalória, függetlenül attól, hogy honnan származik ”.

Ami azt jelenti, hogy igen ... lehet szó szerint hatékonyan veszít a zsírból, ha nem eszik mást, mint a Hostess cupcakes-et, a Little Debbie snackeket, a Doritos chipset, a cukros gabonapelyheket és az Oreos.

Ne higgy nekünk?

Csak kérdezze meg Mark Haub professzort, a Kansas Állami Egyetem emberi táplálkozás professzorát, aki két rövid hónap alatt összesen 27 fontot fogyott azzal, hogy bőséges étkezés helyett 3 óránként elfogyasztotta az egyik ilyen cukortartalmú snacket.

A tudomány egyértelmű. Ha fogyni szeretne, egyszerűen kövesse az alábbi egyszerű lépéseket:

  • Számolja ki, hogy átlagosan hány kalóriát éget el naponta
  • Egyél ennél 20% -kal kevesebbet minden nap; és
  • Tartsa magát a kalóriadeficit

Ha ennyi van benne, akkor miért kell elsősorban a makrókat számolni?

A kalória lehet kalória, ha súlycsökkenésről beszélünk, de amikor a test újraszerzés ”, A zsírvesztés gondolata, a sovány izomtömeg fenntartása (vagy akár megnövekedése) mellett, egészen más történet!

Amikor a fitnesz célkitűzése kissé összetettebbé válik, akkor a makrószámlálás inkább szerepet játszik.

Miért kellene követnie a makrókat?

Mindjárt kimegyünk és elmondjuk ...

. a makrók számlálása hatékonyabb, mint a kalóriák számlálása.

Persze, ha 500-1000 kalóriát vágsz ki a diétádból, az segít a fogyásban.

De ha zsírokat és szénhidrátokat tölt fel olyan kalóriákban, amelyeket még elfogyaszthat, akkor a fogyás erőfeszítései nagyon unalmasak és lassúak lesznek.

A kalóriaszámláló megmondja, ha 400 kalóriát fogyasztott, míg a makrószámláló segít megfejteni, hogy ez a 400 kalória egy darab pizzából vagy egy tál gyümölcsből származott-e.

A makrók számlálása sokkal specifikusabb, mint a kalória.

Valójában a makrók számlálása az, amit mindazok a folyóiratcikkek és internetes hirdetések állítanak: "Egyél minden kedvenc ételt, miközben továbbra is minden héten fogysz!" jönni valahonnan.

Mit ehet az IIFYM diétán?

Itt válik érdekesebbé az IIFYM.

Vannak, akik erre a rövidítésre esküsznek, míg mások nevetségesnek tartják.

Akárhogy is, akkor működik, ha megállapítja az alapvonalát, és ragaszkodik hozzá. Következetesen.

Ennek egyszerű megmagyarázása érdekében megszámlálva a makrókat és beillesztve bármilyen szükségletbe, fenntarthatja az étrendet, amely tele van több olyan étellel, amelyet szeret enni.

DE vegye ezt egy szem sóval.

Igen, ez azt jelentheti, hogy képes összezúzni azokat a pizzadarabokat, vagy azt a rizskrispy-csemegét, vagy azt a poptortát, amelyet annyira szeretsz.

Csak akkor, ha ezek a makrók rendelkezésre állnak a napi korláton belül.

Fontos megjegyezni, hogy:

„ Nem minden zsír és szénhidrát jön létre egyformán. ”

Ennek bővítéséhez bontsuk szét a 3 makrotápanyagot:

Szénhidrátok

A „szénhidrátok” az a makrotápanyag, amelyet az emberi test a legnagyobb mennyiségben igényel.

Bontáskor a szénhidrátok szolgáltatják a legnagyobb energiaforrást a mindennapi tevékenységek táplálásához.

A szénhidrátok glikogénként is tárolhatók, amely átalakult keményítő a májban és a mély izomszövetekben.

Ez a glikogén később később elérhető energiaforrásként, amikor arra szükség van.

A szénhidrátok:

  • Adjon energiát a testnek
  • Tartsa alacsony a vércukorszintet
  • Segít a rossz méreganyagok eltávolításában a testhulladék révén

A szénhidrátokat két egyszerű csoportra bonthatjuk; összetett és egyszerű.

