Kezdő útmutató a nők testépítéséhez

Akár a színpadon szeretne bikiniben állni, akár csak a súlyzórészbe szeretne jutni az erősség érdekében, itt kell tudnia.

Hamis cserzőanyagok. Bicepsz. A legcsillogóbb bikinik, amiket valaha láttál - bizony, ez a testépítő edzés csúcspontja, ha a versenyt választottad. De sokkal kevésbé elbűvölő: diéta és étkezéskészítés, makrók számolása, korai ébredés a kardiózáshoz, órák a súlyzóban és a bőrkeményedés lehúzása a kezedről.

Nagyon sokat kezelhetőnek tűnik? A testépítő életmód nem halvány szívű.

"Ez nem valósul meg az áldozatok méltányos részesedése nélkül" - mondja Linzi Martinez, okleveles edző és táplálkozási terapeuta. "Ha azonban ez a szenvedélyed, akkor minden másodpercet megér. Ez megköveteli, hogy hasznosítsd akaraterődet és szellemi erődet, és te éltető erejét élete minden területén kihasználhatja. " (Nem is beszélve arról, hogy a súlyemelés gyökeresen megváltoztathatja testét.)

Kíváncsi? Itt a teljes útmutató a testépítéshez a nők számára.

Mi egyébként a testépítés?

ICYDK, a testépítés valójában sport. Nagyon specifikus életmóddal rendelkezik, amely részletes edzést és pontos táplálkozást tartalmaz a test izmainak megerősítése, faragása és fejlesztése érdekében (más néven hipertrófia edzés).

Míg egyesek csak azért gyakorolják a testépítést, hogy erősnek tűnjenek és jól érezzék magukat, sokak számára az edzés és a fogyókúra egy testépítő versenyen csúcsosodik ki, ahol testalkatod és izomfejlődésed alapján ítélik meg - akár a bikini, az alak, a női testalkat, a testépítés vagy az fitnesz kategóriában . (Bővebben erről alább.)

Mielőtt tovább olvasna, ismerje meg ezt: A sportban való részvétel, ahol szinte kizárólag a megjelenése alapján ítélik meg, durva lehet a pszichén. "Fontos, hogy a fizikai testen kívül figyelj a szellemedre és az elmédre is" - mondja Ana Snyder (@littlebuffblondie), New York-i székhelyű minősített edző, fitnesz modell és versenyző testépítő. "Ha már testképproblémákkal küszködik, akkor a külvilág (vagy a bírák) által tökéletes esztétikának tartott nézetek elérése nem garantálja, hogy más embert fog látni a tükörben." (Ezért ez a másik alkalmas Instagrammer abbahagyta a bikini versenyeket és erőemelésbe kezdett.)

Ha az erőedzés célorientálásának módját keresi, a testalkat verseny nagyszerű lehetőség; ne feledje azonban, hogy annak ellenére, hogy a bírók pontozzák az Ön hasizmait, az Ön által elért egészség- és teljesítménynövekedés még fontosabb. (További információ itt: Miért nem tesz boldoggá a fogyás?)

Ez azt jelenti, hogy teljes mértékben kihasználhatja a testépítő edzéseket és az edzésstílust, még akkor is, ha nincs szándéka versenyezni, és csak pokolian akar erősödni.

Milyenek a női testépítő edzéstervek

Hogyan épít fel lenyűgöző izmokat? Természetesen erősítő edzéssel.

"A tipikus testépítő edzés nem könnyű" - mondja Snyder. "Ez általában napi kétszeri edzést tartalmaz - körülbelül egy órás emelést és napi 30 perctől két óráig tartó kardiót."

A legtöbb női testépítő úgy alakítja edzését, hogy az erőnléti napokat testrészekre osztja, amelyeket gyakran "felosztásnak" neveznek. Például egy közös 5 napos felosztás így nézhet ki:

1. nap: Mellkas

2. nap: Vissza

3. nap: Vállak

4. nap: Lábak

5. nap: Fegyver

6. és 7. nap: Pihenés

Azonban mindenki edzése kissé másképp fog kinézni a testtípustól és a céloktól függően. "A legtöbb ember úgy emeli fel az emelését, hogy naponta egy testrészre összpontosít, én viszont három nap lábat és három nap felsőtestet csinálok" - mondja Snyder.

