Mennyit kell emelnie az izomtömeg megszerzéséhez?

Tyler Spraul az UX igazgatója és az Exercise.com vezető edzője. Előzetes orvostudományi diplomája van, és NSCA tanúsítvánnyal rendelkezik erősítő és kondicionáló szakemberként. Volt amerikai-amerikai futballista, és ma is edzi a futballt. Szabadidejében szívesen olvas, tanul és apai életet él. Szerepelt a Shape, az Healthline, a HuffPost, a Nők oldalán.

Írta Tyler Spraul
Az UX igazgatója és vezető tréner

Frissítve: 2020. augusztus 25

Minden a márkádról szól. Végezzük el a nehéz emelést.

Hirdetői közzététel: Arra törekszünk, hogy magabiztos fitnesz szoftveres döntéseket hozzon. Az összehasonlító vásárlásnak egyszerűnek kell lennie. Partnereink nem befolyásolják a tartalmunkat. Véleményünk a sajátunk.

Szerkesztési irányelvek: Az Exercise.com szerkesztői csoportja tisztességes, elfogulatlan információkkal foglalkozik a fitnesziparral kapcsolatban. Rendszeresen frissítjük weboldalunkat, és az összes tartalmat hitelesített fitnesz szakértők vizsgálják felül.

A helytelen összsúly megemelése, legyen az túl kevés vagy túl sok, akadályozhatja izomnövekedését.
A súly 12-szeres vagy annál nagyobb emelésének képessége nem optimális az izomtömeg növekedéséhez.
Ha nem tud nyolc vagy többször megemelni egy súlyt, akkor sem optimálisan építi az izomtömeget.
A súlyemelés cél célja nyolc és 10 ismétlés között van.

Sok kezdőt annyira érdekel, hogy fizikailag erőteljesen nézzen ki az edzőteremben, hogy hajlamosak elhanyagolni a virágzó súlyzós edzés legfontosabb építőelemeit.

Ezek az alapok magukban foglalják: a megfelelő számú ismétlés elvégzését, a megfelelő ritmusú edzést és a megfelelő mennyiségű súly felhasználását.

A helytelen összsúly megemelése, legyen az túl kevés vagy túl nagy, komolyan akadályozhatja izomgyarapodását.

Emiatt fontos meghatározni a megfelelő súlymennyiséget az emeléshez az egyes edzések során.

Kövesse az alábbi lépéseket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő súlyt használja-e céljainak eléréséhez, és lépjen ma PRO-ba, hogy hozzáférhessen tanúsított személyi edzőkhöz és edzéstervekhez, amelyeket a céljait szem előtt tartva hoztak létre.

Tartalomjegyzék

Mi van, ha a súly túl nehéz vagy túl könnyű?

Vessen egy pillantást az alábbiakra, hogy megnézze, mi történik, ha a súly túl nehéz vagy túl könnyű:

A súly túl könnyű:

A súly 12-szeres vagy annál nagyobb emelésének képessége nem optimális az izomtömeg növekedéséhez.

Az izomcsoportok súlya nem elegendő az izmok növekedéséhez; akkor is, ha minden alkalommal ismétlést hajt végre kudarcra (kivéve, ha még soha nem végzett súlyzós edzést).

A súly túl nehéz:

Ha nem tud nyolc vagy többször megemelni egy súlyt, akkor sem optimálisan építi az izomtömeget. A súlyemelés cél célja nyolc és 10 ismétlés között van.

Bármi, ami ezen a tartományon kívül esik, kontraproduktív. Miután elért egy fennsíkot, meg kell próbálnia kitörni a következő szintre az izmok sokkolásával.

Gyenge testmozgási forma, amely izomszakadást vagy izomfeszülést okozhat, és korlátozott hipertrófia léphet fel.

Tehát az izmok felépítéséhez a megfelelő súlyt kell használnia. Most, hogy megértette, miért kell használni a megfelelő súlyt, itt az ideje elolvasni, hogyan lehet megállapítani a megfelelő súlyt.

Hozzon ki többet a gyakorlatokból. Profivá!

Hogyan határozhatom meg, mennyi súlyt kell emelni az edzés során?

Amikor eljött az ideje, hogy kiválassza, mekkora súlyt kell emelni, a fő célja az, hogy elég nehéz súlyokat emeljen, hogy minden egyes szett után elérje az izomelégtelenséget.

Egyszerűen fogalmazva: az izomelégtelenség az izom, amely azért küzd, hogy az utolsó egy-két ismétlést egy sorozatban teljesítse.

Például, ha valahol nyolc és 10 ismétlés között van, a súlyt nagyon nehézzé kell tennie, hogy valahol a hatodik ismétlés körül emelje.

Jellemző, hogy a súlyzós edzésprogramok többsége az 1 ismétlés maximális súlyának 70 és 85 százaléka között van.

Ennek a képletnek a felhasználásával olyan súlymennyiséget kell kitalálnia, amelyet 8 és 10 alkalommal meg lehet emelni, amelyet a legtöbb szakember ideálisnak tart az izomépítő tartomány számára.

Az alábbiakban részletesen bemutatjuk, hogy pontosan mekkora súlyt kell emelnie:

Kezdje azzal, hogy meghatározza saját 1RM-jét az egyes elvégzendő gyakorlatokhoz. Ez lenne a legnagyobb súly, amit az egyes gyakorlatok megfelelő technikájával fel lehet emelni.
Csatlakoztassa az 1RM-et a következő képlethez. Ezt minden gyakorlatnál el kell végezni. Ennek a számnak a használatával megbecsülheti, hogy mekkora súlyt kell használnia az egyes gyakorlatokhoz. 1RM x .70 - .85 = megfelelő tömeg. Tehát, ha a préselés maximális súlya 190 font, akkor csatlakoztassa a 190-et az alábbi képlethez:

Figyelemre méltó mennyiségű izomtömeg felépítéséhez a fenti képletet alkalmazva kell edzenie, 8 és 10 közötti ismétlésekkel.

Fontos arra is emlékezni, hogy az edzőterembe belépve és az edzés során csak saját magadnak edzve, és nem azért, hogy másokat lenyűgözzön, vagy ha találsz egy remek otthoni edzéstervet, amely lehetővé teszi a magad edzését, akkor hagyd hátra az egódat.

Amikor súlyzón edz, feltétlenül emelje meg a megfelelő testmozgási technikákat és a megfelelő súlymennyiséget. Ha nem, akkor súlyos sérülés veszélye áll fenn. Végül győződjön meg arról, hogy a megfelelő számú ismétlést hajtotta végre a képlet alapján, amelybe a helyes számokat illesztette be.

Gyakran ismételt kérdések (GYIK)

A súlyzós edzés terjedelmes lesz-e?

Csak akkor, ha te akarod. Különösen a nők számára sok céltudatos programozás, étkezés és kiegészítés szükséges, hogy „terjedelmesnek” tűnjenek.

Többet kell enni az izmok gyarapodásához?

Jellemzően igen. Néhány testépítő „ömlesztési” szakaszba kerül, ahol kalóriatöbbletben esznek, hogy izomtömeget szerezzenek. Az ömlesztés természetesen testzsír-gyarapodást is eredményez, ezért egyesek inkább visszafejtenek. Ez egyenlő a teljes izomnövekedés lassabbá válásával, de csökkenti a megszerzett zsírt.

Kell-e nagy ismétlést kis súlyú vagy alacsony ismétlést nagy súlyú?

Ez a céljaitól függ. Ideális esetben az emelés mindkét formájával foglalkozna.