10 legjobb tipp a fogyás úszásához (plusz: egészségügyi előnyök)

Friss cikkek

A legjobb 2020-as keto ajándékkalauz

15 legjobb keto film snack és ital

Sok embernek az a benyomása, hogy úszással nem lehet fogyni, mert ez nem igényel ugyanolyan fizikai nyomást, mint más szárazföldi gyakorlatok.

Ez azonban nem igaz, és a fogyásra vonatkozó tippjeink megmutatják, hogyan lehet helyesen elérni a célsúlyt.

Az úszás jó módja a fogyásnak?

Igen, az úszással jelentős mennyiséget fogyhat, ha helyesen csinálja. Az, hogy mennyit fogyhat, számos dologtól függ, például a jelenlegi súlyától, magasságától, életkorától, úszási időtartamától és úszási stílusától. Általánosságban elmondható, hogy a nehezebb személyek gyorsabban fogyhatnak, mivel nagyobb az anyagcseréjük és a kalóriaigényük. Ez egyéb tényezőktől is függ, például étrendjétől és egészségi állapotától. Nem fog fogyni, ha úszik és túlfogyasztja, vagy megeszi az úszás során elégetett kalóriákat.

Tom Holland sporttáplálkozási szakember és testedzés-fiziológus szerint egy 150 kg-os ember mérsékelt ütemben egy óra úszás közben akár 400 kalóriát, erőteljes tempóban akár 700 kalóriát is képes elégetni. 3500 kalóriát kell égetnie, hogy megszabaduljon egy kiló zsírtól 1.

Ha heti 180 percet úszik (60 perces munkamenetek), és 500 kalóriát éget el munkamenetenként, akkor ebből a 3500 kalóriából 1500-at megszüntet. Ez azt jelenti, hogy napi 300 kalóriát kell levonnia étrendjéből, hogy heti egy fontot fogyjon.

Egy tanulmány megvizsgálta az úszás hatékonyságát a testösszetételen, a fizikai erőn és a koleszterinprofilon 24 középkorú nőnél. A nőket vagy úszócsoportba, vagy kontrollcsoportba sorolták. Az úszócsoport 12 héten át hetente háromszor gyakorolt 60 perces úszást. Az eredmények szignifikánsabb súlycsökkenést és kardiovaszkuláris állóképességet mutattak a 2. úszási csoportban.

A fentiek csak egy átlagos becslés arról, hogy mekkora súlyt vagy milyen gyors fogyásra számíthat az úszás. Lehet, hogy többet tud lefogyni, ha egyesíti az alábbiakban ismertetett tippekkel.

Az egészséges étrenddel kombinálva hetente háromszor-négyszer elegendő az úszással történő fogyás. Mint fentebb említettük, számíthat arra, hogy 400–700 kalóriát veszít 60 perces úszásonként.

Íme néhány ok, amiért az úszás nagyszerű gyakorlat a fogyás és az egészség szempontjából:

Általános testedzés

Az úszáshoz a test minden izma használatára van szükség, így minden egyes rúgás, lökés és húzás hasznos izomerősítő gyakorlat lesz.

Könnyű az ízületeken

Vannak, akik elkerülik a testmozgást az ízületekre gyakorolt nyomás miatt, és az úszás ezt kiküszöbölheti. Az úszásnak kevesebb fizikai sérülése van a többi szárazföldi tevékenységhez, például az erőnléti edzéshez vagy a futáshoz képest.

Valójában sok sportoló az úszást veszi fel fitneszprogramjába. Amanda Dowdy professzionális strandröplabda-sportoló tweetel az úszásról, mint kedvenc kis hatású edzéséről:

Jó reggelt! Az egyik legkedvesebb módom, hogy felépüljek az utazás, a verseny vagy a kemény edzés után, a medence edzése. Olyan jó érzés levenni az ízületemről a hatást, hogy ❤️ felgyorsítsam és mozgassam a testem ! Szálljon be a medencébe és próbálja ki! #poolworkout #TuesdayMotivation #trainrecoverrepeat pic.twitter.com/0qXFiAW2uw

- Amanda Dowdy Lawson (@Amanda_Dowdy) 2018. május 22

Élvezetes módja a kalóriák elégetésének

Az úszás terápiás és élvezetes gyakorlat. Sokan az úszást rekreációs tevékenységnek tekintik, mint egy edzést, így hosszú távon könnyebben beépülhet az életébe.

