Hogyan lehet izomtömeget szerezni: A diéta és az edzés elvei tömegesen

Fontolja ezt az izomtömeg növelésének magas szintű áttekintése.

Ne legyél azon srácok egyike, aki egész idejét azzal tölti, hogy a bicepszét ráncolja és a legjobb tejsavófehérje port kutatja. Ehelyett összpontosítson ezekre a nagy témájú témákra, hogy a lehető legizmosabb legyen.

Kezdjük a legfontosabb témával, az étrenddel.

Hogyan szerezzünk izomtömeget 1. elv: Mit kell enni az izomtömeg megszerzéséhez

Már tudja, hogy az izomtömeg növeléséhez több kalóriát, és konkrétan több fehérjét kell fogyasztania.

Nincs meglepetés, igaz?

De itt érdemes szem előtt tartani:

A legtöbb srác túlértékeli, hogy mennyit kell enni.

Egyél többet, de ne vigyük túlzásba.

Ha izomtömeget akarsz növelni, akkor a fontos emelés egy ilyen egészséges, fehérjébe csomagolt ételekkel teli villát emel a szádhoz. Újra és újra.

Valamilyen oknál fogva az ember meghallja az „ömlesztés” szót, és ezt azonnal ürügyként veszi fel arra, hogy mindent elfogyasszon a látványtól, Doritostól Oreoson át a Cherry Garciáig.

Ez nem ömlesztés, uraim. Ez egyre hízik.

Az izomtömeg növelése érdekében a legjobb kiindulópont az, ha naponta 500 extra kalóriát fogyaszt.

Ennek elégnek kell lennie ahhoz, hogy kb. 1 fontot nyerjen hetente.

Ne becsülje túl 500 kalóriát. Körülbelül egy további kis- és közepes étkezésnek felel meg.

Egyél több szénhidrátot és fehérjét, és kevesebb zsírt.

Ha az a célja, hogy megtanulja izomtömeg növelését, akkor több fehérje és szénhidrát fogyasztására kell összpontosítania.

Ez a 2 makró a legfontosabb, amikor az izmoknak megadjuk azokat a tápanyagokat, amelyekre szükségük van ahhoz, hogy nagyobbak és erősebbek legyenek.

Még mindig fontos, hogy egészséges zsírokat szerezzünk be (hormonális okokból), de ne vigyük túlzásba. Tartsa a zsírt legfeljebb a kalória 30% -áig, és koncentráljon a fehérjékre és a szénhidrátokra.

(Ezért kell koncentrálnia a sovány fehérjeforrásokra, hogy ne vigyük túlzásba a zsírt, és túl sok kalóriát nyerjünk.)

Mennyi fehérjét kell enni?

Ez valószínűleg egy kicsit túl sok hús.

Az ajánlások rendkívül változatosak, de a leggyakoribb tanács az, hogy napi 1 gramm fehérjét kell elfogyasztani testsúlykilogrammonként.

Valószínűleg nem kell annyira sok - valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy napi 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként szinte biztosan elegendő. De az egyszerűség kedvéért próbálj meg kb. 1 gramm/font testtömeg/nap, vagy egy kicsit kevesebbet megkapni.

Tehát, ha súlya 200 font, ez azt jelentené, hogy naponta 160-200 gramm fehérjét kapunk.

Ha 185 súlya van, akkor 148-195 grammot kapjon naponta.

Megkapja az ötletet.

A fehérje azért fontos, mert szó szerint az izom építőköve. A fehérje által kapott aminosavak nélkül a tested nem tudna új izomszövetet előállítani.

Ha elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszt, a test pozitív nitrogén egyensúlyban maradhat, ami biztosítja, hogy testének t

Igyál tejsavót edzés után; különben egyél igazi ételt.

A tejsavófehérje és a tejsavó izolátum porok rendkívül népszerűek az emelők körében, és jó okkal. Ez a leginkább biológiailag elérhető és leggyorsabban felszívódó fehérjeforrás.

De vajon ettől jobb-e, mint valódi ételeket fogyasztani, például csirkét, halat és steaket?

Nos, tegyünk egy lépést hátra. Van egy helyzet, amikor a tejsavófehérje jobb, és ez közvetlenül a súlyemelés után történik.

Az emelés után az izmok lebomlanak, és kétségbeesett tápanyagigényük van. Ez azt jelenti, hogy új aminosavakat szívnak magukba, hogy nagyobbá és erősebbé váljanak.

