6 bevált stratégia a fogyáshoz a gyaloglással

A rendszeres séta segíthet a fogyásban, de ahhoz, hogy hatékonyabban égesse el a kalóriákat és a fáklya zsírt, hozzá kell adnia a súlycsökkentő gyalogos rutinjához. A súlycsökkentő gyaloglást könnyű bevetni a napi rutinba, és fokozatosan növelheti az intenzitást, miközben minimalizálja az ízületekre gyakorolt hatást. A megfelelő stratégia segít elkerülni a gyakori súlycsökkentő járási hibákat, és motivált és koncentrált marad a gyalogos céljaira.

Használja ezt a 6 bevált stratégiát, hogy több kalóriát égessen el, egészségesebbé váljon, valamint erősödjön és kitartóbb legyen. A napi gyaloglási tervet kalóriatípító fogyókúrává alakíthatja!

Több séta a következetes fitneszért

Ha nem tud napi egy 30 perces séta alatt dolgozni, bontsa fel több rövid rövidebb sétára. A napi 30 perces gyors séta fontos a szív egészségének javításához, az izom- és csonterősség növeléséhez, sőt a mentális világosság fokozásához. Nagyrészt mindegy, hogy ezt a 30 percet egyszerre teszi meg, vagy több sétát tesz meg, amelyek összesen 30 percet tesznek ki.

Tanulmányok kimutatták, hogy a teljes gyalogos előnyök elérése érdekében; hetente legalább 150 percet kellene gyalogolnia. Egy csomó rövidebb séta további előnyökkel járhat mind a lépései, mind a derékvonala szempontjából. Az evés utáni séta bizonyítottan stabilizálja a vércukorszintet, és ösztönözheti egy kisebb étkezés elfogyasztására. Ha ülő munkát végez, akkor óránként akár 5 percig tartó állás és mozgás segíthet a hosszabb ideig tartó ülés egészségkockázatainak visszavonásában.

Nagyobb intenzitás további elégetett kalóriákért

A mérsékelt tempójú séta kiválóan alkalmas a stressz és szorongás enyhítésére, valamint a szív- és érrendszer javítására. Ha azonban fel akarja fokozni ezt a fogyást, akkor a nagy intenzitású fitnesz séták több kalóriát égethetnek el, több lépést tehetnek meg, és gyorsabban fittek lesznek.

Íme néhány módszer, amellyel növelheti a kalóriaégetést anélkül, hogy feltétlenül növelné a járási sebességet.

Séta lejtőn:A lejtőn történő járás, akár dombok hozzáadásával a gyalogos útvonalhoz, akár a lejtőn elhelyezkedő futópadunk, 50% -kal több kalóriát égethet el, mint a sík járás. Dombokat dolgozhat be a napi séta során, vagy egy-két napot különíthet el az intenzívebb sétához. A lejtős séta nagyobb hatással van a testére, és ne felejtsük el, hogy a dombokon történő séta is intenzív lehet!
Séta lépcsőn:A lépcsőn való járás lehet a legintenzívebb gyaloglás, amely megduplázhatja a szintbeli gyaloglás kalóriájának dupláját. A lépcsőn való járás azonban intenzívebb a testén és az ízületein, ezért legyen óvatos!
Sétabotok:A skandináv gyaloglás vagy a botokkal való járás hozzáadhatja a felsőtest edzését a gyalogos rutinhoz. A nordic walking további kalóriákat éget el, és az oszlopok megakadályozhatják a megcsúszást, miközben megterhelik az ízületeket.

Gyalogoljon gyorsabban további lépésekért

Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy a járási rutinját nagyobb kihívásokkal, intenzívebbé és eredményesebbé tegye, ha növeli a járási sebességet. Minél gyorsabban jársz, annál több kalória éget el járás közben. Ami nagyszerű a gyaloglás sebességének növelésében, hogy nem kell teljes időn át szupergyors sebességgel járnia ahhoz, hogy kihasználhassa az előnyöket, még a rövid gyaloglás is eléri a kívánt eredményt.

Intervallum edzés:Az intervall edzés ötvözi a gyors gyaloglás rövid kitöréseit a rendszeres sebességű gyaloglás hosszabb helyreállítási periódusával. Kezdje ésszerű ütemben öt-tíz percig, majd 10–15 másodpercig növelje sebességét szinte tarthatatlan tempóra, mielőtt ismét visszatér az átlagos tempójához. Ismételje meg ezt a sorrendet, amíg bírja. Itt van egy 15 perces intervall edzés a kezdéshez.
Power Walking:A motoros gyaloglás eltúlzott karmozgással segíti a gyorsabb járást és a felsőtest enyhe edzését járás közben. Ha tökéletesíteni tudja az erőnlét formáját, akkor hosszabb ideig gyorsabban tud járni.

Fogyasszon jobban a gyorsabb eredményekért

Míg a fitnesz gyaloglás nagyszerű módja a fogyásnak, teljes potenciáljának kiaknázása érdekében ugyanakkor javítani akar az étkezésén. A legnagyobb hiba, amelyet a legtöbb ember elkövet, amikor testmozgási rutinba kezd a fogyás érdekében, az az, hogy azt gondolja, hogy bármit megehet, amit csak akar, és csak gyalogosan képes lefogyni. A valóságban 3-5 mérföldet kellene gyalogolnia, csak hogy megégessen egy cukorkát. Az eredmények megtekintéséhez azonban nincs szükség drasztikus étrend-átalakításra; a napi táplálkozás egyszerű változásai csodálatosnak érezhetik és jól nézhetnek ki.

