Mennyi idő szükséges az eredmények eléréséhez a kaliszténikával

Adorian Moldovan

2018. október 28. · 9 perc olvasás

Nagy és ambiciózus fitneszcélok kitűzése nagyszerű, de a megvalósításuk időtartama sajnos soha nem fog megfelelni az elvárásainknak. Az álmaink testalkatának elérése testtömeg-edzéssel türelmet igényel, és sok időt vesz igénybe, például ha súlyzókkal edzene.

Ezért azt mondhatja, hogy mítosz, hogy nem lehet testalkatát építeni pusztán kaliszténikai gyakorlatokkal végzett edzéssel. Például azt gondolom, hogy az emelő srácok többségének alig vagy egyáltalán nincs eredménye, ezért nem hibáztathatom magát a sportot, és inkább tetteiket hibáztatom. A testzsír fogyásig fogyott, amíg sovány voltam, majd nagy tömeget hoztam össze, így lehetséges. Nem vagyok kiváltságos srác. Csak a mesterségemet dolgoztam, és pontosan tudtam, hogyan kell csinálni. Aztán amikor hibáztam, megváltoztattam a szemléletemet, és végül a saját hibáimból tanulva fejlődtem.

Ebben a cikkben elmagyarázom evolúciójának egyes lépéseit, hogy megérthesse, miért kell idő javulni, függetlenül attól, hogy mennyire jó az edzés és az életmód.

Túl sokan szeretnének közvetlenül erőnléti edzésbe menni, azzal a céllal, hogy tömegnöveljenek és teljesen megszabaduljanak a testzsírtól. Ehelyett azt javaslom, hogy először veszítse el a hasán tárolt extra súlyt, és itt van az oka:

Néhány kilóval több lelassul, és befolyásolja a teljesítményt edzés közben
Ha nehezebb, nehezebb felhúzást vagy fekvőtámaszt végrehajtani, és nem fogja tudni elérni a hipertrófia rep tartományait
Ön hamarabb elfárad, ha nehezebb lesz, és ez is lassítja az anyagcserét
A nagyobb súly nem jelent nagyobb erőt. Például a szalagok és az inak általában ugyanazok maradnak. A nagyobb ellenállás jobban stresszeli őket, ami kárt okozhat
A testzsírt körülvevő testzsír akkor sem látja az izomdefiníciót, ha ezek az izmok ott vannak. Minden alul láthatatlan lesz a szemed számára.

Gyakran látunk színészeket és azt, hogy milyen testalkatúak a filmek közben, oly módon, hogy testük rendkívül izmos legyen. Nos, ez leginkább az alacsony testzsírszázaléknak köszönhető. Nem kell nagy méret, hogy valóban szakadt és izmos legyen. Vessen egy pillantást Frank Medrano-ra vagy Hannibal for King-re - mindkettőjüknek rendkívül alacsony a testzsírjuk, de megfelelő tömegűek. Nagyobbnak tűnnek, mert nagyon emeletesek és az arányok miatt.

Nem számít, hogy mekkora súlyt kell elveszítenie (20 font vagy 1 font). Ha ez fedi a hasat vagy a test többi részét, akkor előbb meg kell szabadulnia tőle. Tény, hogy tudnia kell, hogy bizonyos foltokból nem lehet fogyni. Ha sovány vagy, de mégis hasi zsírod van, akkor értelmetlen edzeni a hasizmaidat ennek eltávolítására. A zsírvesztési reakció az edzésre és az étrendre adott válasz. A tested eldönti, honnan égesse el a tárolt zsírt, és használja fel energiaforrásként. Ezt az energiát csak akkor égetik el, ha annak oka van, különben ott fogja tartani. A genetikának semmi köze a hasi zsírhoz.

A kardió edzés jobban kiváltja ezt a típusú reakciót, mint bármely más típusú erőnléti edzés. Az időkeret megértése, hogy ez mikor következik be, a következő matematikai egyenlet megértésének kérdése:

1 kg (2 font) tárolt testzsír = 7500 kcal.

Egy felnőtt férfinak csak napi 2200 kcal-ra lehet szüksége a túléléshez. A zsírvesztésre adott válasz kiváltása azt jelenti, hogy többet kell égnie, mint amennyit ételtől elvesz. Edzéssel könnyen megéghet 400–1000 kcal körül, diétával pedig további 400–1000 kcal-t. Ennek ellenére mentális szívósságra lesz szükség. Nehéz elkerülni azt a csokoládét, amikor megszokta, hogy rendszeresen fogyasztja.