Javíthatja a szív- és érrendszeri egészséget

Egy tanulmány 62 magas vérnyomásban szenvedő nőnél vizsgálta a nagy intenzitású intermittáló úszás hatékonyságát a szív- és érrendszeri egészségen. Az eredmények a vérnyomás és a zsírtömeg csökkenését mutatták, mindkettő a szív- és érrendszer egészségének ismert tényezője 3.

Javult az általános közérzet

Egy 2004-es tanulmány megállapította, hogy a téli úszás elősegítette az úszók általános közérzetének javítását. Egészségük javulásának egy része a feszültség, a memória, a fáradtság, az asztma és a testfájdalom enyhítése volt 4.

10 tipp az úszás maximalizálására a fogyás érdekében

Fotó: Shutterstock.com

1. Hozzon létre rendet

Tervezze meg, hogy hány napot tud úszni hetente, és legalább egy órát ússzon minden foglalkozáson. Heti három-négyszer jó kezdet a fogyás érdekében. Érdemes a nyomtatott példányát is elhelyezni valahol a hálószobájában, hogy napi emlékeztetőül megőrizze.

2. Fokozatosan növelje az úszási időt

Ha újak vagy még újak az úszásban, kezdje el lassan, majd fokozatosan növelje az úszási időt. Például 30-60 másodpercig úszhat, majd 30-60 másodpercig pihenhet. Ismételje meg ezt az első héten 30-60 percig. Minden héten növelheti úszási idejét, a körök számát, úszási stílusát és időtartamát.

3. Kombinálja a HIIT-et

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) segíthet a gyorsabb fogyásban, és könnyen kombinálható bármilyen testmozgássá. Röviden, amikor a fizikai tevékenységet ebben a formátumban gyakorolja: néhány perc nagy sebesség + néhány perc lassú + ismétlés.

Egy tanulmány 12 hónap alatt 250 túlsúlyos/elhízott felnőttnél vizsgálta a HIIT hatékonyságát. Az eredmények azt mutatták, hogy azoknak, akik elvégezték a felügyelet nélküli HIIT programot, szignifikánsabb a súlycsökkenés és a zsigeri (hasi) zsírvesztés 5.

Menjen el egy úszósprintre úgy, hogy gyors ütemben úszik egy kört, majd egy másik kört az átlagos tempóban. Ismételje meg ezt 5-10 alkalommal. Kipróbálhatja a maximális sebességgel történő úszást is egy percig, majd egy percig lassíthat. Ismételje meg ezt a ciklust 5-10 alkalommal.

Ha haladó úszó lesz, megnövelheti a nagy sebességgel úszó körök idejét vagy számát. Például 3-4 kört maximális tempóban úszhat, majd lassan egy kört úszhat.

Néhány HIIT gyakorlat akár medencében is elvégezhető!

4. Próbáljon ki különféle stroke-okat

A freestyle-t tartják a legjobb úszásvonásnak, amely kalóriát éget el anélkül, hogy túl kimerülne. Egy 150 kg-os ember számíthat arra, hogy óránként 700 kalóriát éget el szabadúszás közben. Néhány stroke segítségével több kalóriát égethet el, mint másokat, és élvezetes lehet az új úszási technikákkal való kísérletezés is.

Például egy 5 ”3 nő, aki 175 kg súlyú, 655 kalóriát éget óránként a pillangóúttal, és 604 kalóriát a hátúszással 6.

Fotó: Shutterstock.com

Változtassa meg úszási technikáit különböző ütésekkel, például pillangóúszással, hátúszással és mellúszással. Kísérletezhet olyan gyakorlatokkal is, amelyek több kalóriát égetnek el és az izmokat tonizálják.

Ezt nem kell azonnal megtennie, és ez bizony nem kötelező. A legjobb úszásvonás az, amelyet a legjobban teljesítesz.

5. Elnyomja az úszó étvágyát

Az úszók általában éhesebbnek érzik magukat úszás után, mint azok, akik olyan szárazföldi gyakorlatokat gyakorolnak, mint a séta és a kocogás. Egyes források szerint az úszók az oka annak, hogy az úszás után azonnal meleget kell enni, a víz hőmérsékletének testére gyakorolt hűsítő hatása miatt.