Összetett szénhidrátok tovább tart a lebontása.

Sokkal tápanyag-sűrűbbek, és elsősorban gyümölcsökben, zöldségekben, zabban, burgonyában és teljes kiőrlésű gabonákban találhatók meg.

Egyszerű szénhidrát, másrészt alapvetően nagyon gyorsan lebomló cukrok.

Gyors edzés előtti snackként vagy edzés utáni snackként használhatók a test feltöltésére, miután a tárolt glikogénkészletek átégtek.

A szénhidrátok 4 kalóriát tartalmaznak grammonként.

Az emésztést követően a fehérje aminosavakra bomlik.

Ezek a savak a fehérjék építőkövei, amelyek elősegítik az új fehérjeenzimek előállítását.

A különféle fehérjék akár 20 aminosav különböző kombinációiban vannak elrendezve.

Az aminosavak segítenek:

  • Növelje és helyrehozza az izomszövetet
  • Támogassa az optimális immunfunkciót
  • Biztosítson energiát az izmoknak; és

A fehérjék grammonként 4 kalóriát tartalmaznak.

Nem minden zsír rossz.

Valójában ezek egy része szükséges bizonyos emberi funkciókhoz.

A zsírok segítenek:

  • Ellátja a testet zsírsavakkal, például omega-3 savakkal (a szív egészségének elősegítésére használják)
  • Felszívja az ételtől megemésztett vitaminokat és ásványi anyagokat; és
  • Szabályozza a vérnyomást szabályozó hormonokat

Három alapvető típusú zsír is létezik, amelyeket ismernie kell.

Ez az alábbi információ, ahol kibővítjük azt a gondolatot, hogy „ nem minden zsír jön létre egyenlően ”.

A háromféle zsír a következőket tartalmazza:

Telített zsírok

Ez a típus többnyire állati eredetű termékekből származik, például:

  • Hús
  • Baromfi
  • Tej; és
  • Bizonyos olajok, például kókuszolaj

A makrók számolásakor a legjobb, ha a lehető legjobban korlátozza a telített zsírbevitelt.

Telítetlen zsírok

Ezeket a zsírokat gyakran megtalálják:

  • Növények
  • Növényi olaj; és
  • Diófélék és magvak

A telítetlen zsírok elsősorban a szívbetegségek csökkentését és a véráramlás elősegítését segítik elő.

A makrók számlálásakor a telítetlen zsíroknak kell alkotniuk ennek a szakasznak a többségét.

Most ... a „rossz zsírokra”.

A transzzsírokat általában a legrosszabb zsírtípusnak nevezik.

Leggyakrabban feldolgozott élelmiszerekben találhatók, és kimutatták, hogy összefüggésben vannak többféle szívbetegség, egészségügyi tünetek és a megnövekedett koleszterinszint kialakulásával.

Korlátozza ezeket a zsírokat, amennyire csak lehetséges.

Az étkezési zsírok 9 kalóriát tartalmaznak grammonként.

Tehát, hány szénhidrátra, fehérjére és zsírra van szüksége?

Nos ... minden attól függ, hogy mik a céljaid.

  • Szeretnél izmokat építeni? vagy;
  • Szeretne fogyni?

Fontos megjegyezni mindenki 100% -ban egyedi beállítást igényel, amikor az IIFYM fogyókúráról van szó, mert mindenki más kiinduló helyzetből érkezik, teljesen más végeredményeket szem előtt tartva.

De itt van egy kezdő útmutató:

Ha fogyni próbál, az ajánlott kiindulási pont 0,5 gramm fehérje/testtömeg-font a nap folyamán.

Például, ha súlya 200 font: 100 gramm fehérjét kell enni naponta.

200 font x 0,5 gramm = 100 gramm fehérje/font testtömeg.

Ha izmosodni próbál, fontolja meg az 1,0 - 1,5 gramm fehérje elfogyasztását testtömeg-kilogrammonként.

Például, ha 200 fontja van: a sovány izmok felépítéséhez a nap folyamán 200-300 gramm fehérjét kell fogyasztania.

200 font x 1,0-1,5 gramm fehérje = 200-300 gramm fehérje/font testtömeg.