Sok sportoló szívesebben üt az egyes izomcsoportokba hetente kétszer. Ehhez strukturálhatja edzését úgy, hogy felváltja a "push" napot, a "pull" napot és a láb edzés napját:

1. nap: Nyomás (mellkas, váll, tricepsz)

2. nap: Húzza (hátul, bicepsz)

3. nap: Lábak

4. nap: Nyomás (mellkas, váll, tricepsz)

5. nap: Húzza (hátul, bicepsz)

6. nap: Lábak

7. nap: Pihenés

Általában bemelegítést, majd három-öt gyakorlatot végez a kijelölt testrészre, három-négy 8-12 ismétlést hajt végre mindegyikből.

Okos, ha összetett gyakorlatokkal kezdünk (olyanok, amelyeknél egynél több ízület használata szükséges, például guggolás, fekvenyomás, holtemelés stb.), Majd az izolációs gyakorlatokra lépünk (amelyek csak egy ízület használatát igénylik, például bicepszgöndörök, lábhosszabbítások) stb.) - mondja Martinez. (Bővebben itt: Hogyan kell helyesen elrendelni az edzéseket az edzőteremben)

Az összetett gyakorlatok általában azért kapják meg a dicsőséget, mert lehetővé teszik nagyobb súlyok emelését és funkcionális edzésnek is számítanak, de az izolációs mozdulatok valójában nagyon fontosak a testépítő edzéseknél: "Mivel ezek a gyakorlatok egyszerre egyetlen izomra összpontosítanak, hatékonyak az izomrostok méretének növelése, ez minden testépítő fő célja "- mondja Martinez. Nem is beszélve arról, hogy ha még nem ismeri az erőnlét edzését, akkor ezek az egyszerűbb gyakorlatok segítenek abban, hogy biztonságosan és sérülésmentesen mozogjon.

Ha minden gyakorlatból 8-12 ismétlést végez, akkor csak 1RM-jének körülbelül 60-70% -án kell dolgoznia (maximum egy ismétlés), mondja Martinez.

"Az 1RM 100 százaléka közelebb emelése hatékonyabb az erő és erő felépítésében, de a testépítők gyakrabban az izmok méretére összpontosítanak" - magyarázza. "A hipertrófia kiváltása érdekében - az AKA izomméretének növekedése - jobb hosszabb ideig emelni. Ezért a testépítők gyakran kevesebb súlyt emelnek több ismétléshez." (Kapcsolódó: Mi a különbség az izomerő és az állóképesség között?)

Használhatja a szuperhalmazokat is az edzés során, ami egyszerűen azt jelenti, hogy két gyakorlatot kell végrehajtani, amelyek ugyanazt az izomcsoportot háttal irányítják, gyakran kevés vagy egyáltalán nem pihentetve. A tempó is fontos: Nagyon lassan és irányítva akarsz emelni a mozgás teljes tartományában, mondja Martinez. "Mindezek a technikák mind hatékonyan képesek izomfáradtságot okozni és mikrotöréseket okozni az izomrostokban. Amikor a test pihenés közben helyrehozza ezeket a mikrokönnyeket, az izomrostok vastagabbá nőnek, ami hipertrófiát vagy az izom méretének növekedését eredményezi. "

És igen, kardióznod kell: "A kardió őrületesen fontos!" - mondja Snyder. "Ez segít felfedni azt a gyönyörű izmos formát, amelyet létrehoz." (Kapcsolódó: A fogyáshoz nem kell kardiózni - de van fogás)

Snyder azt javasolja, hogy hetente háromszor 20 percig kardiót lőjenek. Ha fejlettebb vagy, beépítheted a HIIT edzéseket is - mondja Martinez.

Milyenek a női testépítő étrendek

"Nem hangsúlyozhatom, hogy az étrend mennyire fontos az építési céljaid támogatásához" - mondja Martinez. Igen, szükséged lesz fehérjére (az összes új izom felépítéséhez), de az egészséges zsírok is elengedhetetlenek (hosszabb ideig jóllaknak, segítenek alacsony napi kalóriabevitelben), és a komplex szénhidrátok döntő fontosságúak lesznek edzések.

Ezért sok női testépítő IIFYM vagy makro-számláló étrendet követ. "A fogyókúra ezen formája sokkal több szabadságot enged az ételválasztásban, mindaddig, amíg bizonyos mennyiségű szénhidrát, zsír és fehérje elfogyasztásához ragaszkodik" - mondja Snyder.

Ez csak a kezdet. Itt van egy teljes útmutató a testépítő étrendről és táplálkozásról, beleértve néhány további részletet arról, hogy a testépítő sportolók többsége hogyan „ömlesztve” és „vágva” készül fel egy versenyre. (És igen, követheti a vegán testépítő étrendet és életmódot is.)

