Kezdő útmutató a nordic walkinghoz

Nem olyan sok évvel ezelőtt a testmozgás gyaloglásának gondolata őrültnek, őrültnek, nevetségesnek tűnt volna. A gyaloglás egyszerűen az A-ból B-be jutás eszköze volt - amit mindenki tett, akár akart, akár nem.

Gyors előrelépés a 21. századba, és a gyaloglás sokunknak aktívan fel kell keresnie. Családonként két autó, a tömegközlekedési hálózatok és a passzív szórakozás azt jelenti, hogy hacsak nincs kutyája, sétáljon el a munkahelyére, vagy úgy dönt, hogy otthon hagyja autóját, amikor elmegy a boltba, akkor azt tapasztalhatja, hogy kereste a gyalogos lehetőségeket, és valószínűleg kevesebbet jársz, mint észrevennéd - és minden bizonnyal kevesebb, mint egy mérföld egy nap.

[quote_right] A nordic walking 40% -kal több kalóriát éget el és 25% -kal igényesebb, mint a szokásos gyaloglás [/ quote_right]

A gyaloglás jó testmozgás, és egyre többen fordulnak a gyalogláshoz, hogy segítsenek fitneszben maradni és megmaradni. A hozzáférhető, könnyű és egyszerű gyaloglás szinte mindenki képes és meg kell tennie. Noha elmehetne egy gyengéd sétára, sokkal többet hoz a gyaloglásból, ha fáradozik és strukturáltabb programot követ. Ha valóban a következő szintre akarja vinni a gyaloglást, próbálja ki a nordic walkingot.

Miért nordic walking sziklák

A nordic walking magában foglalja a járást, miközben olyan sétabotokat használ, amelyek kialakítása hasonló a síbotokhoz. A sífutók a fitnesz megőrzésének hó nélküli módjaként találták ki. A nordic walking minden időjárásnak megfelelő tevékenység, amely olcsó, elérhető és hatékony kardiovaszkuláris és izmos edzést nyújt. Csekély hatása és biztonságos a legtöbb edző számára; fiatal és öreg egyaránt.

Bár a gyaloglás remek gyakorlat, a felsőtest részvételének módját nem sokat vonja maga után. A nordic walking mindezt megváltoztatja. A nordic walking botok növelik a felsőtest használatát, így mindkettő a felső és az alsó test izmait megmunkálják. Ez a további izomtevékenység 40% -kal több kalóriát éget el, és 25% -kal igényesebb edzést eredményez, mint a rendszeres gyaloglás, anélkül, hogy jelentősen növelné az észlelt erőkifejtést. [1] [2] Északi ösvényeken és járdákon sétálhat, bár a skandináv gyaloglás akkor is saját, ha a városból és a vidékről indul. A póznák segíthetnek a kihívásokkal teli terep leküzdésében is, egyensúlyt teremthetnek és csökkenthetik a térd és a csípő terhelését. Súlyhordó gyakorlatként a nordic walking jó nemcsak a szíved, a tüdőd és az izmaid, hanem a csontjaid is.

Kezdés: nordic walking

A nordic walking hasonló a szokásos gyalogláshoz, azzal a különbséggel, hogy valamivel hosszabb lépéseket tesz meg, a botjaival vegye be a súlyának egy részét, és hogy többletlökést biztosítson. Amint a bal lábaddal előrelépsz, beülteted a jobb oszlopodat és fordítva. A rúdnak a lábaival egyidejűleg a padlóra kell ütköznie. Tartsa a testtartását magasan, vállát lefelé és hátul, és ne felejtsen el szándékosan járni, és ne csak vicsorogni. A rúdnak szorosnak kell lennie, de ne legyen túl szoros, különben fáradt kéz és fájó csukló lehet a vége. A karlengés hossza diktálja a lépés hosszát, ezért ne lendítsd túl messzire az oszlopokat, hacsak nem akarsz egy különösen erőteljes edzést.