Tapasztalatból tudom, hogy tiszta, alacsony kalóriatartalmú étrendet követve, és hetente 3-4 alkalommal (40–60 percenként) kardió gyakorlatokkal edzve természetes módon kb. zsír hetente. Ezért több hónapig is eltarthat, amíg elveszíti az extra zsírt. Tehát felejtsd el azokat a célokat, amelyek napi 2-3 font fogyás vagy minden második nap. Minden, ami extrém, végül is kudarchoz vezet. Hosszú távon mindent megtervez, és sikeres lesz.

Közben javítani fogja a teljesítményt, az állóképességet, bizonyos készségeket, a lelkiállapotát, és még jobban érzi magát is. Ennek az útnak a végén megfontolhatja heti 1-2 erőedzés kezdését is, csak azért, hogy felkészítse testét a következő célra.

Sokkal többet megtudhat a fogyásról, ha elolvassa a következő cikkeket:

Nálam sokkal okosabb és sokkal több tapasztalattal rendelkező ember valami nagyot mondott. Elliott Hulse néven mindenhol népszerű srác az interneten, és azt mondta:

Mind a súlyemelés, mind a saját testtömeg emelése ellenállást vált ki az idegi izomrendszerével szemben, ami reagálni fogja. Ezért az egész arról szól, hogy hogyan dolgozol bizonyos változókkal és sajátosságokkal, például térfogattal, intenzitással, pihenéssel, tempóval, gyakorisággal és formával - amelyek közül sok hasonló a kaliszténikában ahhoz, hogy a sportolók hogyan viszonyulnak a testépítéshez.

A hipertrófiaválasz kiváltása sok erőfeszítést és türelmet igényel:

Képesnek kell lennie nagy hangerő hozzáadására (alkalmanként több sorozat és ismétlés)
Gyakrabban kell edzeni, ez adja a magas gyakoriságot (heti 3-tól 4-ig vagy 5-ig)
El kell sajátítania az alapokat, hogy edzeni tudjon a jó forma fenntartása érdekében az előadás során
Képesnek kell lennie arra, hogy viszonylag alacsony pihenőidőt használjon az izmok állóképességének növelése érdekében
Egy bizonyos ponton meg kell növelnie a gyakorlatok intenzitását, például az Egy láb guggolás választása a szokásos guggolás helyett
Vagy néha alacsony sebességgel kell edzenie, ami növeli a tempót.

Ezek mind olyan változók, amelyeket idővel ki kell képezni, és amint befejezi a kardio- és zsírégető edzéseket. A nagy előny azonban az, hogy ezek a változók összekapcsolódnak egymással. Képezheted a felhúzások formájának elsajátítását, de a valóságban az történik, hogy egyre erősebb vagy, és növeled az izom-állóképességet. Ismerje meg, hogyan működik?!

Miután néhány hónapig edzett az alacsony testzsír elérése érdekében, most rengeteg munkát kell végeznie az izom további növekedésének ösztönzésére. Ez különösen nehéz a kezdőknek az erőnlétben az erő hiánya miatt.

Újoncként jobb, ha azt tervezi, hogy a lehető legnagyobb mértékben elsajátítja az alapokat, ahelyett, hogy arra gondolna, milyen gyorsan tudsz felszedni 10 kilót. Ez akkor fog bekövetkezni, amikor az edzéssel csak jobb lesz. Félreértés ne essék, de a fő célja az kell, hogy legyen:

Képezze ugyanazokat az izomcsoportokat hetente kétszer
Tudja, milyen gyakorlatokat kell hozzáadni vagy megszüntetni
A hangerő növelése érdekében javítson készletekben és ismétlésekben
Edzés magasabb gyakorisággal, a heti 3 edzéssel való küzdelemtől az 5 teljesítésig.
Tervezzen kemény, okos, ugyanakkor kellően gazdag edzésprogramot minden alapvető dologban.

Ezért fegyelmezettnek és következetesnek kell lenned az idő múlásával. Minden darab a megfelelő helyre esik, és izmosabb lesz, ha ezekre a célokra összpontosít, amelyek véleményem szerint reálisabbak, mint amennyit szeretnék legalább 20 fontot megnövekedni ebben az évben, de nem tudom, hogyan, így a kaliszténika nem jó. Szar. Újra felmegyek, és talán ezúttal szerencsém lesz.

Az étrendnek is nagy hatása lesz. Ebben a helyzetben át kell állnia a nem elegendő kalória megszerzéséről a többre, mint amennyit meg tud enni. Ezért is a legjobb, ha alacsony a testzsírszázaléka, különben, ha még mindig elég kövér vagy, akkor nem csak úgy étkezhetsz, mint egy éhes farkas, mert te is meghízol. Soha ne vegye figyelembe a hozzáadott tiszta masszát, mert egyáltalán nem fogja tudni észrevenni.

