Mark Wahlberg edzés és diéta 40 font izom 7 hét

Mark Wahlberg Bryan Nguyen edzővel dolgozott. A Pain & Gain című film edzésére Mark Wahlberg elmondta, hogy visszatért régi iskolai filmjeihez. De kevesebbet kardiózott, és többet evett. Wahlbergnek alig volt 2 hónapja felkészülni a Pain & Gain című filmben betöltött szerepére. Wahlberg a tapasztalatokról azt mondja:

165 font voltam a legutóbbi filmemért, de 205-ben kellett sétálnom a forgatáson. Szóval, ez 40 font izom 7 hét alatt. Ez sok fizikai felkészülés.

A Mark Wahlberg edzés 5 napos rutin. Szerdákat és vasárnapokat szabadon vesz. Mark Wahlberg elismeri, hogy ennek az edzésnek a legnagyobb részét ő maga készítette el. A múltbeli szuperhalmazokra támaszkodott, amelyek elvégezték a munkát. Az edzés arról szól, hogy nagyon nehéz megemelni a testtömeg gyors növekedését.

Mark Wahlberg edzés

Az alább felsorolt Mark Wahlberg edzés a Pain and Gain számára készült, ahol Daniel Lugót alakítja. A filmben belekeveredik egy zsarolási kísérletbe, ami rosszul megy. A zsigeri igaz történet alapján a filmben szerepelt A szikla, aki maga is keményen dolgozott, és gyilkos edzésprogramja is van. Itt van a Dwayne Johnson, más néven „The Rock” edzés.

Mark Wahlberg hétfői rutin edzés - mellkas, karok és hasizom

A Mark Wahlberg edzés hétfői rutinját nagyon kora reggel kezdi, nehéz edzéssel. Ezután gyakran „szundikál”, mielőtt délután hasizmot és könnyű kardiózást végezne. A forgatás során Wahlbergnek az egész edzést hajnali 4-kor kellett elvégeznie. Wahlberg azt mondja, hogy 335 fontra emelkedett. (152 kg) ezen a mellkas edzésen.

A.M edzés: Mellkas, váll és tricepsz

Végezzen 4 sorozat 8-12 ismétlést. A Pain & Gain edzés nehéz emelést és szuperhalmazokat használt. Ha több mint 12 ismétlést tud végrehajtani, növelje a súlyt, hogy továbbra is kihívást élvezzen.

ExerciseSetsRepsRestNotesData

Lapos fekvenyomás	4	8-12	0 mp
Repül a súlyzó mellkasa	4	8-12	45 mp	1. számú szett
Lejtős fekvenyomás	4	8-12	0 mp
Az első váll megemelkedik	4	8-12	45 mp	2. szuperhalmaz
Elutasítás a fekvenyomás	4	8-12	0 mp
Oldalsó váll megemelkedik	4	8-12	45 mp	3. számú szett
Váll katonai sajtó	4	8-12	0 mp	Ülő
Álló vállprés	4	8-12	45 mp	Váltakozva	4. számú szett
Parallel Bar Dips	4	8-12	0 mp
Cable Triceps Pressdown	4	8-12	45 mp	5. számú szett
Fekvő tricepsz kiterjesztések	4	8-12	0 mp	Súlyzó
OH Triceps kiterjesztések	4	8-12	45 mp	Egykarú	6. számú szett

Lapos fekvenyomás Superset súlyzó mellkasi repüléssel -Kar felsõ tricepsz kiterjesztések

A szuperhalmazokat akkor hajtják végre, amikor egymás után 2 gyakorlatot végeznek megállás nélkül. Általában az első gyakorlat egy összetett emelés, amely több izomcsoportot is működtet. Míg a 2. felvonó elszigeteltebb. Például Wahlberg lejtős padot tenne a mellkasára és a karjaira. Aztán vállemelést hajtana végre, hogy csak a vállára koncentráljon.

Amikor a célok megvalósításáról és az edzésprogramjáról beszél, Mark Wahlberg azt mondja:

Bármi is az, meg kell könnyítenie. Ne próbálja meg mindezt egy nap alatt. Fel kell dolgoznia. Ha jól csinálja, végezze el a munkát, és pihenjen sokat. És főleg elegendő táplálékot kapjon a tetején. Meg fog lepődni, hogy mit érhet el a kitűzött célokkal.

P.M edzés: Nyújtás, hasizom és kardió

A hasi rutinhoz Mark Wahlberg azt mondja, 2-3 edzést végez 15 ismétléssel gyakorlatonként:

Bemelegítés: Nyújtás, habgörgő, szalagok és csúszdák Göndörfutások (McGill) (x 15) Kerékpáros ropogások (x 15) Oldalsó ropogások (x 15) Hip-upok (x 15) Gyógyszeres golyók csavarjai (x 15) Kardio: Futópad ill. 30 percig elliptikus

Mark Wahlberg a délutánokat használja felépüléséhez, könnyű edzésekhez, nyújtózkodáshoz és kardióhoz.