Ez ellen úgy küzdhet, hogy otthonról hozza el saját adagolt ételeit, vagy bármilyen apró egészséges harapnivalót, például gyümölcsöt és diót. Ha elfelejtett valami egészséges ételt hozni, és megkísértette, hogy olyan gyorsétteremeket vásároljon, mint a hamburger, akkor hajrá, de a zsemle nélkül. Vásároljon salátát krumpli és habzó víz helyett, vagy koksz helyett alacsony szénhidráttartalmú turmixot.

A fentiekhez hasonló apró változtatások nagy változással járhatnak a fogyás útjában.

6. Hozzon létre kalóriadeficitet

Fogyni fog, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van. Például, ha jelenleg napi 2000 kalóriát fogyaszt, akkor lefogy, ha napi 500 kalóriát vesz ki.

A fogyás kalkulátor segítségével pontosan kitalálhatja, hogy naponta hány kalóriát kell megennie ahhoz, hogy elérje a fogyás céljait. A korlátozott kalóriatartalmú étrend rendszeres testmozgással, például úszással kombinálva, a gyorsabb fogyás végső módja.

Kerülje a kalóriabevitel drasztikus csökkentését a gyorsabb fogyás reményében, mivel ettől gyengének érezheti magát, és növelheti vágyait. 500-800 levonása a napi kalóriából elegendő a fogyáshoz.

7. Menjen úszásoktatásra, vagy vegyen fel edzőt

Menjen úszásoktatásra vagy vegyen fel edzőt, hogy jobb úszóvá váljon, és fejlett technikákat tanuljon. Ez megkönnyíti a légzés irányításának és a könnyű úszás megtanulását. Gyorsabban elsajátíthatja a különböző stroke stílusokat is.

Fotó: Shutterstock.com

8. Kérjen meg egy barátot, hogy csatlakozzon hozzád

Soha ne becsülje alá a támogatási rendszer erejét a fogyás terén. Ha egy barát vagy valaki csatlakozik hozzád az úszáshoz, vagy legalább veled megy, az motiválhat.

Csatlakozhat úszófórumokhoz, és letölthet egy fogyókúrás alkalmazást, hogy kapcsolatba léphessen hasonló gondolkodású egyénekkel. Egy tanulmány megállapította, hogy egy barát, munkatárs és családtagok támogatása az egészséges életmód megváltoztatására a felnőttek jobb súlykezelését jósolta 7.

9. Csökkentse a cukor bevitelt

A cukor hozzájárul a súlygyarapodáshoz, különösen a hasi régióban 8. A cukor csökkentése vagy kizárása az étrendből az egyik módja annak, hogy felgyorsítsa a fogyást az úszással. Fontolja meg az alacsony szénhidráttartalmú desszertek és rágcsálnivalók elkészítését és kis adagokban tartását, ha úgy gondolja, hogy nehezebb lesz lemondania a cukorról.

10. Étkezés előkészítése

Az ételkészítés segíthet elkerülni a túlevést és a rossz típusú ételek fogyasztását. Hasznos lehet, ha elfoglalt ember vagy, akinek nincs mindig ideje főzni minden ételt. Olyan sok hasznos YouTube-videó található, ahol megtanulhatja, hogyan kell helyesen elkészíteni az ételt. Az étkezés előkészítésének további előnye, hogy megfelelő mennyiségű makrotápanyagot (fehérjét, szénhidrátot és zsírt) kap az étkezés során.

Egy 2017-es tanulmány 40 554 francia felnőtt étkezés-tervezés hatékonyságát értékelte az ételek változatosságára, az étrend minőségére és a súlyállapotra vonatkozóan. Az eredmények azt mutatták, hogy az étkezéstervezés egészségesebb étrendhez és kevesebb elhízáshoz kapcsolódott 9.

Következtetés

Az úszás élvezetes és hatékony módja a fogyásnak. Ha korlátozott kalóriatartalmú étrenddel és nagy intenzitású intervall edzéssel (HIIT) kombinálod, akkor gyorsabban fogyhatsz.