Először ismerje meg edzésrendjét, és próbáljon a lehető legjobban kihasználni. Törekedjen és tanuljon megismétléssel és hibákkal, hogy minél többet és jobban edzen. Hónapokba telhet, amíg elsajátítja ezeket az edzéseket, és semmi értelme. De ebben az időszakban valóban megerősödik, ami fontos az izomnövekedés szempontjából. Az izmok kapcsolatban állnak az erővel; nem lehet izmokat építeni anélkül, hogy erősítenénk, és nem lehet erőt építeni anélkül, hogy ezeket az izmokat minden alkalommal elszenvednénk. Ezért fontos, hogy ezt a ciklust a lehető leggyakrabban megismételjük. A tested nem tudja, hány edzést végez, de 1 teljes év után számít, hogy hetente háromszor vagy négyszer edzett.

Ne felejtsd el, hogy a tested csak idővel végzett cselekedeteid következménye!

Van egy úgynevezett elme-izom kapcsolat is. Az alapvető edzések elsajátításával valóban javítja az elme és az izmok közötti kapcsolatot. Ez közvetlenül tükrözi az erejét. A mechanikai részek gyakorlatokkal történő edzésével az idegrendszer felhatalmazza Önt. Koncentráljon és vizualizálja magát, hogy teljesít.

Lehet, hogy hallott már izom-állóképességről vagy mindenféle erőről. Ezek is összefüggenek, de a legfontosabb az a bizonyos izom-állóképesség. Ha jól edzett, sokkal több ismétlést végezhet, és sokkal gyorsabban felépülhet egy sorozatból. Így tudtam 4–5 ismétlésről haladni szettenként 10–20 ismétlésre szettenként. Ez növelte a dinamikus és maximális erőmet is, de fittséget is biztosított, mivel többet edzettem és több kalóriát is égettem.

Ezért prédikáltam a nagy mennyiségű kaliszténikáról. Valahogy mindenhez kapcsolódik.

A kaliszténikai utam első hónapjaiban nem tudtam nagy tömegeket felvenni, és ez csak azért volt, mert a kaliszténika legalapvetőbb részeinek elsajátításával küzdtem. 10–12 merüléssel kezdtem sorozatonként, 12–15 fekvőtámaszonként szettenként és 4–5 fekvőtámasszal a felhúzásokhoz. Elértem a 20–30-as számokat a süllyesztéseknél és a fekvőtámaszoknál, a 10–20-asokat pedig a felhúzásoknál. Miután sikerült növelni ezeket a változókat, a testem növekedni kezdett.

A túlsúly kezdete és nagyon alacsony fitnesz szintje 2 évbe telhet, amíg valami nagyszerű eredményt elér. Ebben az időszakban nagyon következetesnek kell lenned minden hónap szinte minden hetében.

Új jövevényként, sovány, de még nem kezdő az általános erőnlétben, hónapoktól akár egy teljes évig is eltarthat, amíg észrevesz néhány remek eredményt. Az életkor is egy változó, és általában a 20 éves gyerek gyorsabb eredményeket fog elérni, mint mások. A háttér is változtat, de nem ez a sarokpont. A hozzáállás diktálja az eredményeket.

Mindenesetre ne hibáztassa a kaliszténikát. Működni fog, ha időt szán. A haladás nem fokozatos, és nem is állandó. Hanghullámként halad, és a feladat elvégzéséhez bizonyos akadályokon kell túljutnia. Bár a napi egy óra nem hangzik soknak, csodálkozni fog, amikor meglátja, hányan okolják ezt azért, mert nem gyakoroltak teljesen.

87 kg feletti kövér fickóként kezdtem, és elegendő súlyt fogytam, hogy elérjem a 72–73 kg-ot (183 cm magas vagyok). Sovány voltam, de a kaliszténikával is nagyon sok izomra tettem szert, elérve a 85–86 kilogrammot. Izmosnak tűntem, majd 95 körül lettem nagy. Nagy, erős és hasi zsírral, mert az építkezés nem mindig a legnehezebb. Szinte ugyanolyan nehéz fenntartani, amit épít. Most 88 kg-ra zsugorodom. Most már megértheti, miért nem állandó a fejlődés.

Higgy nekem, amikor azt mondom, hogy az erő nem mindig ugyanaz. Néha egyszerűen nem tudja elvégezni azokat a megismételt replikákat. Velem is előfordul, mert kitalálod: te nem vagy gép! Tág szemszögből mindent láthat, és soha ne csalódjon.