Igyál több vizet:Cserélje ki a szódavízeket és a gyümölcsleveket, és inkább vegyen egy üveg vizet. A víz nem csak feltölthet, így végül kevesebb kalóriát fogyaszt, hanem jelentősen csökkenti a cukor bevitelét.
Fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget: Célozzon napi 5-10 adag gyümölcsöt és zöldséget. Különösen a zöld, leveles zöldségek tartalmaznak magas rosttartalmat, és így tovább tudnak maradni.
Ismerje meg a részeit: Szánjon egy kis időt, hogy megtanulja kedvenc ételeinek és harapnivalóinak megfelelő adagméretét. Ez azt is lehetővé teheti, hogy sok olyan dolgot fogyasszon el, amit szeret, anélkül, hogy túlzásba vinné a kalória fronton.
Készítsen otthon: Az otthoni főzés pénzt és kalóriát takaríthat meg. Bár több erőfeszítést igényel, mint a szabadban étkezés, megtanulhat néhány alapvető főzési technikát a gyors és egészséges ételek elkészítéséhez .
Snack jobb: Készítsen saját, alacsony kalóriatartalmú snackeket, tartsa őket közel és könnyen megragadható. Cseréljen cukorkát vagy csokoládét zöldségekre és hummusra vagy néhány alacsony kalóriatartalmú, levegőben pattogatott kukoricára.

Tegyen még több lépést a fitnesz eléréséhez

Egy 2016-os kutatási tanulmány kimutatta, hogy azoknak, akik sétával szeretnének fogyni, naponta legalább 10 000 lépés megtételére kell törekedniük, ami nagyjából öt mérföldnek felel meg. Minél több lépést tesz meg, annál több kalóriát éget el, így akár 10 000-nél is többet lépve még jobb eredményeket érhet el. A hatalmas lépéseknek sem kell kihívást jelentőnek vagy unalmasnak lenniük. Kreatívabbá tétele és a napi több lépés elvégzése minimális erőfeszítéssel növelheti a megtett lépések számát, beleértve:

Parkolj távolabb.
Sétáljon ebédre, iskolába vagy bármilyen más tevékenységre, amelyre képes.
Munka vagy iskola közben tartson rövid sétákat a szünet helyett.
Menjen a lépcsőn a lift helyett.
Reggel korábban keljen fel, és végezzen egy extra sétát
Sétáljon a helyén és a tempóban a reklámok során, vagy végezzen egyéb otthoni kardiót

Erőedzés az anyagcsere fokozásához

A gyaloglás és a kardió egyéb formái mellett a legtöbb egészségügyi szervezet azt is javasolja, hogy legalább néhány erősítő edzést végezzen heti rendszerességgel. Az erőnléti edzés nemcsak több kalóriát éget el, hanem megelőzheti a sérüléseket és megőrzi az idősebb emberek izomtömegét. Éppen ezért az erőnléti edzés és a gyalogos rutin kombinálása tökéletes azok számára, akik karcsúbbá, testesebbé és erősebbé akarnak válni, miközben izmokat építenek egyszerre. Íme néhány testtömeg-gyakorlat, amelyet kipróbálhat.

Testtömeg guggolás: Testtömeg-guggolásokat tehet a séta szünetében. Nagyszerű dolog a guggolásban, hogy könnyen elvégezhetők, és bármikor elvégezheti őket egy gyalogos edzés során.
Fekvőtámaszok: A fekvőtámaszok kiválóan alkalmasak a felsőtest erő növelésére, valamint az erős mag fenntartására. Még napi 10-15 fekvőtámasz is megdolgoztatja ezeket az izmokat. Érdemes ezeket kipróbálni otthon, de akkor is leereszthet a földre egy parkban, ha nem bánja, hogy beszennyezi a kezét!
Lunges és Burpees: Ha gyakorlottabb vagy az erőgyakorlatokkal vagy kalandosnak érzed magad, ezek kiválóan alkalmasak a lábizmok felépítésére. Emellett javíthatják az állóképességet, miközben növelik a pulzusszámot, így maximálisan kalóriát égetnek el. Ne felejtsen el megtalálni egy erőforrást, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ezeket helyesen csinálja

Számos online forrás található, beleértve videókat és részletes leírásokat arról, hogyan kell ezeket a mozdulatokat helyesen végrehajtani (részesek vagyunk a Pacer edzéseinkhez, lehet, hogy kissé elfogultak vagyunk). Szánjon időt arra, hogy megtanulja a mozdulatokat, és lassan végezze el őket a sérülések kockázatának csökkentése érdekében.

Végső gondolatok

Ha fitneszért edz, akkor valószínűleg olyan tevékenységet keres, amelyet szinte naponta végezhetnek, és amely nem igényel sok időt és pénzt, és elképesztő eredményekkel járhat számukra. A legtöbb ember nehezen tudja elhinni, hogy már rendelkezésére áll ez a tevékenység, és ehhez csak egy jó pár cipő kell.

A fogyásnak nem kell nehéznek, zavarónak vagy drágának lennie. Megfelelő technika, tippek és játékterv mellett a gyalogos rutin lesz minden, amire szükséged van a kívánt eredmények eléréséhez.

Szerezd meg Pacert

Ha még nem töltötte le a Pacer alkalmazást, töltse le ingyen (mobilon) a Pacer alkalmazást! Megtekintheti weboldalunkat (mobil vagy asztali), vagy blogunkat is követheti, ha további nagyszerű gyalogos és egészséges életmódra vonatkozó tippeket szeretne kapni.

Nagyobb fogyás a futásból, mint a gyaloglás 6,2 éves leendő nyomon követés során. (2013). Írta: Paul Williams. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban: 2013. április - 45. évfolyam - 4. szám - 706–713. doi: 10.1249/MSS.0b013e31827b0d0a

A gyaloglás segít a fogyásban? (2020). MARTY MUNSON ÉS MELISSA MATTHEWS. Férfi egészség.