Mielőtt regisztrál egy testépítő versenyre.

Rengeteg testépítő szervezet van ott - a Testépítés és Fitnesz Nemzetközi Szövetsége (IFBB), a Nemzeti Testalkat Bizottsága (NPC) és a Természetes Testépítő Világszövetség (WNBF), csak hogy néhányat említsünk - és ezek mind kicsit különböző. Mielőtt úgy döntene, hogy regisztrál egy versenyre, végezzen néhány kutatást arról, hogy a nők testépítése mely verseny és műfaj lehet az Ön számára. Mindannyian megkövetelik, hogy úszási stílusú öltönyt viseljen, és pózoljon a bírók előtt, hogy pontot szerezzen.

Bikini: Ez a legnépszerűbb női testépítő részleg. Hangsúlyozza a kiegyensúlyozott testalkatot, közepes izommennyiséggel. Kétrészes bikinit visel, és a bírók előtt pózol, hogy megszerezzék.

Ábra: Izomilag a figurakategória előrelépést jelent a bikini kategóriában. Az izomegyensúly és a szimmetria alapján ítélnek meg.

Női testalkat: A nők testalkat-osztálya még több izomzatra tesz szert, jobban sportos megjelenést kölcsönözve.

Testépítés: Ez a női testépítés legizmosabb kategóriája. (Gondolj: Arnold Schwarzenegger, de nő.)

Fitness: A fitnesz kategóriát testalkat és megjelenés alapján is megítélik, de magában foglalja a zenére végzett fitneszrutint is, és tánc, erőmozgások és torna elemeket tartalmaz.

Hogyan kezdjük el a testépítést a nők számára

Béreljen edzőt: "Egy dolog, amibe feltétlenül érdemes befektetni, az az edző" - mondja Snyder. Ne csak azért forduljon mindenkihez, aki lenyűgözőnek tűnik az Instagram-on: "Fontos, hogy sok kutatást végezzen, hogy találjon egy edzőt, aki egy jó edzés- és táplálkozási tervvel vezetheti Önt. az egészséged."

Mindent nyomon követni: "Győződjön meg arról, hogy naplózza az edzését, hogy stratégiailag növelhesse súlyát az idő múlásával" - mondja Martinez. Szintén rendkívül hasznos az ételeinek naplózása, így nyomon követheti a makrókat és a kalóriákat. (Néhány ilyen súlycsökkentő alkalmazás segíthet nyomon követni mindezt egy helyen.)

Ne hagyja figyelmen kívül a gépeket: "A kezdő súlyemelők számára előnyös lehet a gépek használata, mivel ezek a testet a gyakorlat során a megfelelő helyen tartják" - mondja Martinez. Ha még nem ismeri a testépítést, de jó erőbázissal rendelkezik, folytassa és játsszon a szabad súlyokkal. "Ezek általában több izmot kötnek meg, amelyek segítenek stabilizálni a testet az edzés teljes mozgástartományában" - mondja Martinez.

Adj magadnak sok időt: Ha versenyezni szándékozik, adjon magának sok időt arra, hogy előzetesen izmokat építsen és felkészüljön. "Mindenki más, de az új versenyzők általában 12 hetes intenzív időszak után készek versenyezni" - mondja Snyder. "Ha következetesebb a diéta és az edzés még a szezonon kívül is, akkor nem kell annyi időbe telnie a felkészüléssel."

Legyél türelmes: "Van egy módszer a testépítésre. Ez progresszív jellegű, és egyénre szabott tervre van szüksége" - mondja Snyder. "Megfelelő megvalósításával biztonságban, hatékonyan és hatékonyan fog működni. De izmainak méretének és erejének növelése időbe telik, erőfeszítéseket és következetességet igényel." Az erős bicepsz és a farizom nem nő egyik napról a másikra.

Folytassa az ante feltöltését: "Mint minden más edzésprogramban, a tested is alkalmazkodni fog, ezért elengedhetetlen, hogy rendszeresen teszteld magad, hogy megbizonyosodj arról, hogy megfelelően beállítod-e a súlyokat, az ismétléseket és/vagy a pihenés mennyiségét a készletek között, amint erősebbé válsz fenntartani vagy sőt növelje az edzések intenzitását "- mondja Martinez. (Ez egy szép apróság, amit progresszív túlterheléses edzésnek hívnak.)