Kezdő útmutató a fogyáshoz erősítő edzéssel

Ha ésszerűen jó fizikai állapotban van, és le kell fogynia néhány kilót, akkor nézze meg nagy teljesítményű zsírvesztési programunkat. De ha sokat kell fogynod, és nincs sok tapasztalatod az edzésprogramokkal kapcsolatban, akkor ez a program neked szól. Ez a gyaloglás és a súlyok köré épül, és egy heti munkamenetet is tartalmaz, az úgynevezett "körprogramot".

Az alapok

Szerezzen be egy orvos engedélyt

Nagyon jó, ha a túlsúlyos embereket személyi edzők ütik el a valóságshow-kban, de meg kell győződnie arról, hogy nincsenek mögöttes orvosi okai a rendszeres testmozgás mellőzésére, különösen, ha hosszú évek óta ülő mozgásszegény. Orvosa megnyugtathatja ezt.

Több mozgás a nem testmozgás során

Tanulmányok kimutatták, hogy a túlsúlyos és elhízott emberek általában kevésbé mozognak a mindennapi tevékenységek során. Ennek oka lehet a túlsúly, vagy annak oka. Mindkét esetben valószínűleg ördögi körről van szó. Az egész napos extra véletlenszerű mozgás kulcsfontosságú tényező a fogyás alapjának megteremtésében.

Séta, séta, séta

Keverheti ezt a lassú kocogással, ha úgy érzi, de legalább 40 perc gyors séta, minden hét hat nap legyen a célja. Ezt futópadon, járdán vagy a parkban teheti meg.

Hajtson végre három súlyzó súlyozást

Könnyű hozzáférést biztosít a súlyzós edzéshez az edzőteremben, ahol készen állnak a szabad súlyok és gépek. De a súlyzóemelés könnyen elvégezhető az edzőteremben vagy otthon.

Próbálja meg a súlyzókat kényelmesen elhelyezni a házban, így könnyen kiszivattyúzhat néhány tucat ismétlést más tevékenységek között, vagy akár tévénézés, videók vagy zenehallgatás közben. Nézze meg a kezdő forrásokat, hogy megismerje a súlyzós edzés működését.

Végezzen hetente egy körkörös edzést

Használja ezt az áramköri programot, és ha szükséges, módosítsa lassítással, hogy legalább három áramkört teljesítsen. Ezt úgy tervezték, hogy kissé keményen dolgozzon, ezért adja a legjobb képet. Nehezebben fog lélegezni, és izzadságot kell törnie.

Egészségesen fogyasszon

Az étrendnek korlátoznia kell a kalóriákat, hogy elveszítse a zsírját, miközben alapvető tápanyagokkal és elegendő energiával látja el tevékenységi programját. Az egészséges étrend alapja ennek a programnak:

Fogyasszon közepesen alacsony zsírtartalmú, magas rosttartalmú étrendet, miközben minimálisra csökkenti az állati zsírokat.
Dobjon ki kifinomult szénhidrátokat, mint keksz, sütemény, édesség, cukros ital és fehér kenyér.
A teljes zsírtartalmú tej, joghurt, sajtok vagy szójapótlók helyett tartalmazzon alacsony zsírtartalmú tejterméket. Fontolja meg a növényi alapú tejelő alternatívákat, például a mandulatejet, a szójatejet vagy a zabtejet.
Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret és gabonaféléket, és fogyasszon sok gyümölcsöt, zöldséget, babot, diót és magot.
Válasszon sovány, alacsony zsírtartalmú húsokat vagy vegetáriánus alternatívákat.

Végül fogyasszon ritkán gyorsételeket, és válasszon egészséges lehetőségeket, ha rendelkezésre állnak. Ha lehetséges, válasszon kevésbé feldolgozott teljes ételeket, hogy minimalizálja a hozzáadott cukrok, a felesleges nátrium és más adalékanyagok bevitelét.

Program ütemezése

Itt van a program heti ütemezése. Séta 6 napon; vegyen ki egy nap szabadságot. Használjon súlyzókat vagy más súlyokat otthon vagy az edzőteremben.

1. és 6. nap: Séta legalább 40 percig gyors tempóban, vagy olyan tempóban, amely nehéz lélegzetet okoz, de nem okoz lélegzetet. Ossza fel a munkamenetet, ha az megfelel Önnek, de próbálja tartani az intenzitást.
2. nap: Válasszon 8 súlyzó gyakorlatot a súlyzó programból, és végezzen 3 db 12 gyakorlat ismétlést. Ha túl sok egyszerre 8 gyakorlatot végez, bontsa fel 4 gyakorlatra két külön foglalkozásra.
3. nap: Végezze el az áramköri edzésprogramot.
4. nap: Séta 40 percig.
5. nap: Ismételje meg a 2. napon végrehajtott súlyzó programot.
6. nap: Pihenőnap.
7. nap: Séta 40 percig, vagy pihenjen egy napot.

Ne felejtsd el kontrollálni az evést. De ne feledje: A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend nem megfelelő, mivel az izmokat (és a csontokat) leadja, és az anyagcseréje lelassul, ami megnehezíti a normális étkezés folytatását a testsúly kezelése közben. Ezenkívül valószínűleg lemarad a szervezet számára szükséges fontos tápanyagokról.

A siker titkai

Induljon minél előbb. Ne aggódjon túl sokat, ha eleve nem teljesíti a napi célokat - csak arra törekedjen, hogy megkezdje a hét minden kiosztott munkamenetét. Legyen határozott, kezdjen lassan, és hétről hétre javítsa a teljesítményt.