Szénhidrátok

Ha fogyni próbál, az ajánlott kiindulási pont 0,5-0,75 gramm szénhidrát/testtömeg-kilogramm.

Például, ha súlya 200 font: 100-150 gramm szénhidrátot kell fogyasztania a nap folyamán a sovány izomépítéshez.

200 font x 0,5-, 75 gramm szénhidrát = 100-150 gramm szénhidrát testtömeg-kilogrammonként.

Ha izmosodni próbál, fontolja meg, hogy napi 1,0-2,0 gramm szénhidrátot fogyasszon egy testtömeg-kilogrammonként.

Például, ha testsúlya 200 font: a sovány izmok felépítéséhez a nap folyamán 200-300 gramm szénhidrátot kell fogyasztania.

200 font x 1,0-2,0 gramm szénhidrát = 200-300 gramm szénhidrát testtömeg-kilogrammonként.

Ha fogyni próbál, az ajánlott kiindulási pont kb. 0,4 gramm zsír/testtömeg-kiló.

Ne feledje: a zsírok továbbra is szükségesek, így nem lehet csak teljesen kivágni őket.

A testednek szüksége van rájuk.

Például, ha súlya 200 font: 80 gramm zsírt kell fogyasztania a nap folyamán a sovány izmok felépítéséhez.

200 font x, 4 gramm zsír = 80 gramm zsír/font testtömeg.

Ha izmokat akar építeni, fontolja meg, hogy egy testtömeg-kilogrammonként 0,5-0,75 gramm zsírt fogyaszt.

Ezek a zsírok tárolt energiaként segítenek, de az edzésen belüli jobb véráramláshoz is hozzájárulnak.

Például, ha testsúlya 200 font: 100-150 gramm zsírt kell fogyasztania a nap folyamán a sovány izmok felépítéséhez.

200 font x 0,5 x 0,75 gramm zsír = 100-150 gramm zsír/font testtömeg.

A makrók mérése

Felsoroltuk a kívánt makrókat az egyes makrotápanyagokhoz, attól függően, hogy milyen egészségügyi célod van.

A makrók jobb mérése, számlálása és nyomon követése érdekében javasoljuk az online makraszámláló megtalálását.

Hoztunk létre egy rendkívül hasznos és egyszerű IIFYM számológépet, amellyel jobban megismerheti azokat a számokat, amelyeket minden nap meg kell próbálnia találni.

Makrószámlálási következtetés

Itt van, a makrók számlálásának alapjai!

Itt mindannyian emberek vagyunk, ezért megértjük, hogy nem mindig sikerül minden egyes nap tökéletesen elérni a makro céljait.

Ez rendben van.

Maradjon fegyelmezett, de vegye észre azt is, hogy rendben van, ha hébe-hóba elmarad, vagy kicsit átmegy a makrókon.

A legjobb eredmény elérése érdekében tegyen meg mindent a napi célok +/- 5-10 makróként történő elkészítéséhez minden egyes makrotápanyaghoz.

A folyamat sokkal könnyebbé válik egy hét leforgása alatt, mivel meglát egy adott ételt, és gondolkodik magában:

"Ó, ezt teljesen meg tudom enni. Körülbelül 68 gramm szénhidrátról, 14 gramm fehérjéről és 8 gramm zsírról van szó."

Ezzel az újonnan megtalált „étkezési szabadsággal” együtt jár a felelősség, hogy nem csak kimennek és minden „tiszta” ételt kicserélnek egészségtelen pótlásokra, csak azért, mert!

A nap végén mindig a hosszú távú egészségnek kell az elsődleges fontosságúnak lennie.

Mint mindig, ha bármilyen kérdése vagy észrevétele van, szívesen hallanánk a IIFYM diétával kapcsolatos tapasztalatairól a cikk elolvasása után!

Trevor Hiltbrand

Trevor Hiltbrand a Transparent Labs egyik tulajdonosa/társalapítója és a tartalomalkotás vezetője. A kiegészítő kutatással 2013-ban kezdte, amikor elkezdte kutatni a kognitív fejlesztést. A Transparent Labs Szakértői Testület és Tanácsadó Testület segítségével arra törekszünk, hogy a bizonyítékokon alapuló táplálkozási és testmozgással kapcsolatos kutatásainkat a világra hozzuk.