Tehát az emelés után meg kell győződnie arról, hogy minél hamarabb fehérje jut az izmokhoz. A tejsavófehérje pedig a leggyorsabban felszívódó fehérje, amelyet kaphat.

A történet morálja: azonnal fogyasszon tejsavófehérje turmixot, miután megemelte a súlyokat.

Ezen kívül próbáld meg fehérjeidet valódi ételekből szerezni. Csirke, hal, marhahús stb.

Hosszú távon az igazi ételek minden alkalommal verni fogják a porokat. A valódi ételek vitaminokat, ásványi anyagokat, enzimeket és minden egyéb jó dolgot tartalmaznak, amelyek olyan módon segítik a testet, hogy a porok ne.

Valójában egyáltalán nincs szüksége tejsavóra. Nagyon jó, miután edzőterembe ment, de ha nem akar fehérje turmixot inni, akkor nem kell. Egyél csak egy nagy fehérjetartalmú ételt közvetlenül edzés után.

Igyon annyi vizet.

Akár 1-2% -os dehidráció esetén az erő erőteljes csökkenését okozhatja.

És ne feledje: ha szomjasnak érzi magát, az azt jelenti, hogy már kiszáradt. A legjobb inni, mielőtt szomjas leszel, így eleve soha nem fogsz kiszáradni.

Célszerű meginni egy nagy pohár vizet, mielőtt edzőterembe járna, és rendszeresen kortyolgasson egy vizes palackot (vagy csak csapjon fel a szökőkútra), miközben edz.

Hogyan nyerhetjük az izomtömeg elvét # 2: A legjobb izomépítő edzés

A legtöbb srác elköveti ezt a 2 gyilkos hibát.

Ne tévedjen: hatalmas mennyiségű izom felépítéséhez meg kell emelnie a súlyokat.

Sajnos a srácok 90% -a ezt rosszul teszi. Kezdetnek az ilyen rutinokat követik:

Soha nem fogja elérni a fenevad módot, amely így működik.

Hétfő: Mellkas
Kedd: Váll
Szerda: Fegyverek
Csütörtök: lat
Péntek: Has és borjak
Szombat: Quadok

Egy ilyen edzésfelosztás abszolút SEMMIT nem tesz az Ön számára.

5 évig követhette ezt a rutint, és ez idő végén nem lesz nagyobb vagy erősebb, mint most.

A másik dolog, amit a legtöbb srác rosszul csinál, az rossz gyakorlatok.

Más szavakkal, elvégzik a könnyű gyakorlatokat.

Guggolás helyett lábnyomást hajtanak végre (vagy ami még rosszabb, a láb meghosszabbítását) ... azt gondolva, hogy ugyanaz a dolog.

A felhúzások helyett lat lehúzást végeznek.

A holtpontok helyett hiperhosszabbításokat végeznek.

A felső sajtó helyett vállemelést végeznek.

Megkapja az ötletet.

A megfelelő módszer az izomtömeg növelésére.

Amit meg kell értenie, hogy az izomépítés során két fő szakasz áll rendelkezésre:

Az 1. szakasz nyers masszát épít. Ez azt jelenti, hogy új izmot kell hozzáadni azáltal, hogy megerősödik.

A 2. szakasz finomítja testalkatát. Ez azt jelenti, hogy kerekíteni kell a gyenge területeit, és zsírvesztést kell tennie, hogy felfedje izmait. (Megjegyzés: A 2. lépés az 1. lépés után következik. Korábban nem.)

Mehdi a StrongLifts-től nagyon jól elmagyarázza ezt a koncepciót:

Sajnos a legtöbb srác a ló elé tette a szekeret ... és ez olyan, mintha egy szobrász remekművet akarna faragni egy apró agyagdarabból - egyszerűen nincs elég tömege ahhoz, hogy dolgozzon. Hasonlóképpen, a megosztott rutinok nem fognak működni, hacsak évek óta nem tölt el izomtömeget. Ehhez először meg kell erősödni…

Más szavakkal, az olyan gyakorlatok, mint a vállemelés, csak akkor hoznak jót, ha először felépít valamilyen nyers izomtömeget a válladban.

Ami azt jelenti, hogy a srácok 99% -ának, akik izomtömeget akarnak gyarapítani, egy dologra kell koncentrálnia:

Erősödni a kulcsemelésben.

