Hogyan lehet hízni és ömleszteni természetesen: 5 KÖNNYŰ tipp, amivel könnyebben meg lehet pakolni a tömeget és növelni a súlyt

Csak a rengeteg evés nem vezet messzire, kövesse az egyszerű tömegszerzési tippeket és tanácsokat, hogy könnyebben összegyűjthesse őket

természetesen

A gyors anyagcserével rendelkező emberek gyakran küzdenek az ömlesztéssel és az izomtömeg növelésével. Gyakran úgy tűnik, hogy a „hogyan lehet hízni és ömleszteni” természetes válasz nem olyan egyszerű, mint a „csak egyél többet”. Valóban, ha gyorsan tömegre akar szert tenni, akkor most meg kell néznie ezeket a tömeggyarapodási tippeket.

Sokan küzdenek a testtömeg és az izmok felemelésével, főleg fiatal férfiak, akik úgy gondolják, hogy csak kétszer annyi étkezéssel jár, mint általában. A szokásosnál nagyobb evés minden bizonnyal elősegíti a folyamatot, de más kulcsfontosságú tényezőket is figyelembe kell vennie, ha hízni és izmosodni szeretne.

El kell ismerni, hogy a „hogyan lehet hízni” nem annyira népszerű téma, mint a „hogyan lehet elveszíteni a hasi zsírt”, mégis sokan vannak olyan emberek, akik küzdenek az izomtömeg növelésével, függetlenül attól, hogy mennyit esznek. Ha nem tudsz hízni, az ugyanolyan frusztráló lehet, mint a fogyás, de a hasznos súlygyarapodási tippjeinket követve az anyagcserédet jó irányba terelheted.

Az alapkoncepció meglehetősen egyértelmű: a hízáshoz meg kell tartani a pozitív energiamérleget azáltal, hogy a testének több kalóriát biztosít, mint amennyit egyszerűen elköltenek és testmozgás/mozgás révén elfogyaszt. A tényleges folyamat ennél valamivel árnyaltabb lehet, és magában foglalhatja az ételbevitel szoros ellenőrzését és az edzések nyomon követését is. Erre azonban nincs szükség.

Itt megosztunk néhány tippet, amelyek segíthetnek kiszabadulni a súlygyarapodásból, és felgyorsíthatják az izomtömeg növekedését. Néhányan természetesen a táplálkozással fognak kapcsolatban lenni, de ha szeretnéd a megfelelő hízást és közben izomépítést is, akkor figyelned kell az edzésmódodra is.

FONTOS: Ha Önnek alacsony súlya van, valamilyen mögöttes egészségügyi állapota vagy étkezési rendellenessége van, kérjük, először konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen változást alkalmazna az étrendjén. Az alábbi tippek jobban megfelelnek a gyors anyagcserével rendelkező embereknek, akik egyébként egészségesek és semmiképpen sem tekinthetők orvosi tanácsnak.

Miért nem hízok?

A fő ok, amiért sok embernek nem sikerül ömlesztenie és híznia, a kitartás hiánya. Mark Twain egyszer azt mondta: "A dohányzásról való lemondás a legkönnyebb dolog a világon. Tudom, mert ezerszer megtettem." A legtöbb ember, aki a súlygyarapodással küzd, számos alkalommal megkezdte a folyamatot, de soha nem tartotta be magát olyan étrendhez és/vagy edzéstervhez, hogy az eredményeket mutasson.

Egy másik ok az lehet, hogy nem tudják, mennyi kalóriát tartalmaznak bizonyos élelmiszerek, és nem eszünk eleget annak ellenére, hogy sok ételt fogyasztunk. Érdemes nyomon követni a táplálékfelvételt, különösen az elején, ingyenes alkalmazásokkal, például a MyFitnessPal használatával, amíg meg nem tanulja durván, mennyi kalória és milyen makrotápanyag van bizonyos élelmiszerekben.

Harmadszor, szem előtt kell tartani, hogy a kalória nem mindig egyenlő a kalóriával. Egy brokkoliból származó kalória másképp táplálja a testedet, mint egy Mars bárból származó kalória. Az egyszerű szénhidrátok általában kevesebb erőfeszítést igényelnek a szervezet lebomlásához, mint a fehérje és a lipidek (zsírok). Még az elfogyasztott ételek hőmérséklete is meghatározhatja, hogy a tested milyen könnyen emésztheti meg (a hideg, rostos étel több energiát igényel az emésztéshez).

