Mennyit kell emelnie? [A gyors eredmények megtekintéséhez]

Ez a bejegyzés tartalmazhat kapcsolt linkeket: vagyis jutalékot kaphatunk, ha használja őket

Mennyit kell megemelnie?

Emelnie kell a „könnyű” súlyokat a magas ismétléshez? Vagy meg kell emelnie a nagy súlyt az alacsonyabb ismétléshez?

A bejegyzés elolvasása után megtanulja:

  • Mennyi súlyt kell emelnie az izmok megszerzéséhez,
  • Mikor kell súlyt adni a gyakorlatoknak, és
  • Mennyire nehéz emelnie a gyors eredmények érdekében.

Kész vagy? Kezdjük el!

súlyt

Jogi nyilatkozat:

Bár orvosok és személyi edzők vagyunk, nem vagyunk az orvosai. A webhely tartalma csak tájékoztatási célokat szolgál, és nem helyettesítheti az egészségügyi szakember tanácsát. Mindenféle testmozgás és étkezési tevékenység potenciálisan veszélyes, és azok, akik nem kérnek tanácsot az illetékes egészségügyi hatóságtól, felelősséget vállalnak az esetleges sérülésekért. Kérjük, olvassa el a teljes Jogi nyilatkozatunkat további információkért. Ez a bejegyzés tartalmazhat kapcsolt linkeket is: vagyis jutalékot kaphatunk, ha használja őket.

Oké, kezdjük.

Mennyit kell emelnie az eredmények megtekintéséhez?

A megemelt súly mennyiségének attól függ, hogy milyen eredményeket kíván elérni.

  • Ha az erő növelése a célod, akkor a súlyodnak elég nehéznek kell lennie ahhoz, hogy szettenként csak 4-6 ismétlést hajtson végre.
  • Ha az izom méretének növelése a célod, akkor szettenként csak 7-12 ismétlést kell végrehajtanod.
  • Ha az izom állóképességének javítása a célod, akkor a szettenként 12-15 + ismétlés a legjobb.

Más szóval, a súlynak édes helyen kell lennie, ahol:

  1. Ez nem olyan nehéz, hogy ne tudná megemelni a súlyt a minimális számú ismétlésnél, amelyet szándékában állt megszerezni, és
  2. Ez nem olyan könnyű, hogy könnyen több ismétlést kaphasson, mint amire gondolt

De van még egy dolog…

Teljesen kritikus, hogy ön mindig megfelelő formában emelje a súlyokat. Minél nagyobbak a súlyok, annál inkább a jó technikára kell összpontosítania.

Erről később.

Mennyit kell emelnie az izmok megszerzéséhez?

Ha izmokat akarsz szerezni, akkor meg kell emelnie egy olyan súlyt, ahol szettenként csak 7-12 ismétlést lehet végrehajtani.

Figyelje meg, hogy nem ajánlok konkrét súlyt.

Ez azért van, mert ez a súly egyedülálló lesz Önre és az erősségeire. Lehet, hogy csak 7-12 ismétlés esetén tud 100 kg-ot emelni, míg valaki más 200 £ -ot tudna emelni.

Serkenteni akarja ... nem semmisíti meg az izmait

A tényleges súly nem számít. Fontos az az inger, amelyet az izmok kapnak a terheléstől.

Ezenkívül az emelt súlynak rendszeresen változnia kell. Ezért írják elő a 7-12 ismétlés tartományát.

Nem számíthat arra, hogy ugyanazt a pontos súlyt megemeli ugyanannyi ismétlésnél, és meglátja az eredményeket.

Idővel fokozatosan kell túlterhelnie izmait új ingerekkel.

Mi a jó súly az emelés megkezdéséhez?

Ha Ön kezdő, akkor ne a legnehezebb súlyával kezdje, amit kezelni tud.

Ehelyett egy viszonylag kis tömeggel kell kezdenie, és felfelé kell haladnia. Valójában, az üres súlyzó jó kiindulópont!

A szokásos olimpiai súlyzó súlya 20 kg.

Ha ez túl nehéz, akkor elindulhat egy kisebb súlyzóval. A legtöbb edzőteremben 15 font súlyzó is lesz. Ha ez túl nehéz, akkor egy kisebb súlyzóval indulhat. A legtöbb edzőteremben 15 font súlyzó is lesz.

20 kg elég 45 font az izomépítéshez?

Mindenki az erő különböző szintjein indul. Lehet, hogy már jó alapszintű erővel rendelkezik.

Meg kell tanulnod azonban, hogyan kell megfelelő formában emelni.

Ha kezdő vagy (vagy először tanul meg egy gyakorlatot), akkor mindig érdemes csak a súlyzóval kezdeni.

Ha a súlyzó túlságosan könnyű, akkor lassan adja hozzá a súlyt - azaz egyszerre legfeljebb 20-40 font.

Semmit sem kell siettetni. Mindig hozzáadhat súlyt minden edzéshez.

Ne kövesse el azt a hibát, hogy túl nehéznek indul nincs semmi motiválatlanabb annál, mint hogy le kell menni a súlyáról, mert túl buzgó voltál.

Honnan tudom, hogy a megfelelő súlyt használom-e?

Miután létrehozta a megfelelő technikát, most meg kell választania a megfelelő súlyt.

Íme három tipp, amelyeket felhasználhat.