A „kulcsemelés” alatt összetett mozdulatokat értem, amelyek többsége súlyzót használ.

A legfontosabb felvonók a következőket tartalmazzák:

Guggolás (hátsó és elülső variációk)
Deadlift
Fekvenyomás
Súlyzó sorok
Súlyzó fejléc
Súlyozott felhúzások

Figyelje meg, hogy ebben a listában egyetlen bicepsz göndör vagy ab emelés sem látható.

Ez azért van, mert ezek a gyakorlatok MÉRTELEMEK, ha izomtömeget akarsz növelni.

Így edz az izomtömegre.

Itt van a rutin típusa, amelyet követnie kell.

Ahelyett, hogy testét 5-6 különböző részre bontaná (például váll, kar, hasizom, borjú stb.), Az edzéseket így kell strukturálnia:

A lehetőség: Teljes testedzés.

Nem ismeri a teljes test edzéseket. Felrúgják a fenekét, és sovány, átlagos izomzatra pakolnak.

Néhány okból szeretem a teljes test edzéseket:

Kényszerítik, hogy összpontosítson az összetett mozgásokra, például a holtemelésre és a felső nyomásra.
Lehetővé teszik a maximális frekvenciát; ha 3 teljes test edzést hajt végre hetente, akkor minden héten 3x megüt minden fő izmot.

A teljes test edzésének egyetlen hátránya, hogy nincs ideje egy csomó kötet elvégzésére; ehelyett valószínűleg a nehéz komplex felvonók pár nehéz készletét nézi.

(És a legtöbbünknek éppen erre van szüksége.)

B lehetőség: Végezzen felsőtest és alsó test edzéseket.

Ha egy kis extra hangerőt szeretne adni az edzésekhez, ossza meg felső és alsó testét.

Ennek az az előnye, hogy több időt tölthet a test mindkét felének ütésével. (Például ahelyett, hogy csak súlyzósorokat csinálna a hátának, lesz ideje áll- vagy kábelsorokat hozzáadni.)
Hátránya, hogy az edzés gyakorisága izomcsoportonként csökken. (Míg 3 teljes testből álló edzés hetente háromszor éri el a lábát, az ilyen rutinok felosztása átlagosan csak heti 1,5-szer éri el a lábát.)

Az ilyen megosztott rutinok a fejlettebb edzők számára működnek, így ha kezdő vagy, tartsd magad egyelőre a teljes test edzésén.

C opció: Alsó test, felsőtest izomtolás és felsőtest izomhúzás.

Ez a legtöbb, amit javasolnék az edzések felosztására. Ez így néz ki:

A edzés: A felsőtest lökése (fekvenyomás, felső prés stb.)
B edzés: Lábak (hátsó guggolás, elülső guggolás, tüdő stb.)
C edzés: felsőtest húzás (sorok, felhúzások, holtpontok stb.)

Íme az edzésprogram ezen stílusának előnyei és hátrányai:

Ez a felosztás lehetővé teszi, hogy minden egyes edzésen valóban a felsőtestre összpontosítson; lesz idő a fekvenyomásra, a fejprésre és számos kapcsolódó kiegészítő mozdulatra, például vállemelésekre, mellkasi legyekre, mártásokra stb.
A hátránya megint az, hogy csökkenti az edzés gyakoriságát (hacsak nem heti 5-6 napot edz, ami valószínűleg a legtöbb ember számára túl gyakran van).

Javaslatom: kezdje el teljes test rutinnal. Összpontosítson az erősödésre a legfontosabb felvonókban. Ez az izomtömeg növelésének leggyorsabb módja.

Fókuszáljon az állandó erőnövekedésre.

Ha súlyt emel, akkor egy és csak egy dologra kell koncentrálnia:

Egyre erősebb a legfontosabb összetevőkben.

Ha ezen a héten 275 fontot guggolt 5 ismétlésért, akkor a jövő héten próbálja meg 275-öt kapni 6-ért. Vagy 280-at 5-ért.

Csak erősödj.

Erő = izomtömeg, uraim. Sok cikk megpróbálja elkülöníteni az „erőt” a „hipertrófiától”, mintha a 2 teljesen más dolog lenne.

Az erő az, ahol megkapja az alapját. A tömeged.

Persze, 8-12 ismétlés elvégzése jó lehet a szarkoplazmatikus hipertrófiában. De tudod mit?