  • Hogyan lehet fokozni az anyagcserét természetesen
  • Ketogén étrend: mi a keto étrend és hogyan segítheti a fogyást?
  • Időszakos böjt: minden, amit tudnia kell 16: 8-tól 5: 2-ig

Hogyan lehet hízni és izmokat termeszteni természetesen

1. Fogyasszon több kalóriát, mint amennyit eléget (pozitív kalóriaegyensúly)

Tegyük fel, hogy az alapanyagcseréje 1900 kalória: ennyi kalóriát éget el a test, hogy fenntartsa önmagát. Ha naponta egyetlen izmot mozgat, akkor ennél a mennyiségnél többet fog égni. A munkába járás rengeteg kalóriát égethet el, nem beszélve az összes többi apró tevékenységről, amelyet egész nap végezhet.

Tegyük fel, hogy napi 3000 kalóriára van szükséged a hízáshoz. soknak tűnik, igaz? A megnövekedett kalóriabevitel leküzdésének egyik módja az étkezési gyakoriság növelése és napi 5-6 kisebb étkezés elfogyasztása, szemben a három 1000 kalóriás étkezéssel.

Ha azt tervezi, hogy napi öt étkezést fogyaszt, akkor az étkezés előkészítése is jól jöhet. Ideális esetben olyan ételeket szeretne enni, amelyeket maga főzött/készített, de elismerjük, hogy ez némelyik számára kissé túl nagy erőfeszítést jelenthet. Ettől függetlenül még mindig előre kell terveznie és legalább durván össze kell állítania a holnapi nap folyamán az elfogyasztásra tervezett ételeket.

Abban az esetben, ha aggódsz a rengeteg zsír felhordása miatt a folyamat során, egy 2017-es tanulmány megállapította, hogy "az evési gyakoriság növekedése korrelálhat a normál BMI egyének megnövekedett gyakoriságával is, megfelelő fizikai testmozgást biztosítva", ami azt jelenti, hogy gyakrabban eszik hozzájárulhat a normális BMI-szint fenntartásához.

Ember Biltong - Eredeti ízű marhahús rángatózó (10x28g) | Vásárolja meg 19,99 fontért az Amazon-on
[Csomagonként] Fehérje: 16 gramm Zsír: 1,3 gramm | Cukor: 0,2 gramm
Az Ember Biltong gyakorlatilag nem tartalmaz cukrot, és a "legjobb brit és ír marhahúst" használja. Ember azt állítja, hogy "gondosan válogatják a hagyományos keményen dolgozó gazdaságokból etikailag származó felső marhahúst". Az Ember Biltong légszárítású, ami lassabb folyamat és kevesebb nátriumot tartalmaz, így ez az enyhén fűszerezett marhahús-snack még egészségesebbé válik.

2. Adjon hozzá több fehérjét és (jó) zsírt az étrendjéhez

A szénhidrátok fontosak az izomépítés szempontjából, de a másik két makrotápanyag, nevezetesen a fehérje és a zsír, ugyanolyan fontos a súlygyarapodás szempontjából. A zsíros ételek hosszabb ideig jól érzik magukat, és a magasabb zsírtartalmú ételek is jobban ízlik.

Az étrendbe be kell vonnia a zsíros ételeket: az olajos halak, például a lazac és a makréla, a diófélék (pl. Brazil dió), az avokádó, a vaj, a nehéz/dupla tejszín, az étcsokoládé, az olívaolaj és a tojás. Ezek többsége szintén magas fehérjetartalmú, így ha megeszi őket, két legyet fog megölni egy csapásra.

A fehérjéről beszélve: a fehérje elengedhetetlen az izomépítéshez és a gyógyuláshoz, és többet kell enned, mint gondolnád a súlygyarapodás érdekében. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság szerint "az izomtömeg növelésére és az izomtömeg fenntartására a pozitív izomfehérje-egyensúly révén az összes napi fehérjebevitel 1,4-2,0 g fehérje/testtömeg-kg/nap (g/kg)/d) elegendő a legtöbb testedző egyén számára ".

A cikk azt állítja, hogy "nagyobb fehérjebevitelre (2,3-3,1 g/kg/nap) lehet szükség a sovány testtömeg megtartásának maximalizálásához az ellenállással képzett alanyokban hipokalorikus időszakokban", vagyis növelni kell a fehérje bevitelét ha elkezdte növelni az izomtömeget.

Javasoljuk, hogy minden étkezéskor legalább 20-30 gramm fehérje legyen, ha a terv az, hogy naponta ötször étkezzen. A fehérjét különféle forrásokból kell szállítani, beleértve a zöld leveles zöldségeket, halat, sovány húst, tojást stb.

Alternatív megoldásként fontolóra veheti a fehérje kiegészítését, és a nap folyamán a legjobb fehérjetartalmú turmixokat és a legjobb fehérjetartalmat/legjobb rántást kínálja snackként.