Lengyelek - a sétabotok különféle kivitelben készülnek, de általában könnyűek, állíthatók, csuklópánttal és levehető gumiborítású fémhegyekkel rendelkeznek, amelyekkel az oszlopokat utakon használhatja. A póznáinak úgy kell érezniük, mintha a karjait nyújtanák, ezért győződjön meg arról, hogy megfelelő hosszúságúak-e Önnek. Az alapvető képlet a magasság centiméterben szorozva 0,68-mal hogy megfelelő méretű oszlopot adjon neked. Ezután finomhangolhatja oszlopainak magasságát ettől a kezdeti hosszúságtól. Alternatív megoldásként úgy kell beállítania a póznákat, hogy könyökei 90 fokosra hajlanak, amikor beülteti az oszlopot, és a markolatot fogja. Annak elkerülése érdekében, hogy új oszlopokat vásároljon, amikor a hevederek vagy a hegyek elhasználódnak, vásároljon jó minőségű oszlopokat egy olyan gyártótól, aki alkatrészeket is gyárt.

Cipők - Bár szinte bármilyen típusú cipőben járhatna, az erős, támogató és párnázott járócipők vagy csizmák kényelmesebbé teszik a gyalogos élményt. A cipők talán könnyebbek, de a csizma több bokatámaszt nyújt. Ha bármilyen időjárással el fogja ütni a szabadban a durva ösvényeket, győződjön meg róla, hogy cipője vízálló és lélegző, valamint jól illeszkedő zoknival.

Ruházat - szinte mindent felvehet, amit szeret a nordic walking során, de öltözzön az elemekhez, és lehetővé teszi azt is, hogy az edzés előrehaladtával melegebbé váljon. Ideális esetben rétegesen kell öltöznie, hogy melegebbé válva eltávolíthassa a ruhadarabokat. Ha esetleg zord időjárásra indul, győződjön meg róla, hogy meleg, száraz ruházat van-e magán a hátizsákban.

Az első (skandináv) séta

Mielőtt elindulna az első sétára, töltsön el néhány egyszerű percet az oszlopokkal való járás gyakorlásával és tökéletesítésével. Lassan induljon el, és csak akkor vegye fel a tempót, amikor úgy érzi, képes. Kezdetben sétáljon az oszlopokon, de ne engedje, hogy megérintsék a földet. Amikor kényelmesen simogatja a karját és a lábát, kezdje el földelni az oszlopokat. Ne feledje, hogy a bal oldali oszlopnak a jobb lábával egyidejűleg a földet kell érnie.

Miután jól érzi magát a póznákkal való járásban, itt az ideje, hogy kissé távolabb menjen. Legyen konzervatív az első néhány sétával annak biztosítása érdekében, hogy ne tegye túl magát - a gyaloglás állítólag enyhe vagy közepes testmozgás. Kezdjen néhány ésszerűen rövid sétával, és csak növelje a távolságot, ha megszokja ezt az új járási módot.

Kezdetben tartsa meg a jól kitaposott ösvényeket, majd fokozatosan haladjon egyenetlenebb és kihívásokkal telibb felületekre, mint például erdős utak, parti gyalogutak és meredekebb lejtők.

Ha nordic walking támogatásra és tanácsra vágyik, fontolja meg, hogy tanuljon a botok helyes használatáról egy képzett nordic walking oktatótól. Számos nordic walking klub is működik, amelyek a rendszeres heti sétáktól a teljes nordic walking ünnepekig mindent kínálnak.

Nordic walking edzés

Mint a testmozgás minden formája, a nordic walking is csak akkor előnyös, ha elég gyakran végzi. Ha ez lesz a fő edzésformád, akkor arra kell törekedned, hogy heti 15 mérföldes gyaloglást kelts fel, hogy megtapasztalhasd a tevékenység által kínált összes egészségügyi és fitneszelőnyt.

Ne felejtse el felmelegedni a séták előtt és lehűlni a séta után, és igyon sok vizet a gyalogos edzések előtt, alatt és után a kiszáradás megelőzése érdekében.

A nordic walking a test teljes testmozgásának remek formája, amely kijut a házból, távol az edzőteremből és a szabadba. Kombinálja a hatékony edzést a lehetőséggel, hogy kihúzza az űrlaptechnikát és élvezze a természetet. Ez nemcsak jó testmozgási forma a test számára; az elmédnek és a szellemednek is jó.

Hivatkozott munkák

1. Church TS, Earnest CP, Morss GM. A Nordic Walkinghoz kapcsolódó fiziológiai válaszok terepi tesztelése. Res Q Exerc Sport. 2002(3): 296-300.

2. Shim JM1, Kwon HY2, Kim HR3, Kim BI3, Jung JH4. A skandináv pólussal és anélküli séta hatásainak összehasonlítása a felső és az alsó végtagi izomaktiválással kapcsolatban. J Phys Ther Sci. 2013(12): 1553-6.