  1. Győződjön meg arról, hogy a kívánt céltartományban van-e (4-6 az erő, 7-12 az izomnövekedés és 12-15 az állóképesség)
  2. Ne lépje túl az észlelt erőfeszítés (RPE) 9-es értékét
  3. Állítsa le a halmazt, ha az űrlap elszakad

Nézzük át ezeket mind részletesebben.

Dolgozzon a kívánt rep tartományban

Ne kövesse el azt a hibát, hogy egyik végletbe sem kerül.

Ne emelje a súlyokat olyan könnyűre, hogy könnyedén túlléphesse a célreport tartományt.

Hasonlóképpen, ne emeljen olyan nehéz súlyokat, hogy ne érje el a célreport tartomány által diktált minimális számú ismétlést.

Ne lépje túl az RPE 9 értéket

Mit jelent az RPE 9?

Az észlelt erőfeszítések aránya vagy az RPE olyan módszer, amellyel osztályozhatja, mennyire nehéz egy készlet.

Ha ez egy maximális erőfeszítés volt, és nem tudna újabb ismétlést elérni, mindegy, ez egy 10. szint.

Ha képes voltál még egy ismétlésre, ha valóban szükséged volt rá (és csak egyre), akkor 9-et adsz neki.

Ha két ismétlés maradt a tartályban, akkor az RPE 8 lenne, és így tovább.

Az RPE meghatározása eleinte nagyon nehéz lehet, de korán szokás, hogy minden működő készletet RPE-vel rendelj.

Soha ne menjen alacsonyabbra, mint egy RPE 7 egy működő készüléken.

Állítsa le a készletet, ha az űrlap megszakad

Ha helyesen használja az RPE-ket, akkor ideális esetben a formája nem törhet túl sokat.

Ha azonban kezdi észrevenni, hogy minden további ismétlés drasztikusan eltér a készlet első replikájától, akkor hagyja abba.

Biztonság> Ismétlések ... Mindig.

Mikor kell nagyobb súlyt kezdeni?

Számos olyan eset van, amikor képesnek kell lennie arra, hogy növelje az elvégzett gyakorlatok súlyát.

Itt van a három leggyakoribb ok, amikor nagyobb súlyt kell adni.

  • 7 vagy annál kisebb RPE-vel készít készleteket
  • Bármely súlyon 12 vagy több ismétlést végezhet
  • 3 vagy több hétig ugyanazokat a gyakorlatokat végezted ugyanazzal a súllyal

Ha Ön kezdő, akkor megnövelheti a súlyát, mint minden edzés, vagy minden héten. Közbenső termékként 1-3 hetente növelheti a súlyt.

Hogyan kell elkezdeni a súlyfelvételt?

Ez mindig az Ön érdeke a lehető leglassabban növelje a súlyt.

Ez azt jelenti, hogy a súlyzóhoz bármikor legfeljebb 5-10 fontot kell hozzáadni. Az, hogy nagyobb súlyt tudsz emelni, még nem jelenti azt, hogy kellene.

Szánjon rá időt, fokozatosan növelje a súlyt, és koncentráljon arra, hogy egy kicsit többet végezzen, mint korábban.

Ez a progresszív túlterhelés mögött rejlő teljes alap. Ennek a technikának a használata lehetővé teszi, hogy teste és ízületei idővel alkalmazkodjanak a külső ellenálláshoz.

Íme néhány példa.

  • 1. hét: A fekvenyomás 135 font 3 x 8
  • 2. hét: 140 font 3 x 8
  • 3. hét: 145 font 3 x 8
  • 4. hét: 150 font 3 x 7
  • 5. hét: 155 font 3 x7

Jobb-e nehéz vagy könnyű súlyokat emelni az izmok felépítéséhez?

Ideális esetben a nehéz és a könnyű súly kombinációját kell használni az izomépítéshez.

Ne feledje, hogy a „nehéz” és a „könnyű” mindig relatív.

Minél kevesebb tapasztalattal rendelkezik, annál inkább az emelésre kell összpontosítania a 7-12 rep tartományban, mivel megfelelő technikát tanul.

Idővel nagyobb súlyt kell adnia a gyakorlatoknak, lassan haladva az ismétlésekben.

    Miután edzett a 7-12 ismétlés tartomány

8-12 hét, akkor tovább kell növelnie a súlyt és a 4-6 rep tartományban edzeni. A 4-6 ismétlési tartomány továbbra is segít a méret növelésében, de az erejében is. Képeznie kell a 4-6 ismétlés tartomány

Miért kell edzeni a 4-6 rep tartományban?

Mivel az erőnléti edzés segíthet a nagyobb izomtömeg növelésében.

Ha növeli erejét, észreveszi, hogy nagyobb súlyokat tud emelni a 7-12 ismétlés tartományban, mint amikor elkezdte, ami magasabb alapvonalra helyezi Önt.

  • Az izomtömeg megszerzéséhez megfelelő technikát kell megtanulnia a főbb funkcionális gyakorlatoknál.
  • Kezdje edzéssel a 7-12 rep tartományban 2-3 hónapig, és fokozatos túlterheléssel növelje a súlyt az idő múlásával.
  • 2-3 hónapos edzés után építsen be egy erőblokkot, ahol 1-2 hónapig a 4-6 rep tartományban edz.
  • Elölről kezdeni.

Mennyi súlyt tartanak nehéz emelésnek?

Heavy relatív. Ami nehéz neked, az könnyű lesz másnak és fordítva.

  • 200 font felett bármi a felsőtest gyakorlatokhoz és
  • 300 kg feletti bármi az alsó testgyakorlatokhoz