Bemegyek oda és bemelegítek. Tudod, az én koromban sérülésre hajlamos vagyok. Nyújtózkodom, használom a habgörgőt, használom a szalagokat, a Val Slide-okat, ilyesmi. Sérülésmentes akarok maradni.

Mark Wahlberg edzés keddi rutin - lábak, hát és bicepsz

A Mark Wahlberg edzés kedd rutinját reggel fél 4 körül kezdi. Nehéz Legs and Back edzéssel kezd. Ezután gyakran „szundikál”, mielőtt délután hasizmot és könnyű kardiózást végezne. A forgatás során Wahlbergnek az egész edzést hajnali 4-kor kellett elvégeznie.

A.M edzés: Lábak és hát

ExerciseSetsRepsRestNotesData

Első guggolás	4	8-12	0 mp
Hasított guggolás	4	8-12	45 mp	1. számú szett
Leg Press	4	8-12	0 mp
Jump guggolás	4	8-12	45 mp	2. szuperhalmaz
Walking Lunges	4	8-12	0 mp
Borjúnevel	4	8-12	45 mp	3. számú szett
Súlyzó holtjáték	4	8-12	0 mp
Váltakozó fürtök	4	8-12	45 mp	4. számú szett
Húzódzkodás	4	8-12	0 mp
Súlyzó sorok	4	8-12	45 mp	5. számú szett
Lat lehúzás	4	8-12	0 mp
Ülő szíjtárcsa sorok	4	8-12	45 mp	6. számú szett

Végezzen 4 sorozat 8-12 ismétlést. A Mark Wahlberg edzés nehéz emelést és szuperhalmazokat használt a munka elvégzéséhez. Ha több mint 12 ismétlést tud végrehajtani, növelje a súlyt, hogy továbbra is kihívást élvezzen.

Első guggolás szett osztott guggolással Legprés szuperszett ugró guggolással Sétáló tüdő szett borjú emeléssel Barbell Deadlift szett készlet váltakozó göndör füstökkel Pullups Superset súlyzó sorokkal Lat Pull Downs szett tárcsákkal ülős tárcsákkal

A szuperhalmazokat akkor hajtják végre, amikor egymás után 2 gyakorlatot végeznek megállás nélkül. Általában az első gyakorlat egy összetett emelés, amely több izomcsoportot is működtet. Míg a 2. felvonó elszigeteltebb. Mark Wahlberg szuperhalmazokat használ az eredmények maximalizálása érdekében, és az edzés során magas intenzitást tart.

Mivel gyorsan nagyra akart válni, Mark nagyon nagy súlyt használt. Növelné a súlyát, és az idő múlásával csökkentené az ismétléseket. Amikor az órarendjéről kérdezték, Mark Wahlberg azt mondja az edzésprogramjáról:

Minden reggel 4: 30-kor ébredek, van egy edzés előtti gyújtóm, majd erősen eltalálom a súlyokat, a naptól és a napi rutintól függően. De ez mindig nehéz emeléssel járt, és főleg csak súlyokkal.

P.M edzés: bicepsz, nyújtás és kardió

Mark Wahlberg sok bicepsz göndör variációt végez. Az edzése 10 ismétléssel kezdődik, majd 8, majd 6 ismétléssel megy. Minden alkalommal megpróbált súlyt növelni, ezzel ellentétben állva a cseppkészlettel. Mark délutánonként a TRX rendszerrel is együttműködne.

Egy ponton hozta a példát, ahol az alábbiakat használta ülő bicepszgöndöröknél:

1 db 10 darabos súly 45 kg-nál. (20 kg)
1 db 8-as készlet 25 kg-nál
1 db 6-os készlet 65 fontnál. (30 kg)

Bemelegítés: Nyújtás, habgörgő, szalagok és a TRX ülő bicepszgöndör, súlyzó bicepszgöndör, súlyzós bicepszgöndör, ékszíjgöndörítő prédikátor, göndör göndörítő gép, bicikli göndör kardió: futópad vagy ellipszis 30 percig

Kérdezve az alsó testrutinról, Mark Wahlberg azt mondja:

Ugró guggolás, osztott guggolás, sok elöl töltött guggolást végzek, sok tüdőt is. Megmondom mit. Csináljon 30 másodpercet a TRX-en, szerezzen be sávokat, emelje fel egyik lábát a levegőben, majd próbáljon ugrani és 30 másodpercig ugrálni. Intenzív guggolás és tüdő.

Ezután lásd Mark szerda rutinját.