Egy gyengébb srác talán csak 8-12 ismétlésért tud majd 185-ös padot állítani. Egy erősebb srác 225-et tud majd 8-12 ismétléssel kisajátítani.

Melyik srácnak lesz nagyobb az izomtömege?

Az erős, nyilván.

Tehát ne bonyolítsa túl.

Az edzőteremben az a célja, hogy jobban teljesíts, mint a múlt héten.

Öblítse le és ismételje meg.

És egy év múlva vadállat leszel.

Hogyan szerezzünk izomtömeg-alapelvet # 3: Helyreállítás és egyéb izomépítő GYIK

Mondja meg, ha további kérdése van, és felveszem őket ebbe a szakaszba.

Szüksége van-e kiegészítőkre az izomépítéshez?

Nagyrészt kihagyhatja a kiegészítőket.

Csak a tejsavófehérjét, a kreatin-monohidrátot és néhány vitamint/ásványi anyagot, például a D-vitamint és a magnéziumot érdemes megnézni.

Mindazok az NO2 porok, tesztoszteron fokozók és bármi más, ami azt állítja, hogy segíti az izomépítést?

Tartsa rövid és intenzív edzéseit.

Súlyemelésnél a 60 perc az a maximális idő, ameddig ott szeretne lenni.

A 45 perc pedig valószínűleg jobb cél.

A tornateremben töltött túl sok idő kontraproduktív. Túl sok kortizolt hoz létre, ami az izmok lebomlásához vezet.

Legyen rövid, édes és intenzív edzés.

Aludj, aludj, aludj.

Így néz ki a tényleges izomépítés.

Ez fontos.

Izmaid nem nőnek, ha edzőteremben vagy. Utána nőnek, amikor pihensz.

A legjobb pihenés pedig a jó, mély alvás.

Éjszaka 7 óra az abszolút minimum, és a 8-10 sokkal, de sokkal jobb.

Itt-ott szundikáljon egyet.

A testépítők folyamatosan csinálják, mert működik.

Az alvás kritikus, srácok. Ne hagyja figyelmen kívül.

További tippekért nézze meg az edzés utáni helyreállításról szóló blogbejegyzésemet, hogy az edzőteremben végzett intenzív foglalkozások után még jobban helyreállhasson az izmaid.

Mi van a kardióval?

Sok srácnak az a benyomása, hogy a kardio az ellenség. Hogy ettől elveszíti minden értékes izomnövekedését.

És bizonyos mértékig ez igaz. Nem akarsz napi 60 percet futni, ha az izomtömeg növelése a célod.

De egy kis kardió, különösen néhány HIIT nem edzésnapokon, nagyszerű módja annak, hogy minimálisra csökkentse a zsírgyarapodást, miközben jó formában is tart.

Mérje meg a fejlődését, ha javítani akar.

A tetoválások nem segítenek az izomtömeg növelésében, de segítenek abban, hogy inkább egy rossz testűnek tűnj.

Működik a tömeggyarapító programja, vagy sem?

Az egyetlen módja annak (és az egyetlen módja annak, hogy változtatni kell-e valamin vagy sem), ha mérjük a fejlődésünket.

Sok srác csak 1 mutatót választ a követéshez ... és ez probléma.

Mert ha csak 1 mutatót követ, könnyen kihagyhatja az összképet.

Tehát ehelyett nyomon akarja tartani MINDEN mutatót. Ez egy kicsit több munka, de sokkal teljesebb képet ad arról, hogyan haladsz.

Mérleg - hízik? Ideális esetben nemcsak a testsúlyt, hanem a testzsírt is nyomon fogja követni, így biztos lehet benne, hogy izmokat gyarapít a zsírral szemben.
Tükör - nagyobbnak és erősebbnek látszol? Nagyon ajánlom, hogy a képek előtt és után vegye be. Bízz bennem: 3 év múlva, amikor izmokhoz kötött szörny vagy, azt kívánod, hogy régi képed legyen magadról, hogy lássa, milyen messzire jutottál.
Erő - nagyobb súlyokat emelsz az edzőteremben? Ez egy nagyon fontos. A nyomon követéshez használjon olyan alkalmazást, mint a FitNotes.
Mérések - legalább mérje meg a karját, vállát, mellkasát, combját és derekát. A célod az legyen, hogy minden növekedjen, kivéve a derekad.

Most menj ki, és építs egy kis izmot

Hagyd abba a szar online olvasását. Menjen ki, és tegyen lépéseket.